Nutrición y actividad física

Publicado el: 11/12/2014

Los cambios de la sociedad han incorporado cambios en los estilos de vida de las personas. Principalmente en la cultura alimentaria, incorporándose la cocina precocinada, el incremento de hidratos de carbono y de grasas saturadas. Y al mismo tiempo hemos ido adoptando un estilo de vida sedentario, utilización de coches, ascensores, trabajos menos físicos, etc.

1. Introducción

actividad fisica

Por un lado tenemos una dieta más calórica, con mayor aporte energético y por otro lado hemos disminuido nuestro gasto energético. La balanza energética se ha vuelto en contra, no gastamos toda la energía que consumimos, y como sabemos la energía no se destruye se transforma. Esta energía que no consumimos se transforma en depósitos de grasa e hidratos de carbono en nuestro cuerpo, que provocan el sobrepeso y la obesidad.

Una dieta variada, rica en verduras, cereales integrales, verduras, legumbres, pescado, carne blanca, frutos secos y aceite de oliva crudo, principalmente, acompañada de una actividad física periódica, provoca que la balanza energética este compensada.

Como dice la cita “hay que comer para vivir, no vivir para comer”. Nuestro cuerpo para vivir necesita energía, y energía de cualidad.

No siempre la culpa es nuestra, existen factores genéticos y enfermedades que provocan trastornos alimentarios y obesidad.

La evidencia científica ha demostrado que una mala alimentación y sedentarismo son factores de riesgo de gran cantidad de enfermedades crónicas.


2. Alimentación y nutrición

alimentación y nutrición

La alimentación y la nutrición no son lo mismo. La alimentación es el acto consciente de comer, condicionada por los sentidos de la vista, olfato y gusto. Consiste en el proceso buscar, modificar, cocinar, masticar y deglutir.

La nutrición es un proceso inconsciente, en el que nuestro organismo transforma y utiliza las sustancias químicas que contienen los alimentos. Es el proceso necesario para vivir, sin las sustancias químicas que contienen los alimentos nuestro cuerpo no podría repararse ni obtener otros productos a partir de reacciones químicas, necesarios para la vida.

Estas sustancias químicas que contienen los alimentos y que utiliza nuestro organismo son los nutrientes.

  • Hidratos de carbono: Aportan energía
  • Lípidos: Imprescindible para la vida, intervienen en multitud de funciones.
  • Proteínas: Formadas por aminoácidos son primordiales para la vida
  • Vitaminas y minerales: El organismo no los puede sintetizar, intervienen en reacciones metabólicas y funciones reguladoras.
  • Agua: El cuerpo humano está formado por un 70% de agua, sin agua no hay vida.

Una alimentación sana, equivale a comer alimentos saludables con nutrientes beneficiosos para nuestro cuerpo.

Nuestro cuerpo necesita alrededor de 40 nutrientes diferentes para poder estar sano. Los nutrientes se encuentran en los alimentos pero no en la misma proporción, se distribuyen de forma diferente, por este motivo es importante que nuestra dieta sea variada, ya que de esta forma nuestro organismo podrá conseguir todos los nutrientes necesarios.


3. Gasto energético

gasto energético

El cuerpo humano necesita energía para poder vivir y la consigue principalmente de los hidratos de carbono y lípidos. La energía se cuantifica en calorías, una caloría (cal) es la energía que hay que dar a un gramo de agua para que aumente su temperatura un grado centígrado. Como es una unidad muy pequeña hablamos de kilocalorías (Kcal), 1000 calorías. En las etiquetas de los alimentos podemos ver las Kcal por 100gr que contienen.

La cantidad de energía ingerida ha de estar relacionada con la cantidad de energía gastada. Una persona normal gasta entre 1.600 y 1.800 Kcal/día, un deportista profesional puede llegar a gastar 12.000 Kcal/día. Por lo que la cantidad y tipo de alimentación ha de ser diferente.

Relación entre actividad física y gasto energético:

  •          Actividad ligera: Pasear=2,5 – 5 Kcal/minuto
  •          Actividad moderada: Caminar rápido=5 – 7,5 Kcal/minuto             
  •          Actividad intensa: Tenis, pádel, fútbol=7,5 – 10 Kcal/minuto          
  •          Actividad muy intensa: Maratón= más de 10 Kcal/minuto                 

El Gasto Energético básico en Reposo (GER), es la energía/día que necesita el cuerpo estando en reposo y es la energía mínima que precisa para vivir. Se puede calcular a través de diferentes ecuaciones, entre ellas la de Harris Benedict:

  •          Hombre: GER = 66 + (13,7 x peso) + (5,0 x talla) – (6,8 x edad)
  •          Mujer: GER = 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x Talla) – (4,7 x edad)
(Peso en Kg, Talla en cm, Edad en años)

Para calcular el Gasto Energético Total (GET) gasto básico + actividad física se ha de multiplicar por un factor de corrección:

  •          Sedentario: x 1
  •          Actividad ligera: x 1,3 al menos 3d/semana
  •          Actividad moderada: x 1,5 al menos 5d/semana
  •          Actividad intensa: x 1,7 unos 6d/semana
  •          Actividad muy intensa: x 1,9  2 veces al día 3-5d/semana

Aproximadamente una persona tendría que comer según su GET, con nutrientes de cualidad.


4. Dieta Mediterránea

dieta mediterránea

Patrimonio de la Humanidad desde 2010. Consiste en una dieta equilibrada en la que predominan los alimentos cultivados y obtenidos en la zona mediterránea, principalmente, cereales, frutas, verduras, frutos secos, aceite de oliva, pescado y carne blanca.

Se observo que los países mediterráneos tenían menor incidencia de enfermedades cardiovasculares que otros países no mediterráneos, entre ellos Estados Unidos.

La evidencia científica demostró una serie de características en la dieta comunes en los países mediterráneos:

  •          Alto contenido en pescado y carnes blancas
  •          Rica en cereales y legumbres
  •          Abundante fruta y verdura
  •          Utilización para cocinar de aceite de oliva

Que demostraron ser saludables para el organismo

  •          Baja en grasas saturadas
  •          Alta en grasas insaturadas
  •          Baja en proteína animal
  •          Rica en antioxidantes
  •          Rica en fibra

Actualmente es un modelo de dieta saludable, que protege de las enfermedades cardiovasculares, envejecimiento celular y el cáncer. Y también se habla de estilo de vida mediterráneo incorporando la actividad física, la comida en grupo, la comida tradicional y el descanso.

Uno de los elementos de la dieta mediterránea es el producto de los cultivos de la vid, el vino negro, no superando las dos copas al día y en personas con un consumo consciente tiene propiedades cardiosaludables. Las personas que no consumen vino no obtendrán más beneficios por beber.

La organización Oldways, la Harvard School of Public Health y la Organización Mundial de la Salud (World Health Organization) introdujeron el concepto de Dieta Mediterránea en 1993.


5. Actividad física

Actividad física

Conceptos:

  • Actividad física: cualquier movimiento muscular que produce un gasto de energía.
  • Ejercicio: actividad física programada que se realiza para mejorar o mantener la forma física.
  • Deporte: ejercicio que se realiza siguiendo unas normas y con espíritu competitivo.

El hombre no es por naturaleza un animal sedentario, nuestro cuerpo está preparado para el ejercicio físico.

El sedentarismo está considerado por si solo un factor de riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Las personas físicamente activas desarrollan una mejor calidad de vida y mayor esperanza de vida. También se ha demostrado que su práctica libera endorfinas que aumentan nuestro bienestar psicológico, autoestima, control y autoconfianza.

Algunos beneficios:

  •          Reducción de un 30% de la mortalidad
  •          Reducción entre un 20-30% del riesgo de enfermedad cardiovascular
  •          Previene la diabetes
  •          Mantiene el peso
  •          Reduce los depósitos de grasa
  •          Disminuye la pérdida de masa ósea (osteoporosis)
  •          Reduce la incidencia de cáncer de mama y colón
  •          Reduce la depresión
  •          Mejora el sueño
  •          Mejora la capacidad pulmonar y oxigenación
  •          Reduce el hábito tabáquico

6. Anexos

anexos

Colesterol HDL | Descargar documento completo (PDF)

Diabetes | Descargar documento completo (PDF)

Dieta colesterol | Descargar documento completo (PDF)

Dieta mediterránea | Descargar documento completo (PDF)

Dietas | Descargar documento completo (PDF)

Omega 3 | Descargar documento completo (PDF)

Ejercicio físico | Descargar documento completo (PDF)

Tabla para el control del peso, tensión arterial e Índice de Masa Corporal (IMC) | Descargar documento completo (PDF)