Sobrepès

Mitjançant la campanya de promoció de la salut “Sobrepès i obesitat”, estructurada en 16 capítols curts de fàcil lectura, informem sobre els conceptes nutricionals bàsics.

No oblidis consultar amb el metge de capçalera o endocrí abans de començar un determinat tipus de dieta.

Aquesta campanya requereix un temps de lectura comprès entre els 40 i els 70 minuts.

Amb l'arribada del bon temps, en què deixem a l'armari les peces més gruixudes i utilitzem roba més lleugera, és quan apareix la preocupació per “treure's de sobre” aquells quilets de més que s'han anat acumulant durant els últims mesos… o anys.

És en aquesta època quan proliferen als mitjans de comunicació infinitat de dietes miraculoses, preparats a base de productes naturals, pastilles, etc. I totes amb la promesa de perdre pes ràpidament i sense esforç, però sense estar avalades científicament.

Aquestes dietes poden ocasionar greus danys a la salut i fins i tot posar en risc la vida.

L'obesitat és un trastorn metabòlic crònic caracteritzat per la presència d'un balanç energètic positiu al llarg del temps, que condueix a un dipòsit excessiu de teixit adipós respecte del que es considera normal.

No es tracta només d'un problema estètic, sinó que constitueix un important factor de risc per a la salut, ja que incrementa la possibilitat de patir altres malalties com ara diabetis, colesterol, hipertensió arterial, malalties articulars, coronàries, etc.

El sobrepès, a diferència de l'obesitat, no és una malaltia, però hem de tenir present que si no es controla pot derivar en obesitat.

Prevalença de l'obesitat

Diversos estudis posen de manifest una prevalença d'obesitat a Espanya, per al conjunt de la població d'entre 25 i 60 anys, del 13,4% (11,5% en homes i 15,2% en dones).

El pes ideal es pot saber calculant l'índex de massa corporal (IMC): pes en quilos dividit per l'alçada en metres quadrats.

IMC = pes en quilos/(alçada en metres)²

Per exemple, una persona que pesa 65 quilos i fa 1,70 metres tindrà un IMC de 65/1,70 x 1,70=22,5, la qual cosa es considera normopès.

L'IMC és un bon indicador de l'obesitat i de l'estat nutricional d'individus de complexió normal i en edats compreses entre els 20 i els 65 anys aproximadament, però no l'és en lactants, nens, adolescents, ancians, embarassades i persones molt musculoses.

L'obesitat està associada a un gran nombre de malalties i complicacions que repercuteixen desfavorablement en la salut i en l'esperança de vida.

Les principals malalties que s'hi relacionen són:

• Hipertensió arterial
• Diabetis
• Alteracions cardíaques
• Alteracions en articulacions
• Alteracions respiratòries
• Hiperlipèmia
• Osteoporosi
• Diferents tipus de càncer
• Conseqüències socials i psicològiques

La rutina diària de la vida professional, si és sedentària, i la disminució de l'activitat física fan necessària una reducció dels ingressos calòrics. En la majoria dels casos es tracta de limitar el consum de sucre, postres dolços, gelats, cremes i greixos. Si es combina el règim amb l'exercici físic cal tenir en compte el tipus d'activitat desenvolupada normalment i el temps que s'hi dedica.

L'augment progressiu de l'exercici quotidià és més eficaç per al control de pes que una activitat física desbordant practicada de tant en tant.

Normes alimentàries:

• Mantenir i augmentar el consum de fruites, verdures i peix
• Escollir l'oli d'oliva en comptes d'altres greixos
• Moderar el consum de carn, especialment de les carns amb algun contingut en greix i, sobretot, la carn processada (hamburgueses, mandonguilles…)
• Augmentar la ingesta d'aliments rics en hidrats de carboni (glúcids) complexos i reduir el consum de sucre, dolços i pastes industrials
• Prendre productes lactis totalment o parcialment desnatats
• Consumir aigua com a beguda habitual

Pautes d'activitat física

L'activitat física és una part fonamental en el tractament de l'obesitat, ja que incrementa el consum d'energia i redueix el risc de malalties associades a l'excés de pes. A més, millora l'autoestima, l'estat d'ànim, ajuda a combatre l'estrès i facilita el descans.

L'activitat física ha de formar part de les nostres activitats diàries i ha de ser suportable i agradable. Hi ha moltes persones que, a causa de les seves ocupacions normals, no poden dedicar el temps desitjat a la natació o a la marxa, o anar a un gimnàs, etc., i que s'haurien d'esforçar, per tant, a aprofitar totes les oportunitats que se'ls presentin per fer exercici; per exemple, pujar per les escales en comptes d'utilitzar l'ascensor, baixar de l'autobús una parada abans de la seva destinació, deixar més sovint el cotxe al garatge, fent un volt després de dinar, etc.

Un programa d'activitat física ha de ser suau, progressiu i adaptat a cada edat i persona. És aconsellable, inicialment, dedicar uns 20 minuts, 3 dies a la setmana a fer un exercici suau o moderat per arribar després a 30-45 minuts, o més, diaris d'exercici moderat o intens pràcticament cada dia de la setmana.

Una alimentació equilibrada i saludable és aquella que manté una persona en un estat òptim de salut i que li permet desenvolupar amb normalitat les seves activitats quotidianes. Per fer-ho ha d'aportar la quantitat necessària d'energia perquè l'organisme funcioni correctament; en cas contrari, podrien aparèixer símptomes com cansament, falta de concentració, irritabilitat, etc.

Cal menjar una gran varietat d'aliments en quantitats suficients per poder cobrir l'aportació necessària d'hidrats de carboni (glúcids), lípids, proteïnes, vitamines, minerals i aigua.

L'alimentació s'ha d'ajustar a les característiques de cada individu en funció del pes, la talla, la complexió, el sexe, el grau d'activitat física que faci i el fet que presenti o no alguna patologia.

Els nutrients són necessaris tant per al manteniment de la vida com per al creixement, ja que aporten energia, formen estructures i regulen processos metabòlics corporals. Els nutrients essencials són els que s'han d'aportar necessàriament a partir de la dieta, ja que l'organisme és incapaç de sintetitzar-los.

Els nutrients es poden classificar en macronutrients (proteïnes, hidrats de carboni i lípids), que són els que proporcionen energia a l'organisme, i els micronutrients (vitamines, minerals i aigua), que no aporten energia però que tenen funcions plàstiques i reguladores.

La unitat de mesura de l'energia dels aliments és la kilocaloria (kcal):

• Un gram d'hidrats de carboni proporciona 4 kcal.
• Un gram de proteïnes proporciona 4 kcal.
• Un gram de lípids o greixos proporciona 9 kcal.
• Un gram d'alcohol proporciona 7 kcal.

Encara que l'alcohol no es considera un nutrient, cal tenir en compte la seva aportació energètica per suprimir o reduir la ingesta de begudes alcohòliques en situacions específiques que ho requereixin.

Recomanacions diàries.

Ració

Anomenem ració a la quantitat o porció d'aliment ajustada a un àpat, considerada normal per a cada individu.

Les recomanacions diàries de la piràmide s'han de repartir de la manera següent:

• 3 racions diàries de fruites
• 3 racions diàries de verdures
• 4-6 racions diàries de pa, cereals, arròs, pasta i patates
• 2-4 racions de llet, iogurt i formatge
• 3-5 racions d'oli (preferiblement d'oliva)
• 2 racions diàries de carns magres, peix, ous, llegums i fruits secs
• Ocasionalment, carns grasses i embotits
• Ocasionalment, greixos (mantega, margarina), pastes industrials i dolços

La dieta hipocalòrica ha de ser equilibrada, amb una reducció de l'aportació energètica i un contingut nutricional adequat. Actualment, els especialistes recomanen dietes no gaire estrictes. S'aconsella reduir 500-600 kcal al dia respecte de la ingesta total prèvia. Les dietes amb un valor energètic inferior a 1.000 kcal no garanteixen un equilibri nutricional.

• Cal aconseguir una alimentació variada i suficient on s'incloguin tots els aliments necessaris per mantenir un bon estat de salut.
• Es recomana fer de 4 a 5 àpats al dia poc abundants, per evitar que s'acumuli la sensació de gana i el fet de picar entre hores.
• És aconsellable introduir aliments rics en fibra, com les verdures crues, fruita fresca i cereals integrals (pa, arròs, pasta,…).
• Cal controlar el consum d'olis i greixos, pel seu elevat contingut en kilocalories. Es recomana utilitzar oli d'oliva verge a l'hora d'amanir i coure els aliments. S'ha d'evitar també el consum d'aliments grassos d'origen animal com: llet sencera, formatges curats i cremosos, mantega, margarina, carns grasses, embotits,…
• La dieta ha de ser variada pel que fa a la selecció d'aliments, menús i receptes, per tal d'assegurar una aportació nutricional suficient i evitar la monotonia gastronòmica.
• L'aigua és la beguda fonamental per al nostre organisme. Es recomana un consum diari de 8-10 gots d'aigua.
• Totes les begudes alcohòliques (vi, cervesa, cava, destil·lats…) contenen calories, fet que ens obliga a limitar-ne el consum.
• També són riques en calories les begudes refrescants, pel seu elevat contingut en sucre. Sí que està permès el consum de refrescos light.
• S'aconsella utilitzar tècniques culinàries que no suposin una aportació elevada de greixos: al vapor, al forn, bullit, a la papillota, a la planxa, al microones, paelles antiadherents (ja que requereixen poc oli per cuinar).
• És convenient evitar el consum d'aliments dolços com el sucre, la mel, la melmelada, llaminadures, gelats, pastes industrials, pastisseria, etc.
• Els edulcorants artificials (sacarina) es poden utilitzar per endolcir els aliments, ja que no suposen una aportació de calories.
• El sopar ha de ser més lleuger, les racions d'aliments més petites i les coccions suaus. Cal variar els aliments escollits per al sopar respecte dels aliments del dinar.
• Convé menjar en el temps adequat, mastegar bé els aliments, asseguts a la taula i amb tranquil·litat.
• És important augmentar l'activitat física diària, ja que ajuda a perdre pes.

• Es recomana no fer cap altra activitat mentre s'està menjant.
• Cal seguir la llista de la compra feta a casa.
• A la llista de la compra hi han d'aparèixer aliments recomanats per al seguiment de la dieta hipocalòrica.
• No hem de comprar aliments amb l'estómac buit.
• Llegir les etiquetes i comprar aliments amb poc greix.
• Mastegar a poc a poc els aliments, ser conscient del que s'està menjant.
• Menjar tranquil i assegut a la taula. No menjar a peu dret.
• Evitar menjar sol.
• Mantenir un horari fix d'àpats.
• Omplir el plat a la cuina i no posar safates a la taula; això ajuda a no repetir.
• Si alguna vegada no se segueix la dieta, no ha de ser excusa per deixar el tractament.
• Recompensar la pèrdua de pes amb alguna cosa que no sigui menjar.

Per perdre pes l'aportació de calories ha de ser inferior al consum energètic, d'aquesta manera el nostre cos comença a consumir reserves de greix i ens aprimem. No obstant això, perquè aquesta aportació reduïda de calories no ens provoqui un dèficit nutricional és imprescindible que la dieta sigui equilibrada. L'equilibri alimentari l'aconseguim a través d'una dieta:

Pobra en greixos

Encara que durant la dieta, el consum de greix ha de ser controlat, aquests són necessaris per a l'organisme. Hem de consumir com a mínim 2 cullerades soperes d'oli diàries. Es recomana reduir els greixos d'origen animal (saturats) i augmentar els d'origen vegetal (insaturats).

Pobra o exempta de sucres simples

Els sucres simples (sucre, melmelada, caramel, pastisseria…) es consideren de consum superflu, per això es poden eliminar de la dieta sense que correm el risc de provocar un dèficit nutricional.

Rica en aigua

Beure 2 litres d'aigua és necessari per mantenir l'equilibri hídric del nostre cos, però si a més estem seguint una dieta hipocalòrica, prendre aigua ens ajudarà a reduir la sensació de gana (sobretot si la prenem entre àpats). D'altra banda, hem d'evitar la ingesta de begudes alcohòliques i de refrescos, ja que són begudes molt riques en calories.

En el moment de decidir el nombre de kilocalories que ha de contenir la dieta haurem de demanar consell a un especialista en nutrició, ja que l'elecció d'una dieta o una altra està subjecta a múltiples variables, com ara, entre les més importants, el grau d'obesitat (segons el càlcul d'IMC), el tipus de treball, la pràctica d'algun esport, el sexe, l'edat, etc.

A continuació es mostra una dieta base (tenint en compte la piràmide alimentària) per a 1.200, 1.600 i 2.000 kcal i dos exemples de menús per a cada una. Aquestes dietes estan pensades per a persones sanes amb sobrepès.

• Pesar els aliments en cru, separant prèviament el rebuig (ossos, pell…).
• Condiments permesos: vinagre, pebre, suc de llimona, all, herbes i espècies aromàtiques. Cal limitar la sal.
• Utilitzar edulcorants artificials.
• Utilitzar paper absorbent de cuina per eliminar l'excés de greix.
• Optar per productes integrals (pa integral, arròs integral, galetes integrals, pastes integrals, etc.).
• Menjar peix, almenys, tres cops per setmana.

El règim ha de ser suau. Les dietes ràpides que prometen perdre molts quilos a la setmana, a la llarga provoquen problemes de salut i els quilos perduts s'acaben recuperant. El més saludable és perdre entre mig quilo i un quilo setmanal.

Repartir el menjar en cinc àpats diaris. No és recomanable saltar-se cap àpat important. Dos han de ser àpats consistents i els altres tres més lleugers.

L'esmorzar ha de ser fort. El millor esmorzar aporta entre un 20% i un 25% de l'aportació calòrica diària.

Cal sopar aviat, almenys dues hores abans de ficar-se al llit.. A la nit, el metabolisme s'alenteix i els aliments s'acumulen com a greixos més fàcilment.

Cuinar la quantitat justa. Les sobres són una temptació.

Cuinar amb poca sal.

Els greixos aporten moltes calories, per això es recomana cuinar al vapor, a la planxa, al forn, etc. A més, la cuina natural és més sana i manté millor les vitamines i els minerals dels aliments.

Menjar és un plaer; cal gaudir menjant. La dieta no ha de ser una tortura. Per això és positiu variar els menús. Una dieta que et fa patir no és una bona dieta.

No obsessionar-se amb la bàscula. Cal pesar-se un cop per setmana, sense roba, en dejú i preferiblement a la mateixa hora.

No s'ha de picar entre horesperquè l'única cosa que s'aconsegueix és emmagatzemar greixos i tirar per terra tots els esforços per complir la dieta. Si no es pot evitar, el millor és menjar trossos de fruita, iogurts desnatats o beure aigua, que calmin la gana sense aportar massa calories.

Mastegar els aliments tranquil·lament. Menjar a poc a poc fa que assaborim més bé el menjar i que acabem menjant menys, ja que el fet de menjar a poc a poc augmenta la sensació de sacietat.