Nutrición e actividade física
Os cambios da sociedade incorporaron cambios nos estilos de vida das persoas. Principalmente na cultura alimentaria, incorporándose a cociña precociñada, o incremento de hidratos de carbono e de graxas saturadas. E ao mesmo tempo fomos adoptando un estilo de vida sedentario, utilización de coches, ascensores, traballos menos físicos, etc.
1. Introdución
![](/gl/export/shared/.galleries/clientes/promocion_salut/actividad-fisica.jpg)
Por un lado temos unha dieta máis calórica, con maior achega enerxética e doutra banda diminuímos o noso gasto enerxético. A balanza enerxética volveuse en contra, non gastamos toda a enerxía que consumimos, e como sabemos a enerxía non se destrúe, transfórmase. Esta enerxía que non consumimos transfórmase en depósitos de graxa e hidratos de carbono no noso corpo, que provocan o sobrepeso e a obesidade.
Unha dieta variada, rica en verduras, cereais integrais, legumes, peixe, carne branca, froitos secos e aceite de oliva cru, principalmente, acompañada dunha actividade física periódica, provoca que a balanza enerxética estea compensada.
Como di a cita “hai que comer para vivir, non vivir para comer”. O noso corpo para vivir necesita enerxía, e enerxía de calidade.
Non sempre a culpa é nosa, existen factores xenéticos e enfermidades que provocan trastornos alimentarios e obesidade.
A evidencia científica demostrou que unha mala alimentación e sedentarismo son factores de risco de gran cantidade de enfermidades crónicas.
2. Alimentación e nutrición
![](/gl/export/shared/.galleries/clientes/promocion_salut/actividad-fisica-alimentacion-2.jpg)
A alimentación e a nutrición non son o mesmo. A alimentación é o acto consciente de comer, condicionada polos sentidos da vista, olfacto e gusto. Consiste no proceso buscar, modificar, cociñar, mastigar e deglutir.
A nutrición é un proceso inconsciente, en que o noso organismo transforma e utiliza as substancias químicas que conteñen os alimentos. É o proceso necesario para vivir, sen as substancias químicas que conteñen os alimentos o noso corpo non podería repararse nin obter outros produtos a partir de reaccións químicas, necesarios para a vida.
Estas substancias químicas que conteñen os alimentos e que utiliza o noso organismo son os nutrientes.
- Hidratos de carbono: Achegan enerxía
- Lípidos: Imprescindible para a vida, interveñen en multitude de funcións.
- Proteínas: Formadas por aminoácidos son primordiais para a vida
- Vitaminas e minerais: O organismo non os pode sintetizar, interveñen en reaccións metabólicas e funcións reguladoras.
- Auga: O corpo humano está formado por un 70% de auga, sen auga non hai vida.
Unha alimentación sa, equivale a comer alimentos saudables con nutrientes beneficiosos para o noso corpo.
O noso corpo necesita arredor de 40 nutrientes diferentes para poder estar san. Os nutrientes encóntranse nos alimentos pero non na mesma proporción, distribúense de forma diferente, por este motivo é importante que a nosa dieta sexa variada, xa que deste xeito o noso organismo poderá conseguir todos os nutrientes necesarios.
3. Gasto enerxético
![](/gl/export/shared/.galleries/clientes/promocion_salut/actividad-fisica-rutina.jpg)
O corpo humano necesita enerxía para poder vivir e conséguea principalmente dos hidratos de carbono e lípidos. A enerxía cuantifícase en calorías, unha caloría (cal) é a enerxía que hai que dar a un gramo de auga para que aumente a súa temperatura un grao centígrado. Como é unha unidade moi pequena falamos de quilocalorías (kcal), 1000 calorías. Nas etiquetas dos alimentos podemos ver as kcal por 100 gr que conteñen.
A cantidade de enerxía inxerida ten que estar relacionada coa cantidade de enerxía gastada. Unha persoa normal gasta entre 1.600 e 1.800 kcal/día, un deportista profesional pode chegar a gastar 12.000 kcal/día. Polo que a cantidade e tipo de alimentación ten que ser diferente.
Relación entre actividade física e gasto enerxético:
- Actividade lixeira: Pasear=2,5 – 5 Kcal/minuto
- Actividade moderada: Camiñar rápido=5 – 7,5 Kcal/minuto
- Actividade intensa: Tenis, pádel, fútbol=7,5 – 10 Kcal/minuto
- Actividade moi intensa: Maratón= máis de 10 Kcal/minuto
O gasto enerxético básico en repouso (GER), é a enerxía/día que necesita o corpo estando en repouso e é a enerxía mínima que precisa para vivir. Pódese calcular a través de diferentes ecuacións, entre elas a de Harris Benedict:
- Home: GER = 66 + (13,7 x peso) + (5,0 x talla) – (6,8 x idade)
- Muller: GER = 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x Talla) – (4,7 x idade)
(Peso en Kg, tamaño en cm, idade en anos)
Para calcular o gasto enerxético total (GET) gasto básico + actividade física hai que multiplicar por un factor de corrección:
- Sedentario: x 1
- Actividade lixeira: x 1,3 polo menos 3d/semana
- Actividade moderada: x 1,5 polo menos 5d/semana
- Actividade intensa: x 1,7 uns 6d/semana
- Actividade moi intensa: x 1,9 2 veces ao día 3-5d/semana
Aproximadamente unha persoa tería que comer segundo o seu GET, con nutrientes de calidade.
4. Dieta mediterránea
![](/gl/export/shared/.galleries/clientes/promocion_salut/actividad-fisica-dieta-mediterranea.jpg)
Patrimonio da Humanidade desde 2010. Consiste nunha dieta equilibrada en que predominan os alimentos cultivados e obtidos na zona mediterránea, principalmente, cereais, froitas, verduras, froitos secos, aceite de oliva, peixe e carne branca.
Observouse que os países mediterráneos tiñan menor incidencia de enfermidades cardiovasculares que outros países non mediterráneos, entre eles os Estados Unidos.
A evidencia científica demostrou unha serie de características na dieta comúns nos países mediterráneos:
- Alto contido en peixe e carnes brancas
- Rica en cereais e legumes
- Abundante froita e verdura
- Utilización para cociñar de aceite de oliva
Que demostraron ser saudables para o organismo
- Baixa en graxas saturadas
- Alta en graxas insaturadas
- Baixa en proteína animal
- Rica en antioxidantes
- Rica en fibra
Actualmente é un modelo de dieta saudable, que protexe das enfermidades cardiovasculares, avellentamento celular e o cancro. E tamén se fala de estilo de vida mediterráneo incorporando a actividade física, a comida en grupo, a comida tradicional e o descanso.
Un dos elementos da dieta mediterránea é o produto dos cultivos da vide, o viño tinto, se non se superan as dúas copas ao día e en persoas cun consumo consciente ten propiedades cardiosaudables. As persoas que non consomen viño non obterán máis beneficios por beber.
A organización Oldways, a Harvard School of Public Health e a Organización Mundial da Saúde (World Health Organization) introduciron o concepto de Dieta Mediterránea en 1993.
5. Actividade física
![](/gl/export/shared/.galleries/clientes/promocion_salut/Nutricion-y-actividad-fisica-petit.jpg)
Conceptos:
- Actividade física: calquera movemento muscular que produce un gasto de enerxía.
- Exercicio: actividade física programada que se realiza para mellorar ou manter a forma física.
- Deporte: exercicio que se realiza seguindo unhas normas e con espírito competitivo.
O ser humano non é por natureza un animal sedentario, o noso corpo está preparado para o exercicio físico.
O sedentarismo está considerado por si só un factor de risco de moitas enfermidades crónicas.
As persoas fisicamente activas desenvolven unha mellor calidade de vida e maior esperanza de vida. Tamén se demostrou que a súa práctica libera endorfinas que aumentan o noso benestar psicolóxico, autoestima, control e autoconfianza.
Algúns beneficios:
- Redución dun 30% da mortalidade
- Redución entre un 20-30% do risco de enfermidade cardiovascular
- Prevén a diabete
- Mantén o peso
- Reduce os depósitos de graxa
- Diminúe a perda de masa ósea (osteoporose)
- Reduce a incidencia de cancro de mama e colon
- Reduce a depresión
- Mellora o sono
- Mellora a capacidade pulmonar e osixenación
- Reduce o hábito tabáquico
6. Anexos
![](/gl/export/shared/.galleries/clientes/promocion_salut/actividad-fisica-alimentacion.jpg)
Colesterol HDL| Descargar documento completo (PDF)
Diabete| Descargar documento completo (PDF)
Dieta colesterol| Descargar documento completo (PDF)
Dieta mediterránea| Descargar documento completo (PDF)
Dietas| Descargar documento completo (PDF)
Omega 3| Descargar documento completo (PDF)
Exercicio físico| Descargar documento completo (PDF)
Táboa para o control do peso, tensión arterial e Índice de Masa Corporal (IMC)| Descargar documento completo (PDF)