Com millorar l'activitat del son?

Publicat el: 03/05/2019

 Lee en contingut complet en Infermeravirtual.com

Sopar moderadament

Sopar sa

El fet d'anar a dormir amb la sensació de tenir l'estómac distès després d'haver sopat copiosament pot ocasionar dificultats per agafar el son. A més, un sopar copiós propicia l'aparició de reflux gastroesofàgic, que ocasiona cremor o pirosi. Ben al contrari, la sensació de fam produeix inquietud, la qual cosa tampoc no afavoreix la relaxació, tan important per induir el son. Un sopar moderat i endarrerir una o dues hores el moment de ficar-se al llit són mesures aconsellables per facilitar la inducció del son.  


Evitar begudes excitants

S'han d'evitar begudes excitants, com el te, el cafè o els refrescos amb cafeïna i el cacau, poques hores abans de dormir. Aquestes begudes contenen metilxantines, que són estimulants del sistema nerviós central, de manera que generen excitació psicomotriu. És recomanable beure un got de llet calenta, ja que conté triptòfan; alguns estudis sostenen que aquesta substància, que és un aminoàcid essencial, afavoreix la relaxació. També certes infusions, com la til·la o la valeriana, tenen un efecte sedant que afavoreix la relaxació.


Adoptar una postura relaxada

Normalment les persones dormen de costat. Hi ha persones que solen dormir boca amunt (decúbit supí) o boca avall (decúbit pron). Aquestes postures s'aprenen durant la infància i, un cop incorporades, permeten relaxar-se i induir el son amb facilitat. En circumstàncies normals, la persona busca la postura amb què es troba còmoda i relaxada; tanmateix, la pèrdua d'autonomia física pot dificultar la seva relaxació. Els cuidadors d'aquestes persones els han d'assegurar un alineament corporal correcte que les mantingui en una postura anatòmicament correcta per evitar el dolor produït per les contractures musculars. 


Envoltar-se d'un entorn segur

Entorn segur

Un entorn conegut, que proporcioni seguretat física i psicològica, facilita la relaxació. Sobretot els nens necessiten envoltar-se o tenir a prop objectes significatius que els proporcionin seguretat i un cert control sobre l'entorn. Els adults no solen necessitar tant envoltar-se d'objectes significatius, però sí dur a terme certs hàbits previs al moment d'anar a dormir i, de vegades, disposar d'elements que els permetin sentir-se més còmodes, com un coixí determinat o un tipus de matalàs. Quan la persona té autonomia, sol gestionar l'entorn adaptant-lo als seus gustos; tanmateix, quan té una limitació pot necessitar dels altres per aconseguir-ho.

Per això, per a les persones no autònomes, adaptar l'entorn a les seves preferències i gustos en la mesura del possible contribueix a una bona qualitat del son.

El confort també està relacionat amb la temperatura corporal. Algunes investigacions indiquen que aconseguir una temperatura corporal agradable de manera passiva, és a dir, produïda mitjançant contactes amb objectes que transfereixen calor (bosses d'aigua calenta, manta elèctrica, etc.), incrementa el son profund (fase IV), cosa que és especialment recomanable en la gent gran (Montgomery, 2002).  


Dormir bé i descansar ajuda a millorar l'activitat física i intel·lectual

Una persona que no dorm satisfactòriament manifesta cansament, errades en la consciència, deteriorament cognitiu, disminució de la percepció d'estímuls sonors i visuals, i disminució de l'activitat motora (Czeisler, 2002). Per això, s'alerta que una qualitat de son deficitària i, per tant, una disminució de la resposta als estímuls té impacte en el rendiment escolar i laboral, i augmenta el risc d'accidents. Establir horaris regulars i dedicar espais durant el dia al descans o la migdiada ajudaran a millorar el rendiment físic i l'equilibri emocional. Alguns estudis estimen que “fer una migdiada” de 10 minuts augmenta el rendiment laboral un 15%. 


Dosificar el grau d'activitat

relaxació grup

Tot i que sembla que és necessària l'activitat durant la vigília per aconseguir un nivell de cansament que afavoreixi el descans i la relaxació, aquest grau d'activitat no s'ha de sobrepassar fins al punt que mantingui excitada la persona i no li permeti desconnectar físicament i mentalment.

Per tant, si es dosifica l'energia i es millora la manera d'afrontar les emocions, es facilitarà la relaxació i es millorarà la inducció del son, que serà més reparador.  


Respectar els horaris que marca el rellotge biològic

Les responsabilitats familiars i les exigències socials obliguen, gairebé sempre, a prioritzar altres activitats respecte al dormir, i fan que moltes persones tinguin uns horaris no regulars que interfereixen el ritme d'anar-se'n a dormir i aixecar-se, cosa que afecta conseqüentment la qualitat del son. Una presa de consciència de la importància que té el rellotge biològic contribuirà a dormir bé, i repercutirà en un bon rendiment físic i intel·lectual i l'equilibri emocional.