En qué consiste una alimentación saludable

¿Cómo es una alimentación saludable?

Completa, porque contiene todos los grupos de alimentos que, en combinación, aportan todos los nutrientes necesarios.
Equilibrada, porque incorpora cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos. 
Suficiente, porque cubre las necesidades del organismo para permitir el crecimiento y el desarrollo en los niños y mantener el peso corporal en los límites aconsejables en adultos. 
Variada, porque proporciona los aportes necesarios de vitaminas y minerales, al incluir diferentes grupos de alimentos. 

Adecuada a las características del individuo y a sus circunstancias, como la edad, el sexo, la complexión corporal, la actividad física y la historia clínica de cada persona, así como los hábitos alimentarios, el estilo de vida, la situación socioeconómica, el lugar de residencia y la época del año. 
Práctica y atractiva, para que sea de fácil preparación, apetecible y con una buena presentación, con variedad de texturas, colores y temperaturas. Todo esto debe acompañarse de un estilo de vida saludable, que incluya la práctica regular de actividad física, un buen descanso, la ausencia de tóxicos y unos hábitos higiénicos correctos. Para seguir las pautas de las recomendaciones saludables es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones generales.

Recomendaciones generales

• Realizar a lo largo del día de cuatro a cinco comidas poco abundantes (desayuno y/o media mañana, almuerzo, merienda y cena) e intentar no picar entre ellas. Se recomienda no saltarse comidas, principalmente el desayuno, que es la comida básica que aporta la energía necesaria para afrontar el día. En niños y adolescentes, ayuda a un mejor rendimiento físico y escolar, además de familiarizar a los más jóvenes con los hábitos alimentarios correctos. 
  
  
• Mantener una adecuada hidratación. Beber una cantidad suficiente de agua a lo largo del día, preferiblemente entre horas y, en menor cantidad, durante las comidas. Las bebidas más aconsejadas son el agua, las infusiones, los caldos vegetales o los zumos o licuados de frutas y hortalizas (como, por ejemplo, el de zanahoria y pera). Es recomendable evitar, o consumir sólo de forma ocasional, las bebidas energéticas, por su elevado contenido en cafeína y otras sustancias excitantes, así como los refrescos comerciales con gas y azúcares. Se recomienda beber de 1,5 a dos litros de líquidos al día. 
  
  
• Comer despacio, masticando bien los alimentos y en un ambiente relajado y tranquilo. La masticación es muy importante: es el inicio de una buena digestión. Se recomienda masticar un mínimo de 20 veces cada porción de alimento que se lleva a la boca. Al día se segregan 1,5 litros de saliva, por lo que una persona que mastica mucho traga más saliva, tiene mejores digestiones y más sensación de saciedad. 
  
  
• Moderar el consumo de alcohol y evitar las bebidas de alta graduación. En las personas adultas, el consumo moderado y responsable de bebidas de baja graduación como el vino, la cerveza, el cava o la sidra puede formar parte de la alimentación saludable. En los varones, se recomienda no sobrepasar las dos o tres unidades de bebidas alcohólicas al día y, en las mujeres, limitarlas a una o una y media. Se entiende como unidad una copa de vino o un botellín de cerveza. No deben consumir nunca bebidas alcohólicas los niños, los adolescentes, las mujeres embarazadas o que lactan ni las personas que tengan que conducir un vehículo o realizar trabajos que requieren una gran concentración. La cerveza sin alcohol puede ser una buena opción para los adultos que quieran evitar completamente el consumo de alcohol. 
  
  
• Utilizar métodos sencillos para la cocción de los alimentos, con poca grasa y poca sal. Las cocciones recomendadas más saludables son el salteado, el asado, el grill, las cocciones al papillote, al vapor y, con menor frecuencia, los fritos y rebozados (máximo dos a tres veces a la semana). Se recomienda extraer la grasa visible de la carne y la piel de las aves antes de cocinarlas.
   
• Consumir preferentemente los siguientes alimentos: 
• Aceite de oliva, tanto para la cocción como para aliñar o condimentar. Se recomiendan de tres a seis raciones al día (una ración es una cucharada sopera de aceite, es decir, 10 ml).   
• Lácteos como la leche, el yogur y el queso. Preferentemente, se han de escoger variedades bajas en grasas. Se recomiendan de dos a cuatro raciones al día, según la etapa vital de cada uno.
• Carne y aves con poca grasa, como pollo (mejor sin la piel), pavo, conejo, piezas magras de cerdo, jamón magro (cocido o salado), o carne de ternera magra.
• Pescado blanco (merluza, rape, lenguado, mero, gallo, dorada, etc.) y pescado azul preferentemente de medida pequeña o mediana (caballa, sardinas, boquerones, bonito, salmón, etc.). En cuanto al pescado azul, hay que tener en cuenta que últimamente se ha detectado contaminación de mercurio en determinadas especies de medida grande, como son el pez espada (emperador), el tiburón, el atún rojo (Thunnus thynnus) y el lucio. Por este motivo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda evitar el consumo de estas especies a poblaciones sensibles, como son las mujeres embarazadas, las que amamantan y los niños pequeños menores de 3 años y, así mismo, recomienda limitar el consumo total de estas especies a 50 g por semana o 100 g cada dos 2 semanas en los niños de 3 a 12 años. Hay que recordar que el pescado azul aporta beneficios altamente saludables, ya que es rico en ácidos grasos esenciales omega-3 de cadena larga, considerados nutrientes esenciales para el organismo humano, el cual no es capaz de sintetizarlos por sí mismo.
• Mariscos y crustáceos (gambas, langostinos, mejillones, almejas, berberechos, pulpo, calamar y sepia)
• Huevos. Se recomienda de 2 a 4 unidades por semana.    
• Frutos secos. Se recomienda un consumo moderado. Con una ración de 20 g cada día es suficiente para aportar una buena cantidad de grasas muy saludables (un puñado de almendras, un puñado de avellanas, cuatro nueces, etc.).    
• Verduras (todas, crudas y cocidas). Se recomienda que estén presentes en el almuerzo y la cena. Pueden ser un primer plato, junto con un poco de patata, arroz, pasta o legumbres, o pueden acompañar un segundo plato de pescado, carne o huevo. Un plato de 150 g a 200 g es la ración recomendable en cada comida principal.         
• Farináceos como la patata, el pan, la pasta, el arroz, las legumbres, el cuscús, la polenta, los cereales del desayuno (preferentemente integrales). Es importante que estén presentes en cada comida del día. Para desayunar o merendar, en forma de pan o cereales, y, en el almuerzo y la cena, en forma de arroz, pasta, patata, etc.
  
  
• Consumir sólo ocasionalmente alimentos con un alto contenido de grasas como los siguientes: 
• Manteca, nata, margarina, mayonesa, crema de leche, helados. 
• Embutidos como el chorizo, la sobrasada, el salami, la mortadela, el lomo embuchado, el bacón, las salchichas, la butifarra, los patés (de cualquier tipo). 
• Quesos muy grasos, como el brie o el roquefort, o muy secos, como el parmesano, el manchego, etc. Se recomienda, igualmente, consumir con moderación quesos como el emmental, por su riqueza en calcio, o quesos semicurados, blandos y frescos.     
• Patatas fritas, bocaditos de queso, cosas para picar en general.     
• Carne con alto contenido en grasa como la de cerdo, cordero, gallina, oca, pato, las hamburguesas comerciales, las salchichas y las vísceras en general.     
• Pastelería o bollería industrial (Donuts, croissants, ensaimadas, chuchos, cañas, palmeras, bollos envasados…). Los que se elaboran en casa pueden consumirse ocasionalmente.

Finalmente, cabe destacar que, además de la alimentación saludable, los pilares del estilo de vida sano son la actividad física, la ausencia de tóxicos y un descanso adecuado. 

ver: Consejos de salud para una actividad física saludable

La principal función de estos nutrientes es la de producir la energía necesaria para desarrollar las actividades de la vida diaria, por este motivo han de constituir alrededor del 45 % - 60 % del aporte nutricional de la persona. Los hidratos de carbono son los responsables, básicamente, de los valores del azúcar en la sangre. Si bien es recomendable que la persona diabética tome hidratos de carbono en todas las comidas, las que se traten con insulina o con determinados antidiabéticos orales (como las sulfonilureas y las glinidas), deben tomarlos obligatoriamente en todas para evitar las descompensaciones de las glucemias.

Tipos de hidratos de carbono: Los hidratos de carbono se encuentran básicamente en los alimentos de origen vegetal y pueden ser simples o complejos. Es importante conocer los alimentos que aportan hidratos de carbono simples o complejos, ya que este hecho, juntamente con el tipo de cocción y la variedad de alimentos que contenga la comida, hará que los niveles de azúcar en la sangre sean más o menos elevados.

En general, se debe tener en cuenta que los hidratos de carbono simples provocan glucemias más elevadas que los hidratos de carbono complejos. 

• Alimentos con carbohidratos simples Entre los alimentos ricos en carbohidratos simples (HC), se encuentran: las bebidas azucaradas, los zumos de fruta(naturales o envasados), las bebidas refrescantes (coles, naranjadas), el azúcar, los caramelos, la fruta (melón, pera, plátano, etc.) y los lácteos. No todos los hidratos de carbono simples (HC) deben eliminarse de la dieta. Una alimentación equilibrada debe incluir fruta y leche, pero siempre que se tenga en cuenta, sobretodo en el caso de la fruta, que no deben tomarse solos, como por ejemplo hacer una merienda a base de fruta, sino que la fruta es mejor es mejor tomarla de postre al final de una comida o, si se quiere comer a la hora de la merienda, sería conveniente tomarla juntamente con frutos secos (almendras, avellanas, nueces) o lácteos. Las grasas de la comida o de los mismos frutos secos favorecen que el vaciado gástrico (paso de los alimentos del estómago al duodeno) sea más lento y, por lo tanto, la absorción de los alimentos y la elevación del azúcar en la sangre sea más progresiva y no tan rápida. Hay otros hidratos de carbono simples que es necesario excluir de la dieta de una persona diabética, como son: el azúcar, la miel, la mermelada, la leche condensada, la pastelería artesana e industrial, los caramelos, los helados, el chocolate y sus derivados, las bebidas refrescantes con azúcar, los zumos de fruta y las bebidas alcohólicas. A pesar de que hay bebidas alcohólicas en que la cantidad de hidratos de carbono es prácticamente nula, como los destilados, hay bebidas como los chupitos que tienen un alto contenido en azúcar y que se deberían de evitar por el azúcar que pueden tener y por el efecto de bloquear el glucógeno. 
  
  
• Alimentos con carbohidratos complejos Los principales alimentos con carbohidratos complejos son: la pasta blanca o integral, las patatas, el arroz blanco o integral, el pan blanco o integral, las legumbres, los cereales integrales o blancos, y las verduras y las hortalizas. 
  
  
• Alimentos con carbohidratos complejos y fibra La fibra es un hidrato de carbono complejo que no puede ser descompuesto por las enzimas digestivas y, por lo tanto, no es absorbida por el organismo. La cantidad de fibra recomendada por una persona con diabetes es de 30-35 g/día.

Las ventajas de hacer una dieta bastante rica en fibra son:

• La regulación del tránsito intestinal. Algunos tipos de fibra favorecen la movilidad intestinal porque aumentan el volumen de las heces y ablandan el bolo fecal, lo que facilita las deposiciones. 
  
  
• La regulación de los niveles de glucosa en la sangre, ya que la fibra hace más lento el vaciado gástrico (paso de los alimentos del estómago al duodeno). El enlentecimiento del vaciado hace que la absorción del azúcar de los alimentos sea más gradual y, por lo tanto, las glucemias posteriores a las comidas estén más controladas. 
  
  
• El aumento de la sensación de saciedad. El enlentecimiento del vaciado gástrico hace que la persona tenga la sensación de saciedad durante más tiempo. 
  
  
• Dificultar la absorción del colesterol, ya que ayuda a la eliminación de cierta cantidad de colesterol a través de las heces y, por lo tanto, contribuye a disminuir sus valores en la sangre.

Existen diversos tipos de fibra, pero la más aconsejable para una persona con diabetes es la soluble, que se encuentra en las legumbres, las frutas, las verduras, y algunos cereales como la avena. En cuanto a los cereales, cuando se habla de fibra soluble, se hace referencia básicamente a la avena, aunque el resto de cereales también contienen, pero en menos proporción. 

Distribución y proporción de hidratos de carbono recomendada

La distribución aconsejada del total de hidratos de carbono (HC) a lo largo del día, para mantener estable el nivel de glucosa en la sangre, es: 

• 15 % desayuno 
• 10 % media mañana 
• 30 % comida 
• 10 % merienda 
• 30 % cena 
• 5 % tentempié antes de acostarse

Esta distribución puede variar en función del tipo de actividad de la persona y de la medicación establecida, sobre todo en el caso de las insulinas.  En cuanto a la proporción de hidratos de carbono recomendada, del total de hidratos de carbono ingeridos en una comida principal, el 90 % deberían ser complejos (legumbres, pasta, arroz, patatas, pan, cereales) y un 10 % deberían ser simples (fruta).

El índice glucémico mide la capacidad que tiene un alimento de elevar el azúcar en la sangre al cabo de dos horas de haberlo tomado. Es importante conocer los alimentos que elevan menos el azúcar para poder controlar mejor las glucemias postprandiales (posteriores a las comidas).

Es necesario saber que:

• El índice glucémico no depende sólo del tipo de alimento de que se trate, sino que depende también del tiempo que tarden los alimentos en pasar del estómago al duodeno (vaciado gástrico), donde son absorbidos. Así, las grasas, las proteínas y la fibra enlentecen el vaciado y, por lo tanto, los nutrientes contenidos en los alimentos se absorben más lentamente, y todo ello contribuye a hacer que la glucemia no suba bruscamente sino progresivamente. 
  
  
• Los alimentos que elevan menos el azúcar son: las lentejas, los garbanzos, los guisantes, las habas, las judías secas (blancas), la pasta, la leche, el yogur, la manzana, la naranja, los alimentos integrales, las verduras en general, etc. 
  
  
  
• La técnica de cocción de un alimento también influye en el índice glucémico, por ejemplo, los alimentos cocinados “al dente” elevan menos el azúcar en la sangre. La cocción prolongada de ciertos alimentos produce una rotura del almidón que contienen, hecho que da lugar a moléculas más pequeñas, lo que permite una digestión y una absorción más rápida y, por lo tanto, un aumento más rápido del nivel de glucosa en la sangre.
  
  
• El nivel de acidez de los alimentos o de las comidas hace que el índice glucémico sea más bajo. Sería bueno, por ejemplo, aliñar las ensaladas con una salsa vinagreta.  

Con el fin de mantener estable el nivel de glucosa en la sangre es importante que:

• Se procure incluir en todas las comidas alimentos con bajo índice glucémico. 
  
  
• Se hagan comidas variadas (diferentes tipos de alimentos), para favorecer un índice glucémico bajo. Un ejemplo de comida que combina adecuadamente los alimentos sería: 
  • Ensalada de garbanzos y arroz con salsa vinagreta: ensalada (fibra) + salsa vinagreta (lleva aceite, o sea, grasas) + garbanzos (hidratos de carbono complejos con bajo índice glucémico) + arroz “al dente” (hidratos de carbono complejos con alto índice glucémico) 
  • Pollo al horno (grasas y proteína) 
  • 1 manzana (hidratos de carbono simples con bajo índice glucémico)  
  • A pesar de que hay arroz, que es un alimento con un índice glucémico más alto, el hecho de que esté “al dente” y de que se tome en una misma comida con grasas, proteínas y fibra, hará que la glucemia después de la comida no aumente rápidamente sino de forma progresiva.