"

En que consiste unha alimentación saudable

Publicado o: 03/10/2018

Lee o contido completo en Infermeravirtual.com

Unha alimentación saudable

alimentación saudable

Como é unha alimentación saudable?

Completa, porque contén todos os grupos de alimentos que, en combinación, achegan todos os nutrientes necesarios.
Equilibrada, porque incorpora cantidades apropiadas de alimentos, pero sen excesos. 
Suficiente, porque cobre as necesidades do organismo para permitir o crecemento e o desenvolvemento nos nenos e manter o peso corporal nos límites aconsellables en adultos. 
Variada, porque proporciona as achegas necesarias de vitaminas e minerais, ao incluír diferentes grupos de alimentos. 


Axeitada
ás características do individuo e ás súas circunstancias, como a idade, o sexo, a complexión corporal, a actividade física e a historia clínica de cada persoa, así como os hábitos alimentarios, o estilo de vida, a situación socioeconómica, o lugar de residencia e a época do ano. 
Práctica e atractiva, para que sexa de fácil preparación, apetecible e cunha boa presentación, con variedade de texturas, cores e temperaturas. Todo isto debe acompañarse dun estilo de vida saudable, que inclúa a práctica regular de actividade física, un bo descanso, a ausencia de tóxicos e uns hábitos hixiénicos correctos. Para seguir as pautas das recomendacións saudables é importante ter en conta as seguintes recomendacións xerais.

Recomendacións xerais

  • Realizar ao longo do día de catro a cinco comidas pouco abundantes (almorzo e / ou media mañá, xantar, merenda e cea) e intentar non proer entre elas. Recoméndase non saltarse comidas, principalmente o almorzo, que é a comida básica que achega a enerxía necesaria para afrontar o día. En nenos e adolescentes, axuda a un mellor rendemento físico e escolar, ademais de familiarizar aos máis novos cos hábitos alimentarios correctos. 

  • Manter unha axeitada hidratación. Beber unha cantidade suficiente de auga ao longo do día, preferiblemente entre horas e, en menor cantidade, durante as comidas. As bebidas máis aconselladas son a auga, as infusións, os caldos vexetais ou os zumes ou licuados de froitas e hortalizas (como, por exemplo, o de cenoria e pera). É recomendable evitar, ou consumir só de forma ocasional, as bebidas enerxéticas, polo seu elevado contido en cafeína e outras substancias excitantes, así como os refrescos comerciais con gas e azucres. Recoméndase beber de 1,5 a dous litros de líquidos ao día. 

  • Comer amodo, mastigando ben os alimentos e nun ambiente relaxado e tranquilo. A masticación é moi importante: é o inicio dunha boa dixestión. Recoméndase mastigar un mínimo de 20 veces cada porción de alimento que se leva á boca. Ao día segréganse 1,5 litros de cuspe, polo que unha persoa que mastiga moito traga máis cuspe, ten mellores dixestións e máis sensación de saciedade. 

  • Moderar o consumo de alcohol e evitar as bebidas de alta graduación. Nas persoas adultas, o consumo moderado e responsable de bebidas de baixa graduación como o viño, a cervexa, o cava ou a sidra pode formar parte da alimentación saudable. Nos homes, recoméndase non sobrepasar as dous ou tres unidades de bebidas alcohólicas ao día e, nas mulleres, limitaras a unha ou unha e media. Enténdese como unidade unha copa de viño ou un botellín de cervexa. Non deben consumir nunca bebidas alcohólicas os nenos, os adolescentes, as mulleres embarazadas ou que lactan nin as persoas que teñan que conducir un vehículo ou realizar traballos que requiren unha gran concentración. A cervexa sen alcohol pode ser unha boa opción para os adultos que queiran evitar completamente o consumo de alcohol. 

  • Utilizar métodos sinxelos para a cocción dos alimentos, con pouca graxa e pouca sal. As coccións recomendadas máis saudables son o salteado, o asado, o grill, as coccións ao papillote, ao vapor e, con menor frecuencia, os fritos e rebozados (máximo dous a tres veces á semana). Recoméndase extraer a graxa visible da carne e a pel das aves antes de cociñaras.
     
  • Consumir preferentemente os seguintes alimentos: 
    • Aceite de oliva, tanto para a cocción como para aderezar ou condimentar. Recoméndanse de tres a seis racións ao día (unha ración é unha cullerada sopeira de aceite, é dicir, 10 ml).   
    • Lácteos como o leite, o iogur e o queixo. Preferentemente, teñén quese escoller variedades baixas en graxas. Recoméndanse de dous a catro racións ao día, segundo a etapa vital de cada un.
    • Carne e aves con pouca graxa, como polo (mellor sen a pel), pavo, coello, pezas magras de porco, xamón magro (cocido ou salgado), ou carne de tenreira magra.
    • Peixe branco (pescada, peixe sapo, linguado, mero, galo, dourada, etc.) e peixe azul preferentemente de medida pequena ou mediana (xarda, sardiñas, bocartes, bonito, salmón, etc.). No referente ao peixe azul, hai que ter en conta que ultimamente se detectou contaminación de mercurio en determinadas especies de medida grande, como son o peixe espada (emperador), a quenlla, o atún vermello (Thunnus thynnus) e o lucio. Por este motivo, a Axencia Española de Seguridade Alimentaria e Nutrición (AESAN) recomenda evitar o consumo destas especies a poboacións sensibles, como son as mulleres embarazadas, as que aleitan e os nenos pequenos menores de 3 anos e, así mesmo, recomenda limitar o consumo total destas especies a 50 g por semana ou 100 g cada dous 2 semanas nos nenos de 3 a 12 anos. Hai que lembrar que o peixe azul achega beneficios altamente saudables, xa que é rico en ácidos graxos esenciais omega-3 de cadea longa, considerados nutrientes esenciais para o organismo humano, o cal non é capaz de sintetizaros por si mesmo.
    • Mariscos e crustáceos (gambas, lagostinos, mexillóns, ameixas, berberechos, polbo, lura e sepia)
    • Ovos. recoméndase de 2 a 4 unidades por semana.    
    • Froitos secos. Recoméndase un consumo moderado. Cunha ración de 20 g cada día é suficiente para achegar unha boa cantidade de graxas moi saudables (unha presa de améndoas, unha presa de abelás, catro noces, etc.).    
    • Verduras (todas, crúas e cocidas). Recoméndase que estean presentes no xantar e a cea. Poden ser un primeiro prato, canda un pouco de pataca, arroz, pasta ou legumes, ou poden acompañar un segundo prato de peixe, carne ou ovo. Un prato de 150 g a 200 g é a ración recomendable en cada comida principal.         
    • Farináceos como a pataca, o pan, a pasta, o arroz, os legumes, o cuscús, a polenta, os cereais do almorzo (preferentemente integrais). É importante que estean presentes en cada comida do día. Para almorzar ou merendar, en forma de pan ou cereais, e, no xantar e a cea, en forma de arroz, pasta, pataca, etc.

  • Consumir só ocasionalmente alimentos cun alto contido de graxas como os seguintes: 
    • Manteiga, nata, margarina, maionesa, crema de leite, xeados. 
    • Embutidos como o chourizo, a sobrasada, o salame, a mortadela, o lombo embuchado, o bacón, as salchichas, a botifarra, os patés (de calquera tipo). 
    • Queixos moi graxos, como o brie ou o roquefort, ou moi secos, como o parmesano, o manchego, etc. Recoméndase, igualmente, consumir con moderación queixos como o emmental, pola súa riqueza en calcio, ou queixos semicurados, brandos e frescos.     
    • Patacas fritas, bocaditos de queixo, cousas para proer en xeral.     
    • Carne con alto contido en graxa como a de porco, año, galiña, ganso, parrulo, as hamburguesas comerciais, as salchichas e as vísceras en xeral.     
    • Pastelaría ou bolaría industrial (Donuts, croissants, ensaimadas, chuchos, canas, palmeiras, bolos envasados…). Os que se elaboran na casa poden consumirse ocasionalmente.

Finalmente, cómpre destacar que, ademais da alimentación saudable, os piares do estilo de vida sa son a actividade física, a ausencia de tóxicos e un descanso axeitado. 

ver: Consellos de saúde para unha actividade física saudable


A importancia dos hidratos de carbono

Dieta saudable

A principal función destes nutrientes é a de producir a enerxía necesaria para desenvolver as actividades da vida diaria, por este motivo teñen que constituír arredor do 45 %- 60 % da achega nutricional da persoa. Os hidratos de carbono son os responsables, basicamente, dos valores do azucre no sangue. Aínda que é recomendable que a persoa diabética tome hidratos de carbono en todas as comidas, as que se traten con insulina ou con determinados antidiabéticos orais (como as sulfonilureas e as glinidas), deben tomaros obrigatoriamente en todas para evitar as descompensaciones das glicemias.

Tipos de hidratos de carbono: Os hidratos de carbono encóntranse basicamente nos alimentos de orixe vexetal e poden ser simples ou complexos. É importante coñecer os alimentos que achegan hidratos de carbono simple ou complexo, xa que este feito, xuntamente co tipo de cocción e a variedade de alimentos que conteña a comida, fará que os niveis de azucre no sangue sexan máis ou menos elevado.

En xeral, débese ter en conta que os hidratos de carbono simples provocan glicemias máis elevadas que os hidratos de carbono complexos. 

  • Alimentos con carbohidratos simples Entre os alimentos ricos en carbohidratos simples (HC), encóntranse: as bebidas azucradas, os zumes de froita (naturais ou envasados), as bebidas refrescantes (coles, laranxadas), o azucre, os caramelos, a froita (melón, pera, plátano, etc.) e os lácteos. Non todos os hidratos de carbono simples (HC) deben eliminarse da dieta. Unha alimentación equilibrada debe incluír froita e leite, pero sempre que se teña en conta, sobretodo no caso da froita, que non deben tomarse sos, como por exemplo facer unha merenda a base de froita, senón que a froita é mellor é mellor tomara de sobremesa ao final dunha comida ou, se se quere comer á hora da merenda, sería conveniente tomara xuntamente con froitos secos (améndoas, abelás, noces) ou lácteos. As graxas da comida ou dos mesmos froitos secos favorecen que o baleirado gástrico (paso dos alimentos do estómago ao duodeno) sexa máis lento e, polo tanto, a absorción dos alimentos e a elevación do azucre no sangue sexa máis progresivo e non tan rápida. Hai outros hidratos de carbono simple que cómpre excluír da dieta dunha persoa diabética, como son: o azucre, a mel, a marmelada, o leite condensada, a pastelaría artesá e industrial, os caramelos, os xeados, o chocolate e os seus derivados, as bebidas refrescantes con azucre, os zumes de froita e as bebidas alcohólicas. A pesar de que hai bebidas alcohólicas en que a cantidade de hidratos de carbono é practicamente nula, como os destilados, hai bebidas como os chupitos que teñen un alto contido en azucre e que se deberían de evitar polo azucre que poden ter e polo efecto de bloquear o glicóxeno. 

  • Alimentos con carbohidratos complexos Os principais alimentos con carbohidratos complexos son: a pasta branca ou integral, as patacas, o arroz branco ou integral, o pan branco ou integral, os legumes, os cereais integrais ou brancos, e as verduras e as hortalizas. 

  • Alimentos con carbohidratos complexos e fibra A fibra é un hidrato de carbono complexo que non pode ser descomposto polos enzimas dixestivos e, polo tanto, non é absorbida polo organismo. A cantidade de fibra recomendada por unha persoa con diabete é de 30-35 g/día.

As vantaxes de facer unha dieta bastante rica en fibra son:

  • A regulación do tránsito intestinal. Algúns tipos de fibra favorecen a mobilidade intestinal porque aumentan o volume das feces e abrandan o birlo fecal, o que facilita as deposicións. 

  • A regulación dos niveis de glicosa no sangue, xa que a fibra fai máis lento o baleirado gástrico (paso dos alimentos do estómago ao duodeno). O enlentecimiento do baleirado fai que a absorción do azucre dos alimentos sexa máis gradual e, polo tanto, as glicemias posteriores ás comidas estean máis controladas. 

  • O aumento da sensación de saciedade. O enlentecimiento do baleirado gástrico fai que a persoa teña a sensación de saciedade durante máis tempo. 

  • Dificultar a absorción do colesterol, xa que axuda á eliminación de certa cantidade de colesterol a través das feces e, polo tanto, contribúe a diminuír os seus valores no sangue.

Existen diversos tipos de fibra, pero a máis aconsellable para unha persoa con diabete é a soluble, que se encontra nos legumes, as froitas, as verduras, e algúns cereais como a avea. No referente aos cereais, cando se fala de fibra soluble, faise referencia basicamente á avea, aínda que o resto de cereais tamén conteñen, pero en menos proporción. 

Distribución e proporción de hidratos de carbono recomendado

A distribución aconsellada do total de hidratos de carbono (HC) ao longo do día, para manter estable o nivel de glicosa no sangue, é: 

  • 15 % almorzo 
  • 10 % media mañá 
  • 30 % comida 
  • 10 % merenda 
  • 30 % cea 
  • 5 % taco antes de deitarse

Esta distribución pode variar en función do tipo de actividade da persoa e da medicación establecida, sobre todo no caso das insulinas. No referente á proporción de hidratos de carbono recomendado, do total de hidratos de carbono inxeridos nunha comida principal, o 90 % deberían ser complexos (legumes, pasta, arroz, patacas, pan, cereais) e un 10 % deberían ser simples (froita).


3. Que é o índice glucémico?

Alimentación saudable - verdura e froita

 

O índice glucémico mide a capacidade que ten un alimento de elevar o azucre no sangue ao cabo de dúas horas de habero tomado. É importante coñecer os alimentos que elevan menos o azucre para poder controlar mellor as glicemias postprandiales (posteriores ás comidas).

Cómpre saber que:

  • O índice glucémico non depende só do tipo de alimento de que se trate, senón que depende tamén do tempo que tarden os alimentos en pasar do estómago ao duodeno (baleirado gástrico), onde son absorbidos. Así, as graxas, as proteínas e a fibra enlentecen o baleirado e, polo tanto, os nutrientes contidos nos alimentos absórbense máis lentamente, e todo iso contribúe a facer que a glicemia non suba bruscamente senón progresivamente. 

  • Os alimentos que elevan menos o azucre son: as lentellas, os garavanzos, os chícharos, as fabas, as xudías secas (brancas), a pasta, o leite, o iogur, a mazá, a laranxa, os alimentos integrais, as verduras en xeral, etc. 


  • A técnica de cocción dun alimento tamén inflúe no índice glucémico, por exemplo, os alimentos cociñados “ao deanche ”elevan menos o azucre no sangue. A cocción prolongada de certos alimentos produce unha rotura do amidón que conteñen, feito que dá lugar a moléculas máis pequenas, o que permite unha dixestión e unha absorción máis rápida e, polo tanto, un aumento máis rápido do nivel de glicosa no sangue.

  • O nivel de acidez dos alimentos ou das comidas fai que o índice glucémico sexa máis baixo. Sería bo, por exemplo, aderezar as ensaladas cunha salsa vinagreta.  

Co fin de manter estable o nivel de glicosa no sangue é importante que:

  • Procúrese incluír en todas as comidas alimentos con baixo índice glucémico. 

  • Fáganse comidas variadas (diferentes tipos de alimentos), para favorecer un índice glucémico baixo. Un exemplo de comida que combina axeitadamente os alimentos sería:  
    • Ensalada de garavanzos e arroz con salsa vinagreta: ensalada (fibra) + salsa vinagreta (leva aceite, ou sexa, graxas) + garavanzos (hidratos de carbono complexo con baixo índice glucémico) + arroz “ao deanche ”(hidratos de carbono complexo con alto índice glucémico) 
    • Polo ao forno (graxas e proteína) 
    • 1 mazá (hidratos de carbono simple con baixo índice glucémico)  
    • A pesar de que hai arroz, que é un alimento cun índice glucémico máis alto, o feito de que estea “ao deanche ”e de que se tome nunha mesma comida con graxas, proteínas e fibra, fará que a glicemia despois da comida non aumente rapidamente senón de forma progresiva.