Nutrientes para una alimentación saludable

Las proteínas son substancias nutritivas esenciales para el organismo. Gracias a las proteínas, el cuerpo construye y repara los tejidos continuamente. La mayoría de proteínas son de origen animal, aunque también las hay de origen vegetal (legumbres, cereales y frutos secos).

En el grupo de las proteínas, se recomiendan los alimentos siguientes:

• Pescado (blanco y azul), por su riqueza en ácidos grasos poliinsaturados (ácidos grasos omega-3), de efecto cardiosaludable. El contenido de omega-3 es más elevado en el pescado azul, aunque el pescado blanco también contiene. 
  
  
• Carnes magras: pollo (sin piel), conejo, pavo... Estos tipos de carne son las más pobres en grasas saturadas y colesterol, lo que resulta beneficioso para las arterias. 
  
  
• Lácteos: han de ser semidescremados o descremados, si hay sobrepeso, obesidad o colesterol elevado.

Aunque es preferible que el aporte de proteínas se base en el consumo de estos tipos de alimentos, a lo largo de la semana también se pueden tomar huevos (3-4 huevos/semana) y de otros tipos de carne, como por ejemplo ternera, cerdo (lomo) o caballo (2 veces/semana).

Las grasas son nutrientes con un alto poder energético, es decir, aportan muchas calorías. Un exceso de grasas en la dieta de cualquier persona puede favorecer el sobrepeso y la obesidad; esto no significa que se haya de suspender su consumo, sino moderarlo.

Los alimentos ricos en grasas recomendadas son los siguientes: 

• Aceite de oliva: siempre será el aceite de elección, tanto para aliñar como para cocinar. Se debe tomar aceite cada día. 
• Aceite de semillas: girasol, trigo, etc. Básicamente son para aliñar, ya que son más inestables a temperaturas altas y, por lo tanto, menos adecuados para cocinar. 
• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, etc. Se puede tomar diariamente un puñado que permita cerrar la mano. Es importante recordar que los frutos secos aportan muchas calorías y su abuso puede favorecer el incremento de peso.

Es muy importante tener en cuenta que las proteínas y las grasas no alteran, por si solas, los valores de azúcar en la sangre. Por ejemplo, una persona puede comer un plato único de carne o tomar seis cucharadas soperas de aceite en ayunas y no se le modificará el azúcar en la sangre, es decir, no le bajará ni le subirá. 

Es preferible cocinar a la plancha, a la brasa, al vapor, hervido, a la papillote y al microondas, porque la cantidad de aceite que se utiliza es menor y, por lo tanto, el alimento cocinado será menos calórico. Los valores de las glucemias (valor de azúcar en la sangre) no dependen únicamente de si los hidratos de carbono ingeridos en cada comida son simples o complejos, sino también de la técnica de cocción que se haya aplicado y de la presencia de otros alimentos que se ingieran al mismo tiempo, es decir, del índice glucémico.

Por ejemplo, cocinar la pasta o el arroz “al dente”, es decir, que la comida esté cocida pero que tenga una cierta consistencia a la hora de masticar contribuye a hacer que las glucemias no se eleven tanto.

La razón es que la cocción prolongada de ciertos alimentos produce una rotura del almidón que contienen, lo que da lugar a moléculas más pequeñas y permite una digestión y una absorción más rápida y, por lo tanto, un aumento más rápido del nivel de glucosa en la sangre.   

Consejos de salud: Alimentación saludable - manipulación de los alimentos

Una de las principales consideraciones de la alimentación de una persona diabética es la restricción habitual del azúcar y de todos los alimentos que llevan azúcar añadido o que son azucarados (pasteles, bebidas azucaradas, caramelos, etc.). Una buena alternativa al azúcar es el uso de edulcorantes, aunque se ha de tener en cuenta que no todos los edulcorantes son iguales, ya que hay algunos que no aumentan las glucemias (los aconsejados) y otros que sí lo hacen.

Clasificación de los principales edulcorantes: 

• Edulcorantes aconsejados porque no aumentan las glucemias: 
  • sacarina (E-954) 
  • ciclamato (E-952)
  • aspartam (E-951) 
  • acesulfam K (E-950)
  • sucralosa E-954, E-952, E-951 y E-950 son códigos utilizados en España para determinar cada uno de los aditivos que se utilizan en la alimentación. En la preparación de platos que requieren cocción se recomienda utilizar sacarina, acesulfam K y sucralosa, ya que los otros pierden su sabor dulce.
• Edulcorantes desaconsejados porque aumentan la glucemia: 
  • azúcar o sacarosa 
  • fructosa 
  • miel El poder edulcorante de la fructosa es superior al de la sacarosa. Debe tenerse en cuenta que la fructosa también eleva la glucemia, aunque no tan rápido como la sacarosa, porque tarda más en absorberse. 
• Edulcorantes que pueden ser de consumo moderado porque elevan la glucemia discretamente: 
  • sorbitol (E-420) 
  • manitol (E-421) 
  • xilitol
  • Todos los edulcorantes de este último grupo son polialcoholes, con un poder edulcorante muy intenso y contienen hidratos de carbono en cantidades pequeñas, por este motivo también elevan el azúcar en la sangre. Son los que se utilizan habitualmente para la elaboración de chicles, caramelos o mermeladas. El consumo abusivo puede producir flatulencias y diarreas.