"

A Pirámide da Dieta Mediterránea

Publicado o: 26/07/2018
piramide dieta mediterranea

A Pirámide da Dieta Mediterránea indica os alimentos que caracterizan esta dieta e a frecuencia de consumo axeitada para un adulto san. Esta pirámide sitúa na base os alimentos que deben sustentar a dieta e relega aos espazos superiores os que se teñen que consumir con moderación. Así mesmo, establece pautas de alimentación de seguimento diario, semanal e ocasional para seguir unha dieta saudable e equilibrada. Finalmente, inclúe indicacións de tipo cultural e social, e ofrece recomendacións sobre como seleccionar, cociñar e consumir os alimentos. A base da pirámide está representada polos alimentos de orixe vexetal, que achegan nutrientes clave e substancias protectoras que contribúen ao benestar xeral e a conseguir unha dieta equilibrada. Por este motivo, recoméndase que cada comida principal (comida e cea) garanta un mínimo de 2 racións de verduras (r = ración), 1r-2r de cereais (pan, pasta, arroz ou cuscús, entre outros), 1r de aceite de oliva e 1r-2r de froitas como sobremesa habituais.  

Adicionalmente, ao longo do día deberíanse tomar 2r de derivados lácteos, como o iogur ou o queixo, e 1r-2r de froitos secos, sementes ou olivas. Tamén se recomenda incluír diariamente herbas, especies, allo ou cebola para achegar variedade de aromas e así diminuír a cantidade de sal engadida ás comidas. Semanalmente, a Pirámide da Dieta Mediterránea recomenda o consumo dun máximo de 3r de patacas e un mínimo de 2r de legumes.

No referente aos alimentos proteicos de orixe animal, establece as seguintes recomendacións semanais: entre 2r e 4r de ovos, mínimo 2r de peixe ou marisco, 2r de carne magra (polo, coello, pavo, entre outras) e un máximo de 2r de carne vermella (tenreira, porco, año, etc.). As carnes procesadas, como por exemplo hamburguesas, botifarras ou salchichas, deberíanse restrinxir e representar como máximo unha única ración por semana.  

Finalmente, tén quese dicir que os doces (pastelaría, bolaría, lambetadas, repostaría, xeados) habitualmente achegan unha elevada cantidade de azucres de absorción rápida e ás veces tamén graxas consideradas pouco saudables en exceso. Por este motivo, están no vértice máis alto da pirámide, o que indica que o seu consumo tería que ser ocasional e esporádico. Todos estes alimentos pódense consumir de cando en vez, dentro dunha dieta equilibrada, pero no caso de consumiros o límite establecido pola pirámide é dun máximo total de 2 racións semanais. No referente a bebidas, a auga e as infusións de herbas preséntanse como a forma cotiá de hidratar o organismo. Así mesmo, a dieta mediterránea considera o viño ou outras bebidas levedadas como unha opción para os adultos, sempre que se tomen con moderación e respectando os costumes.

Neste sentido, a referencia é dunha copa ao día para as mulleres e dous para os homes. A estas pautas de alimentación, tén quese engadir tamén a recomendación de seleccionar os produtos frescos de tempada e minimamente procesados, xa que conteñen máis nutrientes e substancias protectoras. Tén quese dar prioridade aos produtos locais e respectuosos co medio natural e a diversidade. Co fin garantir unha alimentación nutritiva e saudable, tamén cumprirá ter en consideración os consellos seguintes e a información sobre os diferentes grupos de alimentos:

Auga: Tén quese beber entre 1,5 e 2 litros de auga ao día. A achega de líquido tamén se pode completar con infusións de herbas, moderando a cantidade de azucre engadido, e caldos baixos en graxa e sal. Esta inxesta de líquidos é indispensable para unha hidratación correcta do organismo. Debe dicirse que as necesidades de líquidos son variables en función da idade da persoa, o nivel de actividade física que se fai, a situación persoal e as condicións climáticas.  

Cereais: Este grupo está representado basicamente polo pan, a pasta, o arroz e o cuscús. En cada comida teñén quese tomar unha ou dúas racións. Recoméndase escoller as variedades integrais, xa que os procesos de refinación comportan perdas de minerais, como o magnesio ou o fósforo, e tamén se perde contido en fibra. Os cereais son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta e, polo tanto, axudan a alongar o proceso dixestivo e que haxa menos picos de glicemia no sangue. Este grupo de alimentos caracterízase, ademais, pola súa achega en proteínas, vitaminas do grupo B, minerais e fibra.  

Verduras e hortalizas: Tanto na comida coma na cea teñén quese incluír aproximadamente dúas racións de verduras. Como mínimo unha destas racións debería de ser crúa, en forma de ensalada, para garantir a achega de vitaminas que doutra forma pérdense nos procesos de cocción. As verduras e as hortalizas teñen unha achega enerxética escasa e combinan perfectamente con outros alimentos como a carne, o peixe, os ovos, a pasta, o arroz ou os legumes.  

Froitas: Recoméndase unha ou dúas racións por comida como sobremesa habituais. As froitas achegan unha cantidade variable de azucres de absorción rápida, vitaminas antioxidantes, minerais como o potasio, o magnesio ou o selenio, fibra e auga. É preferible escoller froita fresca de tempada porque este produto respecta o ciclo de maduración da froita e iso permite que se manteñan as súas propiedades nutritivas e o seu sabor.   Lácteos: A dieta mediterránea considera axeitado para o adulto arredor de dúas racións diarias de lácteos, preferiblemente en forma de iogur ou queixos baixos en graxa. Os lácteos son alimentos que achegan proteína, vitaminas liposolubles, unha cantidade variable de graxas saturadas, e son especialmente ricos en calcio. Pola súa composición, os lácteos axudan a fortalecer os ósos, pero tamén poden ser unha importante fonte de graxas saturadas. Por este motivo, no marco dunha alimentación saudable recoméndanse as variedades baixas en graxa. Tén quese remarcar que as racións recomendadas de lácteos tamén son variables segundo a idade e a situación de vida (embarazo, lactación). Segundo os expertos en nutrición, para nenos dun a dez anos recoméndanse dúas racións diarias, mentres que durante a adolescencia, a menopausa e a vellez, son apropiadas tres racións diarias, e durante o embarazo e a lactación pódese chegar ás catro racións diarias.  

Aceite de oliva: A súa calidade nutricional caracterízase por ser unha graxa insaturada rica en vitamina E. É un dos alimentos centrais da dieta mediterránea e ha evidenciado beneficios cardiosaudables. Debería de ser a graxa de elección para aderezar e cociñar os diferentes alimentos (unha cullerada por persoa). A súa composición única confírelle unha alta resistencia ás temperaturas de cocción.  

As especies, as herbas, as cebolas e o allo: Son unha boa maneira de introducir variedade de aromas e sabores ás preparacións culinarias, e contribúen a reducir un consumo de sal excesivo.  

As olivas, os froitos secos e as sementes: Son unha boa fonte de graxas saudables, proteínas, minerais e fibra. Neste contexto, un presa de froitos secos ou unhas olivas son unha excelente elección á hora de tomar un aperitivo ou tamén na comida de media mañá ou media tarde. Segundo a pirámide, cada día deberíase de asegurar a inxesta dunha ou dúas racións destes alimentos. No marco dunha alimentación saudable, non pode faltar en ningunha comida o consumo de proteína de orixe animal ou de orixe vexetal. A pirámide proporciona información precisa de como deberíase distribuír o consumo de alimentos proteicos ao longo da semana. Tradicionalmente os pratos mediterráneos incorporan os alimentos proteicos de orixe animal como complemento dos ingredientes principais, que son os de orixe vexetal. Así pois, a carne, o peixe e os ovos non terían que ser os ingredientes principais do prato, a pesar de que se recomenda un consumo semanal relevante destes produtos.  

Peixe e marisco: Son fontes de proteína e ao mesmo tempo de graxas saudables da familia omega-3, que están considerados nutrientes esenciais, xa que o corpo humano non pódeos sintetizar por si mesmo. O peixe e o marisco constitúen a principal fonte natural de iodo. O marisco é tamén unha boa fonte de zinc, un elemento primordial no sistema inmunitario. Recoméndase un mínimo de 2 racións por semana de peixe e marisco, o que indica que se podería chegar a consumir diariamente, xa que non se establece un máximo de racións semanais.  

Carne magra: Considérase carne magra ou branca a das aves, como o polo ou o pavo, e tamén o coello. O año lechal e o cabuxo son inicialmente carne magra, pero pasan a ser carne vermella cando avanza a idade. No referente ao porco, pódese considerar carne magra algunha parte da canle, como o lombo, mentres que o filete de porco é carne vermella. Así pois, o que caracteriza principalmente á carne branca é un contido inferior de graxas. Considérase axeitado tomar carne branca 2 veces por semana.  

Carne vermella: Este tipo de carne é máis rico en ferro, en purinas e en graxas que a carne branca. Aínda que que grazas a esta composición a carne vermella é máis saborosa que as variedades de carne branca, o seu consumo non debería exceder as dúas racións semanais para evitar un consumo excesivo de graxas animais saturadas. Legumes: Pertencen a este grupo de alimentos os garavanzos, as lentellas, as xudías, as fabas e os chícharos. Combinados con cereais, son unha boa fonte de proteínas de orixe vexetal, e tamén achegan hidratos de carbono de absorción lenta e fibra dietética. No contexto dos alimentos proteicos, recoméndase un consumo semanal de dous ou máis racións. É importante facer un bo reparto de alimentos proteicos ao longo do día e non ultrapasar a ración recomendada para cada comida. A dieta mediterránea é tamén un estilo de vida e neste sentido a pirámide pon de manifesto a necesidade de practicar actividade física moderada diariamente para regular o consumo enerxético e para manter a tonicidad muscular e o corpo saudable. Idealmente, deberíase facer exercicio físico polo menos 30 minutos cada día. Hai maneiras moi sinxelas de pór en práctica esta recomendación, como por exemplo camiñar, subir e baixar as escaleiras, ou facer as tarefas da casa. Practicar o exercicio físico ao aire libre e en compañía axuda a facer máis atractiva esta actividade.