Elikadura osasungarri baterako elikagaiak

Proteinak erakunderako funtsezko substantzia elikagarriak dira. Proteinei esker, gorputzak eraikitzen du eta ehunak etengabe. zuzentzen ditu Proteinen gehiengoa jatorrizko animalia dira, nahiz eta ere dago jatorrizko landarea (lekaleak, zerealak eta fruitu lehorrak).

proteinentaldean, hurrengo elikagaiak gomendatzen dira:

• Arraina (zuria eta urdina), bere aberastasunagatik gantz-azidoetan poliinsaturados (gantz-azidoak omega-3), bihotzarentzat osasuntsu efektuaren. Edukia de omega-3 altuago arrain urdinean, da nahiz eta arrain zuria ere badu. 
  
  
• Giharren haragiak: oilaskoa (azalik gabe), untxia, indioilarra... Haragi mota hauek nekatutako koipeetan behartsuak dira eta kolesterola, eta hau arterietarako onuragarria izaten da. 
  
  
• Esnekiak: erdigaingabetuak izan behar dituzte edo gaingabetutakoak, altua gehiegizko pisua, gizentasuna edo kolesterola badago.

Nahiz eta hobea den el eman proteinen elikagai mota hauen kontsumoan oinarria, astean zehar ere arrautzak hartu ahal dira (3-4 arrautza/astea) eta beste mota batzuen haragia, esate baterako txekorra, txerria (bizkarra) edo zaldia (2 aldiz/astea).

Koipeak altu batekin elikagaiak dira ahal izan energetikoa, hau da, kaloria asko ematen dituzte. Edozein pertsonaren dietan koipeen gehiegikeria batek gehiegizko pisua eta gizentasuna mesede egin ahal du; honek ez du esan nahi bere kontsumoa eten behar izango diezaion, baizik moderarlo.

Gomendatutako koipeetan elikagai aberatsak hurrengoak dira: 

• Oliba olioa: beti aukeraren olioa, izango da bai moduko maneatzeko janaria prestatu. Olioa egunero. hartu behar da 
• Hazien olioa: ekilorea, garia, eta abar Funtsean dira maneatzeko, ezegonkorrago tenperatura handietara direlako eta, beraz, janaria prestatzeko egokituago. 
• Fruitu lehorrak: intxaurrak, almedrak, hurrak, eta abar Eskua ixteko aukera eman egunero gutxi batzuk bat hartu ahal da. Da dena garrantzitsua gogoratu ematen dituzte eta fruitu lehorrak bere abusua kaloria asko gehikuntza pisuzko. mesede egin ahal du

Dena oso garrantzitsu kontuan izan proteinak eta koipeak ez dute aldatzen, badaezpada ere bakarrik, balioak odolean azukrearen. Esate baterako, bat pertsonak haragiaren plater bakar bat jan ahal du edo baraurik olioaren zopatako sei koilarakada hartu eta ez azukrea odolean, aldatuko dio hau da, ez dio jaitsiko edo igoko zaio. 

Den hobea plantxan janaria prestatu, txingarrera, baporean, egosita, papillote eran eta al microondas, zeren eta erabiltzen du olioaren kopurua adingabea da eta, beraz, janaria prestatuta elikagaia kalorikoago izango da. Gluzemien balioak (odolean azukrearen balioa) ez araberakoak bakarrik dira janari bakoitzean irentsita karbohidratoak sinpleak edo konplexuak dira, ere bortxaren teknikaren ezarri dadin eta beste elikagai batzuen presentziaren era berean, irentsiko dira hau da, indizearen glucémico.

Esate baterako, pasta edo arroza janaria prestatu “al dente”, hau dena, janaria egosita egon dadin baina izana bat murtxikatzeko orduan trinkotasun batek laguntzen du egitera gluzemiak ez igo bai.

Arrazoia da produzitzen duen, eta hau dute zenbait elikagairen bortxa luzeak molekulak txikiago eragiten ditu eta digestio bat aukera ematen du eta xurgatze azkarrago bat eta, beraz, glukosaren mailaren gehikuntza azkarrago bat odolean.   

Kontseilu de osasun: Elikadura osasungarria - elikagaien manipulazioa

Gehitutako azukrea daramate pertsona diabetiko baten elikaduraren kontsiderazio nagusien badana azukrearen eta elikagai guztien murrizketa ohikoa den edo azukredunak dira (pastelak, edari azukredunak, gozokiak, eta abar). Azukrearen ordezko on badalako edulkoratzaileen erabilera, da nahiz eta kontuan izan behar da ez edulkoratzaile guztiak berdinak dira, batzuk dagoena gluzemiak ez dira handitzen (aholkatutakoak) eta beste batzuk bai egiten dute.

Sailkapen de los nagusi edulkoratzaileak: 

• Aholkatutako edulkoratzaileak zeren eta gluzemiak ez dira handitzen: 
  • sakarina (eta-954) 
  • ziklamatoa (eta-952)
  • aspartam (eta-951) 
  • acesulfam K (eta-950)
  • sucralosa eta-954, eta-952, eta-951 eta eta-950 elikaduran. erabiltzen dute batugaietako bakoitza zehazteko erabilitako kodeak Espainian dira Plateren prestaketan bortxa behar dute gomendatzen da erabili sakarina, acesulfam K eta sucralosa, besteak bere zapore gozoa galtzen dute.
• Edulkoratzaile ez egitea aholkatuta zeren eta gluzemia handitzen dira: 
  • azukre edo sakarosa 
  • fruktosa 
  • eztia El ahal izan fruktosaren edulkoratzailea da baino gehiago sakarosa. Behar duelako tenerse fruktosak ere gluzemia igotzen du kontuan, nahiz eta ez hain azkar sakarosa bezala, gehiago berandutzen du en absorberse. 
• Izan ahal duten edulkoratzaileak kontsumo moderatuaren gluzemia zuhur igotzen dutelako: 
  • sorbitol (eta-420) 
  • manitol (eta-421) 
  • xilitol
  • Azken talde honen edulkoratzaile guztiak dira polialcoholes, con bat ahal izan edulkoratzaile oso bizia eta karbohidratoak kopuru txikietan, dute hau dela eta azukrea odolean. ere igotzen dute Direna lo normalki erabiltzen dute txikleen lanketarako, gozoki edo marmeladak. Gehiegizko kontsumoak flatulentziak eta beherakoak produzitu ahal ditu.