El duelo: cómo afrontar la pérdida de un ser querido

La ansiedad que surge en la elaboración de un proceso de duelo puede interferir en el acto de respirar. Cuando se tiene ansiedad puede aparecer una aceleración de la frecuencia respiratoria (las respiraciones normales son 18 por minuto) y una sensación de ahogo, lo que provoca que la persona respire aún más rápidamente y se pueda producir una hiperventilación.

Por ello es aconsejable: 

• Utilizar técnicas de relajación para recuperar la frecuencia respiratoria habitual. 
• Utilizar la técnica de respiración diafragmática. Esta técnica consiste en tener conciencia de que se puede respirar desde el diafragma y abrir más los pulmones. Se debe inspirar el aire por la nariz y expirarlo por la boca pausadamente, escuchando al mismo tiempo como entra y sale el aire de los pulmones. Si no se puede realizar solo, se debe buscar la ayuda de la persona adecuada. 
  
  
• Aplicar la técnica de relajación muscular progresiva para relajar los músculos. Los ejercicios se realizan tensionando y relajando los músculos poco a poco y es una técnica efectiva para tener conciencia del propio cuerpo y relajarse de forma general. 
  Terapias complementarias: tipos
• Buscar, siempre que sea posible, espacios abiertos. Lo mejor es salir al aire libre y en espacios verdes. 
• Hacer ejercicio físico de forma regular.

El proceso de duelo puede ir acompañado de trastornos en la alimentación, como por ejemplo comer demasiado o comer menos de lo que el cuerpo necesita. En la mayoría de los casos, sin embargo, la manifestación más habitual es la pérdida de hambre; se tiende a comer poco y mal. La tristeza hace perder las ganas tanto de comer como de dedicar tiempo para cocinar y preparar los alimentos; pero aunque no se tengan ganas de comer, el cuerpo igualmente necesita los alimentos. También es importante beber líquidos, aunque esto no es tan preocupante porque la ansiedad, como provoca sequedad de boca, hace que la persona tenga la necesidad de beber.

Por ello es aconsejable: 

• Centrarse en el acto de comer y respetar las cuatro comidas diarias, aunque ello suponga un gran esfuerzo. 
• Dedicar tiempo a cada comida. 
• Comer acompañado, preparar la mesa y sentarse. Es importante compartir este tiempo porque hace que se coma más y mejor.            
• Delegar, si es posible, los primeros días la compra y la preparación de los alimentos a los familiares o a los amigos. El hecho de recibir una comida preparada con delicadeza por otra persona ayuda a comer mejor. 
• Consumir alimentos variados y bebidas naturales. 
• Mantener una buena hidratación. 
• Consumir alimentos ricos en vitamina C, puesto que puede ayudar a mejorar el estado del sistema inmunitario y la estabilidad emocional. La vitamina C participa en la actividad del sistema de defensas y activa la producción de hormonas, de neuropéptidos y de neurotransmisores del buen humor y la motivación. Pero se debe tener en cuenta que la vitamina C se oxida con facilidad cuando está en contacto con el oxigeno, el calor, la luz y la cocción (a partir de los 25 minutos de cocción a 100º C, los alimentos pierden hasta el 50 % de vitamina C). Las principales fuentes de vitamina C son las frutas como el kiwi, el limón, la naranja, la piña y el mango, y las verduras como el brécol, el perejil fresco, el pimiento crudo, la col de Bruselas y los berros.
• No ingerir alcohol, así se evita la deshidratación y el dolor de cabeza. Además, el alcohol en exceso puede retardar la expresión de las emociones.
• Recordar seguir las recomendaciones generales para una alimentación saludable.

El cuerpo humano está diseñado para el movimiento. El sedentarismo (falta de actividad física) incrementa el riesgo de enfermedades. La actividad física es imprescindible para poner en marcha todos los órganos del cuerpo y es buena para paliar la mayoría de enfermedades. Está especialmente indicada para luchar contra el estrés y aprender a controlarlo.

Cuando se hace ejercicio físico se libera la tensión muscular y se incrementa el riego sanguíneo del cerebro y la temperatura del cuerpo, lo cual hace aumentar la producción de neurotransmisores antiestrés, que ayudan a mejorar el estado de ánimo. Los neurotransmisores estimulan la glándula pituitaria, que es la encargada de producir endorfinas, sustancias de efecto euforizante que ayudan a ver las cosas de forma positiva.

El ejercicio incrementa la autoestima y la autoconfianza porque mejora la imagen corporal y las capacidades físicas. Así mismo, significa que la persona dedica tiempo a cuidar el cuerpo y la mente. Si el ejercicio físico además se hace en grupo, se aprovecha una gran oportunidad de socialización.

Por ello es aconsejable: 

• Salir de casa, solo o acompañado, para caminar, pasear, ir al cine, etc. 
• No quedarse en la cama aunque la persona se sienta débil. Obligarse a salir. 
• Siempre que se pueda, es conveniente ir a comprar las cosas que hacen falta en casa para seguir manteniendo la vida y las costumbres de antes de la pérdida. 
• Si se tienen animales de compañía, concretamente un perro, aprovecharlo para salir de casa y llevarlo a pasear.
• Hacer ejercicio físico moderado. Se recomienda hacer ejercicio físico tres veces por semana y 45 minutos por sesión. Así mismo, es mejor hacerlo acompañado o bien en grupo en sesiones dirigidas.

Durante las primeras semanas de elaboración del duelo existe una gran dificultad para poder dormir y reconciliar el sueño; es normal despertarse a menudo. También es normal soñar con la persona que ha muerto, sentir su voz y tener alucinaciones. Ver o sentir presencias es algo que se produce debido a descargas del cerebro ante determinados estímulos. Se debe evitar la creencia de que la persona muerta está interviniendo en nuestra vida.

Por ello es aconsejable: 

• Procurar que haya un ambiente que favorezca el descanso. Algunas personas prefieren que haya un poco de luz; otras, en cambio, prefieren mantenerlo todo oscuro. 
• Utilizar ropa cómoda y mantener la temperatura ambiente a 24 o 25º C en verano y a 20 o 21º C en invierno. 
• Instaurar pautas de higiene del sueño. Antes de ir a dormir, tomar infusiones relajantes, leche caliente, ducharse, etc.;
• Favorecer las rutinas para la preparación del sueño. Hacer aquellas cosas que se han hecho siempre y que han ayudado a dormir. Ir a la cama a la hora habitual aunque cueste dormir.   
• Hacer actividades relajantes antes de ir a dormir, como por ejemplo leer, escuchar música, hacer técnicas de relajación, etc. 
• Consultar al equipo de salud si el insomnio persiste aunque se hayan utilizado medidas no farmacológicas. 
• Siempre que sea posible, sobretodo las personas mayores, evitar beber líquido a partir de las cinco de la tarde para no tener que levantarse por la noche para ir al baño.

Comunicarse con los otros forma parte del ser humano e implica aprendizaje. Normalizar lo que se siente y se piensa da la oportunidad al otro de poder ayudar. A algunas personas les ayuda explicar la historia de la pérdida y hablar de las emociones; en cambio, otras prefieren no hablar de ello. Nadie debe sentirse presionado a hablar, sin embargo es importante expresar los sentimientos que provoca una pérdida. Cuando no se quiere hablar, se pueden utilizar otros recursos para comunicarse, como por ejemplo escribir, dibujar, pintar, comunicarse no verbalmente (llorar, expresar tristeza, etc.). Expresar los hechos y las vivencias alivia y desdramatiza la situación.

Por ello es aconsejable: 

• Escuchar al propio cuerpo para tomar conciencia de las sensaciones físicas que se van experimentando en cada momento para poder atender mejor las necesidades. 
• Estar atento a lo que está pasando sin juzgarlo como bueno o malo, ya que ayuda a vivir el presente y a estar en el aquí y el ahora. 
• Aprender a aceptar que se está triste sin juzgarse de forma continuada. El juicio severo con uno mismo es una fuente de tensión, de sobreesfuerzo y de lucha interna. 
• Expresar los sentimientos, las preocupaciones, los miedos y los deseos. 
• Hablar del pasado: expresar los recuerdos. Hablar del presente: tomar decisiones. Hablar del futuro: acordar, pactar, comprometerse a llevar a término las decisiones tomadas.
• Compartir experiencias propias con las personas que han sufrido una situación parecida.
• Darse tiempo, es bueno esperar. Algunas decisiones se han de dejar reposar.
• Leer, telefonear a los amigos, escribir, dibujar, confeccionar un álbum de fotos, buscar información por Internet, compartir cintas de vídeo donde se muestren recuerdos familiares. 
• Decir adiós y despedirse de la persona que ha muerto. Pensar como hacerlo, decidir como hacerlo. Decidir como se quiere que sea el ritual del despido (íntimo, participativo, etc.). Tomar aquellas decisiones que uno cree que rinden el homenaje justo a la persona que ha muerto y no delegar esta actividad. 
• Mantener el contacto con las personas y con el grupo de relación natural. 
• Asegurar el mantenimiento de vínculos relacionales de confianza y afecto. 
• Participar en grupos de ayuda mutua o en grupos de duelo, grupos que sirven para compartir experiencias en relación a la pérdida y a su elaboración. 
• Hacer salidas para mantener el contacto con el exterior, por ejemplo, ir de viaje o ir a ver a los familiares o a los amigos que viven en otra ciudad. 
• Pedir ayuda para resolver los temas burocráticos. 
• En el caso de niños y adolescentes, implicarlos en todo lo que puedan hacer.  Esconder la muerte a los niños es un reflejo del miedo de los adultos. No es necesario decir toda la verdad de golpe, pero no se les debe engañar y se les ha de ir preparando para el cambio.
• En el caso de los adolescentes, evitar que ocupen el lugar de la persona que ha muerto para agradar al adulto.
• Consultar bibliografía sobre el tema del duelo y la documentación de autoayuda especializada que hay en la red.