En què consisteix una alimentació saludable

Com és una alimentació saludable?

Completa, perquè conté tots els grups d'aliments que, en combinació, aporten tots els nutrients necessaris.
Equilibrada, perquè incorpora quantitats apropiades d'aliments, però sense excessos. 
Suficient, perquè cobreix les necessitats de l'organisme per permetre el creixement i el desenvolupament en els nens i mantenir el pes corporal en els límits aconsellables en adults. 
Variada, perquè proporciona les aportacions necessàries de vitamines i minerals, en incloure diferents grups d'aliments. 

Adequada a les característiques de l'individu i a les seves circumstàncies, com l'edat, el sexe, la complexió corporal, l'activitat física i la història clínica de cada persona, així com els hàbits alimentaris, l'estil de vida, la situació socioeconòmica, el lloc de residència i l'època de l'any. 
Pràctica i atractiva, perquè sigui de fàcil preparació, apetitosa i amb una bona presentació, amb varietat de textures, colors i temperatures. Tot això s'ha d'acompanyar d'un estil de vida saludable, que inclogui la pràctica regular d'activitat física, un bon descans, l'absència de tòxics i uns hàbits higiènics correctes. Per seguir les pautes de les recomanacions saludables, és important tenir en compte les recomanacions generals següents.

Recomanacions generals

• Fer durant el dia de quatre a cinc àpats poc abundants (esmorzar i un petit refrigeri a mig matí, dinar, berenar i sopar) i intentar no picar entre àpats. Es recomana no saltar-se àpats, principalment l'esmorzar, que és l'àpat bàsic que aporta l'energia necessària per afrontar el dia. En nens i adolescents, ajuda a un millor rendiment físic i escolar, a més de familiaritzar els més joves amb els hàbits alimentaris correctes. 
  
  
• Mantenir una hidratació adequada. Beure una quantitat suficient d'aigua durant el dia, preferiblement entre hores i, en menor quantitat, durant els àpats. Les begudes més aconsellades són l'aigua, les infusions, els brous vegetals o els sucs o liquats de fruites i hortalisses (com, per exemple, el de pastanaga i pera). És recomanable evitar, o consumir només de forma ocasional, les begudes energètiques, pel seu elevat contingut en cafeïna i altres substàncies excitants, així com els refrescos comercials amb gas i sucres. Es recomana beure d'1,5 a dos litres de líquids al dia. 
  
  
• Menjar a poc a poc, mastegant bé els aliments i en un ambient relaxat i tranquil. La masticació és molt important: és l'inici d'una bona digestió. Es recomana mastegar un mínim de 20 vegades cada porció d'aliment que ens posem a la boca. Al dia se segreguen 1,5 litres de saliva, per la qual cosa una persona que mastega molt s'empassa més saliva, té millors digestions i més sensació de sacietat. 
  
  
• Moderar el consum d'alcohol i evitar les begudes d'alta graduació. En les persones adultes, el consum moderat i responsable de begudes de baixa graduació com el vi, la cervesa, el cava o la sidra pot formar part de l'alimentació saludable. En els homes, es recomana no sobrepassar les dues o tres unitats de begudes alcohòliques al dia i, en les dones, limitar-les a una o una i mitja. S'entén com a unitat una copa de vi o una ampolleta de cervesa. No han de consumir mai begudes alcohòliques els nens, els adolescents, les dones embarassades o que lacten ni les persones que hagin de conduir un vehicle o fer feines que requereixen una gran concentració. La cervesa sense alcohol pot ser una bona opció per als adults que vulguin evitar completament el consum d'alcohol. 
  
  
• Utilitzar mètodes senzills per a la cocció dels aliments, amb poc greix i poca sal. Les coccions recomanades més saludables són el saltat, el rostit, la graella, les coccions a la papillota, al vapor i, amb menys freqüència, els fregits i arrebossats (com a màxim, de dos a tres cops a la setmana). Es recomana extreure el greix visible de la carn i de la pell de les aus abans de cuinar-les.
   
• Consumir preferentment els aliments següents: 
• Oli d'oliva, tant per a la cocció com per amanir o condimentar. Es recomanen de tres a sis racions al dia (una ració és una cullerada sopera d'oli, és a dir, 10 ml).   
• Lactis com la llet, el iogurt i el formatge. Preferentment, s'han d'escollir varietats baixes en greixos. Es recomanen de dues a quatre racions al dia, segons l'etapa vital de cada u.
• Carn i aus amb poc greix, com pollastre (millor sense la pell), gall dindi, conill, peces magres de porc, pernil magre (cuit o salat), o carn de vedella magra.
• Peix blanc (lluç, rap, llenguado, mero, bruixa, daurada, etc.) i peix blau preferentment de mida petita o mitjana (verat, sardines, seitons, bonítol, salmó, etc.). Pel que fa al peix blau, cal tenir en compte que últimament s'ha detectat contaminació de mercuri en determinades espècies de mida gran, com són el peix espasa (emperador), el tauró, la tonyina vermella (Thunnus thynnus) i el lluç. Per aquest motiu, l'Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana evitar el consum d'aquestes espècies a poblacions sensibles, com són les dones embarassades, les que alleten i els nens petits menors de 3 anys i, així mateix, recomana limitar el consum total d'aquestes espècies a 50 g per setmana o 100 g cada 2 setmanes en els nens de 3 a 12 anys. Cal recordar que el peix blau aporta beneficis altament saludables, ja que és ric en àcids grassos essencials omega-3 de cadena llarga, considerats nutrients essencials per a l'organisme humà, el qual no és capaç de sintetitzar-los per si mateix.
• Mariscos i crustacis (gambes, llagostins, musclos, cloïsses, escopinyes, pop, calamar i sípia)
• Ous. Es recomana de 2 a 4 unitats per setmana.    
• Fruita seca. Se'n recomana un consum moderat. Amb una ració de 20 g cada dia n'hi ha prou per aportar una bona quantitat de greixos molt saludables (un grapat d'ametlles, un grapat d'avellanes, quatre nous, etc.).    
• Verdures (totes, crues i cuites). Es recomana que estiguin presents en el dinar i el sopar. Poden ser un primer plat, juntament amb una mica de patata, arròs, pasta o llegums, o poden acompanyar un segon plat de peix, carn o ou. Un plat de 150 g a 200 g és la ració recomanable en cada àpat principal.         
• Farinacis com la patata, el pa, la pasta, l'arròs, els llegums, el cuscús, la polenta, els cereals de l'esmorzar (preferentment integrals). És important que estiguin presents en cada àpat del dia. Per esmorzar o berenar, en forma de pa o cereals, i, en el dinar i el sopar, en forma d'arròs, pasta, patata, etc.
  
  
• Consumir només ocasionalment aliments amb un alt contingut de greixos com ara els següents: 
• Llard, nata, margarina, maionesa, crema de llet, gelats. 
• Embotits com el xoriço, la sobrassada, el salami, la mortadel·la, el llom embotit, el bacó, les salsitxes, la botifarra, els patés (de qualsevol tipus). 
• Formatges molt grassos, com el brie o el rocafort, o molt secs, com el parmesà, el manxego, etc. Es recomana, igualment, consumir amb moderació formatges com l'emmental, per la seva riquesa en calci, o formatges semicurats, tous i frescos.     
• Patates fregides, snacks de formatge, coses per picar en general.     
• Carn amb un alt contingut en greix com la de porc, be, gallina, oca, ànec, les hamburgueses comercials, les salsitxes i les vísceres en general.     
• Pastisseria o brioixeria industrial (dònuts, croissants, ensaïmades, xuixos, canyes, ulleres, pastes envasades…). Els que s'elaboren a casa es poden consumir ocasionalment.

Finalment, cal destacar que, a més de l'alimentació saludable, els pilars de l'estil de vida sa són l'activitat física, l'absència de tòxics i un descans adequat. 

veure: Consells de salut per a una activitat física saludable

La principal funció d'aquests nutrients és produir l'energia necessària per desenvolupar les activitats de la vida diària, per aquest motiu han de constituir al voltant del 45% - 60% de l'aportació nutricional de la persona. Els hidrats de carboni són els responsables, bàsicament, dels valors del sucre en la sang. Per bé que és recomanable que la persona diabètica prengui hidrats de carboni en tots els menjars, les que es tractin amb insulina o amb determinats antidiabètics orals (com les sulfonilurees i les glinides), els han de prendre obligatòriament en tots per evitar les descompensacions de les glucèmies.

Tipus d'hidrats de carboni: Els hidrats de carboni són, bàsicament, en els aliments d'origen vegetal i poden ser simples o complexos. És important conèixer els aliments que aporten hidrats de carboni simples o complexos, ja que aquest fet, juntament amb el tipus de cocció i la varietat d'aliments que contingui l'àpat, farà que els nivells de sucre en la sang siguin més o menys elevats.

En general, s'ha de tenir en compte que els hidrats de carboni simples provoquen glucèmies més elevades que els hidrats de carboni complexos. 

• Aliments amb carbohidrats simples Entre els aliments rics en carbohidrats simples (HC), hi ha: les begudes ensucrades, els sucs de fruita (naturals o envasats), les begudes refrescants (coles, taronjades), el sucre, els caramels, la fruita (meló, pera, plàtan, etc.) i els lactis. No tots els hidrats de carboni simples (HC) s'han d'eliminar de la dieta. Una alimentació equilibrada ha d'incloure fruita i llet, però sempre que es tingui en compte, sobretot en el cas de la fruita, que no s'han de prendre sols, com per exemple fer un berenar a base de fruita, sinó que la fruita és millor prendre-la per postres al final d'un dinar o, si es vol menjar a l'hora del berenar, seria convenient prendre-la juntament amb fruita seca (ametlles, avellanes, nous) o lactis. Els greixos de l'àpat o de la mateixa fruita seca afavoreixen que el buidatge gàstric (el pas dels aliments de l'estómac al duodè) sigui més lent i, per tant, l'absorció dels aliments i l'elevació del sucre en la sang siguin més progressives i no tan ràpides. Hi ha altres hidrats de carboni simples que és necessari excloure de la dieta d'una persona diabètica, com són: el sucre, la mel, la melmelada, la llet condensada, la pastisseria artesana i industrial, els caramels, els gelats, la xocolata i els seus derivats, les begudes refrescants amb sucre, els sucs de fruita i les begudes alcohòliques. Malgrat que hi ha begudes alcohòliques en què la quantitat d'hidrats de carboni és pràcticament nul·la, com els destil·lats, hi ha begudes com els xopets ("chupitos") que tenen un alt contingut en sucre i que s'haurien d'evitar pel sucre que poden contenir i per l'efecte de bloquejar el glicogen. 
  
  
• Aliments amb carbohidrats complexos Els principals aliments amb carbohidrats complexos són: la pasta blanca o integral, les patates, l'arròs blanc o integral, el pa blanc o integral, els llegums, els cereals integrals o blancs, i les verdures i les hortalisses. 
  
  
• Aliments amb carbohidrats complexos i fibra La fibra és un hidrat de carboni complex que no pot ser descompost pels enzims digestius i, per tant, no és absorbida per l'organisme. La quantitat de fibra recomanada per a una persona amb diabetis és de 30-35 g/dia.

Els avantatges de fer una dieta força rica en fibra són:

• La regulació del trànsit intestinal. Alguns tipus de fibra afavoreixen la mobilitat intestinal perquè augmenten el volum dels excrements i estoven el bol fecal, cosa que facilita les deposicions. 
  
  
• La regulació dels nivells de glucosa en la sang, ja que la fibra fa més lent el buidatge gàstric (el pas dels aliments de l'estómac al duodè). L'alentiment del buidatge fa que l'absorció del sucre dels aliments sigui més gradual i, per tant, les glucèmies posteriors als àpats estiguin més controlades. 
  
  
• L'augment de la sensació de sacietat. L'alentiment del buidatge gàstric fa que la persona tingui la sensació de sacietat durant més temps. 
  
  
• Dificultar l'absorció del colesterol, ja que ajuda a l'eliminació de certa quantitat de colesterol a través dels excrements i, per tant, contribueix a disminuir els seus valors en la sang.

Hi ha diversos tipus de fibra, però la més aconsellable per a una persona amb diabetis és la soluble, que és en els llegums, les fruites, les verdures, i alguns cereals com la civada. Pel que fa als cereals, quan es parla de fibra soluble, es fa referència bàsicament a la civada, encara que la resta de cereals també en contenen, però en menys proporció. 

Distribució i proporció d'hidrats de carboni recomanada

La distribució aconsellada del total d'hidrats de carboni (HC) durant el dia, per mantenir estable el nivell de glucosa en la sang, és: 

• 15% esmorzar 
• 10% mig matí 
• 30% dinar 
• 10% berenar 
• 30% sopar 
• 5% piscolabis abans d'anar a dormir

Aquesta distribució pot variar en funció del tipus d'activitat de la persona i de la medicació establerta, sobretot en el cas de les insulines.  Pel que fa a la proporció d'hidrats de carboni recomanada, del total d'hidrats de carboni ingerits en un àpat principal, el 90% haurien de ser complexos (llegums, pasta, arròs, patates, pa, cereals) i un 10% haurien de ser simples (fruita).

L'índex glucèmic mesura la capacitat que té un aliment d'elevar el sucre en la sang al cap de dues hores d'haver-lo pres. És important conèixer els aliments que eleven menys el sucre per poder controlar millor les glucèmies postprandials (posteriors als àpats).

Cal saber que:

• L'índex glucèmic no depèn només del tipus d'aliment, sinó que també depèn del temps que triguin els aliments a passar de l'estómac al duodè (buidatge gàstric), on són absorbits. Així, els greixos, les proteïnes i la fibra alenteixen el buidatge i, per tant, els nutrients continguts en els aliments s'absorbeixen més lentament, i tot això contribueix a fer que la glucèmia no pugi bruscament sinó progressivament. 
  
  
• Els aliments que eleven menys el sucre són: les llenties, els cigrons, els pèsols, les faves, les mongetes seques (blanques), la pasta, la llet, el iogurt, la poma, la taronja, els aliments integrals, les verdures en general, etc. 
  
  
  
• La tècnica de cocció d'un aliment també influeix en l'índex glucèmic, per exemple, els aliments cuinats “al dente” eleven menys el sucre en la sang. La cocció prolongada de certs aliments produeix un trencament del midó que contenen, fet que dona lloc a molècules més petites, i això permet una digestió i una absorció més ràpida i, per tant, un augment més ràpid del nivell de glucosa en la sang.
  
  
• El nivell d'acidesa dels aliments o dels àpats fa que l'índex glucèmic sigui més baix. Seria bo, per exemple, amanir les amanides amb una salsa vinagreta.  

Per mantenir estable el nivell de glucosa en la sang és important que:

• Es procuri incloure en tots els àpats aliments amb un baix índex glucèmic. 
  
  
• Es facin àpats variats (diferents tipus d'aliments), per afavorir un índex glucèmic baix. Un exemple d'àpat que combina adequadament els aliments seria: 
  • Amanida de cigrons i arròs amb salsa vinagreta: amanida (fibra) + salsa vinagreta (porta oli, o sigui, greixos) + cigrons (hidrats de carboni complexos amb un baix índex glucèmic) + arròs “al dente” (hidrats de carboni complexos amb un alt índex glucèmic) 
  • Pollastre al forn (greixos i proteïna) 
  • 1 poma (hidrats de carboni simples amb un baix índex glucèmic)  
  • Malgrat que hi ha arròs, que és un aliment amb un índex glucèmic més alt, el fet que estigui “al dente” i que es prengui en un mateix àpat amb greixos, proteïnes i fibra farà que la glucèmia després del menjar no augmenti ràpidament sinó de manera progressiva.