Nutrients per a una alimentació saludable

Les proteïnes són substàncies nutritives essencials per a l'organisme. Gràcies a les proteïnes, el cos construeix i repara els teixits contínuament. La majoria de proteïnes són d'origen animal, encara que també les hi ha d'origen vegetal (llegums, cereals i fruits secs).

En el grup de les proteïnes, es recomanen els aliments següents:

• Peix (blanc i blau), per la seva riquesa en àcids grassos poliinsaturats (àcids grassos omega-3), d'efecte cardiosaludable. El contingut d'omega-3 és més elevat en el peix blau, encara que el peix blanc també conté. 
  
  
• Carns magres: pollastre (sense pell), conill, gall dindi... Aquests tipus de carn són les més pobres en greixos saturats i colesterol, cosa que resulta beneficiós per a les artèries. 
  
  
• Lactis: han de ser semidescremats o descremats, si hi ha sobrepès, obesitat o colesterol elevat.

Encara que és preferible que l'aportació de proteïnes es basi en el consum d'aquests tipus d'aliments, durant la setmana també es poden prendre ous (3-4 ous/setmana) i d'uns altres tipus de carn, com per exemple vedella, porc (llom) o cavall (2 vegades/setmana).

Els greixos són nutrients amb un alt poder energètic, és a dir, aporten moltes calories. Un excés de greixos en la dieta de qualsevol persona pot afavorir el sobrepès i l'obesitat; això no significa que s'hagi de suspendre el seu consum, sinó moderar-ho.

Els aliments rics en greixos recomanades són els següents: 

• Oli d'oliva: sempre serà l'oli d'elecció, tant per amanir com per a cuinar. S'ha de prendre oli cada dia. 
• Oli de llavors: gira-sol, blat, etc. Bàsicament són per amanir, ja que són més inestables a temperatures altes i, per tant, menys adequats per cuinar. 
• Fruits secs: nous, ametlles, avellanes, etc. Es pot prendre diàriament un grapat que permeti tancar la mà. És important recordar que els fruits secs aporten moltes calories i el seu abús pot afavorir l'increment de pes.

És molt important tenir en compte que les proteïnes i els greixos no alteren, per si soles, els valors de sucre en la sang. Per exemple, una persona pot menjar un plat únic de carn o prendre sis cullerades soperes d'oli en dejunes i no se li modificarà el sucre en la sang, és a dir, no li baixarà ni li pujarà. 

És preferible cuinar a la planxa, a la brasa, al vapor, bullit, a la papillota i a les microones, perquè la quantitat d'oli que s'utilitza és menor i, per tant, l'aliment cuinat serà menys calòric. Els valors de les glucèmies (valor de sucre en la sang) no depenen únicament de si els hidrats de carboni ingerits en cada menjar són simples o complexos, sinó també de la tècnica de cocció que s'hagi aplicat i de la presència d'uns altres aliments que s'ingereixin al mateix temps, és a dir, de l'índex glucèmic.

Per exemple, cuinar la pasta o l'arròs “al donin-te”, és a dir, que el menjar estigui cuita però que tingui una certa consistència a l'hora de mastegar contribueix a fer que les glucèmies no s'elevin tant.

La raó és que la cocció prolongada de certs aliments produeix un trencament del midó que contenen, cosa que dona lloc a molècules més petites i permet una digestió i una absorció més ràpida i, per tant, un augment més ràpid del nivell de glucosa en la sang.   

Consells de salut: Alimentació saludable - manipulació dels aliments

Una de les principals consideracions de l'alimentació d'una persona diabètica és la restricció habitual del sucre i de tots els aliments que porten sucre afegit o que són ensucrats (pastissos, begudes ensucrades, caramels, etc.). Una bona alternativa al sucre és l'ús d'edulcorants, encara que s'ha de tenir en compte que no tots els edulcorants són iguals, ja que hi ha alguns que no augmenten les glucèmies (els aconsellats) i d'altres que sí el fan.

Classificació dels principals edulcorants, 

• Edulcorants aconsellats perquè no augmenten les glucèmies:  
  • sacarina (E-954) 
  • ciclamat (E-952)
  • aspartam (E-951) 
  • acesulfam K (E-950)
  • sucralosa E-954, E-952, E-951 i E-950 són codis utilitzats a Espanya per determinar cadascun dels additius que s'utilitzen en l'alimentació. En la preparació de plats que requereixen cocció es recomana utilitzar sacarina, acesulfam K i sucralosa, ja que els altres perden el seu gust dolç.
• Edulcorants desaconsellats perquè augmenten la glucèmia:  
  • sucre o sacarosa 
  • fructosa 
  • mel El poder edulcorant de la fructosa és superior al de la sacarosa. Ha de tenir-se en compte que la fructosa també eleva la glucèmia, encara que no tan ràpid com la sacarosa, perquè triga més a absorbir-se. 
• Edulcorants que poden ser de consum moderat perquè eleven la glucèmia discretament:  
  • sorbitol (E-420) 
  • manitol (E-421) 
  • xilitol
  • Tots els edulcorants d'aquest últim grup són polialcohols, amb un poder edulcorant molt intens i contenen hidrats de carboni en quantitats petites, per aquest motiu també eleven el sucre en la sang. Són els que s'utilitzen habitualment per a l'elaboració de xiclets, caramels o melmelades. El consum abusiu pot produir flatulències i diarrees.