Como sentirse mellor no traballo

Estas recomendacións son válidas para calquera persoa, en calquera etapa do ciclo vital —desde a infancia ata a vejez— e en diferentes situacións de vida —por exemplo, durante o embarazo.

Segundo os movementos que se realizan na vida cotiá deberán terse en conta as seguintes precaucións: 2.1 De pé, 2.2 Sentados, 2.3 Na cama, 2.4 Agacharse, 2.5 Rotacións do tronco, 2.6 Manipulación de cargas.

Cando se está de pé deben manterse os ombros á mesma altura e os pés lixeiramente separados. Deste xeito conséguese un mellor equilibrio e un mantemento máis duradeiro da postura correcta.

Hai que evitar pórse con pés de la para chegar a un lugar alto. Recoméndase utilizar un tallo ou unha cadeira estable para chegar á altura desexada.

Para sentarse en calquera superficie debe manterse o lombo recto.

 2.2.1 Sentarse no chan

Estar sentado no chan durante moito tempo é incómodo e cómpre cambiar de posición a miúdo. As posicións correctas no chan son: de xeonllos, de crequenas e na postura do indio, é dicir, coas pernas estiradas e abertas cara a adiante ou cruzadas. Apoiarse nunha parede pode axudar a manter máis tempo a postura.

Para erguerse, a persoa debe pórse a catro patas e, coa axuda de cóbados e xeonllos, erguerse.

2.2.2 Sentarse nunha cadeira e nun sofá

Debe manterse a postura do 4: os pés deben tocar ao chan, os xeonllos teñen que estar nun ángulo de 90º e o lombo ten que estar apoiada ao apoio do asento.

Segundo a altura de cada persoa é necesaria unha cadeira máis ou menos baixa ou un tallo para apoiar os pés.

2.2.3 Traballar co ordenador

• Nunha mesa: a pantalla debe estar situada ante a cara, a unha distancia mínima de 40 cm e á altura dos ollos ou lixeiramente por debaixo. O teclado debe estar situado de xeito que os ombros estean relaxados e os brazos formen un ángulo de 90º.
• Noutras superficies: debe utilizarse sempre algún apoio ou adaptador que permita ter a pantalla e o teclado ben situado, tal como se especifica no punto anterior.

• Aconséllase durmir de lado ou boca arriba.
• Debe evitarse durmir boca embaixo.
• Sempre debe utilizarse unha almofada de medida axeitada para o colo para que a columna estea recta a nivel cervical.
• Na posición boca arriba, cómpre colocar unha almofada debaixo dos xeonllos para que a columna quede recta e en contacto co colchón.
• Para saír da cama hai que pórse de lado e mentres se baixan as pernas da cama debe incorporarse o tronco coa axuda do brazo ata quedarse sentado á cama.

Hai dúas formas de agacharse correctamente:

• Dobrar os xeonllos, as dous a un tempo ou dobrar un xeonllo mentres a outra apoíase no chan.
• Bascular unha perna (cómpre apoiarse nun lugar seguro cunha man).

• Deben evitarse, de forma brusca ou repetida, as rotacións do tronco.
• Para manipular un obxecto ou falar cunha persoa cómpre situarse de fronte, tanto se se está de pé como sentado.

Cando se ten que transportar un obxecto ou cando debe manipularse ou cando cómpre mobilizar unha persoa con falta de autonomía, hai que ter en conta sobre todo as recomendacións seguintes:

• Repartir o peso para poder manter unha postura equilibrada.
• Achegar o peso ao corpo para controlaro mellor.
• Para mover obxectos, é mellor empurraros cos pés separados, un diante do outro, e aproveitar así a forza do peso do corpo para empurrar o obxecto cara a adiante.
• O peso que pode cargar unha persoa varía segundo a idade, a constitución e o estado físico. Así, as persoas máis altas, máis fortes e máis musculadas poden cargar máis peso que as persoas máis pequenas e máis fráxiles.

Ademais destas recomendacións xerais, debe lembrarse a importancia de:

• Manter o peso corporal axeitado segundo a idade, o sexo e a constitución.
• Practicar regularmente actividade física para fortalecer a musculatura.
• Quentar a musculatura antes de calquera actividade física.

As actividades tanto laborais como de lecer poden implicar actividade física ou sedentarismo. A actividade física favorece un adestramento muscular con aumento da forza, a resistencia e a elasticidade nos músculos, a un tempo que amplía o volume da respiración. Outro efecto importante da actividade física sobre o aparello cardiovascular é o aumento da irrigación sanguínea, tanto cardíaca (vasos encargados de irrigar o propio corazón) como da maioría dos músculos, órganos e tecidos. Ao mesmo tempo, a actividade física contribúe ao mantemento da elasticidade arterial, que é un dos factores facilitadores da circulación sanguínea

Dosear o grao de actividade

Aínda que parece que se necesita de actividade durante a vixilia para acadar un nivel de cansazo que induza ao descanso e á relaxación, este grao de actividade non debe sobrepasarse ata o punto de que manteña excitada á persoa e non lle permita a desconexión física e, sobre todo, mental do estímulo. Polo tanto, as planificacións que favorezan unha dosificación da enerxía e un mellor afrontamento emocional facilitarán a relaxación, mellorarán a indución do sono e proporcionarán un sono máis reparador. 

Respectar os horarios de durmir

As responsabilidades familiares e as esixencias laborais e sociais poden priorizarse sobre o durmir. Nestes casos, póspónse a hora de ir á cama e non se respecta a orde dos horarios de deitarse, o que provoca unha mala calidade do sono. Tomar conciencia da importancia de durmir e respectar o reloxo biolóxico contribuirá a mellorar a calidade do sono, o que repercutirá no bo rendemento físico e intelectual e no equilibrio emocional. 

A persoa pode sentirse incapacitada para asumir os diversos retos que presenta a vida cotiá. En efecto, cando as demandas do medio exceden as súas posibilidades de resposta, a persoa ten unha serie de reaccións de tipo fisiolóxico, cognitivo, emocional e conductual, denominadas respostas de estrés. Estas reaccións adoitan ser taquicardias, insomnio, angustia, depresión, inadaptación social ou somatización. Entre as condutas de escape pódense desencadear comportamentos nocivos para a saúde: consumo excesivo de alcohol, tabaco ou outras drogas, inxesta abusiva de alimentos e inclusas condutas agresivas ou violentas, como a condución temeraria, que evidentemente inciden a saúde física e mental. A aprendizaxe de técnicas de relaxación, de autocontrol e cognitivas (detención do pensamento negativo, resolución de problemas e reorganización) axuda a avaliar as situacións de maneira máis realista, a diminuír a angustia e a ansiedade e a mellorar a autoeficacia.  

É preciso levar a cabo as actividades relativas ao traballo cun ritmo e unha calidade dentro dos marxes desexables, avaliaras, persistir na súa realización durante o tempo necesario e introducir as medidas correctoras que se precisen en caso de erro. Este axuste está na base da posibilidade de acción daquelas persoas que contan coa capacidade necesaria para iso. Polo tanto, cómpre realizar unha acomodación entre as capacidades. De feito, un dos motivos xeradores de insatisfacción no mundo do traballo é a falta de correspondencia entre as capacidades necesarias para a tarefa e as aptitudes de quen lévaa a cabo, tendo en conta que non sempre coinciden unhas e outras. As interpretacións dos factores presentes no contexto onde se produce a acción participan no seu logro. Os mellores resultados obtéñense cando a tarefa se axusta ás capacidades, isto é, ten un nivel de dificultade que obriga ao uso creativo das capacidades que se posúen.  

O valor adaptativo do éxito e do fracaso ten que ver co xeito en que se interpreten. É desexable trasladar o xeito en que se adoitan afrontar ambos os dous (éxito e fracaso) no marco do lecer ao ámbito da obriga (aprendizaxe, traballo). No marco do lecer, a diferenza do que acontece no ámbito laboral, os éxitos interprétanse como progresos no camiño do desafío máis que como logros persoais e os erros, lonxe de verse como fracasos persoais, considéranse fallos que requiren outra forma de achegamento á tarefa. Desta maneira, presérvanse a autoestima e a motivación cara á tarefa. 

Quen teñen unha autoestima que non se axusta á realidade tenden a reaccionar agresivamente ante as críticas. Por outra banda, moitas das persoas que insisten en considerarse pouco valiosas perseguen coa súa conduta obter o recoñecemento dos outros, prepararse para un posible fracaso e valorarse máis positivamente con relación a outros momentos da súa vida. Con frecuencia, as ilusións acerca da propia valía poden ser de axuda a curto prazo. O máis adaptativo parece ser fixarse ilusións realistas que conduzan a metas posibles

Aínda que adoita asociarse aos trastornos e ás disfuncións, a ansiedade tamén é un proceso normal e adaptativo que sitúa a persoa nunha actitude prudente e de esforzo para facer fronte aos obstáculos. Orienta cara ao futuro tratando de previr posibles dificultades ou problemas. Esta emoción máis ou menos fugaz, caracterizada pola activación fisiolóxica e a sensación de nerviosismo, favorece, en condicións normais, o logro de metas, fomenta a toma de conciencia dos riscos e a posta en marcha de estratexias para evitaros ou minimizaros. Así, a ansiedade pode intervir para preparar a fondo unha reunión de traballo ou estudar antes dun exame, en suma, para tomar precaucións antes dunha acción. Polo tanto, hai que entender a ansiedade máis como prudencia que como angustia.