Quiero dejar de fumar

Publicado el: 10/12/2014
Tabaco

1. Introducción

Presentamos este manual, estructurado en 10 capítulos, donde informamos de los efectos del tabaco así como de las técnicas más utilizadas para dejar de fumar. Requiere un tiempo comprendido entre 30 y 60 minutos para su completa lectura.

Dejar de fumar no puede ser considerado como un acto puntual en un momento determinado, sino un proceso con diferentes fases:

  • Fase de planteamiento: Conocimiento y comprensión de la magnitud de los riesgos derivados del continuo consumo de tabaco.
  • Mentalización: La persona reconoce que dejar de fumar siempre es positivo. Reconoce que dejar de fumar es posible. Se prepara mentalmente para dejar de fumar.
  • Dejar de fumar: Mantenerse permanentemente sin fumar. Evitar posibles recaídas.

Un gran número de fumadores no consigue dejar de fumar al primer intento, habiendo fracasado una o más veces, aunque no es imposible. Lo que debe hacer todo fumador que ha intentado otras veces dejar de fumar, es analizar los intentos anteriores:

  • ¿Cómo y cuando fue la recaída?
  • ¿Tuvo síndrome de abstinencia?
  • ¿Cuáles fueron los momentos más difíciles y cómo los superaba?

  • Puede ser un buen momento para empezar un programa de actividad física, en su domicilio o realizando alguna deporte suave.
  • Puede iniciar o reiniciar algún hobby, actividad social o trabajo manual que lo mantenga ocupado y lo ayude a sentirse mejor.
  • Elaborar una lista con los tres o cuatro motivos más fuertes para usted para dejar de fumar y dejarla siempre en un lugar visible.
  • Es muy importante durante el proceso de abandono del tabaco, tener una actitud positiva que le ayudará a superar momentos difíciles.
  • Convénzase a usted mismo que puede conseguirlo.
  • También puede ser útil para los días previos a dejar de fumar, cambiar de marca de cigarrillos por otra que no le resulte tan agradable.
  • Intente fumar 5 ó 6 cigarrillos menos al día.
  • Los días previos a la fecha elegida para dejar de fumar, reduzca al máximo su consumo.
  • Intente atrasar al máximo el consumo del primer cigarrillo del día.
  • Márquese pequeñas metas: saltarse el cigarrillo de después de comer, fumar solo un cigarrillo después de cenar hasta que se va a la cama…
  • Practique con la urgencia de fumar, procure aguantar el máximo tiempo posible sin encender el cigarrillo.
  • Si ha de salir de casa por un par de horas, hágalo sin el tabaco, aprenda a resistirse.
  • No compre cartones, compre paquete a paquete.

Día en que se deja de fumar

  • Es aconsejable que el día elegido para dejar de fumar lo inicie sin fumar desde que se levanta por la mañana. Los primeros días intente evitar la compañía de otros fumadores, o sino es posible, mantenerse ocupado al estar con ellos.
  • Evite un elevado consumo de café, refrescos de cola y otras bebidas excitantes.
  • Levántese enseguida de la mesa al terminar de comer.
  • Lávese los dientes inmediatamente después de las comidas, al cambiar el sabor hace que disminuyan las ganas de fumar.
  • Absténgase los primeros días de hacer actividades con las que asocia el fumar.

Reflexiones sobre el hábito de fumar

Dedique 5 o 10 minutos a pensar seriamente en estas preguntas:

  • ¿Por qué fumo?
  • ¿Qué significa fumar para mí?
  • ¿Quiero fumar el resto de mi vida?
  • ¿Qué consigo fumando?

Escriba en una lista las cinco razones más importantes por las que usted piensa que debería dejar de fumar:

  1. ___________________________________________________________
  2. ___________________________________________________________
  3. ___________________________________________________________
  4. ___________________________________________________________
  5. ___________________________________________________________

Ahora escriba cinco razones por las que usted sigue fumando:

  1. ___________________________________________________________
  2. ___________________________________________________________
  3. ___________________________________________________________
  4. ___________________________________________________________
  5. ___________________________________________________________

Hágase esta pregunta:¿Quiero realmente dejar de fumar?

Efectos del tabaco sobre la salud

La conclusión a la que han llegado diferentes estudios al analizar la relación entre el tabaco y la salud es que es el principal agente medioambiental causante de patología humana.

Las enfermedades asociadas al consumo de tabaco tienen como efecto más claro el cáncer de pulmón en concreto y otros tipos de cáncer en general, como el de faringe, laringe, vejiga urinaria, etc., pero hay otras alteraciones orgánicas que al inhalar el humo del tabaco y acceder a la circulación sanguínea a través de los alvéolos pulmonares, lesiona multitud de sistemas.

Tabaco y enfermedades cardiovasculares

El 29% de las muertes por enfermedad coronaria son debidas al tabaquismo. La mortalidad por infarto de miocardio es mucho más elevada entre fumadores que entre no fumadores.

El tabaco acelera la progresión de la aterosclerosis coronaria.

Tabaco y enfermedad cerebrovascular

En varios estudios se ha hallado un aumento del 50% del riesgo de sufrir accidente vascular cerebral (embolia) en los fumadores.

Tabaco y enfermedad respiratoria

Los pulmones, por ser los órganos que más directamente reciben las sustancias tóxicas del humo del tabaco, son los más afectados y donde se producen más lesiones anatómicas.

También se produce un incremento de secreciones bronquiales que favorecen la aparición de sobreinfecciones por virus o bacterias, ya que la hipersecreción bronquial es un buen medio de cultivo de microorganismos.

El hábito del tabaco también ha sido asociado con ronquidos y transtornos durante el sueño (apnea del sueño).

Tabaco y reproducción

El tabaco atrasa el crecimiento fetal y aumenta la incidencia con hijos con bajo peso, así como prematuridad, abortos espontáneos y el incremento de enfermedades infantiles.
Estudios recientes relacionan el fumar con infertilidad en ambos sexos.

La mujer fumadora presenta una menopausia más precoz. En los hombres está relacionado con un deterioro del funcionamiento sexual, impotencia y alteración en la formación del esperma.

Tabaco y piel

También se ha relacionado el tabaco con la aceleración del proceso fisiológico de envejecimiento cutáneo, manifestado por la aparición de arrugas faciales de manera precoz; aparecen arrugas finas en los labios superiores y las comisuras palpebrales externas (“patas de gallo”), todo esto es debido a que el humo del tabaco altera las fibras elásticas de la piel.

Tabaco y enfermedad oral y periodontal

Las alteraciones más corrientes son:

  • Halitosis (mal aliento) y tinción dental
  • Ligero aumento en la producción de caries
  • Disminución del gusto y el olfato, esto es debido a que los gases y partículas presentes en el humo lesionan las células receptoras olfativas y las papilas gustativas.

Tabaco y vista

El riesgo de sufrir cataratas se incrementa en los fumadores y está correlacionado con el número de cigarrillos fumados.

Beneficios de dejar el tabaco

Los beneficios de dejar de fumar son principalmente:

  • Cinco años después de dejar de fumar, el riesgo de patología cerebrovascular disminuye al mismo nivel que el de los no fumadores.
  • Mejora rápidamente la respiración (subir escaleras, correr para coger el autobús…).
  • Disminuye la predisposición a la tos, los resfriados y otras infecciones del tracto respiratorio.
  • La piel y el rostro se recuperan del envejecimiento prematuro causado por el humo del tabaco.
  • El mal aliento de los fumadores, los dientes y los dedos manchados por la nicotina, la mala olor de las manos y la ropa, desaparecen tan pronto como se deja de fumar.
  • Mejoran el sentido del gusto y olfato.
  • Se reduce el riesgo de úlcera gastroduodenal y se obtiene una curación más rápida de un brote ulceroso.
  • En el embarazo se normaliza el peso del feto.
  • Los hijos de padres no fumadores tienen menos transtornos respiratorios y es menos probable que sean fumadores.
  • Los familiares y amigos pueden disfrutar de un aire más limpio.
  • Mejora la calidad de vida.
  • Ahorro económico.

El síndrome de abstinencia

Cuando una persona adicta se abstiene de fumar o reduce su consumo habitual de cigarrillos, los niveles de nicotina en sangre disminuyen, es entonces cuando se presenta el síndrome de abstinencia.

Este síndrome está constituido por los síntomas que se experimentan al dejar de fumar, lo cual es bueno, porque significa que el organismo está limpiando y eliminando todas las substancias químicas nocivas del cigarrillo. Estos síntomas varían en intensidad y duración de un individuo a otro y son la razón principal de que la persona recaiga y vuelva a fumar.

La nicotina del tabaco tiene un gran poder de adicción, la gente fuma porque el fumar tiene efectos sobre el estado de ánimo, por la sensación de placer que produce y para evitar la sintomatología desagradable de la falta de nicotina en el organismo.

Los síntomas empiezan a las 6-12 horas de haber dejado de fumar, llegando a la mayor intensidad alrededor del segundo o tercer día y durante tres o cuatro semanas como media.

Hay que remarcar que el síndrome de abstinencia es muy frecuente, pero algunos fumadores no lo experimentan al intentar abandonar el tabaco.

A continuación detallamos una tabla donde se describen los síntomas del síndrome de abstinencia, el tiempo que puede durar y recomendaciones para aliviarlo:

 

Síntoma

Causa

Duración

Aliviarlo

Irratibilidad, ira, frustación
El cuerpo está pidiendo nicotina
2-4 semanas
Salir a caminar, bañarse, técnicas de relajación
Fatiga
La nicotina es un estimulante
2-4 semanas
Hacer la siesta, tomárselo con calma
Insomnio
La nicotina afecta a la función de las ondas celebrales
2-4 semanas
Evite tomar café por la tarde, técnicas de relajación
Tos, gola seca, goteo nasal
El organismo segrega el moco que obstruye las vías aéreas
Pocos días
Aumente la ingestión de líquidos
Mareo, dolor de cabeza
El cuerpo está recibiendo más oxígeno y menos monóxido de carbono
1 a 2 días hasta 1 a 2 semanas
Realice cambios de posición lentamente, técnicas de relajación
Ansiedad, inquietud
Por la falta de nicotina y el extrés
De días a semanas
Técnicas de relajación
Disminución de la concentración
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la falta de estímulo de la nicotina
Unas pocas semanas
Planificar la carga de trabajo, evitar situaciones de estrés
Estreñimiento, gases, dolor estomacal
Disminuyen los movimientos intestinales durante unos días
1-2 semanas
Aumente la ingestión de líquidos, dieta rica en fibra
Aumento de la apetencia por la comida
El deseo de fumar se puede confundir con hambre
Varias semanas
Tome agua o bebidas hipocalóricas
Deseo intenso de encender un cigarro
Por dependencia física y psicológica a la nicotina
De 2 a 4 días hasta meses, incluso años
Espere a que pase el deseo, dura pocos minutos, distráigase, haga ejercicio

¿Cómo afrontar el síndrome de abstinencia?

Ante las ganas intensas de fumar:

  • Beber un vaso de agua o zumos de fruta, masticar chicle sin azúcar, …
  • Tener las manos ocupadas con gomas, llavero, …
  • Reafirmar su decisión enérgicamente
  • Realizar varias respiraciones lentas y profundas, retener unos segundos el aire en los pulmones y espirar lentamente.
  • Cambiar de actividad, hacer algo que le guste (charlar con un amigo, leer, etc., pero no comer).

Hay que aprender a obtener satisfacciones por otras vías diferentes de la utilización de los cigarrillos. Esto es un paso importante para llegar a ser un No-fumador.

Recomendaciones para evitar recaídas

  • Fijaros en los que no fuman y comparadlos con los que aún no han dejado de fumar.
  • Si estáis con fumadores decidles que estáis intentando dejarlo y pedidles que no fumen cerca de vosotros.
  • Deshaceros de todos los cigarrillos, ceniceros y encendedores.
  • No acudáis a los lugares donde solíais comprar tabaco
  • Evitad lugares y situaciones donde acostumbrabais a fumar
  • Evitad las bebidas alcohólicas, ya que su consumo reduce el autocontrol
  • Descubrid otras alternativas al tabaco para canalizar el estrés
  • Hacer actividad física.
  • Planead autorecompensas para manteneos sin fumar
  • No penséis: “solo un cigarrillo y basta”

Técnica de relajación

Para superar los momentos de máxima dificultad en el proceso de abandono del tabaquismo puede ser de gran ayuda aplicar técnicas de relajación que le ayudarán a reducir la tensión muscular, disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial y a sentirse más calmado.

La relajación resulta especialmente beneficiosa si se practica dos o tres veces al día.

A continuación detallamos una técnica muy eficaz:

  • Busque un lugar tranquilo donde no le moleste ni interrumpa nadie durante, al menos, 15 minutos y póngase cómodo.
  • Cierre los ojos y deje que su respiración se calme, inspire lentamente a través de la nariz y espire lentamente a través de la boca. Repítase una frase del tipo “estoy relajado” o imagínese a usted mismo en algún lugar muy tranquilizador.
  • Ponga una mano sobre su abdomen y aprenda a respirar con la barriga notando como se mueve. Cuando inspire, note como suavemente empuja el abdomen hacia fuera para expandir sus pulmones. Cuando espire el aire, presione suavemente sobre su abdomen.
  • Después de esta fase de respiraciones regulares haga una inspiración lenta y profunda manteniendo el aire inspirado dentro de los pulmones durante 3 o 4 segundos, después suéltelo lentamente. Repita esta operación 3 o 4 veces. Sienta como la tensión va desapareciendo y como va notándose más relajado.
  • Cambie de posición y realiza un suave estiramiento de brazos y piernas. Abra los ojos.

En situaciones de urgencia y/o imposibilidad de parar para realizar toda la técnica, nos puede ser muy útil lo siguiente:

  • Realice una inspiración lenta y profunda por la nariz.
  • Retenga el aire en los pulmones durante 5 o 6 segundos.
  • Espire lentamente por la boca hasta vaciar los pulmones (sin forzar).
  • Repita la operación 5-7 veces.

Mantener el peso

El aumento de peso es una de las causas más importantes de recaída que relatan los fumadores.

Este aumente es muy variable, pero lo más habitual es un incremento de 3 o 4 kilos.

Desde un punto de vista sanitario, el aumento de peso es un riesgo infinitamente más pequeño que seguir fumando.

Las razones por las que se produce un aumento de peso después de abandonar el tabaco son:

  • Aumenta el apetito
  • El metabolismo de los fumadores está acelerado, al dejar el tabaco éste se normaliza, lo que comporta un ligero incremento de peso.
  • La ansiedad que genera la abstinencia muchas veces se suple con un aumento de la cantidad de alimentos ingeridos.

Para evitar o limitar este incremento de peso, sería recomendable practicar un estilo de vida más saludable:

  • Manténgase activo: practique algún deporte ligero, de largos paseos al menos 3 o 4 veces por semana.
  • Modifique la dieta: aumente el consumo de frutas, vegetales y hortalizas, limite el consumo de grasas y alcohol, evite el consumo de azúcares refinados, pastelería y bollería.
  • Las técnicas de cocción más adecuadas son la plancha, el horno y los hervidos.
  • Si la ansiedad de los primeros días lo lleva a “picar” constantemente procure consumir frutas o vegetales.
  • Beba mucha agua para aumentar la sensación de saciedad. En momentos de ansiedad tómese un vaso grande de agua en 2 ó 3 sorbos, la sensación de saciedad que produce lo ayudará a soportar este momento sin ingerir una sola caloría.
  • Si usted es capaz de hacer algo tan difícil como es abandonar el consumo de tabaco, no dude que le será mucho más fácil perder los 2 ó 3 kilos que pueda ganar durante este proceso.

Dejar de fumar

Introducción

A comienzos del siglo XVI, tras el descubrimiento del Nuevo Mundo, España trajo a Europa las hojas y semillas de una planta a la que los conquistadores habían empezado a denominar tabaco. El tabaco fue considerado un remedio eficaz para sanar o paliar dolencias como la sordera, los eczemas cutáneos, las migrañas, el dolor de muelas, la ceguera y hasta para combatir la tos y el asma crónica.

Tras el deslumbramiento y la euforia iniciales, a mediados del siglo XVII empieza a fraguarse el descrédito científico respecto a las más llamativas e hipotéticas virtudes medicinales de esta planta.

Durante los siglos XVII y XVIII los tipos de tabaco más consumidos eran la picadura, el polvo y el rapé, que se mascaban o inhalaban. El tabaco fumado como tal no empezó a extenderse hasta comienzos del XIX. Durante todo este tiempo las diversas formas de usar tabaco se mantuvieron como prácticas sociales minoritarias, por lo general elitistas.

Esta situación cambió drásticamente a finales del siglo XIX, debido a una serie de modificaciones clave en los procesos de cultivo, elaboración y comercialización de la planta en los países industrializados, que fueron el detonante de un aumento exponencial del consumo durante la primera mitad del siglo XX.

El despegue del uso masivo se produce a partir de los años veinte en Estados Unidos, entre los treinta y cuarenta en Europa Central y a partir de los cincuenta en España.

El tabaco constituye un grave problema de salud pública, el primer problema de salud pública. Fumar cigarrillos es la primera causa de muerte evitable en nuestro país.

Fumada en forma de cigarrillos, en menos de 10 segundos la inhalación del humo del tabaco, después de llegar a los pulmones, atraviesa la barrera hematoencefálica. De ahí su potencial adictivo, su rapidez de acción y poder como reforzador.

Otro componente importante de la combustión del tabaco es el alquitrán. En él van una gran variedad de componentes, algunos son carcinógenos (ej., benzo-a-pireno) o cocarcinógenos. Es el responsable del cáncer de pulmón, de otros cánceres y de diversas enfermedades respiratorias. Y, junto a ambos, está el monóxido de carbono (CO) de elevada toxicidad que desempeña un papel importante en las lesiones en el feto, en el bajo peso al nacer, en el infarto agudo de miocardio, muerte súbita, arterioesclerosis y enfermedades respiratorias crónicas.

La evidencia actual muestra que el 50% de las personas que fuman van a morir a causa del tabaco.

El consumo de tabaco es la principal causa de enfermedad y mortalidad evitable en el mundo. Es responsable de 5 millones de defunciones anuales en el mundo (alrededor de 13.500 muertes por día) y, de no implementarse acciones enérgicas que contrarresten esta tendencia, esta cifra será de 10 millones en el año 2020. En nuestro país fallecen cada año 56.000 personas a causa del tabaco.


El tabaco es adictivo. La nicotina es la sustancia que provoca la adicción.

La consolidación del consumo viene determinado por factores de tipo biológico, psicológico y social. Los tres conjuntamente, igual que hacemos cuando hablamos de cualquier otra droga. Los procesos farmacológicos-conductuales que causan la adicción al tabaco son similares a los que causan otras sustancias.

Trastorno por dependencia a sustancias según DSM-IV-TR

  • Patrón de repetida auto administración
  • Tolerancia
  • Abstinencia
  • Consumo compulsivo
  • Necesidad irresistible de consumir

Los efectos psicofarmacológicos de la nicotina se deben al poder reforzante de la nicotina a través del reforzamiento positivo (satisfacción, placer, disfrute) y reforzamiento negativo (evitación de los efectos negativos de la abstinencia).
El consumo continuado de nicotina produce tolerancia, dependencia y síntomas de abstinencia físicos y psicológicos al dejar de fumar.

El fumador establece distintas asociaciones condicionadas a partir de ese potente reforzador que es la nicotina, en distintos estados psicológicos y sociales. Progresivamente se establecen asociaciones condicionadas y, al final, tiene que fumar en múltiples situaciones y la nicotina cumple un gran número de funciones como herramienta psicológica para modular el estado de ánimo negativo, reducir el estrés, control del peso, etc.

Criterios diagnósticos de dependencia a sustancias según DSM-IV-TR

Tres o más de los siguentes:

  1. Tolerancia
  2. Absitencia:
    Síndrome de abstinencia.
    Consumo para eliminar la sintomatología.
  3. Pérdida de control.
  4. Deseo infructuoso de abandonar el consumo.
  5. Dedicación excesiva a la sustancia.
  6. Limitación del repertorio de actividades.
  7. Uso continuado a pesar de las consecuencias. 

Criterios diagnósticos de abstinencia de nicotina según DSM-IV-TR

  1. Consumo continuado de nicotina.
  2. Interrupción brusca del consumo con presencia de cuatro o más de los siguientes: Los síntomas provocan un malestar significativo
    1. Insomnio
    2. Ánimo depresivo
    3. Irritabilidad
    4. Ansiedad
    5. Dificutad de concentración.
    6. Inquietud
    7. Disminución de la frecuencia cardiaca.
    8. Aumento del apetito y/o del peso.
  3. Los síntomas provocan un malestar significativo.
  4. Los síntmos no se expliquen mejor por otro trastorno físico o mental.

Epidemiología

Según los últimos datos disponibles en España entre el 35 - 40% de la población general fuma. Entre los fumadores, el 10% son ocasionales o de bajo consumo, mientras que el resto pueden ser considerados dependientes.

El consumo de tabaco entre los hombres ha bajado, pero ha aumentado significativamente entre las mujeres, la prevalencia del consumo entre los jóvenes se mantiene.

Estimación de muertes/ año relacionadas con el consumo de tabaco

  • 1990: 3 millones de muertes/ año.
  • 1998: 4 millones de muertes/ año.
  • 2000: 5 millones de muertes/ año.
  • 2020: 8.5 millones de muertes/ año.
  • 2030: 10 millones de muertes/ año.

Organización mundial de la salud (OMS, 2000)

Tabaco y Salud

Fumar causa un gran número de cánceres, especialmente el de pulmón, que resulta ser el cáncer más frecuente en varones y el segundo en las mujeres. Otros cánceres en los que hay una clara relación con fumar son los de la cavidad oral, esófago, laringe, vejiga y páncreas. Fumar es el principal responsable de la enfermedad obstructiva crónica (bronquitis crónica y enfisema). Otro conjunto de enfermedades donde el tabaco tiene una gran relación es en las enfermedades cardiovasculares. Se conocen las consecuencias en la mujer fumadora gestante y en el feto (como fumador pasivo), como el bajo peso al nacer, mayor tasa de abortos, nacimientos prematuros, muerte perinatal, complicaciones placentarias y mayor índice de enfermedades infantiles. Fumar también contribuye a la impotencia en el varón, a alterar la formación de esperma, envejecimiento cutáneo prematuro.

En España mueren prematuramente por fumar cigarrillos casi 56.000 personas. No hay ninguna acción que se pueda hacer para reducir el riesgo de desarrollar un cáncer, tan eficaz como dejar de fumar.

Mortalidad atribuible al tabaco

  • 85% de muertes por cáncer de pulmón.
  • 80% de muertes por cáncer de laringe y esófago.
  • 30% de muertes por cáncer de vejiga.
  • 75% de muertes por EPOC.
  • 25% de muertes por cardiopatía isquemia.

Tabaquismo Pasivo

El tabaquismo pasivo es la exposición involuntaria de los no-fumadores al humo de tabaco ambiental (HTA), éste es una combinación de humo lateral con humo principal exhalado Que proviene del humo originado por el cigarrillo encendido contribuyente principal del HTA y del humo exhalado por el fumador.

El humo de tabaco ambiental contiene más de 4.000 compuestos, de ellos unos 50 son carcinógenos, más otros irritantes, tóxicos y mutágenos.

Irritantes y tóxicos

  • Amoníaco
  • Formaldehído
  • Monoxido de carbono
  • Nicotina
  • Tolueno
  • Dióxido de nitrógeno
  • Cianuro hidrógeno
  • Acroleína
  • Acetaldehído

Carcinógenos

  • Hidrocarburos Benzopireno
  • Nitrosaminas esp del tabaco
  • 2-Naftilamina
  • 4-Aminobifenil
  • Benceno
  • Clorhidrato de vinilo
  • Arsénico
  • Cromo
  • Polonio-210

 

El tabaquismo pasivo se produce en diversos escenarios:

Útero materno, hogar (padres fumadores a hijos no-fumadores o cónyuges fumadores a cónyuges no-fumadores), ambientes laborales, lugares públicos (oficinas, bares, restaurantes) y en vehículos.

El humo de tabaco ambiental es causa de enfermedad en los no fumadores. Los estudios realizados hasta la fecha indican que a cualquier nivel de exposición el HTA implica un riesgo para la salud (no existe una dosis umbral). Existe una clara relación dosis- respuesta: es decir a mayor exposición al HTA mayor daño.

Efectos de la exposición a HTA sobre la salud

Establecidas

  • Cáncer de pulmón.
  • Síntomas respiratorios.
  • Enfermedad cardiovascular.
  • Agravamiento del asma.
  • Bajo peso al nacer (embarazada expuesta).
  • Muerte súbita al lactante.
  • Enfermedades respiratorias en los niños.

Potenciales

  • Reducción de la función pulmonar.
  • Otros cánceres.

En conclusión, existen evidencias inequívocas sobre el daño producido por el tabaquismo pasivo tanto en adultos como en niños. Éste es responsable de una de cada cinco muertes producidas por el tabaco y no existe exposición mínima segura. La única manera de proteger al no fumador es generando ambientes libres de humo de tabaco.

Beneficios de dejar de fumar

Desde el momento en que dejes de fumar tu cuerpo comenzará a experimentar una serie de cambios beneficiosos para tu salud que se mantendrán en el tiempo:

A los 20 minutos:

  • La presión arterial disminuye.
  • La tasa cardiaca disminuye.
  • La temperatura corporal de manos y pies aumenta.
  • Los niveles de monóxido de carbono en sangre disminuyen.

A las 8 horas:

  • Los niveles de oxígeno en sangre aumentan.

A las 24 horas:

  • El riesgo de padecer un ataque cardiaco disminuye.

A las 48 horas:

  • Las terminaciones nerviosas comienzan a regenerarse.

  • El sentido del gusto y del olfato mejora.

Entre las 2 semanas y los 3 meses:

  • Mejora tu circulación.
  • Andar empieza a ser más fácil.
  • La función pulmonar incrementa hasta en un 30%.

Entre 1 y 9 meses:

  • El catarro, la congestión, la fatiga y la dificultad al respirar disminuyen.
  • Los cilios se regeneran en los pulmones, incrementándose
  • la habilidad para limpiar los pulmones y reducir las infecciones.
  • El nivel de energía aumenta.

Al año:

  • El riesgo de enfermedad coronaria es la mitad que la de un fumador.

A los 5 años:

  • El riesgo de infarto cerebral es similar al de una persona que no ha fumado nunca.
  • El riesgo de cáncer de boca, garganta y esófago es la mitad que en un fumador.

A los 10 años:

  • Las células precancerosas son reemplazadas.
  • Disminuye el riesgo de cáncer de páncreas, riñón, vejiga, esófago, garganta y boca.

A los 15 años:

  • El riesgo de enfermedad coronaria es igual al de una persona que no ha fumado nunca.

Otros beneficios:

  • Mejora tu calidad de sueño.
  • Se reduce el riego de incendios en el hogar.
  • Mejora la efectividad de los medicamentos.
  • Ahorrarás dinero.
  • El riesgo de padecer bronquitis, enfisema y cáncer de pulmón disminuye considerablemente.
  • Tu memoria es mejor que la de los que siguen fumando.
  • Se reduce el riesgo de osteoporosis y cáncer cervical.
  • Aumenta tu expectativa de vida así como la calidad de la misma.

Dejar de Fumar

Existen medidas eficaces para dejar de fumar. Desde los procedimientos de autoayuda hasta la combinación de tratamientos farmacológicos y psicoterapéuticos.Debemos aprender a manejarlos y a decidir cuáles son los más adecuados para cada persona.

Si usted contempla dejar de fumar es importante que tenga presente seguir los siguientes pasos:

  1. Evite la precipitación. No sólo es una decisión.
  2. Evalúe detenidamente su relación con el tabaco (ver apartado de evaluación)
    • Determine cuáles son los argumentos para seguir fumando.
    • Determine cuáles son los argumentos para dejar de fumar.
    • Grado de adicción.
    • Estadio de su proceso de cambio.
  3. Elabore una estrategia.

Evaluación

Tiene por objetivo el diagnóstico de la dependencia, la evaluación de la motivación para dejar de fumar y decidir qué tipo de estrategia va a seguirse para dejar de fumar.

A. Valoración del automatismo.

Usted ha desarrollado una relación de automatismo con el tabaco que debe desaprender. Tenga paciencia no pretenda eliminar con rapidez algo que está arraigado en su forma de funcionar.

Realice el siguiente cuestionario y conocerá el número de caladas que ha realizado a lo largo de su vida. Ese gesto repetido ha creado dicho automatismo.ç

Contesta las siguientes preguntas:

¿Cuántos cigarrillos fumas al día?___ (a)

¿Cuántas "caladas" das a cada cigarrillo? ___ (b)

Para saber cuántas veces repites el acto de fumar al día multiplica (a) por (b) y escribe el resultado ___ (c)

Si ahora multiplicas 365 por (c) sabrás el número de veces al año que realizas este movimiento ___ (d)

¿Cuántos años llevas fumando? ___ (e)

Multiplica ahora (d) por (e): ___

B. Razones por las que fuma.

Para aprender a vivir sin tabaco usted debe saber qué obtiene de él. Por tenfanto, tan importante es saber por qué se quiere dejar de fumar como porqué se fuma. El siguiente cuestionario le permitirá entender las razones por las cuales usted fuma.

Razones por las que fuma   SiempreCon frecuencia Ocasionalmente  Raramente Nunca
 Fumo para mantenerme alerta  5  4  3  2  1
 Tener un cigarrillo entre los dedos forma parte  del  placer de fumarlo  5  4  3  2  1
 Fumar me resulta placentero y me relaja  5  4  3  2  1
 Enciendo un cigarrillo cuando me enfado por  algo  5  4  3  2  1
 Cuando me quedo sin cigarrillos se me hace  insoportable  5  4  3  2  1
 Enciendo y fumo los cigarrillos de forma  automática, sin  darme cuenta  5  4  3  2  1
 Fumo para estimularme, para mantener un alto  nivel de  actividad  5  4  3  2  1
 Parte del placer de fumar está en los pasos que  requiere  encender un cigarrillo   5  4  3  2  1
 Fumar cigarrillos me produce placer 5 4 3 2 1
 Cuando percibo incomodidad o tristeza por  alguna,  razón enciendo un cigarrillo  5  4  3  2  1
 Me doy perfecta cuenta de cuando no estoy  fumando 5 4 3 2 1
 Enciendo un cigarrillo sin darme cuenta de que  todavía  me queda otro por terminar 5 4 3 2 1
 Fumo para darme un respiro 5 4 3 2 1
 Parte del placer de fumar me lo proporciona ver  las  volutas de humo que provoco 5 4 3 2 1
 Me apetece más un cigarrillo en situaciones de  relajación y confort emocional 5 4 3 2 1
 Un bajo estado de ánimo, los problemas y las  preocupaciones me motivan a fumar 5 4 3 2 1
 Siento un deseo imperioso de fumar cuando no  he  podido hacerlo durante un tiempo 5 4 3 2 1
 Me doy cuenta de que tengo un cigarrillo en la  boca y  no recuerdo como lo encendí 5 4 3 2 1

 2Cuestionario adaptado a partir de escalas desarrolladas por la National Clearinghouse for Smoking and Health. Center for Disease Control, U.S. Department of Health and Welfare, Atlanta, Georgia.

 
PuntuacionesTotalCategoría: razones por las que fuma
  A + G + M =     1. Estimulación
  B + H + N =     2. Refuerzo gestual
  C + I + O =     3. Placer-relajación
  D + J + P =     4. Reducción estados negativos
  E + K + Q =     5. Adicción
  F + L + R =     6. Automatismo


Obtenga sus puntuaciones:

Anote la puntuación que ha señalado para cada situación con un círculo en los espacios previstos a continuación. Por ejemplo, si ha marcado 4 para la situación A, ponga un 4 en el espacio reservado para A, y así sucesivamente.
Sume las tres puntuaciones que haya puesto en cada línea, para obtener un total por línea. Cada total le proporcionará su posición en cada una de las posibles razones por las que fuma, por ejemplo: si fuma porque le estimula, por placer, etc.

Las puntuaciones totales pueden ir del 3 al 15. Puntuaciones de 11 o más, indican que esta categoría describe de forma muy importante las razones por las que continúa fumando.


Interprete sus puntuaciones:

Las puntuaciones obtenidas le ayudarán a clarificar las razones, principalmente psicológicas, por las que continúa fumando. Puede que usted obtenga una puntuación alta en varias categorías, es muy normal. En cualquier caso, identificar claramente cuáles son las principales características de su dependencia o, lo que es lo mismo, algunas de las poderosas razones por las que continúa fumando, le ayudará a afrontar los primeros días sin fumar.

Categoría 1. Como estimulante:

Si su puntuación es alta en esta categoría, usted siente que el tabaco le ayuda a despejarse, a mantener un nivel elevado de atención, le estimula, incrementa su energía y, en general, le ayuda a seguir adelante.

Categoría 2. Como refuerzo gestual:

En ocasiones, tener algo entre los dedos le resulta gratificante, le ayuda a sobrellevar con mayor aplomo algunas situaciones, siente que le da mayor presencia, o simplemente le resulta entretenido.

Categoría 3. Por placer – relajación:

No siempre es fácil distinguir si fuma para sentirse bien (categoría 3), es decir, para obtener placer, o bien para evitar sentirse mal (categoría 4). Alrededor de dos terceras partes de las personas que fuman suelen obtener una puntuación alta en la categoría placer-relajación.

Categoría 4. Para reducir estados negativos:

Si ha obtenido una puntuación elevada en esta categoría es porque, con frecuencia, cree que el cigarrillo le ayuda a superar los momentos difíciles, el estrés, los problemas diarios.

Categoría 5. Por adicción:

Ya lo sabe, usted tiene una fuerte adicción. Pero lo que tal vez no se haya planteado nunca es que, precisamente por que le resulta tan difícil prescindir del cigarrillo, cuando lo consiga podrá darse cuenta de que usted puede más que el tabaco, valorará enormemente su logro y sentirá que no vale la pena volver a la situación de dependencia anterior.

Categoría 6. Por automatismo:

Usted ya no disfruta de la mayoría de cigarrillos que fuma, su relación con el tabaco es inconsciente, mecánica, automática. Su principal objetivo ahora es romper las asociaciones inconscientes que ha establecido entre el acto de fumar y sus hábitos cotidianos.

C. Evaluación de la dependencia a la nicotina

Con una sencilla escala (Test de Fagerström) puede medir su grado de dependencia ello le permitirá determinar qué tipo de ayuda precisa.

  1. ¿Cuánto tarda después de despertarse en fumar el primer cigarrillos?
    • 5 minutos o menos . . . . . . 3
    • 6 - 30 minutos . . . . . . 2
    • 31 - 60 minutos . . . . . . 1
    • Más de 60 minutos . . . . . . 0
  2. ¿Encuentra difícil abstenerse de fumar en sitios donde está prohibido, tales como iglesias, bibliotecas, cines, etc.?
    • Sí . . . . . . 1
    • No . . . . . . 0
  3. ¿ A qué cigarrillos odiaría más renunciar?

    •  Al primero de la mañana . . . . . . 1
    • A cualquier otro . . . . . . 0
  4. ¿Cuántos cigarrillos fuma al día?

    •  10 o menos . . . . . . 0
    • Entre 11 y 20 . . . . . . 1
    • Entre 21 y 30 . . . . . . 2
    • Más de 30 . . . . . . 3
  5. ¿Fuma más frecuentemente durante las primeras horas después de despertarse que durante el resto del día?

    •  Sí . . . . . . 1
    • No . . . . . . 0
  6. ¿ Fuma cuando está tan enfermo que pasa en la cama la mayor parte del día?

    •  Sí . . . . . . 1
    • No . . . . . . 0

Puntuación total:   . . . . . 

Puntuación inferior o igual a 4: Adicción baja.
Puntuación entre 5 y 6: Adicción media.
Puntuación igual o superior a 7: Adicción alta.

 

D. Evaluación de la motivación

Uno de los mejores modos que tenemos actualmente de conocer la motivación de los fumadores para dejar de fumar es conocer su estadio de cambio o escalas para la motivación.

Los estados de cambio son los siguientes:

Precontemplación: los que no tiene intención de dejar de fumar (habitualmente evaluado para los próximos 6 meses).

Contemplación: los que afirman que tienen la intención de dejar de fumar en los próximos 6 meses.

Preparación para la acción: los que afirman que tienen la intención de dejar de fumar en los próximos 30 días y han hecho un intento serio de abandono en el último año, estando al menos un día abstinente en el año previo.

Acción: ha dejado de fumar al menos durante 24 horas y menos de 6 meses.

Mantenimiento: son los que llevan más de 6 meses sin fumar y menos de 5 años.

Finalización: son los que llevan más de 5 años sin fumar, no les apetece fumar ni piensan en volver a fuma. 

La evaluación de los estadios de cambio puede hacerse con unas sencillas preguntas Resulta un buen indicador de la motivación para dejar de fumar:

  1. En el último año, ¿cuántas veces dejó de fumar durante al menos 24 horas.
    • Ninguna
    • Una o más veces
  2. Actualmente fumo, pero tengo la intención de dejarlo dentro de los próximos 30 días.
    • No
  3. Actualmente fumo, pero tengo la intención de dejarlo dentro de los próximos 6 meses.

    • No
  4.  Actualmente fumo, pero NO tengo la intención de dejarlo dentro de los próximos 6 meses.

    • No
Precontemplación. Respuesta afirmativa a la pregunta 4.
Contemplación. Respuesta afirmativa a la pregunta 3.
Preparación. Respuesta afirmativa a las preguntas 2 y a la 1 (una o más veces).

E. Razones para dejar de fumar.

Determine cuáles son los argumentos para dejar de fumar.

Debe tener claros los beneficios que obtendrá: mejorar la salud, mejorar la calidad de vida, mejorar la autoestima, la sensación de autoeficacia y también por los demás, tanto porque evitará el consumo pasivo de sus familiares y amigos como por el reconocimiento de los mismos. No es despreciable el ahorro económico que representa dejar de fumar.

Elabore un listado de pros y contras y repáselos a menudo: 

 Para fumar  Para dejar de fumar
____________________  ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________ 


F. Frenos o errores.

En muchas ocasiones existen temores, prejuicios y falsas creencias sobre el tabaco y su consumo que actúan como freno para la toma de decisión de dejar de fumar o son causa de sensación de fracaso:

No tengo voluntad. No es infrecuente que usted haya intentado infructuosamente dejar de fumar o le parezca que no va a ser capaz de conseguirlo. Seguro que si repasa su vida identificará logros que ha conseguido de mayor complejidad. Usted puede recuperar su libertad.

Lo intenté y fracasé. En caso de recaídas previas debe analizar qué falló y buscar alternativas. Muchos ex - fumadores han necesitado varios intentos antes de conseguirlo.

Quisiera dejarlo. Aplazar la decisión a la espera de un momento propicio es una excusa. Afronte la situación y prepare su estrategia.

Engordaré. Dejar de fumar suele provocar un aumento de peso tanto porque aumenta la ansiedad, por cambios metabólicos y por la recuperación del olor y el sabor aumentando el apetito. Es conveniente, por tanto, desarrollar también un plan para evitar un incremento significativo de peso. En muchas ocasiones dicho incremento es transitorio si uno sigue unos correctos hábitos alimentarios.

Reduciré el consumo. A menudo existen fantasías acerca de una reducción significativa del consumo o bien el intento de cambiar a la pipa o a los cigarros puros. La dependencia de la nicotina lleva implícita una pérdida de control irreversible por lo que deben evitarse los intentos de modular el consumo que sólo provocan una sensación de impotencia y de fracaso cuando se vuelve al consumo anterior.

En caso de que usted presente algún trastorno psiquiátrico es aconsejable que previamente a la decisión de dejar de fumar lo consulte con su psiquiatra. Es probable que precise ayuda suplementaria.

Llegados a este punto sabemos:

- Nuestro grado de adicción.

- Por qué fumamos.

- Por qué queremos dejar de fumar.

Elabore su estrategia

Dejar de fumar no es sólo una decisión. Requiere un plan de actuación que contemple aquellas medidas que hagan más fácil conseguir el objetivo. Es conveniente que prepare su estrategia y le recomendamos tenga presentes los siguientes puntos.

1. Fije el día para dejar de fumar.

Mi fecha para dejar de fumar es el día ___

¿Qué tengo que hacer hasta entonces?

No se preocupe y siga fumando cuanto quiera, pero…

  • Haga un registro del consumo durante unos 15 días antes (ver hoja de auto-registro). Pliegue el impreso para que quepa en su cajetilla de tabaco y así se acordará de hacerlo antes de encender el cigarrillo.
  • A lo largo de estos días piense y anote los motivos por los que fuma (lo que usted busca al fumar y los beneficios que encuentra con ello) y en la otra columna los motivos por los que quiere dejar de fumar. Pero, no rellene este impreso de una vez; dese tiempo y hágalo día a día. Ponga el impreso en un sitio donde lo vea con frecuencia (en el espejo del cuarto de baño, junto al televisor) y trate de encontrar algún motivo más cada día. Haga una pequeña colección de motivos.
  • Haga que fumar le sea un poco más difícil: yendo sin tabaco o comprometiéndose a no fumar en algunos sitios o durante algunas horas concretas, cambiando de marca, retrasando unos minutos cada cigarrillo, etc.
  • Prepárese mentalmente para adoptar una actitud positiva frente a la decisión de dejar de fumar. Va a recuperar su libertad no a perderla.
  • Ponga en conocimiento de sus familiares y amigos su decisión. Pero, aunque usted esté orgulloso de ello y tiene motivos para estarlo, hágalo humildemente, pidiéndoles ayuda para que entiendan su nerviosismo, quizás hasta mal genio durante los primeros días, para que no le tienten ofreciéndole un cigarrillo, incluso para que no se lo den cuando usted se lo pida.
  • En caso de un grado de dependencia elevado valore la posibilidad de un tratamiento farmacológico pidiendo ayuda a su médico. Puede ser una buena inversión económica y reducir la sintomatología de abstinencia que pueda presentar.
  • Prepare actividades alternativas a aquellas situaciones de tipo psicológico y/o social que usted tenga vinculadas al consumo de tabaco.
  • Prepare un cambio de rutinas.
  • Puede ser un buen momento para iniciar un ejercicio físico moderado si no existe contraindicación. Evite iniciarlo de forma intensiva, debe ser gradual.

A. Auto-registro de cigarrillos

Instrucciones: Rellene el registro antes de encender el cigarrillo. Anote la hora, la situación descrita con una o dos palabras (café, comida, copas, enfadado, cansado, etc.) y la necesidad de fumar que siente con el siguiente valor: 2 cuando sienta la misma necesidad que el cigarrillo que más le cuesta abandonar (el primero de la mañana, o el de después de comer); 0 cuando no tenga ninguna necesidad (el cigarrillo que le ofrecen y usted fuma sin necesitar); 1 cuando la necesidad sea intermedia.

Nombre: _______________________________________________________ Primer día: ________

Separe con una raya cada día

 
 Necesidad  Situación  Hora
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

B. El día D

Cuando llega el día que usted ha decidido dejar de fumar céntrese en los objetivos para esas 24 horas.

  • Sólo por hoy!! Evite pensar en dejar de fumar como una cadena perpetua.
    El objetivo es alcanzar el final del día sin fumar.
  • Evite el café y el alcohol.
  • Ingiera líquidos con frecuencia.
  • Evite las clásicas rutinas asociadas a fumar
  • Realice ejercicios de relajación.
  • Ante el deseo, piense que es momentáneo. Supérelo!!!
  • Los síntomas de abstinencia durarán sólo unos días. Si aparecen y son intensos piense en la posibilidad de utilizar un chicle de nicotina.

C. Los días siguientes

No baje la guardia. La mayoría de recaídas se producen durante los 2-3 primeros meses.

Intente seguir las siguientes recomendaciones para afrontar los primeros días:

a. Alimentación.

  • Tome comidas sencillas. Evite los fritos, carnes muy sazonadas o comidas fuertemente condimentadas.
  • Elimine durante estos días la ingestión de café y alcohol.
  • Beba abundantes zumos de fruta, a ser posible naturales, especialmente aquellos que sean ricos en vitamina C (naranja, pomelo, limón…).
  • No olvide, además tomar un mínimo de dos vasos de agua media hora antes de las comidas principales.
  • Procure comer alimentos ricos en vitamina B (cereales: germen de trigo, levadura de cerveza…).
  • Si se levanta con tiempo suficiente podrá tomar un desayuno nutritivo que le ayudará a fortalecer y calmar tus nervios.
  • Ya conoce los alimentos y bebidas que estimulan sus deseos de fumar, evítelos al principio.
  • Evite igualmente un estómago demasiado lleno que sin duda le adormecerá a usted y a su autocontrol.

b. Hábitos.

Por la mañana:

  • Ducha tibia terminada con agua fría.
  • Beba agua y zumos de fruta.
  • Procure tomarse el tiempo suficiente para desayunar adecuadamente.

Después de las comidas:

  •  No se siente en el sillón favorito.
  •  Lávese inmediatamente los dientes.

Rompa su rutina general:

  • Empiece a utilizar sus pulmones
  • Haga ejercicio. Empiece a practicar un nuevo deporte de forma moderada.
  • Lo que pueda hacer andando, hágalo. Pasee por el parque más próximo, intente ir al trabajo a pie o en trasporte público, evite el ascensor...
  • Mantenga sus manos ocupadas durante el tiempo libre. Empiece a realizar aquellas actividades para las que nunca tuvo tiempo (puzzles, bricolaje, tocar un instrumento, nuevas recetas de cocina...).
  • Procure que las actividades en tu tiempo libre sean reparadoras y relajantes.
  • Añada espontaneidad, novedad y diversión a su rutina diaria.

Cuando este muy nervioso:

  • Utilice el chicle de nicotina
  • Mantenga en sus manos objetos distintos al cigarrillo (bolígrafo, anillo, pulsera, muñeco relajante...).
  • Respire profundamente y luego intente sentarse por algunos instantes en la posición más cómoda posible.
  • Si es posible, dúchese o tome un baño.
  • Procure situarse en lugares lo más limpios posible de humo de tabaco.

Durante el día:

  •  Lea y medite de vez en cuando su lista de motivos para dejar de fumar.

Recuerde que está aprendiendo un nuevo hábito y que, como aprender otras muchas cosas, los comienzos siempre son difíciles. Por lo tanto, si en algún momento su autocontrol le falla y le conduce a fumar un cigarrillo, recuerde que los niños pequeños, antes de aprender a andar caen muchas veces al suelo. Lo importante es levantarse y volverlo a intentar. No olvide que perder una batalla no significa perder la guerra, ahora bien, para ganar la guerra hay que ir ganando las batallas diariamente.

c. Situaciones complicadas.

Es importante tener en cuenta que determinadas situaciones pueden generar deseos intensos de fumar. Son las situaciones de riesgo. Algunas de ellas son comunes para todos y otras muy personales, evalúelas y en la medida de lo posible evítelas sobre todo durante los primeros meses y hasta que se sienta más fuerte y seguro.

Sobremesas. Mire de evitarlas.

El contacto con fumadores:

Es conveniente en la medida de lo posible evitarlo o si hay confianza pedirles que no fumen en su presencia. Intenta hacérselo fácil.

El alcohol:

Puede reducir su convicción de mantener la abstinencia. No es infrecuente recaer en el contexto de una salida nocturna habiendo ingerido alcohol.

Los cambios de humor

El abandono del consumo de tabaco se ha asociado, en grandes consumidores, con problemas de insomnio, con estados de ánimo e irritabilidad. Éstos síntomas pueden estar relacionados con el síndrome de abstinencia a la nicotina con lo que desaparecerán en un plazo aproximado de tres semanas. En su defecto y si dichos síntomas perduran o son muy intensos debe consultar con su médico.

El incremento de peso:

Como ya hemos comentado anteriormente, al dejar de fumar se puede engordar. El aumento de peso es más rápido en las primeras semanas estabilizándose posteriormente. Hay que tener presente que los fumadores pesan menos que los no fumadores y al abandonar el consumo pueden incrementar algo su peso. La gran mayoría de los fumadores van a tener el mismo peso después de dejar de fumar. No obstante debe tener presente que los beneficios que obtendrá al dejar de fumar son muy superiores que las consecuencias físicas, psicológicas y de imagen derivadas del aumento del peso.

Las ganas de fumar:

Es una de las situaciones más complicadas cuando se abandona el tabaco. Son más intensas durante las primeras semanas reduciéndose la frecuencia y la intensidad de forma progresiva. Debe intentarse identificar qué situaciones provocan las ganas y ser capaz de enfrentarse a ellas.
Cuando son irresistibles espere 5 minutos controlados bajo reloj y mientras:

  • Distráigase. Mantenga las manos ocupadas, realice actividades incompatibles con el tabaco.
  • Cambie de situación.
  • Revise las circunstancias y causas.
  • Recuerde los motivos de dependencia.
  • Recuerde los motivos por los que quiere dejar de fumar ( pros y contras).
  • Realice técnicas de relajación:
    1. Siéntese cómodamente, procure que su espalda esté recta y relajada.
    2. Respire con normalidad.
    3. Retenga el aire contando hasta 10, sin haber realizado anteriormente una inhalación profunda.
    4. Espire lentamente.
    5. Inspire profunda y lentamente.
    6. Retenga el aire contando hasta 10.
    7. Espire lentamente.
    8. Relaje los músculos del cuello.
    9. Distienda los hombros.
    10. Realice 5 veces los pasos del 5 al 7.

Las dudas

Durante el proceso de abandono del tabaco frecuentemente aparecen ideas que dificultan el mantenimiento de la abstinencia.

Sensación de falta de progreso. "Todavía tengo ganas". Ya hemos dicho que son uno de los grandes caballos de batalla de la decisión de dejar de fumar. Concédase tiempo, irán cediendo progresivamente. Recuerde que suprimir los automatismos creados durante años no se logra en pocas semanas.

Sensación de falta de mejoría. "Me encuentro peor". No es infrecuente que durante las primeras semanas aparezcan molestias de tipo respiratorio y la sensación de empeoramiento físico. Se trata de un proceso de reacondicionamiento del organismo que desaparecerá en pocas semanas.

Fantasías de control. "Por uno solo no pasa nada". No se engañe! Esa frase es la expresión de la dependencia psicológica. Recuerde que usted es dependiente del tabaco y por tanto no puede controlarlo. La pérdida de control es irreversible. En muchas ocasiones esa fantasía de control que aparece meses o años después de dejar de fumar puede ser el desencadenante de una recaída. Tome conciencia que recuperar la libertad frente al tabaco le exige asumir que la condición de adicto es permanente y que usted puede neutralizar su dependencia sólo si mantiene la abstinencia de forma permanente.

La recaída: Si usted ha podido estar unos días sin fumar, puede estarlo el resto de su vida. Siga intentándolo.

D. Situaciones de riesgo.

Regístrelas y piense en alternativas.

 Situaciones de riesgo  Alternativas que tendré previstas
 En casa: _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
En el trabajo: _________________________
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_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
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_________________________ _________________________
Durante el tiempo libre: _________________________
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_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
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 E. El éxito

Al abandonar el consumo puede aparecer en cierto sentimiento de pérdida ya que dejado algo que le ha acompañado durante mucho tiempo, pero recuerde que ha tomado una decisión que va a comportarle grandes beneficios. Debe tener presente que:

  • Está recuperando la salud.
  • Está recuperando la libertad.
  • Ahorra dinero.
  • Favorece la salud de los que le rodean.

Dentro de un tiempo pensará que una de las decisiones más importantes de su vida ha sido dejar de fumar.

Bibliografía

Abrahams DB et al. The tobacco dependence treatment handbook. Nueva York. Guildford Press. 2003.

Becoña E., Guía Clínica para ayudar a los fumadores a dejar de fumar. Socidrogalcohol. Universidad de Compostela. 2004.

Sánchez Agudo L; Centro para el control del Tabaquismo. Madrid. 2005.

Se puede dejar de fumar. Comité Nacional para la prevención del Tabaquismo. 2005. Ministerio de Sanidad y Consumo.

Recursos en Internet

Organización Mundial de la Salud ( OMS): www.who.org

Ministerio de Sanidad y Consumo: www.msc.es

www.Treattobacco.net

Autores

Eugeni Bruguera i Cortada. Médico Psiquiatra. Experto en Conductas Adictivas.

Josep Lluís Matalí Costa. Psicólogo Clínico.