Com millorar l'activitat del somni?

Publicat el: 03/05/2019

 Lee en contingut complet en Infermeravirtual.com

Sopar moderadament

Sopar sa

L'estirar-se amb la sensació de l'estómac distès després d'haver sopat copiosament pot ocasionar dificultats per a conciliar el somni. A més, un sopar copiosa propicia l'aparició de reflux gastroesofàgic, que ocasiona ardor o pirosi. Al contrari, la sensació de fam produeix inquietud, per la qual cosa tampoc ajuda a la relaxació, tan important per induir el somni. Un sopar moderada i endarrerir una o dues hores el moment d'estirar-se són mesures aconsellables per facilitar la inducció del somni.  


Evitar begudes excitants

S'han d'evitar begudes excitants, com el te, el cafè o els refrescos amb cafeïna i el cacau, poques hores abans de dormir. Aquestes begudes contenen metilxantinas, que són estimulants del sistema nerviós central, de manera que generen excitació psicomotriu. És recomanable beure un got de llet calent, ja que conté triptòfan; alguns estudis sostenen que aquesta substància, que és un aminoàcid essencial, afavoreix la relaxació. També certes infusions, com la til·la o la valeriana, tenen un efecte sedant que afavoreix la relaxació.


Col·locar-se en una postura relaxada

Normalment les persones dormen de costat. Hi ha persones que solen dormir boca dalt (decúbit supí) o boca avall (decúbit pron). Aquestes postures són apreses en la infància i, una vegada incorporades, permeten relaxar-se i induir el somni amb facilitat. En circumstàncies normals, la persona cerca la postura amb què es troba còmoda i relaxada; tanmateix, la pèrdua d'autonomia física pot dificultar la seva relaxació. Els cuidadors d'aquestes persones han d'assegurar-los un correcte alineament corporal que els mantingui en una postura anatòmicament correcta per evitar el dolor produït per les contractures musculars. 


Envoltar-se d'un entorn segur

Entorn segur

Un entorn conegut, que proporcioni seguretat física i psicològica, facilita la relaxació. Especialment els nens necessiten envoltar-se o tenir a prop objectes significatius que els proporcionin seguretat i un cert control sobre l'entorn. Els adults no solen necessitar tant envoltar-se d'objectes significatius, però sí dur a terme certs hàbits previs en un moment d'estirar-se i, a vegades, disposar d'elements que els permetin sentir-se més còmodes, com un coixí determinada o un tipus de matalàs. Quan la persona té autonomia, sol manejar l'entorn adaptant-ho als seus gustos; tanmateix, quan té una limitació pot necessitar d'altres per aconseguir-ho.

Per això, per a les persones no autònomes, adaptar l'al voltant de les seves preferències i gustos en la mesura del possible contribueix a una bona qualitat del somni.

El confort també està relacionat amb la temperatura corporal. Algunes investigacions indiquen que assolir una temperatura corporal agradable de manera passiva, és a dir, produïda mitjançant contactes amb objectes que transfereixen calor (borses d'aigua calenta, manta elèctrica, etc.), incrementa el somni profund (fase IV), el que és especialment recomanat en les gent gran (Montgomery, 2002).  


Dormir bé i descansar ajuda a millorar l'activitat física i intel·lectual

Una persona que no dorm satisfactòriament manifesta cansament, errades en la consciència, deteriorament cognitiu, disminució de la percepció d'estímuls sonors i visuals, i disminució de l'activitat motora (Czeisler, 2002). Per això, s'alerta que una qualitat de somni deficitària i, per tant, una disminució de la resposta als estímuls té impacte en el rendiment escolar i laboral, i augmenta el risc d'accidents. Establir horaris regulars i dedicar espais durant el dia al descans o la migdiada ajudaran a millorar el rendiment físic i l'equilibri emocional. Alguns estudis estimen que “tirar una migdiada” de 10 minuts augmenta el rendiment laboral un 15%. 


Dosificar el grau d'activitat

relajacion grup

Encara que sembla que es necessita d'activitat durant la vigília per assolir un nivell de cansament que afavoreixi el descans i la relaxació, aquest grau d'activitat no ha de sobrepassar-se fins al punt que mantingui excitada a la persona i no el permeti desconnectar física i mentalment.

Per tant, si es dosifica l'energia i es millora la manera d'afrontar les emocions, es facilitarà la relaxació i es millorarà la inducció del somni, que serà més reparador.  


Respectar els horaris que marca el rellotge biològic

Les responsabilitats familiars i les exigències socials obliguen, gairebé sempre, a prioritzar altres activitats respecte al dormir, i porten a moltes persones a tenir horaris no regulars que interfereixen el ritme d'estirar-se i aixecar-se, el que afecta conseqüentment a la qualitat del somni. Una presa de consciència de la importància del rellotge biològic contribuirà a dormir bé, i repercutirà en un bon rendiment físic i intel·lectual i a l'equilibri emocional.