Elikadura eta ariketa fisikoa

-an argitaratutakoa: 2014/12/11

Gizarte aldaketek pertsonen bizitza estiloetara aldaketak ekarri dituzte. Bereziki elikadura kulturan: aurrez egindako sukaldaritza barne sartu da, karbono hidratoen eta gantz asetuen kopurua igo da. Eta aldi berean, egoneko bizitza estiloa hartuz joan gara: ibilgailuak, igogailuak, hain fisikoak ez diren lanak, eta abar hartzen ditugu.

1. Sarrera

ariketa fisikoa

Alde batetik kaloria gehiago dituen dieta daukagu, energia ekarpen handiagoarekin eta bestetik, gure energia gastua gutxitu dugu. Energia balantza gure aurka biratu da, ez dugu kontsumitzen dugun energia guztia gastatzen, eta jakin badakigu energia ez dela suntsitzen, transformatu baizik. Kontsumitzen ez dugun energia hau gantz eta karbono hidratoen biltegi bilakatzen da gure gorputzean, eta horrek gehiegizko pisua eta obesitatea eragiten du.

Deita bariatu batek, barazki, osoko zereal, barazki, lekale, arrain, haragi zuri, fruitu lehor askorekin eta oliba olio gordinarekin, bereziki, aldian aldiko jarduera fisikoarekin batera, energia balantza konpentsatzen du.

Aipamenak“ dion bezalabizitzeko jan behar da, eta ez bizi jateko”. Gure gorputzak energia behar du bizitzeko, eta kualitatezko energia.

Errua ez da beti gurea, badaude elikadura arazoak eta obesitatea eragiten duten faktore genetikoak eta gaixotasunak.

Zientziak egiaztatu du elikadura txar bat eta egoneko bizitza gaixotasun kroniko ugarien arrisku faktoreak direla.


2. Elikadura eta nutrizioa

elikadura eta nutrizioa

Elikadura eta nutrizioa ez da gauza bera. Elikadura jateko jarduera kontzientea da, ikusmena, usaimena eta dastamenaren zentzumenek baldintzatuta. Bilatu, aldatu, janaria prestatu, mastekatu eta irensteko prozesuan datza.

Nutrizioa prozesu inkontzientea da, bertan, gure organismoak elikagaiek dituzten substantzia kimikoak transformatzen eta erabiltzen ditu. Bizitzeko beharrezko prozesua da, elikagaiek dituzten substantzia kimikorik gabe gure gorputzak ezingo luke indarberritu, ezta bizitzeko beharrezkoak diren beste produktuak lortu ere, erreakzio kimikoetatik abiatuz.

Elikagaiek dituzten eta gure organismoak erabiltzen dituen substantzia kimiko hauek nutrienteak dira.

  • Karbohidratoak: Energia ematen dute
  • Lipidoak: Bizitzarako ezinbestekoak dira, funtzio ugaritan hartzen dute parte.
  • Proteinak: Aminoazidoek osatuta, bizitzarako ezinbestekoak dira
  • Bitaminak eta mineralak: Organismoak ezin ditu sintetizatu, erreakzio metabolikoetan eta funtzio erregulatzaileetan parte hartzen dute.
  • Ura: Giza gorputzaren %70 ura da, urik gabe ez dago bizitzarik.

Elikadura osasuntsua gure gorputzerako onuragarriak diren nutrienteak dituzten elikagai osasuntsuak jatean datza.

Gure gorputzak 40 nutriente desberdin inguru behar ditu osasuntsu egoteko. Nutrienteak elikagaietan daude, baina ez proportzio berberean, modu desberdinean banatzen dira, horregatik, garrantzitsua da gure dieta bariatua izatea, horrela, gure organismoak beharrezko nutriente guztiak lortu ahal izango baitu.


3. Energia gastua

energia gastua

Giza gorputzak energia behar du bizitzeko eta, batez ere, karbono hidratoetatik eta lipidoetatik lortzen du. Energia kalorietan kuantifikatzen da, kaloria bat (cal) ur gramo bati eman behar zaion energia da, bere tenperatura grado zentigrado bat igotzeko. Oso unitate txikia denez, kilokaloriez hitz egiten dugu (Kcal), 1000 kaloria. Elikaduren etiketetan ikus dezakegu barne dituzten Kcal 100 gr bakoitzeko.

Hartutako energia kopurua gastatutako energia kopuruarekin lotuta egon behar da. Pertsona normal batek 1.600 eta 1.800 Kcal gastatzen ditu eguneko, kirolari profesional bat 12.000 Kca/eguneko gastatzera iritsi daiteke. Beraz, elikadura kopurua eta mota desberdinak izan behar dira.

Ariketa fisikoa eta energia gastuaren arteko harremana:

  •          Ariketa arina: Paseoan ibili=2,5 – 5 Kcal/minuturo
  •          Jarduera moderatua: Azkar ibili=5 – 7,5 Kcal/minuturo             
  •          Jarduera bizia: Tenisa, padela, futbola=7,5 – 10 Kcal/minuturo          
  •          Oso jarduera bizia: Maratoia= 10 Kcal/minuturo baino gehiago                 

Deskantzuko oinarrizko Gastu Energetikoa, gorputza deskantsuan dagoenean egunero behar duen, eta bizitzeko beharrezkoa duen energia minimoa da. Ekuazio desberdinen bidez kalkulatu daiteke, besteak beste, Harris Benedict-ena:

  •          Gizonezkoa: GER = 66 + (13,7 x pisua) + (5,0 x altuera) – (6,8 x adina)
  •          Emakumezkoa: GER = 655 + (9,6 x pisua) + (1,8 x altuera) – (4,7 x adina)
(Pisua Kg-etan, Altuera cm-etan, Adina urteetan)

Guztizko Gastu Energetikoa kalkulatzeko (GET) oinarrizko gastua + jarduera fisikoa, zuzenketa faktore batengatik biderkatu behar da:

  •          Sedentarioa: x 1
  •          Ariketa arina: x 1,3 behintzat 3e/astero
  •          Ariketa moderatua: x 1,5 behintzat 5e/astero
  •          Ariketa bizia: x 1,7 batzuk 6e/astero
  •          Oso ariketa bizia: x 1,9 2 aldiz egunera 3-5e/astero

Pertsona batek, gutxi gorabehera, bere EGO arabera jan beharko luke, kualitatezko nutrienteekin.


4. Dieta Mediterraneoa

dieta mediterraneoa

Gizadiaren Ondarea 2010etik. Dieta orekatu batean datza. Bertan, Mediterraneo zonaldean landatutako eta lortutako elikagaiak nagusitzen dira, bereziki, zerealak, frutak, barazkiak, fruitu lehorrak, oliba olioa, arraina eta haragi zuria.

Atzeman zen Mediterraneoko herrialdeetan bertakoak ez ziren beste herrialdeetan baino gaixotasun kardiobaskular gutxiago zeudela, besteak beste, Estatu Batuak.

Zientziak egiaztatu zuen Mediterraneoko herrialde guztietako dietan hainbat ezaugarri errepikatzen zirela:

  •          Arrain eta haragi zuri asko
  •          Zereal eta lekaletan aberatsa
  •          Fruta eta barazki ugari
  •          Janaria prestatzeko oliba olioa erabiltzea

Organismorako osasungarriak zirela egiaztatu zen

  •          Gantz ase gutxi
  •          Gantz asegabe asko
  •          Animalia proteina gutxi
  •          Antioxidatzaile asko
  •          Zuntz ugari

Gaur egun dieta osasuntsuaren eredua da, gaixotasun kardiobaskularretatik, zelulak zahartzetik eta minbizitik babesten duelako. Eta horrez gain, bizitza estilo mediterraneoaz ere hitz egiten da: ariketa fisikoa, talde janaria, janari tradizionala eta atsedena.

Dieta mediterraneoaren elementuetako bat mahatsondoaren laborantzak dira, ardo beltza, alegia: egunean gehienez bi kopa hartzeak, kontsumo kontzientea duten pertsonengan, bihotzarentzat ezaugarri osasuntsuak ekartzen ditu. Ardoa edaten ez duten pertsonek ez dute onura gehiago lortuko ardoa edateagatik.

Oldways fundazioak, Harvard School of Public Health eskolak eta Osasunaren Mundu Erakundeak (World Health Organization) Dieta Mediterraneoaren kontzeptua sortu zuten 1993. urtean.


5. Ariketa fisikoa

ariketa fisikoa

Kontzeptuak:

  • Ariketa fisikoa: energia gastua eragiten duen edozein mugimendu muskular.
  • Ariketa: sasoian mantentzeko edo hobetzeko egiten den programatutako ariketa fisikoa.
  • Kirola: arau batzuk jarraituz eta espiritu lehiakorrarekin egiten den ariketa.

Animalia, jatorriz, ez da egoneko animalia, gure gorputza ariketa fisikorako prestatuta dago.

Egoneko bizitza, bera bakarrik, gaixotasun kroniko askotarako arrisku faktorea da.

Fisikoki aktiboak diren pertsonek garatzen dute bizi kalitate hobea eta bizi itxaropen gehiago. Horrez gain, egiaztatu da kirola praktikatzeak endorfinak askatzen dituela eta horrek gure ongizate psikologikoa, autoestimua, kontrol eta autokonfiantza handitzen du.

Onura batzuk:

  •          Heriotza-tasa%30 murrizten du
  •          Gaixotasun kardiobaskularrerako arriskua %20-30 artean murrizten du
  •          Diabetesa prebenitzen du
  •          Pisua mantentzen du
  •          Pilatutako gantza gutxitzen du
  •          Hezur masaren galera gutxitzen du (osteoporosia)
  •          Bular eta kolon minbizia edukitzeko aukera murrizten du
  •          Depresioa murrizten du
  •          Loa hobetzen du
  •          Biriketako eta oxigenatzeko gaitasuna hobetzen du
  •          Tabakoaren ohitura murrizten du

6. Eranskinak

eranskinak

HDL kolesterola | Deskargatu dokumentu osoa (PDF)

Diabetesa | Deskargatu dokumentu osoa (PDF)

Kolesterolaren dieta | Deskargatu dokumentu osoa (PDF)

Dieta mediterraneoa | Deskargatu dokumentu osoa (PDF)

Dietak | Deskargatu dokumentu osoa (PDF)

Omega 3 | Deskargatu dokumentu osoa (PDF)

Ariketa fisikoa | Deskargatu dokumentu osoa (PDF)

Pisua, tentsio arteriala eta Gorputz-masaren Indizea (GMI) kontrolatzeko taula Deskargatu dokumentu osoa (PDF)