"

Zertan datza elikadura osasungarri bat

-an argitaratutakoa: 2018/10/03

Lee eduki osoa en Infermeravirtual.com

Elikadura osasungarri bat

elikadura osasungarria

Nola da elikadura osasungarri bat?

Oso, elikagaien talde guztiak duelako, konbinazioan, beharrezko elikagai guztiak ematen dute.
Orekatua, elikagaien egokitutako kopuruak, barne hartzen ditu baina gehiegikeriarik gabe. 
Nahikoa, erakundearen beharrak estaltzen ditu umeetan hazkundea eta garapena aukera emateko eta muga gomendagarrietan gorputzaren pisua helduetan mantendu. 
Era askotakoa, ematen duelako bitaminen beharrezkoek eta mineralak ematen dituzu, barne hartzean elikagaien talde desberdinak. 


Egokitutakoa
norbanakoaren ezaugarrietara eta bere zirkunstantzietara, adina bezala, sexua, gorputzaren gorpuzkera, pertsona bakoitzaren klinika jarduera fisikoa eta historia eta halaber elikaduraren ohiturak, bizitzaren estiloa, egoera sozioekonomikoa, urtearen bizi den lekua eta garaia. 
Praktika eta erakargarria, para izan prestaketa errazaren, nahigarria eta aurkezpen on batekin, ehundura, kolore eta tenperaturen barietatearekin. Guztia barne hartu jarduera fisikoaren praktika erregularra, atsedenaldi on bat,, bizitza osasungarriaren estilo baten lagundu behar du toxikoen gabezia eta ohitura higieniko zuzen batzuk. Egiteko gomendio osasungarrien jarraibideak hurrengo gomendio orokorrak kontuan izan garrantzitsua da.

Gomendio orokorrak

  • Egin egunean zehar de bost janariri lau ugari gutxi (gosaria edota batezbestekoa bihar, bazkaria, merienda eta afaria) eta saiatu ez zirikatu sartu haiek. Gomendatzen da ez janariak salto egin, gehien bat gosaria, oinarrizko janaria dena eguna aurre egiteko beharrezko energia ematen duena. Umeetan eta nerabeak, laguntzen du a bat hobeto etekin fisiko eta ikaslea, ohitzeaz gain elikaduraren ohitura zuzenekin gazteetara. 

  • Egokitutako bat mantentzea hidratazioa. Egunean zehar uraren kopuru nahiko bat edatea, orduen arteko hal den einean eta, kopuru adingabean, janarietan zehar. Edari aholkatuak landare saldak ura, infusioak, dira edo zukuak edo fruitu eta barazkien likuatutakoak (bezala, esate baterako, azenarioa eta udarea). Da gomendagarria saihestu, edo kontsumitu bakarrik aldizkako eraren, edari energetikoak, bere eduki altuagatik kafeinan eta beste substantzia ernagarri batzuk eta halaber gasarekin eta azukreekin freskagarri komertzialak. Edan gomendatzen da de 1,5 egunera. likidoen bi litrori 

  • Astiro jatea, elikagaiak ondo murtxikatzen eta batean girotu lasaia eta lasaia. Mastekatzea oso garrantzitsu da: da hasiera digestio on baten. Se recomienda masticar un mínimo de 20 veces cada porción de alimento que se lleva a la boca. Egunera listuaren 1,5 litro, jariatzen dira asko murtxikatzen duen eta horregatik pertsona bat listu gehiago irensten du, digestio onenak dauka eta asetasunaren sentipen gehiago. 

  • Alkoholaren kontsumoa moderatzea eta saihestu graduazio altaren edariak. Pertsona helduetan, kontsumo moderatua eta bajan edarien arduraduna graduazioa ardoa bezala, garagardoa, zulatzen du edo sagardoak ahal du osatu elikadura osasungarriaren zatia. Mutiletan, gomendatzen da ez biak gaineman edo egunera edari alkoholdunen hiru unitate eta, emakumeetan, mugatu a bat edo bat eta batezbestekoa. Unitate bat bezala ulertzen du ardo-kopa edo garagardo-botilatxo bat. Ez kontsumitu dute behar inoiz ez edari alkoholdunak umeak, nerabeak, emakume haurdunak edo lactan edo ibilgailu bat gidatu behar duten pertsonak edo kontzentrazio handi bat behar duten lanak egin. Nahi duten alkoholik gabe garagardoa helduentzat aukera on bat izan ahal da saihestu alkoholaren kontsumoa guztiz. 

  • Erabili elikagaien bortxarako metodo arruntak, koipe gutxirekin eta gatz gutxi. osasungarriago gomendatutako bortxak salteatutakoa dira, haragi errea, parrilla, bortxak al papillote, baporean eta, maiztasun adingabearekin, frijituak eta arrautzaztatutakoak (maximoa hiru aldizi astean bi). Hegaztien haragiaren eta azalaren ageriko koipea atera gomendatzen da janaria prestatu baino lehen.
     
  • Hurrengo elikagaiak ahal bada kontsumitu: 
    • Oliba-olioa, bai bortxarako moduko maneatu edo gozatu. Gomendatzen dira de sei anoari egunera hiru (anoa bat olioaren zopatako koilarakada bat, da hau da, 10 ml).   
    • Esnekiak esnea, jogurt eta gazta bezala. Ahal bada, behar diote hautatu barietate baxuak koipeetan. Gomendatzen dira de lau anoari egunera bi, bakoitzaren ezinbesteko etaparen arabera.
    • Koipe gutxirekin haragia eta hegaztiak, oilasko bezala (azalik gabe hobeto), indioilarra,, untxia, txerriaren giharren piezak, urdaiazpikoa magro (egosita edo gazitutakoa), edo gihar txekorraren haragia.
    • Arrain zuria (legatza, zapoa, mihi-arraina, xumea, oilarra, urraburua, eta abar) eta neurri txikiaren ahal bada arrain urdina edo erdibitzailea (berdela, sardinak, boquerones, polita, izokina, eta abar). Arrain urdinari dagokienez, kontuan izan behar da azkenaldian merkurioaren kutsadura aurkitu da neurri handiaren erabakitako espezieetan, bezala hegalaburra ezpata-arraina (enperadorea), marrazoa, dira (Thunnus thynnus) eta el lucio. Hau dela eta, Elikagaien Segurtasuneko eta Elikadurako Espainiako Agentziak (AESAN) gomendatzen du saihestu herri sentiberetara espezie hauen kontsumoa, bezala emakume haurdunak dira, las bularra ematen dutena eta 3 urteko adingabeak ume txikiak eta, halaber, 50ari espezie hauen guztizko kontsumoa mugatzea gomendatzen die g asteko edo 100 g bakoitza umeetan 2 aste bi 3 eta 12 urte artean. Gogoratu behar da arrain urdinak oso onura osasungarriak ematen ditu, aberatsa delako en funtsezko gantz-azidoak omega-3 kate luzearen, funtsezko elikagai abegitsuak gizaki erakundearentzat, eta hau ez laburbildu da ahal bere kabuz.
    • Itsaskiak eta krustazeoak (ganbak, otarrainxkak, muskuiluak, txirlak, berberetxoak, olagarroa, txibia eta sepia)
    • Arrautzak. asteko 2 eta 4 unitate artean. gomendatzen da    
    • Fruitu lehorrak. Kontsumo moderatu bat gomendatzen da. Anoa batekin de 20 g egunero oso koipe osasungarrien kopuru on bat emateko nahikoa da (almedren gutxi batzuk bat, gutxi batzuk bat hurren, lau intxaur, eta abar).    
    • Barazkiak (guztiak, gordinak eta egositak). Bazkarian eta afarian. egon daitezela gomendatzen da Lehen plater bat, patata piska batekin batera, arrozak, pastak edo lekaleek izan ahal dituzte, edo arrainaren bigarren plater bat, haragi edo arrautza. lagundu ahal dute Plater bat de 150 g 200ari g anoa gomendagarria janari nagusi bakoitzean. da         
    • Irin-antzekoak patata bezala, ogia, pasta, arroza, lekaleak, kuskusa, la polenta, gosariaren zerealak (ahal bada erabatekoak). Da garrantzitsua eguneko bazkari bakoitzean. egon daitezela Gosaltzeko edo merendar, zereal edo ogiaren eran, eta, bazkarian eta afarian, eran arrozaren, pasta, patata, eta abar

  • Kontsumitu bakarrik batzuetan elikagaiak koipeen eduki altu batekin hurrengoak bezala: 
    • Gantza, esne-gaina, margarina, maionesa, esnearen krema, izozkiak. 
    • Embutidos lapurra bezala, la sobrasada, salamia, mortadela, bizkarra embuchado, el bacón, saltxitxak, butifarra, pateak (edozein motaren). 
    • Oso gazta koipetsuak, briea bezala edo roqueforta, edo oso lehor, parmesanoa bezala, Mantxakoa, eta abar Gomendatzen da, era berean, kontsumitu gazta neurritasunarekin bezala el emmental, bere aberastasunagatik kaltzioan, edo gaztak semicurados, bigunak eta freskoak.     
    • Patata frijituak, bocaditos gaztaren, gauzak oro har zirikatzeko.     
    • Eduki altuarekin haragia koipean txerria bezala, bildotsa, oiloa, antzara, ahatea, hamburgesa komertzialak, saltxitxak eta erraiak oro har.     
    • Gozotegi edo opilgintza industriala (Donuts, kruasanak, entsaimadak, txakurrak, kanaberak, palmondoak, opil ontziratuak…). Lo etxean egiten direna batzuetan. kontsumitu ahal dute

Azkenik, nabarmentzen sartzen da, elikadura osasungarriaz gain, osasun oneko bizitzaren estiloaren zutarriak jarduera fisikoa, gabezia dira toxikoen eta egokitutako atsedenaldi bat. 

ikusi: Jarduera fisiko osasungarri baterako osasunaren kontseiluak


Karbohidratoen garrantzia

Dieta osasungarria

Elikagai hauen funtzio nagusia da la garatzeko beharrezko energia produzitzeko las eguneroko bizitzaren jarduerak, hau dela eta%45aren inguruan osatu behar dute -%60 del eman pertsonaren nutrizioa. Karbohidratoak arduradunak dira, funtsean, azukrearen balioen odolean. Nahiz eta gomendagarria den pertsona diabetikoa hartu karbohidratoak janari guztietan, las tratatu intsulinarekin edo erabakitakoekin antidiabéticos ahozkoak (bezala las sulfonilureas eta las glinidas), derrigorrez guztietan hartu behar dute saihesteko gluzemien deskonpentsazioak.

Tipos karbohidratoen: Karbohidratoak funtsean jatorrizko elikagaietan daude landarea eta sinpleak edo konplexuak izan ahal dituzte. Da garrantzitsua ezagutu karbohidrato sinpleak ematen dituzten elikagaiak edo konplexuak, porque gertaera hau, bortxa motarekin elkarrekin eta izan janaria elikagaien barietatea, egingo du odolean azukrearen mailak izan gutxi gorabehera altu.

Oro har, kontuan izan behar da karbohidrato sinpleek gluzemiak eragiten dituztela altuago karbohidrato konplexuak. 

  • Elikagaiak con carbohidratos sinpleak Entre los alimentos ricos en carbohidratos simples (HC), se encuentran: edari azukredunak, zukuak fruituaren (naturalak edo ontziratzeak), edari freskagarriak (eskolak, laranja-edariak), azukrea, gozokiak, fruitua (meloia, udarea, platanoa, eta abar) eta esnekiak. Ez karbohidrato sinple guztiak (HC) behar dute ezabatu dietaren. Elikadura orekatu batek behar du barne hartu fruitua eta esnea, baina kontuan izan denean, fruituaren kasuan gainguztia, ez hartu behar dutena bakarrik, esate baterako bat egin merienda fruituaren bidez, baizik eta fruitua hobeto da hobeto da hartu janari baten amaieran postrearen edo, jan nahi bada orduan la merienda, elkarrekin hartu egokia seriatzen du fruitu lehorrekin (almedrak, hurrak, intxaurrak) edo esnekiak. Janariaren koipeak edo fruitu lehor beraien mesede egiten dute hustuketa gastrikoa (urdailaren elikagaien pausoa al duodeno) izan motelago eta, beraz, azukrearen elikagai eta goratzearen xurgatzea odolean izan progresiboago eta ez hain azkar. Hay otros hidratos de carbono simples que es necesario excluir de la dieta de una persona diabética, como son: azukrea, eztia, marmelada, esne kondentsatua, gozotegi artisau eta industriala, gozokiak, izozkiak, txokolatea eta bere deribatutakoak, azukrearekin edari freskagarriak, fruituaren zukuak eta edari alkoholdunak. Egonda ere edari alkoholdunak dagoena karbohidratoen kopurua ia baliogabe dena, bezala destilatutakoak, eduki altu bat azukrean duten txupitoak bezala edariak dago eta behar izango lioketena saihesteko azukreak izan ahal dutena eta efektuak blokeatzeko el glucógeno. 

  • Elikagaiak con carbohidratos konplexuak Los principales alimentos con carbohidratos complejos son: pasta zuria edo erabatekoa, patatak, arroz zuria edo erabatekoa, ogi zuria edo erabatekoa, lekaleak, erabateko zerealak edo zuriak, eta barazkiak eta barazkiak. 

  • Elikagaiak con carbohidratos konplexuak eta zuntza Ezin den bereizi zuntza karbohidrato konplexu bat da entzima digestigarriek eta, beraz, ez bereganatua da erakundeak. Pertsona batek gomendatutako zuntzaren kopurua diabetearekin da de 30-35 g/eguna.

Dieta bat egiteko abantailak nahiko aberats zuntzean dira:

  • Zirkulazio hestekoaren arautzea. Zuntz mota batzuek mugikortasun hestekoa mesede egiten dute gorozkien bolumena handitzen direlako eta bola fekala, eta honek biguntzen naute deklarazioak errazten ditu. 

  • Glukosaren mailen arautzea odolean, zuntzak motelago egiten duelako hustuketa gastrikoa (urdailaren elikagaien pausoa al duodeno). El enlentecimiento hustuketaren egiten du elikagaien azukrearen xurgatzea izan gradualago eta, beraz, ondorengo gluzemiak janarietara kontrolatuago egon daitezen. 

  • Asetasunaren sentipenaren gehikuntza. El enlentecimiento hustuketa gastrikoaren egiten du pertsona izan asetasunaren sentipena zehar denbora gehiago. 

  • Kolesterolaren xurgatzea zailtzea, kolesterolaren kopuru baten ezabapenera laguntzen duelako gorozkien bidez eta, beraz, odolean bere balioak gutxitzera laguntzen du.

Mota batzuk daude zuntza, baina pertsona batentzat gomendagarria diabetearekin disolbagarria da, lekaleetan, fruituak, barazkiak dagoena, eta zereal batzuk oloa bezala. Zerealei badagokienez, cuando zuntz disolbagarriaren hizketa, olora funtsean erreferentzia egiten da, nahiz eta gainerako zerealak ere dute, baina proportzio gutxiagoan. 

Gomendatutako karbohidratoen banaketa eta proportzioa

honako hau banaketa karbohidrato guztien aholkatutakoa (HC) egunean zehar, egonkorrak maila mantentzeko odolean glukosaren, da: 

  • %15 gosaria 
  • bihar batezbestekoa%10 
  • %30 janaria 
  • %10 merienda 
  • %30 afaria 
  • %5 oheratu baino lehen mokadua

Banaketa honek pertsonaren jarduera motaren arabera aldatu ahal du eta ezarritako medikazioaren, kasuan batez ere de las intsulinak. Proportzioari dagokienez gomendatutako karbohidratoen, janari nagusi batean irentsita karbohidrato guztien,%90ek konplexuak izan behar izango lituzkete (lekaleak, pasta, arroza, patatak, ogia, zerealak) eta%10a sinpleak izan behar izango lituzkete (fruitua).


3. Zer da indizea glucémico?

Elikadura osasungarria - barazkia eta fruitua

 

Indizea glucémico neurtu gaitasuna odolean azukrea igotzeko elikagai bat daukala bi ordutako lurmuturrera hartutako egonaren. Da garrantzitsua ezagutu gutxiago hobeto kontrolatu ahal izateko azukreak igotzen duten elikagaiak gluzemiak postprandiales (ondorengoak janarietara).

Behar da jakin:

  • Indizea glucémico ez da menpe bakarrik elikagai motaren tratatu dena, baizik eta menpe da ere denboraren ematean elikagaiak berandu ditzaten urdailaren al duodeno (hustuketa gastrikoa), eta han bereganatuak dira. Horrela, koipeak, proteina eta zuntza enlentecen hustuketa eta, beraz, elikagai izanak elikagaietan gehiago astiro, bereganatzen dira eta honek laguntzen du egitera gluzemia ez zakarki igo pixkanaka baizik. 

  • Los alimentos que elevan menos el azúcar son: dilistak, garbantzuak, ilarrak, babak, babarrun lehorrak (zuriak), pasta, esnea, jogurta, sagarra, laranja, erabateko elikagaiak, barazkiak oro har, eta abar 


  • Elikagai baten bortxaren teknika ere indizean eragina du glucémico, esate baterako, janaria prestatuta “elikagaiak al eman ”odolean azukrea gutxiago igotzen dute. Duten zenbait elikagairen bortxa luzeak almidoiaren haustura bat produzitzen du, eginda molekulak txikiago eragiten ditu, eta honek digestio bat eta xurgatze azkarrago bat aukera ematen du eta, beraz, glukosaren mailaren gehikuntza azkarrago bat odolean.

  • Elikagaien azidotasunaren maila edo janarien egiten du indizea glucémico izan gehiago azpian. Seria ona, esate baterako, ozpin-olio saltsa batekin entsaladak maneatu.  

Egonkorrak maila mantentzeko asmoz odolean glukosaren da garrantzitsua:

  • Eskuratu da barne hartu janari guztietan elikagaiak con indizearen azpian glucémico. 

  • Egin era askotako janariak (elikagai desberdin motak), indize bat mesede egiteko glucémico azpian. Egokiro elikagaiak konbinatzen duen janariaren adibide bat seriatzen du:  
    • Garbantzu eta arrozaren entsalada ozpin-olio saltsarekin: entsalada (zuntza) + ozpin-olioaren saltsa (olioa darama, edo izan, koipeak) + garbantzuak (karbohidrato konplexuak con indizearen azpian glucémico) + arroza “al eman ”(indize altuarekin karbohidrato konplexuak glucémico) 
    • Oilaskoa labera (koipeak eta proteina) 
    • 1 sagar (karbohidrato sinpleak con indizearen azpian glucémico)  
    • Egonda ere arroza dagoena, indize batekin elikagai bat dena glucémico egon dadin “altuago, gertaerak al eman ”eta koipe, proteina eta zuntzarekin janari bera batean hartu zaiona, egingo du janariaren ondoren gluzemia ez azkar handitu baizik era progresiboaren.