Nutrientes para unha alimentación saudable

As proteínas son substancias nutritivas esenciais para o organismo. Grazas ás proteínas, o corpo constrúe e repara os tecidos continuamente. A maioría de proteínas son de orixe animal, aínda que tamén haias de orixe vexetal (legumes, cereais e froitos secos).

No grupo das proteínas, recoméndanse os alimentos seguintes:

• Peixe (branco e azul), pola súa riqueza en ácidos graxos poliinsaturados (ácidos graxos omega-3), de efecto cardiosaudable. O contido de omega-3 é máis elevado no peixe azul, aínda que o peixe branco tamén contén. 
  
  
• Carnes magras: polo (sen pel), coello, pavo... Estes tipos de carne son as máis pobres en graxas saturadas e colesterol, o que resulta beneficioso para as arterias. 
  
  
• Lácteos: teñen que ser semidesnatados ou desnatados, se hai sobrepeso, obesidade ou colesterol elevado.

Aínda que é preferible que a achega de proteínas baséese no consumo destes tipos de alimentos, ao longo da semana tamén se poden tomar ovos (3-4 ovos/semana) e doutros tipos de carne, como por exemplo tenreira, porco (lombo) ou cabalo (2 veces/semana).

As graxas son nutrientes cun alto poder enerxético, é dicir, achegan moitas calorías. Un exceso de graxas na dieta de calquera persoa pode favorecer o sobrepeso e a obesidade; isto non significa que se teña que suspender o seu consumo, senón moderaro.

Os alimentos ricos en graxas recomendadas son os seguintes: 

• Aceite de oliva: sempre será o aceite de elección, tanto para aderezar como para cociñar. Débese tomar aceite cada día. 
• Aceite de sementes: xirasol, trigo, etc. Basicamente son para aderezar, xa que son máis inestables a temperaturas altas e, polo tanto, menos axeitados para cociñar. 
• Froitos secos: noces, améndoas, abelás, etc. Pódese tomar diariamente unha presa que permita pechar a man. É importante lembrar que os froitos secos achegan moitas calorías e o seu abuso pode favorecer o incremento de peso.

É moi importante ter en conta que as proteínas e as graxas non alteran, por se soas, os valores de azucre no sangue. Por exemplo, unha persoa pode comer un prato único de carne ou tomar seis culleradas sopeiras de aceite en xaxúas e non se lle modificará o azucre no sangue, é dicir, non lle baixará nin lle subirá. 

É preferible cociñar á prancha, á brasa, ao vapor, fervido, á papillote e ás microondas, porque a cantidade de aceite que se utiliza é menor e, polo tanto, o alimento cociñado será menos calórico. Os valores das glicemias (valor de azucre no sangue) non dependen unicamente de se os hidratos de carbono inxeridos en cada comida son simples ou complexos, senón tamén da técnica de cocción que se aplicase e da presenza doutros alimentos que se inxiran ao mesmo tempo, é dicir, do índice glucémico.

Por exemplo, cociñar a pasta ou o arroz “ao deanche ”, é dicir, que a comida estea cocida pero que teña unha certa consistencia á hora de mastigar contribúe a facer que as glicemias non se eleven tanto.

A razón é que a cocción prolongada de certos alimentos produce unha rotura do amidón que conteñen, o que dá lugar a moléculas máis pequenas e permite unha dixestión e unha absorción máis rápida e, polo tanto, un aumento máis rápido do nivel de glicosa no sangue.   

Consellos de saúde: Alimentación saudable - manipulación dos alimentos

Unha das principais consideracións da alimentación dunha persoa diabética é a restrición habitual do azucre e de todos os alimentos que levan azucre engadido ou que son azucrados (pasteis, bebidas azucradas, caramelos, etc.). Unha boa alternativa ao azucre é o uso de edulcorantes, aínda que se ten que ter en conta que non todos os edulcorantes son iguais, xa que hai algúns que non aumentan as glicemias (os aconsellados) e outros que si fano.

Clasificación dos principais edulcorantes: 

• Edulcorantes aconsellados porque non aumentan as glicemias:  
  • sacarina (e-954) 
  • ciclamato (e-952)
  • aspartam (e-951) 
  • acesulfam K (e-950)
  • sucralosa e-954, e-952, e-951 e e-950 son códigos utilizados en España para determinar cada un dos aditivos que se utilizan na alimentación. Na preparación de pratos que requiren cocción recoméndase utilizar sacarina, acesulfam K e sucralosa, xa que os outros perden o seu sabor doce.
• Edulcorantes desaconsellados porque aumentan a glicemia:  
  • azucre ou sacarosa 
  • frutosa 
  • mel O poder edulcorante da frutosa é superior ao da sacarosa. Debe terse en conta que a frutosa tamén eleva a glicemia, aínda que non tan rápido como a sacarosa, porque tarda máis en absorberse. 
• Edulcorantes que poden ser de consumo moderado porque elevan a glicemia discretamente:  
  • sorbitol (e-420) 
  • manitol (e-421) 
  • xilitol
  • Todos os edulcorantes deste último grupo son polialcohois, cun poder edulcorante moi intenso e conteñen hidratos de carbono en cantidades pequenas, por este motivo tamén elevan o azucre no sangue. Son os que se utilizan habitualmente para a elaboración de chicles, caramelos ou marmeladas. O consumo abusivo pode producir flatulencias e diarreas.