En què consisteix una alimentació saludable

Com és una alimentació saludable?

Completa, perquè conté tots els grups d'aliments que, en combinació, aporten tots els nutrients necessaris.
Equilibrada, perquè incorpora quantitats apropiades d'aliments, però sense excessos. 
Suficient, perquè cobreix les necessitats de l'organisme per permetre el creixement i el desenvolupament en els nens i mantenir el pes corporal en els límits aconsellables en adults. 
Variada, perquè proporciona les aportacions necessàries de vitamines i minerals, en incloure diferents grups d'aliments. 

Adequada a les característiques de l'individu i a les seves circumstàncies, com l'edat, el sexe, la complexió corporal, l'activitat física i la història clínica de cada persona, així com els hàbits alimentaris, l'estil de vida, la situació socioeconòmica, el lloc de residència i l'època de l'any. 
Pràctica i atractiva, perquè sigui de fàcil preparació, apetible i amb una bona presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures. Tot això ha d'acompanyar-se d'un estil de vida saludable, que inclogui la pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns hàbits higiènics correctes. Per seguir les pautes de les recomanacions saludables és important tenir en compte les següents recomanacions generals.

Recomanacions generals

• Fer durant el dia de quatre a cinc menjars poc abundants (esmorzar i/o mig matí, dinar, berenar i sopar) i intentar no picar entre elles. Es recomana no saltar-se menjars, principalment l'esmorzar, que és el menjar bàsic que aporta l'energia necessària per afrontar el dia. En nens i adolescents, ajuda a un millor rendiment físic i escolar, a més de familiaritzar als més joves amb els hàbits alimentaris correctes. 
  
  
• Mantenir una adequada hidratació. Beure una quantitat suficient d'aigua durant el dia, preferiblement entre hores i, en menor quantitat, durant els menjars. Les begudes més aconsellades són l'aigua, les infusions, els brous vegetals o els sucs o liquats de fruites i hortalisses (com, per exemple, el de pastanaga i pera). És recomanable evitar, o consumir només de forma ocasional, les begudes energètiques, pel seu elevat contingut en cafeïna i altres substàncies excitants, així com els refrescos comercials amb gas i sucres. Es recomana beure d'1,5 a dos litres de líquids al dia. 
  
  
• Menjar a poc a poc, mastegant bé els aliments i en un ambient relaxat i tranquil. La masticació és molt important: és l'inici d'una bona digestió. Es recomana mastegar un mínim de 20 vegades cada porció d'aliment que s'emporta a la boca. Al dia se segreguen 1,5 litres de saliva, per la qual cosa una persona que mastega molt s'empassa més saliva, té millors digestions i més sensació de sacietat. 
  
  
• Moderar el consum d'alcohol i evitar les begudes d'alta graduació. En les persones adultes, el consum moderat i responsable de begudes de baixa graduació com el vi, la cervesa, el cava o la sidra pot formar part de l'alimentació saludable. En els homes, es recomana no sobrepassar les dos o tres unitats de begudes alcohòliques al dia i, en les dones, limitar-les a una o una i mitjana. S'entén com a unitat una copa de vi o un botellín de cervesa. No han de consumir mai begudes alcohòliques els nens, els adolescents, les dones embarassades o que lacten ni les persones que hagin de conduir un vehicle o fer treballs que requereixen una gran concentració. La cervesa sense alcohol pot ser una bona opció per als adults que vulguin evitar completament el consum d'alcohol. 
  
  
• Utilitzar mètodes senzills per a la cocció dels aliments, amb poc greix i poca sal. Les coccions recomanades més saludables són el saltat, el rostit, la graella, les coccions a la papillota, al vapor i, amb menor freqüència, els fregits i arrebossats (màxim dos a tres vegades a la setmana). Es recomana extreure el greix visible de la carn i la pell de les aus abans de cuinar-les.
   
• Consumir preferentment els següents aliments: 
• Oli d'oliva, tant per a la cocció com per a amanir o condimentar. Es recomanen de tres a sis racions al dia (una ració és una cullerada sopera d'oli, és a dir, 10 ml).   
• Lactis com la llet, el iogurt i el formatge. Preferentment, s'han d'escollir varietats baixes en greixos. Es recomanen de dos a quatre racions al dia, segons l'etapa vital de cadascun.
• Carn i aus amb poc greix, com a pollastre (millor sense la pell), gall dindi, conill, peces magres de porc, pernil magre (cuit o salat), o carn de vedella magra.
• Peix blanc (lluç, rap, llenguado, mer, gall, daurada, etc.) i peix blau preferentment de mesura petita o mitjana (verat, sardines, seitons, bonic, salmó, etc.). Pel que fa al peix blau, cal tenir en compte que últimament s'ha detectada contaminació de mercuri en determinades espècies de mesura gran, com són el peix espasa (emperador), el tauró, la tonyina vermella (Thunnus thynnus) i el lucio. Per aquest motiu, l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana evitar el consum d'aquestes espècies a poblacions sensibles, com són les dones embarassades, les que alleten i els nens petits menors de 3 anys i, així mateix, recomana limitar el consum total d'aquestes espècies a 50 g per setmana o 100 g cada dos 2 setmanes en els nens de 3 a 12 anys. Cal recordar que el peix blau aporta beneficis altament saludables, ja que és ric en àcids grassos essencials omega-3 de cadena llarga, considerats nutrients essencials per a l'organisme humà, el qual no és capaç de sintetitzar-los per si mateix.
• Mariscos i crustacis (gambes, llagostins, musclos, cloïsses, escopinyes, pop, calamar i sípia)
• Ous. Es recomana de 2 a 4 unitats per setmana.    
• Fruits secs. Es recomana un consum moderat. Amb una ració de 20 g cada dia és suficient per aportar una bona quantitat de greixos molt saludables (un grapat d'ametlles, un grapat d'avellanes, quatre nous, etc.).    
• Verdures (totes, crues i cuites). Es recomana que estiguin presents en el dinar i el sopar. Poden ser un primer plat, juntament amb una mica de patata, arròs, pasta o llegums, o poden acompanyar un segon plat de peix, carn o ou. Un plat de 150 g a 200 g és la ració recomanable en cada menjar principal.         
• Farinacis com la patata, el pa, la pasta, l'arròs, els llegums, el cuscús, la polenta, els cereals de l'esmorzar (preferentment integrals). És important que estiguin presents en cada menjar del dia. Per esmorzar o berenar, en forma de pa o cereals, i, en el dinar i el sopar, en forma d'arròs, pasta, patata, etc.
  
  
• Consumir només ocasionalment aliments amb un alt contingut de greixos com els següents: 
• Llard, nata, margarina, maionesa, crema de llet, gelats. 
• Embotits com el xoriço, la sobrassada, el salami, la mortadel·la, el llom embuchado, el bacó, les salsitxes, la botifarra, els patés (de qualsevol tipus). 
• Formatges molt grassos, com el brie o el rocafort, o molt secs, com el parmesà, el manxec, etc. Es recomana, igualment, consumir amb moderació formatges com l'emmental, per la seva riquesa en calci, o formatges semicurats, tous i frescos.     
• Patates fregides, bocaditos de formatge, coses per picar en general.     
• Carn amb alt contingut en greix com la de porc, be, gallina, oca, ànec, les hamburgueses comercials, les salsitxes i les vísceres en general.     
• Pastisseria o brioixeria industrial (Donuts, croissants, ensaïmades, gossos, canyes, palmeres, brioixos envasaments…). Els que s'elaboren a casa poden consumir-se ocasionalment.

Finalment, cal destacar que, a més de l'alimentació saludable, els pilars de l'estil de vida sa són l'activitat física, l'absència de tòxics i un descans adequat. 

veure: Consells de salut per a una activitat física saludable

La principal funció d'aquests nutrients és la de produir l'energia necessària per desenvolupar les activitats de la vida diària, per aquest motiu han de constituir al voltant del 45% - 60% de l'aportació nutricional de la persona. Els hidrats de carboni són els responsables, bàsicament, dels valors del sucre en la sang. Per bé que és recomanable que la persona diabètica prengui hidrats de carboni en tots els menjars, les que es tractin amb insulina o amb determinats antidiabètics orals (com les sulfonilureas i les glinidas), han de prendre'ls obligatòriament en totes per evitar les descompensacions de les glucèmies.

Tipos d'hidrats de carboni, Els hidrats de carboni es troben bàsicament en els aliments d'origen vegetal i poden ser simples o complexos. És important conèixer els aliments que aporten hidrats de carboni simples o complexos, ja que aquest fet, juntament amb el tipus de cocció i la varietat d'aliments que contingui el menjar, farà que els nivells de sucre en la sang siguin més o menys elevats.

En general, s'ha de tenir en compte que els hidrats de carboni simples provoquen glucèmies més elevades que els hidrats de carboni complexos. 

• Aliments amb carbohidrats simples Entre els aliments rics en carbohidrats simples (HC), es troben: les begudes ensucrades, els sucs de fruita (naturals o envasaments), les begudes refrescants (cols, taronjades), el sucre, els caramels, la fruita (meló, pera, plàtan, etc.) i els lactis. No tots els hidrats de carboni simples (HC) han d'eliminar-se de la dieta. Una alimentació equilibrada ha d'incloure fruita i llet, però sempre que es tingui en compte, sobretot en el cas de la fruita, que no han de prendre's sols, com per exemple fer un berenar a base de fruita, sinó que la fruita és millor és millor prendre-la per postres al final d'un dinar o, si es vol menjar a l'hora del berenar, seria convenient prendre-la juntament amb fruits secs (ametlles, avellanes, nous) o lactis. Els greixos del menjar o dels mateixos fruits secs afavoreixen que el buidat gàstric (pas dels aliments de l'estómac al duodè) sigui més lent i, per tant, l'absorció dels aliments i l'elevació del sucre en la sang sigui més progressiva i no tan ràpida. Hi ha altres hidrats de carboni simples que és necessari excloure de la dieta d'una persona diabètica, com són: el sucre, la mel, la melmelada, la llet condensada, la pastisseria artesana i industrial, els caramels, els gelats, la xocolata i els seus derivats, les begudes refrescants amb sucre, els sucs de fruita i les begudes alcohòliques. Malgrat que hi ha begudes alcohòliques en què la quantitat d'hidrats de carboni és pràcticament nul·la, com els destil·lats, hi ha begudes com els chupitos que tenen un alt contingut en sucre i que es deurien evitar pel sucre que poden tenir i per l'efecte de bloquejar el glicogen. 
  
  
• Aliments amb carbohidrats complexos Els principals aliments amb carbohidrats complexos són: la pasta blanca o integral, les patates, l'arròs blanc o integral, el pa blanc o integral, els llegums, els cereals integrals o blancs, i les verdures i les hortalisses. 
  
  
• Aliments amb carbohidrats complexos i fibra La fibra és un hidrat de carboni complex que no pot ser descompost pels enzims digestius i, per tant, no és absorbida per l'organisme. La quantitat de fibra recomanada per una persona amb diabetis és de 30-35 g/dia.

Els avantatges de fer una dieta força rica en fibra són,

• La regulació del trànsit intestinal. Alguns tipus de fibra afavoreixen la mobilitat intestinal perquè augmenten el volum dels excrements i estoven el bitlla fecal, cosa que facilita les deposicions. 
  
  
• La regulació dels nivells de glucosa en la sang, ja que la fibra fa més lent el buidat gàstric (pas dels aliments de l'estómac al duodè). L'enlentecimiento del buidat fa que l'absorció del sucre dels aliments sigui més gradual i, per tant, les glucèmies posteriors als menjars estiguin més controlades. 
  
  
• L'augment de la sensació de sacietat. L'enlentecimiento del buidat gàstric fa que la persona tingui la sensació de sacietat durant més temps. 
  
  
• Dificultar l'absorció del colesterol, ja que ajuda a l'eliminació de certa quantitat de colesterol a través dels excrements i, per tant, contribueix a disminuir els seus valors en la sang.

Existeixen diversos tipus de fibra, però la més aconsellable per a una persona amb diabetis és la soluble, que es troba en els llegums, les fruites, les verdures, i alguns cereals com la civada. Pel que fa als cereals, quan es parla de fibra soluble, es fa referència bàsicament a la civada, encara que la resta de cereals també contenen, però en menys proporció. 

Distribució i proporció d'hidrats de carboni recomanada

La distribució aconsellada del total d'hidrats de carboni (HC) durant el dia, per mantenir estable el nivell de glucosa en la sang, és: 

• 15% esmorzar 
• 10% mig matí 
• 30% menjar 
• 10% berenar 
• 30% sopar 
• 5% piscolabis abans d'estirar-se

Aquesta distribució pot variar en funció del tipus d'activitat de la persona i de la medicació establerta, sobretot en el cas de les insulines. Pel que fa a la proporció d'hidrats de carboni recomanada, del total d'hidrats de carboni ingerits en un dinar principal, el 90% haurien de ser complexos (llegums, pasta, arròs, patates, pa, cereals) i un 10% haurien de ser simples (fruita).

L'índex glucèmic mesura la capacitat que té un aliment d'elevar el sucre en la sang al cap de dues hores d'haver-hi-ho pres. És important conèixer els aliments que eleven menys el sucre per poder controlar millor les glucèmies postprandiales (posteriors als menjars).

És necessari saber que,

• L'índex glucèmic no depèn només del tipus d'aliment que es tracti, sinó que depèn també del temps que triguin els aliments a passar de l'estómac al duodè (buidat gàstric), on són absorbits. Així, els greixos, les proteïnes i la fibra enlentecen el buidat i, per tant, els nutrients continguts en els aliments s'absorbeixen més lentament, i tot això contribueix a fer que la glucèmia no pugi bruscament sinó progressivament. 
  
  
• Els aliments que eleven menys el sucre són: les llenties, els cigrons, els pèsols, les faves, les jueves seques (blanques), la pasta, la llet, el iogurt, la poma, la taronja, els aliments integrals, les verdures en general, etc. 
  
  
  
• La tècnica de cocció d'un aliment també influeix en l'índex glucèmic, per exemple, els aliments cuinats “al donin-te” eleven menys el sucre en la sang. La cocció prolongada de certs aliments produeix un trencament del midó que contenen, fet que dona lloc a molècules més petites, fet que permet una digestió i una absorció més ràpida i, per tant, un augment més ràpid del nivell de glucosa en la sang.
  
  
• El nivell d'acidesa dels aliments o dels menjars fa que l'índex glucèmic sigui més baix. Seria bo, per exemple, amanir les amanides amb una salsa vinagreta.  

Per tal de mantenir estable el nivell de glucosa en la sang és important que,

• Es procuri incloure en tots els menjars aliments amb sota índex glucèmic. 
  
  
• Es facin menjars variats (diferents tipus d'aliments), per afavorir un índex glucèmic sota. Un exemple de menjar que combina adequadament els aliments seria:  
  • Amanida de cigrons i arròs amb salsa vinagreta: amanida (fibra) + salsa vinagreta (porta oli, o sigui, greixos) + cigrons (hidrats de carboni complexos amb sota índex glucèmic) + arròs “al donin-te” (hidrats de carboni complexos amb alt índex glucèmic) 
  • Pollastre al forn (greixos i proteïna) 
  • 1 poma (hidrats de carboni simples amb sota índex glucèmic)  
  • Malgrat que hi ha arròs, que és un aliment amb un índex glucèmic més alt, el fet que estigui “al donin-te” i que es prengui en un mateix menjar amb greixos, proteïnes i fibra, farà que la glucèmia després del menjar no augmenti ràpidament sinó de manera progressiva.