El dol: com afrontar la pèrdua d'un ésser estimat

L'ansietat que sorgeix en l'elaboració d'un procés de dol pot interferir en l'acte de respirar. Quan es té ansietat pot aparèixer una acceleració de la freqüència respiratòria (les respiracions normals són 18 per minut) i una sensació d'ofec, fet que provoca que la persona respiri encara més ràpidament i es pugui produir una hiperventilació.

Per això, és aconsellable, 

• Utilitzar tècniques de relaxació per recuperar la freqüència respiratòria habitual. 
• Utilitzar la tècnica de respiració diafragmàtica. Aquesta tècnica consisteix a tenir consciència que es pot respirar des del diafragma i obrir més els pulmons. S'ha d'inspirar l'aire pel nas i expirar-lo per la boca pausadament, escoltant al mateix temps com entra i surt l'aire dels pulmons. Si no es pot fer sol, s'ha de buscar l'ajuda de la persona adequada. 
  
  
• Aplicar la tècnica de relaxació muscular progressiva per relaxar els músculs. Els exercicis es fan tensant i relaxant els músculs a poc a poc i és una tècnica efectiva per tenir consciència del propi cos i relaxar-se de manera general. 
  Teràpies complementàries: tipus
• Buscar, sempre que sigui possible, espais oberts. El millor és sortir a l'aire lliure i a espais verds. 
• Fer exercici físic de forma regular.

El procés de dol pot anar acompanyat de trastorns en l'alimentació, com per exemple menjar massa o menjar menys del que el cos necessita. En la majoria dels casos, tanmateix, la manifestació més habitual és la pèrdua de gana; es tendeix a menjar poc i malament. La tristesa fa perdre les ganes tant de menjar com de dedicar temps per cuinar i preparar els aliments; però encara que no es tinguin ganes de menjar, el cos igualment necessita els aliments. També és important beure líquids, tot i que això no és tan preocupant perquè l'ansietat, com que provoca sequedat de boca, fa que la persona tingui la necessitat de beure.

Per això, és aconsellable, 

• Centrar-se en l'acte de menjar i respectar els quatre àpats diaris, tot i que això suposi un gran esforç. 
• Dedicar temps a cada àpat. 
• Menjar acompanyat, preparar la taula i asseure-s'hi. És important compartir aquest temps perquè fa que es mengi més i millor.            
• Delegar, si és possible, els primers dies la compra i la preparació dels aliments als familiars o als amics. El fet de rebre un menjar preparat amb delicadesa per una altra persona ajuda a menjar millor. 
• Consumir aliments variats i begudes naturals. 
• Mantenir una bona hidratació. 
• Consumir aliments rics en vitamina C, atès que pot ajudar a millorar l'estat del sistema immunitari i l'estabilitat emocional. La vitamina C participa en l'activitat del sistema de defenses i activa la producció d'hormones, de neuropèptids i de neurotransmissors del bon humor i la motivació. Però s'ha de tenir en compte que la vitamina C s'oxida amb facilitat quan està en contacte amb l'oxigen, la calor, la llum i la cocció (a partir dels 25 minuts de cocció a 100 ºC, els aliments perden fins al 50% de vitamina C). Les principals fonts de vitamina C són les fruites com el kiwi, la llimona, la taronja, la pinya i el mango, i les verdures com el bròquil, el julivert fresc, el pebrot cru, la col de Brussel·les i els créixens.
• No ingerir alcohol, així s'evita la deshidratació i el mal de cap. A més, l'alcohol en excés pot endarrerir l'expressió de les emocions.
• Recordar seguir les recomanacions generals per a una alimentació saludable.

El cos humà està dissenyat per al moviment. El sedentarisme (falta d'activitat física) incrementa el risc de malalties. La activitat física és imprescindible per posar en marxa tots els òrgans del cos i és bona per pal·liar la majoria de malalties. Està especialment indicada per lluitar contra l'estrès i aprendre a controlar-lo.

Quan es fa exercici físic s'allibera la tensió muscular i s'incrementa el reg sanguini del cervell i la temperatura del cos, la qual cosa fa augmentar la producció de neurotransmissors antiestrès, que ajuden a millorar l'estat d'ànim. Els neurotransmissors estimulen la glàndula pituïtària, que és l'encarregada de produir endorfines, substàncies d'efecte euforitzant que ajuden a veure les coses de forma positiva.

L'exercici incrementa l'autoestima i l'autoconfiança perquè millora la imatge corporal i les capacitats físiques. Així mateix, significa que la persona dedica temps a cuidar el cos i la ment. Si l'exercici físic a més es fa en grup, s'aprofita una gran oportunitat de socialització.

Per això, és aconsellable, 

• Sortir de casa, sol o acompanyat, per caminar, passejar, anar al cinema, etc. 
• No quedar-se al llit encara que la persona se senti feble. Obligar-se a sortir. 
• Sempre que es pugui, és convenient anar a comprar les coses que fan falta a casa, per seguir mantenint la vida i els costums d'abans de la pèrdua. 
• Si es tenen animals de companyia, concretament un gos, aprofitar-ho per sortir de casa i portar-lo a passejar.
• Fer exercici físic moderat. Es recomana fer exercici físic tres cops per setmana i 45 minuts per sessió. Així mateix, és millor fer-lo acompanyat o bé en grup en sessions dirigides.

Durant les primeres setmanes d'elaboració del dol hi ha una gran dificultat per poder dormir i reconciliar el son; és normal despertar-se sovint. També és normal somiar amb la persona que ha mort, sentir la seva veu i tenir al·lucinacions. Veure o sentir presències és una cosa que es produeix a causa de descàrregues del cervell davant de determinats estímuls. S'ha d'evitar la creença que la persona morta intervé en la nostra vida.

Per això, és aconsellable, 

• Procurar que hi hagi un ambient que afavoreixi el descans. Algunes persones prefereixen que hi hagi una mica de llum; d'altres, en canvi, prefereixen mantenir-ho tot fosc. 
• Utilitzar roba còmoda i mantenir la temperatura ambient a 24 o 25 ºC a l'estiu i a 20 o 21 ºC a l'hivern. 
• Instaurar pautes d'higiene del son. Abans d'anar a dormir, prendre infusions relaxants, llet calenta, dutxar-se, etc.;
• Afavorir les rutines per a la preparació del son. Fer aquelles coses que s'han fet sempre i que han ajudat a dormir. Anar al llit a l'hora habitual encara que costi dormir.   
• Fer activitats relaxants abans d'anar a dormir, com per exemple llegir, escoltar música, fer tècniques de relaxació, etc. 
• Consulta a l'equip de salut si l'insomni persisteix, tot i que s'hagin utilitzat mesures no farmacològiques. 
• Sempre que sigui possible, sobretot la gent gran, evitar beure líquids a partir de les cinc de la tarda, per no haver-se d'aixecar a la nit per anar al bany.

Comunicar-se amb els altres forma part de l'ésser humà i implica aprenentatge. Normalitzar el que se sent i es pensa dona l'oportunitat a l'altre de poder ajudar. A algunes persones els ajuda explicar la història de la pèrdua i parlar de les emocions; en canvi, d'altres prefereixen no parlar-ne. Ningú s'ha de sentir pressionat a parlar, tanmateix és important expressar els sentiments que provoca una pèrdua. Quan no es vol parlar, es poden utilitzar altres recursos per comunicar-se, com per exemple escriure, dibuixar, pintar, comunicar-se no verbalment (plorar, expressar tristesa, etc.). Expressar els fets i les vivències alleuja i desdramatitza la situació.

Per això, és aconsellable, 

• Escoltar el propi cos per prendre consciència de les sensacions físiques que es van experimentant a cada moment per poder atendre millor les necessitats. 
• Estar atent al que està passant sense jutjar-ho com a bo o dolent, ja que ajuda a viure el present i a estar en l'aquí i l'ara. 
• Aprendre a acceptar que s'està trist sense jutjar-se de manera continuada. El judici sever amb un mateix és una font de tensió, de sobreesforç i de lluita interna. 
• Expressar els sentiments, les preocupacions, les pors i els desitjos. 
• Parlar del passat: expressar els records. Parlar del present: prendre decisions. Parlar del futur: acordar, pactar, comprometre's a portar a terme les decisions preses.
• Compartir experiències pròpies amb les persones que han patit una situació semblant.
• Donar-se temps, és bo esperar. Algunes decisions s'han de deixar reposar.
• Llegir, telefonar els amics, escriure, dibuixar, confeccionar un àlbum de fotos, cercar informació per Internet, compartir cintes de vídeo on es mostrin records familiars. 
• Dir adeu i acomiadar-se de la persona que ha mort. Pensar com fer-ho, decidir com fer-ho. Decidir com es vol que sigui el ritual de l'acomiadament (íntim, participatiu, etc.). Prendre aquelles decisions que un creu que rendeixen l'homenatge just a la persona que ha mort i no delegar aquesta activitat. 
• Mantenir el contacte amb les persones i amb el grup de relació natural. 
• Assegurar el manteniment de vincles relacionals de confiança i afecte. 
• Participar en grups d'ajuda mútua o en grups de dol, grups que serveixen per compartir experiències amb relació a la pèrdua i a la seva elaboració. 
• Fer sortides per mantenir el contacte amb l'exterior, per exemple, anar de viatge o anar a veure els familiars o els amics que viuen a una altra ciutat. 
• Demanar ajuda per resoldre els temes burocràtics. 
• En el cas de nens i adolescents, implicar-los en tot el que puguin fer. Amagar la mort als nens és un reflex de la por dels adults. No cal dir tota la veritat de cop, però no se'ls ha d'enganyar i se'ls ha d'anar preparant per al canvi.
• En el cas dels adolescents, evitar que ocupin el lloc de la persona que ha mort per agradar l'adult.
• Consulta bibliografia sobre el tema del dol i la documentació d'autoajuda especialitzada que hi ha a la xarxa.