La Pirámide de la Dieta Mediterránea
La Pirámide de la Dieta Mediterránea indica los alimentos que caracterizan esta dieta y la frecuencia de consumo adecuada para un adulto sano. Esta pirámide sitúa en la base los alimentos que deben sustentar la dieta y relega a los espacios superiores los que se han de consumir con moderación. Así mismo, establece pautas de alimentación de seguimiento diario, semanal y ocasional para seguir una dieta saludable y equilibrada. Finalmente, incluye indicaciones de tipo cultural y social, y ofrece recomendaciones sobre cómo seleccionar, cocinar y consumir los alimentos. La base de la pirámide está representada por los alimentos de origen vegetal, que aportan nutrientes clave y sustancias protectoras que contribuyen al bienestar general y a conseguir una dieta equilibrada. Por este motivo, se recomienda que cada comida principal (comida y cena) garantice un mínimo de 2 raciones de verduras (r = ración), 1r-2r de cereales (pan, pasta, arroz o cuscús, entre otros), 1r de aceite de oliva y 1r-2r de frutas como postre habitual.
Adicionalmente, a lo largo del día se deberían tomar 2r de derivados lácteos, como el yogur o el queso, y 1r-2r de frutos secos, semillas o aceitunas. También se recomienda incluir diariamente hierbas, especies, ajo o cebolla para aportar variedad de aromas y así disminuir la cantidad de sal añadida a las comidas. Semanalmente, la Pirámide de la Dieta Mediterránea recomienda el consumo de un máximo de 3r de patatas y un mínimo de 2r de legumbres.
En cuanto a los alimentos proteicos de origen animal, establece las siguientes recomendaciones semanales: entre 2r y 4r de huevos, mínimo 2r de pescado o marisco, 2r de carne magra (pollo, conejo, pavo, entre otras) y un máximo de 2r de carne roja (ternera, cerdo, cordero, etc.). Las carnes procesadas, como por ejemplo hamburguesas, butifarras o salchichas, se deberían restringir y representar como máximo una única ración por semana.
Finalmente, se ha de decir que los dulces (pastelería, bollería, golosinas, repostería, helados) habitualmente aportan una elevada cantidad de azúcares de absorción rápida y a veces también grasas consideradas poco saludables en exceso. Por este motivo, están en el vértice más alto de la pirámide, lo que indica que su consumo tendría que ser ocasional y esporádico. Todos estos alimentos se pueden consumir de vez en cuando, dentro de una dieta equilibrada, pero en el caso de consumirlos el límite establecido por la pirámide es de un máximo total de 2 raciones semanales. En cuanto a bebidas, el agua y las infusiones de hierbas se presentan como la forma cotidiana de hidratar el organismo. Así mismo, la dieta mediterránea considera el vino o otras bebidas fermentadas como una opción para los adultos, siempre que se tomen con moderación y respetando las costumbres.
En este sentido, la referencia es de una copa al día para las mujeres y dos para los hombres. A estas pautas de alimentación, se ha de añadir también la recomendación de seleccionar los productos frescos de temporada y mínimamente procesados, ya que contienen más nutrientes y sustancias protectoras. Se ha de dar prioridad a los productos locales y respetuosos con el medio ambiente y la diversidad. Con el fin garantizar una alimentación nutritiva y saludable, también será necesario tener en consideración los consejos siguientes y la información sobre los diferentes grupos de alimentos:
Agua: Se ha de beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. La aportación de líquido también se puede completar con infusiones de hierbas, moderando la cantidad de azúcar añadido, y caldos bajos en grasa y sal. Esta ingesta de líquidos es indispensable para una hidratación correcta del organismo. Debe decirse que las necesidades de líquidos son variables en función de la edad de la persona, el nivel de actividad física que se hace, la situación personal y las condiciones climáticas.
Cereales: Este grupo está representado básicamente por el pan, la pasta, el arroz y el cuscús. En cada comida se han de tomar una o dos raciones. Se recomienda escoger las variedades integrales, dado que los procesos de refinación comportan pérdidas de minerales, como el magnesio o el fósforo, y también se pierde contenido en fibra. Los cereales son alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta y, por lo tanto, ayudan a alargar el proceso digestivo y que haya menos picos de glucemia en la sangre. Este grupo de alimentos se caracteriza, además, por su aportación en proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y fibra.
Verduras y hortalizas: Tanto en la comida como en la cena se han de incluir aproximadamente dos raciones de verduras. Como mínimo una de estas raciones debería de ser cruda, en forma de ensalada, para garantizar la aportación de vitaminas que de otra forma se pierden en los procesos de cocción. Las verduras y las hortalizas tienen una aportación energética escasa y combinan perfectamente con otros alimentos como la carne, el pescado, los huevos, la pasta, el arroz o las legumbres.
Frutas: Se recomienda una o dos raciones por comida como postre habitual. Las frutas aportan una cantidad variable de azúcares de absorción rápida, vitaminas antioxidantes, minerales como el potasio, el magnesio o el selenio, fibra y agua. Es preferible escoger fruta fresca de temporada porque este producto respeta el ciclo de maduración de la fruta y ello permite que se mantengan sus propiedades nutritivas y su sabor. Lácteos: La dieta mediterránea considera adecuado para el adulto alrededor de dos raciones diarias de lácteos, preferiblemente en forma de yogur o quesos bajos en grasa. Los lácteos son alimentos que aportan proteína, vitaminas liposolubles, una cantidad variable de grasas saturadas, y son especialmente ricos en calcio. Por su composición, los lácteos ayudan a fortalecer los huesos, pero también pueden ser una importante fuente de grasas saturadas. Por este motivo, en el marco de una alimentación saludable se recomiendan las variedades bajas en grasa. Se ha de remarcar que las raciones recomendadas de lácteos también son variables según la edad y la situación de vida (embarazo, lactancia). Según los expertos en nutrición, para niños de uno a diez años se recomiendan dos raciones diarias, mientras que durante la adolescencia, la menopausia y la vejez, son apropiadas tres raciones diarias, y durante el embarazo y la lactancia se puede llegar a las cuatro raciones diarias.
Aceite de oliva: Su calidad nutricional se caracteriza por ser una grasa insaturada rica en vitamina E. Es uno de los alimentos centrales de la dieta mediterránea y ha evidenciado beneficios cardiosaludables. Debería de ser la grasa de elección para aliñar y cocinar los diferentes alimentos (una cucharada por persona). Su composición única le confiere una alta resistencia a las temperaturas de cocción.
Las especies, las hierbas, las cebollas y el ajo: Son una buena manera de introducir variedad de aromas y sabores a las preparaciones culinarias, y contribuyen a reducir un consumo de sal excesivo.
Las aceitunas, los frutos secos y las semillas: Son una buena fuente de grasas saludables, proteínas, minerales y fibra. En este contexto, un puñado de frutos secos o unas aceitunas son una excelente elección a la hora de tomar un aperitivo o también en la comida de media mañana o media tarde. Según la pirámide, cada día se debería de asegurar la ingesta de una o dos raciones de estos alimentos. En el marco de una alimentación saludable, no puede faltar en ninguna comida el consumo de proteína de origen animal o de origen vegetal. La pirámide proporciona información precisa de cómo se debería distribuir el consumo de alimentos proteicos a lo largo de la semana. Tradicionalmente los platos mediterráneos incorporan los alimentos proteicos de origen animal como complemento de los ingredientes principales, que son los de origen vegetal. Así pues, la carne, el pescado y los huevos no tendrían que ser los ingredientes principales del plato, a pesar de que se recomienda un consumo semanal relevante de estos productos.
Pescado y marisco: Son fuentes de proteína y al mismo tiempo de grasas saludables de la familia omega-3, que están consideradas nutrientes esenciales, dado que el cuerpo humano no los puede sintetizar por sí mismo. El pescado y el marisco constituyen la principal fuente natural de yodo. El marisco es también una buena fuente de zinc, un elemento primordial en el sistema inmunitario. Se recomienda un mínimo de 2 raciones por semana de pescado y marisco, lo que indica que se podría llegar a consumir diariamente, ya que no se establece un máximo de raciones semanales.
Carne magra: Se considera carne magra o blanca la de las aves, como el pollo o el pavo, y también el conejo. El cordero lechal y el cabrito son inicialmente carne magra, pero pasan a ser carne roja cuando avanza la edad. En cuanto al cerdo, se puede considerar carne magra alguna parte de la canal, como el lomo, mientras que el filete de cerdo es carne roja. Así pues, lo que caracteriza principalmente a la carne blanca es un contenido inferior de grasas. Se considera adecuado tomar carne blanca 2 veces por semana.
Carne roja: Este tipo de carne es más rico en hierro, en purinas y en grasas que la carne blanca. Aunque que gracias a esta composición la carne roja es más sabrosa que las variedades de carne blanca, su consumo no debería exceder las dos raciones semanales para evitar un consumo excesivo de grasas animales saturadas. Legumbres: Pertenecen a este grupo de alimentos los garbanzos, las lentejas, las judías, las habas y los guisantes. Combinados con cereales, son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, y también aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética. En el contexto de los alimentos proteicos, se recomienda un consumo semanal de dos o más raciones. Es importante hacer un buen reparto de alimentos proteicos a lo largo del día y no ultrapasar la ración recomendada para cada comida. La dieta mediterránea es también un estilo de vida y en este sentido la pirámide pone de manifiesto la necesidad de practicar actividad física moderada diariamente para regular el consumo energético y para mantener la tonicidad muscular y el cuerpo saludable. Idealmente, se debería hacer ejercicio físico al menos 30 minutos cada día. Hay maneras muy sencillas de poner en práctica esta recomendación, como por ejemplo caminar, subir y bajar las escaleras, o hacer las tareas de la casa. Practicar el ejercicio físico al aire libre y en compañía ayuda a hacer más atractiva esta actividad.