Como mellorar a actividade do sono?

O deitarse coa sensación do estómago distendido despois de cear copiosamente pode ocasionar dificultades para conciliar o sono. Ademais, unha cea copiosa propicia a aparición de refluxo gastroesofáxico, que ocasiona ardor ou pirosis. Pola contra, a sensación de fame produce inquietude, polo que tampouco axuda á relaxación, tan importante para inducir o sono. Unha cea moderada e atrasar unha ou dúas horas o momento de deitarse son medidas aconsellables para facilitar a indución do sono.  

Débense evitar bebidas excitantes, como o té, o café ou os refrescos con cafeína e o cacao, poucas horas antes de durmir. Estas bebidas conteñen metilxantinas, que son estimulantes do sistema nervioso central, de xeito que xeran excitación psicomotriz. É recomendable beber un vaso de leite quente, xa que contén triptófano; algúns estudos sosteñen que esta substancia, que é un aminoácido esencial, favorece a relaxación. Tamén certas infusións, como a tila ou a valeriana, teñen un efecto sedante que favorece a relaxación.

Normalmente as persoas dormen de lado. Hai persoas que adoitan durmir boca arriba (decúbito supino) ou boca embaixo (decúbito prono). Estas posturas son aprendidas na infancia e, unha vez incorporadas, permiten relaxarse e inducir o sono con facilidade. En circunstancias normais, a persoa busca a postura coa que se encontra cómoda e relaxada; porén, a perda de autonomía física pode dificultar a súa relaxación. Os coidadores destas persoas teñen que asegurarlles un correcto aliñamento corporal que lles manteña nunha postura anatomicamente correcta para evitar a dor producida polas contracturas musculares. 

Un medio coñecido, que proporcione seguridade física e psicolóxica, facilita a relaxación. Especialmente os nenos necesitan rodearse ou ter preto obxectos significativos que lles proporcionen seguridade e un certo control sobre o medio. Os adultos non adoitan necesitar tanto rodearse de obxectos significativos, pero si levar a cabo certos hábitos previos ao momento de deitarse e, por veces, dispor de elementos que lles permitan sentirse máis cómodos, como unha almofada determinada ou un tipo de colchón. Cando a persoa ten autonomía, adoita manexar o medio adaptandoo aos seus gustos; porén, cando ten unha limitación pode necesitar doutros para lograro.

Por isto, para as persoas non autónomas, adaptar o en torno ás súas preferencias e gustos na medida do posible contribúe a unha boa calidade do sono.

O confort tamén está relacionado coa temperatura corporal. Algunhas investigacións indican que acadar unha temperatura corporal agradable de maneira pasiva, é dicir, producida mediante contactos con obxectos que transfiren calor (bolsas de auga quente, manta eléctrica, etc.), incrementa o sono profundo (fase IV), o que é especialmente recomendado nas persoas maiores (Montgomery, 2002).  

Unha persoa que non dorme satisfactoriamente manifesta cansazo, fallos na conciencia, deterioración cognitiva, diminución da percepción de estímulos sonoros e visuais, e diminución da actividade motora (Czeisler, 2002). Por isto, alértase que unha calidade de sono deficitaria e, polo tanto, unha diminución da resposta aos estímulos ten impacto no rendemento escolar e laboral, e aumenta o risco de accidentes. Establecer horarios regulares e dedicar espazos durante o día ao descanso ou a sesta axudarán a mellorar o rendemento físico e o equilibrio emocional. Algúns estudos estiman que “botar unha sesta” de 10 minutos aumenta o rendemento laboral un 15%. 

Aínda que parece que se necesita de actividade durante a vixilia para acadar un nivel de cansazo que favoreza o descanso e a relaxación, este grao de actividade non debe sobrepasarse ata o punto de que manteña excitada á persoa e non lle permita desconectar física e mentalmente.

Polo tanto, se se dosea a enerxía e mellórase a maneira de afrontar as emocións, facilitarase a relaxación e mellorarase a indución do sono, que será máis reparador.  

As responsabilidades familiares e as esixencias sociais obrigan, case sempre, a priorizar outras actividades con respecto ao durmir, e levan moitas persoas a ter horarios non regulares que interfiren o ritmo de deitarse e erguerse, o que afecta consecuentemente á calidade do sono. Unha toma de conciencia da importancia do reloxo biolóxico contribuirá a durmir ben, e repercutirá nun bo rendemento físico e intelectual e ao equilibrio emocional.