Cómo sentirse mejor en el trabajo

Estas recomendaciones son válidas para cualquier persona, en cualquier etapa del ciclo vital —desde la infancia hasta la vejez— y en diferentes situaciones de vida —por ejemplo, durante el embarazo.

Según los movimientos que se realizan en la vida cotidiana deberán tenerse en cuenta las siguientes precauciones: 2.1 De pie, 2.2 Sentados, 2.3 En la cama, 2.4 Agacharse, 2.5 Rotaciones del tronco, 2.6 Manipulación de cargas.

Cuando se está de pie deben mantenerse los hombros a la misma altura y los pies ligeramente separados. De este modo se consigue un mejor equilibrio y un mantenimiento más duradero de la postura correcta.

Hay que evitar ponerse de puntillas para llegar a un lugar alto. Se recomienda utilizar un taburete o una silla estable para llegar a la altura deseada.

Para sentarse en cualquier superficie debe mantenerse la espalda recta.

 2.2.1 Sentarse en el suelo

Estar sentado en el suelo durante mucho tiempo es incómodo y es necesario cambiar de posición a menudo. Las posiciones correctas en el suelo son: de rodillas, en cuclillas y en la postura del indio, es decir, con las piernas estiradas y abiertas hacia adelante o cruzadas. Apoyarse en una pared puede ayudar a mantener más tiempo la postura.

Para levantarse, la persona debe ponerse a cuatro patas y, con la ayuda de codos y rodillas, levantarse.

2.2.2 Sentarse en una silla y en un sofá

Debe mantenerse la postura del 4: los pies deben tocar al suelo, las rodillas tienen que estar en un ángulo de 90º y la espalda tiene que estar apoyada al respaldo del asiento.

Según la altura de cada persona es necesaria una silla más o menos baja o un taburete para apoyar los pies.

2.2.3 Trabajar con el ordenador

• En una mesa: la pantalla debe estar situada ante la cara, a una distancia mínima de 40 cm y a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. El teclado debe estar situado de forma que los hombros estén relajados y los brazos formen un ángulo de 90º.
• En otras superficies: debe utilizarse siempre algún apoyo o adaptador que permita tener la pantalla y el teclado bien situados, tal como se especifica en el punto anterior.

• Se aconseja dormir de lado o boca arriba.
• Debe evitarse dormir boca abajo.
• Siempre debe utilizarse una almohada de medida adecuada para el cuello para que la columna esté recta a nivel cervical.
• En la posición boca arriba, es necesario colocar una almohada debajo de las rodillas para que la columna quede recta y en contacto con el colchón.
• Para salir de la cama hay que ponerse de lado y mientras se bajan las piernas de la cama debe incorporarse el tronco con la ayuda del brazo hasta quedarse sentado a la cama.

Hay dos formas de agacharse correctamente:

• Doblar las rodillas, las dos a la vez o doblar una rodilla mientras la otra se apoya en el suelo.
• Bascular una pierna (es necesario apoyarse en un lugar seguro con una mano).

• Deben evitarse, de forma brusca o repetida, las rotaciones del tronco.
• Para manipular un objeto o hablar con una persona es necesario situarse de frente, tanto si se está de pie como sentado.

Cuando se ha de transportar un objeto o cuando debe manipularse o cuando es necesario movilizar una persona con falta de autonomía, hay que tener en cuenta sobre todo las recomendaciones siguientes:

• Repartir el peso para poder mantener una postura equilibrada.
• Acercar el peso al cuerpo para controlarlo mejor.
• Para mover objetos, es mejor empujarlos con los pies separados, uno delante del otro, y aprovechar así la fuerza del peso del cuerpo para empujar el objeto hacia adelante.
• El peso que puede cargar una persona varía según la edad, la constitución y el estado físico. Así, las personas más altas, más fuertes y más musculadas pueden cargar más peso que las personas más pequeñas y más frágiles.

Además de estas recomendaciones generales, debe recordarse la importancia de:

• Mantener el peso corporal adecuado según la edad, el sexo y la constitución.
• Practicar regularmente actividad física para fortalecer la musculatura.
• Calentar la musculatura antes de cualquier actividad física.

Las actividades tanto laborales como de ocio pueden implicar actividad física o sedentarismo. La actividad física favorece un entrenamiento muscular con aumento de la fuerza, la resistencia y la elasticidad en los músculos, a la vez que amplía el volumen de la respiración. Otro efecto importante de la actividad física sobre el aparato cardiovascular es el aumento de la irrigación sanguínea, tanto cardiaca (vasos encargados de irrigar el propio corazón) como de la mayoría de los músculos, órganos y tejidos. Al mismo tiempo, la actividad física contribuye al mantenimiento de la elasticidad arterial, que es uno de los factores facilitadores de la circulación sanguínea

Dosificar el grado de actividad

Aunque parece que se necesita de actividad durante la vigilia para alcanzar un nivel de cansancio que induzca al descanso y a la relajación, este grado de actividad no debe sobrepasarse hasta el punto de que mantenga excitada a la persona y no le permita la desconexión física y, sobre todo, mental del estímulo. Por tanto, las planificaciones que favorezcan una dosificación de la energía y un mejor afrontamiento emocional facilitarán la relajación, mejorarán la inducción del sueño y proporcionarán un sueño más reparador. 

Respetar los horarios de dormir

Las responsabilidades familiares y las exigencias laborales y sociales pueden priorizarse sobre el dormir. En estos casos, se pospone la hora de ir a la cama y no se respeta el orden de los horarios de acostarse, lo que provoca una mala calidad del sueño. Tomar conciencia de la importancia de dormir y respetar el reloj biológico contribuirá a mejorar la calidad del sueño, lo que repercutirá en el buen rendimiento físico e intelectual y en el equilibrio emocional. 

La persona puede sentirse incapacitada para asumir los diversos retos que presenta la vida cotidiana. En efecto, cuando las demandas del entorno rebasan sus posibilidades de respuesta, la persona tiene una serie de reacciones de tipo fisiológico, cognitivo, emocional y conductual, denominadas respuestas de estrés. Estas reacciones suelen ser taquicardias, insomnio, angustia, depresión, inadaptación social o somatización. Entre las conductas de escape se pueden desencadenar comportamientos nocivos para la salud: consumo excesivo de alcohol, tabaco u otras drogas, ingesta abusiva de alimentos e incluso conductas agresivas o violentas, como la conducción temeraria, que evidentemente inciden la salud física y mental. El aprendizaje de técnicas de relajación, de autocontrol y cognitivas (detención del pensamiento negativo, resolución de problemas y reorganización) ayuda a evaluar las situaciones de manera más realista, a disminuir la angustia y la ansiedad y a mejorar la autoeficacia.  

Es preciso llevar a cabo las actividades relativas al trabajo con un ritmo y una calidad dentro de los márgenes deseables, evaluarlas, persistir en su realización durante el tiempo necesario e introducir las medidas correctoras que se precisen en caso de error. Este ajuste está en la base de la posibilidad de acción de aquellas personas que cuentan con la capacidad necesaria para ello. Por tanto, es necesario realizar una acomodación entre las capacidades. De hecho, uno de los motivos generadores de insatisfacción en el mundo del trabajo es la falta de correspondencia entre las capacidades necesarias para la tarea y las aptitudes de quien la lleva a cabo, puesto que no siempre coinciden unas y otras. Las interpretaciones de los factores presentes en el contexto donde se produce la acción participan en su logro. Los mejores resultados se obtienen cuando la tarea se ajusta a las capacidades, esto es, tiene un nivel de dificultad que obliga al uso creativo de las capacidades que se poseen.  

El valor adaptativo del éxito y del fracaso tiene que ver con el modo en que se interpreten. Es deseable trasladar el modo en que se suelen afrontar ambos (éxito y fracaso) en el marco del ocio al ámbito de la obligación (aprendizaje, trabajo). En el marco del ocio, a diferencia de lo que sucede en el ámbito laboral, los éxitos se interpretan como progresos en el camino del desafío más que como logros personales y los errores, lejos de verse como fracasos personales, se consideran fallos que requieren otra forma de acercamiento a la tarea. De esta manera, se preservan la autoestima y la motivación hacia la tarea. 

Quienes tienen una autoestima que no se ajusta a la realidad tienden a reaccionar agresivamente ante las críticas. Por otra parte, muchas de las personas que insisten en considerarse poco valiosas persiguen con su conducta obtener el reconocimiento de los otros, prepararse para un posible fracaso y valorarse más positivamente con relación a otros momentos de su vida. Con frecuencia, las ilusiones acerca de la propia valía pueden ser de ayuda a corto plazo. Lo más adaptativo parece ser fijarse ilusiones realistas que conduzcan a metas posibles

Aunque suele asociarse a los trastornos y a las disfunciones, la ansiedad también es un proceso normal y adaptativo que sitúa a la persona en una actitud prudente y de esfuerzo para hacer frente a los obstáculos. Orienta hacia el futuro tratando de prevenir posibles dificultades o problemas. Esta emoción más o menos fugaz, caracterizada por la activación fisiológica y la sensación de nerviosismo, favorece, en condiciones normales, el logro de metas, fomenta la toma de conciencia de los riesgos y la puesta en marcha de estrategias para evitarlos o minimizarlos. Así, la ansiedad puede intervenir para preparar a fondo una reunión de trabajo o estudiar antes de un examen, en suma, para tomar precauciones antes de una acción. Por lo tanto, hay que entender la ansiedad más como prudencia que como angustia.