Dolor de espalda

Publicado el: 11/12/2014

1. Introducción

dolor de espalda

En este artículo presentamos la campaña de promoción de la salud "El dolor de espalda", estructurada en 6 capítulos de fácil lectura, con acceso a información ampliada.

Este artículo nos introduce uno de los males más extendidos: el dolor de espalda. Explicamos también cómo mitigar y prevenir los síntomas cuando estos hacen su primera aparición.


2. Funciones de la espalda

funciones de la espalda

La espalda tiene tres funciones básicas:

  • En primer lugar, sostener el cuerpo y permitir su movimiento, para lo cual la espalda está formada por unos huesos resistentes y una musculatura potente. Para permitir el movimiento, la columna debe ser una estructura flexible y, por esta razón, no está formada por un único hueso grande sino por 33 vértebras articuladas entre sí.
  • En segundo lugar, contribuir a mantener estable el centro de gravedad, para lo cual la contracción de la musculatura de la espalda actúa como un contrapeso que compensa los movimientos del resto del cuerpo. Por esta razón la musculatura debe ser potente.
  • En tercer lugar, proteger la médula espinal en un envoltorio de hueso.

3. ¿Cómo es nuestra espalda?

Dolor de espalda - vértebras Dolor de espalda - disco intervertebral

La espalda se compone de una estructura muscular (musculatura abdominal, paravertebral, glútea e isquiotibial) y una estructura ósea.

La columna vertebral de los seres humanos está formada por 33 vértebras: 7 cervicales, 12 dorsales y 5 lumbares, separadas por 23 discos intervertebrales, y las 5 sacras y las 4 coccígeas que están fusionadas y forman los huesos sacro y cóccix.

Si observamos la columna de frente vemos las vértebras perfectamente alineadas pero, vista de perfil, obtenemos las siguientes curvaturas anatómicas:

Lordosis cervical curvatura cóncava en la zona cervical.
Cifosis dorsal curvatura convexa a nivel torácico o dorsal.
Lordosis lumbar curvatura cóncava en la región lumbar. Esta disposición permite que la columna sea muy resistente a las cargas aplicadas en dirección vertical, dado que las curvaturas le confieren flexibilidad.

Las vértebras

Las vértebras son los huesos que forman la columna vertebral. Todas ellas están articuladas entre sí. Si se observan las vértebras aisladamente, se puede comprobar que constan de una parte anterior de hueso macizo en forma cilíndrica, llamado cuerpo vertebral, a partir de la cual salen unas prolongaciones hacia atrás que forman un agujero central por el que pasa la médula, llamado canal medular. También constan de unas prominencias laterales, llamadas apófisis transversas, y de una prominencia posterior, llamada apófisis espinosa. En una visión lateral se observa que, colocadas unas sobre otras, forman agujeros de conjunción por los que pasan las raíces nerviosas que nacen de la médula.

Entre las vértebras cervicales, dorsales y lumbares existe un amortiguador llamado disco intervertebral. El disco está formado por dos partes, una parte central, llamada núcleo pulposo, que es como una pequeña canica de consistencia gelatinosa colocada en el centro del disco, y el envoltorio fibroso que la rodea y que mantiene el núcleo en su lugar, llamado anillo fibroso. Al núcleo pulposo no llegan los nervios, que alcanzan sólo hasta la capa más externa del anillo fibroso; eso explica que la degeneración del disco pueda ser indolora mientras no afecte a la capa más externa del envoltorio fibroso.

Con el paso del tiempo, la carga que soporta el disco provoca que el núcleo pulposo se desgaste por deshidratación y disminuya su grosor. Este proceso se conoce como artrosis vertebral; no se trata propiamente de una enfermedad, sino que la mayoría de personas sanas a partir de los 30 años comienzan en presentar cierto grado de desgaste.


4. Trastornos de la espalda

EscoliosisHipercifosis

Los trastornos más frecuentes son los músculo-esqueléticos, ante los que debemos tener en cuenta su naturaleza multifactorial.

  • Factores mecánicos por apoyar mal los pies: pies planos o cavos, rodillas varas o valgas.
  • Factores individuales por la manera que tiene cada uno de realizar las actividades o por llevar calzado inadecuado en función de la actividad que se realiza.
  • Factores que condicionan las respuestas del individuo como la edad, la obesidad, la presencia de dolor o la personalidad.
  • Factores organizativos para prevenir la fatiga mental.

Contractura muscular

Las contracturas se presentan cuando se somete un músculo o un grupo muscular a un esfuerzo para el que no está entrenado o se realiza un movimiento violento o brusco; también pueden producirse a raíz de una contracción de uno o varios músculos mantenida durante un periodo largo de tiempo sin que exista relajación.

La contractura muscular consiste en la contracción persistente e involuntaria de un músculo. Puede ser causa o consecuencia del dolor de espalda.

La contractura como causa del dolor de espalda:

La contractura aparece cuando se exige al músculo un trabajo superior al que puede realizar, como por ejemplo un esfuerzo excesivo, o bien al mantener posturas incorrectas durante varias horas.

La contractura de un músculo activa directamente los nervios del dolor y desencadena el dolor de espalda. Asimismo, el músculo contraído puede comprimir la arteria y disminuir el riego sanguíneo. En esta situación, se forma un círculo vicioso por el que el músculo con menos riego tiende a contraerse más fácilmente y, además, la falta de sangre activa con más intensidad los nervios del dolor.

Si esta situación se mantiene durante un periodo prolongado o se repite con frecuencia, el músculo se contrae cada vez con más facilidad; en esta situación practicar un ejercicio físico adecuado resulta fundamental para romper la tendencia.

La contractura muscular como consecuencia del dolor de espalda:

Con independencia de cuál sea el motivo, el propio dolor de espalda puede causar una contractura muscular por un mecanismo reflejo o por la activación de los nervios implicados en la aparición del dolor. En estos casos, la contractura no es la causa primaria del dolor pero puede empeorarlo.

Desviaciones de la columna

Escoliosis

Se trata de una desviación lateral de la columna vertebral. La espina dorsal presenta siempre una curva primaria o inicial y, como mecanismo compensador para poder mantener la postura erecta, aparece una curva secundaria o compensadora. La escoliosis es muy frecuente, puesto que un 70% de la población presenta cierto grado. Si la desviación presenta menos de 60 grados no tiene por qué causar dolor ni requerir ningún tratamiento. Si es superior a 60 grados, sí puede provocar dolor de espalda y requiere tratamiento.

Síntomas: vista desde atrás, la columna normal es recta; cuando existe escoliosis, la columna se ve curvada y se observan uno o varios síntomas:

  • Una cadera más alta que la otra.
  • Un omoplato (o "paletilla") más alto o salido que el otro.
  • Un hombro más alto que el otro.
  • La cabeza no está centrada respecto a las caderas.
  • De pie, con los brazos colgando, el espacio entre el brazo y el tronco es mayor en un lado que en el otro.
  • Al agacharse hacia adelante con las piernas estiradas hasta que la espalda queda horizontal, un lado está más alto que el otro.

Hipercifosis

Consiste en el aumento de la concavidad anterior de la columna dorsal. En la mayoría de casos se debe a la adopción prolongada de posturas inadecuadas o a la falta de potencia en la musculatura paravertebral. Lo más habitual es que no cause dolor y que sólo sea un problema estético; si se observa al individuo de perfil, se percibe el aumento de la curvatura en forma de chepa.

La corrección de vicios posturales y el ejercicio prescrito por el médico o fisioterapeuta a cada paciente acostumbra a ser suficiente para corregir la hipercifosis y prevenir o tratar los dolores que puedan existir.

Hiperlordosis

Se trata del aumento de la concavidad posterior de la columna, habitualmente en la zona lumbar, aunque también puede darse en la cervical. Lo más habitual es que se trate de una cuestión estética y no cause dolor, aunque algunos estudios sugieren que la hiperlordosis puede aumentar la carga que soportan las articulaciones intervertebrales (articulaciones facetarias), lo que puede acelerar el desgaste.

El ejercicio físico adecuado al paciente acostumbra a ser suficiente para compensar el riesgo de sobrecarga de las articulaciones facetarias.

Artrosis vertebral

Consiste en la degeneración del núcleo pulposo del disco intervertebral, que pierde espesor y densidad.

Se produce por el desgaste normal del disco intervertebral de manera que se aproximan dos vértebras yuxtapuestas; con el paso del tiempo, el hueso soporta más carga de la que puede resistir y comienza también a desgastarse formando los llamados osteófitos, que corresponden al crecimiento del hueso de manera parecida a las estalactitas y las estalagmitas. A partir de los 30 años es normal que la radiología muestre signos iniciales de artrosis vertebral en algún nivel de la columna.

Los hábitos de una persona, así como el sobrepeso o la carga continuada, pueden acelerar el desgaste del disco. Esta alteración no provoca dolor, aunque disminuye la capacidad de amortiguación y podría facilitar que se desencadenase el mecanismo neurológico implicado en la aparición de los cuadros de dolor. Normalmente no acostumbra a plantear problemas ni causar dolor, pero a veces puede llegar a comprimir un nervio.

Protrusión y hernia discal

La protrusión discal consiste en la deformación del envoltorio fibroso por el impacto del material gelatinoso del núcleo contra él. Si el envoltorio se rompe y parte del núcleo sale fuera del anillo, hablamos de hernia discal. Tanto la protrusión como la hernia se producen cuando la presión dentro del disco es superior a la resistencia del envoltorio.

Mecanismo de lesión

  1. Flexión de la columna hacia adelante: al hacerlo, el disco sufre más carga en la parte anterior. Al ser de consistencia gelatinosa, el núcleo pulposo se comprime contra la pared posterior del envoltorio.
  2. Carga de peso importante: se comprime una vértebra contra la otra y aumenta la presión dentro del disco.
  3. Extensión de la columna con peso cargado: el aumento de la presión discal que comporta la carga comprime el núcleo pulposo hacia atrás con más fuerza. Si la presión ejercida contra la pared posterior del envoltorio fibroso es suficiente, se desgarra (fisura discal), se abomba (protrusión discal) o se rompe (hernia discal)

Un efecto similar se puede producir si se repiten movimientos de flexión y extensión con una carga más pequeña o incluso sin carga; estos movimientos generan cada vez pequeños impactos contra la pared posterior del envoltorio fibroso.

Estos tipos de lesión ocurren con más facilidad cuando la musculatura de la espalda está poco desarrollada y no protege el disco.

Cuando aparece el dolor, lo hace de manera intensa y localizado muy cerca de la columna. Además, si la hernia es grande, puede comprimir una raíz nerviosa; en estos casos, el dolor se irradia al brazo si la hernia es cervical y en la pierna si la hernia es lumbar.

Latigazo cervical

Lesión cervical producida por una sucesiva flexión y extensión brusca y excesiva del cuello.

Acostumbra a producirse por accidente de tráfico con choque frontal o bien por choque con colisión por la parte trasera; con el impacto se produce una flexión excesiva del cuello y, justo después, una extensión total. Además, todo eso sucede muy rápidamente sin que dé tiempo a la musculatura a ejercer su función protectora. Los reposacabezas de los vehículos limitan la amplitud de la extensión del cuello y evitan lesiones mayores.

El latigazo cervical causa dolor local intenso en la zona del cuello, con contractura muscular y limitación dolorosa de la movilidad. Puede acompañarse de vértigo o sensación de inestabilidad y el dolor puede irradiarse hacia las extremidades superiores.


5. Prevención del dolor de espalda

Dolor de espalda - posiciones 1Posiciones al dormirPosiciones al cargar pesoCalzado adecuado al cargar pesoTareas domésticasEstar sentadoRespaldoSilla

Para evitar el dolor de espalda es recomendable hacer ejercicio físico o, como mínimo, mantenerse físicamente activo evitando el sedentarismo, mantener una actitud mental valiente ante el dolor y cumplir las normas de higiene postural.

La buena postura es aquélla en la que se cumplen una serie de normas mecánicas ideales que aseguran la distribución del peso del cuerpo de una manera homogénea y que facilita el esfuerzo de los músculos para sostenerlo o realizar alguna acción.

Una mala postura corporal es fundamental en la aparición del dolor de espalda, así como de dolores y molestias de las articulaciones de las extremidades, y puede desencadenarse por diversos motivos. Los más habituales suelen ser la permanencia prolongada de una actividad en postura estática, la fatiga muscular, una lesión que produce dolor, procesos patológicos respiratorios o abdominales, un periodo largo de inactividad o inmovilización, etc.

También influyen en la adopción de posturas inadecuadas los elementos del entorno cuando están mal situados y obligan a forzar o modificar las condiciones biomecánicas correctas.

Otro motivo que influye en la adopción de posturas incorrectas es el entorno psicosocial en el que se desarrolla una actividad. Hay una interrelación entre la postura y el estado psíquico del individuo, el estrés y la percepción de dolor y fatiga.

La higiene postural consiste en aprender a adoptar posturas y realizar movimientos o esfuerzos de la vida cotidiana de la forma más adecuada con el fin de disminuir el riesgo de sufrir dolor de espalda. Asimismo, para quienes ya lo sufren, saber cómo realizar los esfuerzos del día a día puede mejorar su autonomía y la limitación de su actividad. En ambos casos, para que sea eficaz es necesario que el paciente aprenda a proteger la espalda al adoptar posturas o realizar esfuerzos, recuerde las medidas posturales y las aplique sistemáticamente en su vida diaria.

Como principios básicos para la prevención del dolor de espalda es preciso tener presentes las siguientes recomendaciones:

Mantener la espalda erguida:

Es muy importante mantener la columna recta para que los discos intervertebrales puedan repartir correctamente el peso. Es imprescindible esforzarse para mantener el tronco derecho, lo que implica constancia para vencer la tendencia a inclinarse siguiendo el impulso de dejarse llevar por el propio peso. Es necesario corregir esta tendencia, pero sin exagerar. Estar derecho significa tener la espalda recta de manera natural, sin forzarla. Mantener una postura rígida y forzada provoca cansancio en los músculos de la espalda.

La posición de espalda derecha se consigue:

  • Echando los hombros suavemente hacia atrás
  • Manteniendo la cabeza levantada con el cuello recto
  • Manteniendo el abdomen suavemente escondido

Doblar las rodillas:

Otro punto que hay que tener en cuenta consiste en adquirir un buen hábito al agacharse doblando las rodillas en lugar de doblar la espalda para recoger un objeto del suelo, levantar un peso, etc.

Normas de higiene postural

Dormir:

Dormir boca abajo no es demasiado recomendable, ya que puede modificarse la curvatura de la columna lumbar y debe mantenerse la cabeza ladeada durante varias horas. Tampoco se aconsejable dormir boca arriba con las piernas estiradas, ya que se produce un arqueo de la espalda con un vacío debajo de los riñones. La posición recomendada es boca arriba pero con una almohada pequeña bajo las rodillas para que las piernas queden ligeramente flexionadas y disminuya el arqueo de la espalda; si se duerme de lado, es conveniente hacerlo flexionando las piernas.

El colchón debe ser firme y recto y debe adaptarse a las curvaturas de la columna. Los colchones muy duros resultan tan perjudiciales como los que son demasiado blandos.

Es recomendable que la almohada sea más bien delgada para evitar la flexión excesiva de la columna cervical en el caso de que se duerma boca arriba; si se duerme de lado es conveniente utilizar una almohada más gruesa o una almohada fina enrollada para que la cabeza se mantenga recta respecto a la columna.

Cargar peso:

Para cargar peso evite arquear la columna hacia adelante con las piernas rectas. Se aconseja buscar posiciones de equilibrio, de manera que los centros de gravedad de la carga y del cuerpo estén lo más próximos posible.

Resulta importante que se tenga en cuenta que cuando se levanta peso sólo se debe hacer hasta la altura del pecho con los codos flexionados. Si hay que colocar la carga más arriba de esta altura, se recomienda encaramarse a una banqueta o escalera.

Postura estática:

Mientras esté de pie, mantenga un pie en alto y apoyado sobre una banqueta o reposapiés; alterne los dos pies y cambie la postura tan a menudo como le sea posible. La columna sufre más al estar de pie, estática, por lo que es conveniente que se vaya moviendo. Si tiene que trabajar con los brazos mientras está de pie, hágalo a una altura adecuada que le permita apoyar los brazos y le impida estar constantemente agachado o con la espalda flexionada.

Procure evitar los zapatos de tacón alto si tiene que estar mucho rato de pie o caminando. El calzado sin tacón o completamente plano tampoco es el más recomendable, especialmente si existen problemas de rodilla. El tacón más adecuado oscila entre los 1,5 y 3 centímetros.

Tareas domésticas

Barrer y fregar el suelo:

Asegúrese de que el palo de la escoba o la fregona es suficientemente largo para llegar al suelo sin que tenga que inclinarse. Si no es así, cambie el instrumento, porque le será imposible utilizarlo sin sobrecargar la columna. Las manos tienen que coger el palo manteniéndolas entre la altura del pecho y la cadera. Mueva la escoba o la fregona lo más cerca posible de los pies y moviendo sólo los brazos sin seguir el movimiento con la cintura, asegurándose de que la columna se mantiene constantemente vertical y no inclinada.

Limpiar cristales:

Cuando limpie con la mano derecha, adelante el pie derecho, retire la pierna izquierda hacia atrás y apoye la mano izquierda sobre el marco de la ventana a la altura del hombro. Cuando lleve un rato así, invierta la postura y use la mano izquierda para limpiar. El brazo con el que limpia debe tener el codo flexionado. Comience a limpiar desde la altura del pecho hasta la de los ojos. Para limpiar por encima este nivel suba a una escalera y mantenga una de las manos apoyadas. Procure tener la columna recta y repartir el peso entre los pies y la mano que tiene apoyada.

Planchar:

La tabla de planchar tiene que llegarle hasta el nivel del ombligo o ligeramente por encima. Mantenga un pie en alto sobre un reposapiés y alterne ambos pies. Si en algún momento tiene que presionar sobre la superficie de plancha, baje el pie del reposapiés y apoye la mano libre sobre la superficie de la tabla de planchar. De esta manera, su peso se repartirá entre la mano con la que se apoya y los dos pies y no lo soportará la columna. En esta postura utilice el brazo y no el peso para realizar presión con la plancha contra la tabla.

En la cocina:

Los utensilios de cocina tienen que estar colocados en los armarios de manera que lo que más pesa tiene que estar a un nivel comprendido entre la cadera y el pecho. Si tiene que buscar en algún anaquel o armario bajo agáchese con los pies un poco separados y manteniendo la espalda recta. Si la balda donde tiene que buscar es alta, encarámese a un taburete.

Hacer la compra:

Es preferible llevar una carretilla de la compra de las que pueden poner la carga delante, puesto que llevar la carga detrás obliga a realizar torsiones bruscas. Es mejor empujar que arrastrar. Si lleva bolsos, procure equilibrar el peso repartiéndolo por igual entre los dos brazos. Es mejor llevar dos bolsos pequeños que uno grande.

Niños en casa

Coger al niño de la cuna: coja al niño cumpliendo las normas para levantar peso. Sitúese en una esquina de la cuna (por ejemplo, la izquierda) con el pie derecho atrasado y el izquierdo avanzado. Flexione las rodillas, cargue al niño y estire las piernas para incorporarse.

Bañar al niño:

Para introducir o sacar al niño de la bañera póngase de pie al lado de la bañera con el niño en brazos a la altura del pecho. Retire una pierna y dóblela de manera que quede la rodilla apoyada al suelo; a continuación, coloque los codos al borde de la bañera. Sujete al niño con un brazo y ponga el otro al lado opuesto de la bañera. Deposite al niño lentamente en el agua. Para sacarlo del agua, repita la operación al revés.

Enseñar a caminar al niño:

Nunca lo ayude desde atrás cogiéndolo por los brazos y estirándolos por encima la cabeza, pues eso le obligaría a mantenerse inclinado en equilibrio inestable, además de resultar perjudicial e incómodo para la columna del niño. Si le quiere ayudar a caminar, póngase delante del niño, separe ligeramente las piernas, retire un pie y doble ligeramente las rodillas hasta que los codos se apoyen sobre las piernas. Con esta postura, coja las manos del niño y guíelo de manera que el pequeño camine hacia adelante y usted hacia atrás con las rodillas flexionadas. Probablemente la musculatura de las piernas se canse rápidamente por el esfuerzo, pero es mejor para la columna.

Estar sentado

Altura del asiento:

Tiene que poner los dos pies apoyados completamente en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o ligeramente por encima de las caderas. Los reposapiés se tienen que poner sólo cuando, estando sentados correctamente, no se alcanza a tocar con los pies en el suelo. En los casos en los que sea necesario tienen que tener una inclinación ajustable entre 0º y 15º sobre el plano horizontal.

Respaldo de la silla:

La silla, con una suave prominencia en el respaldo, ha de sujetar la espalda en la misma postura en la que se encuentra la columna cuando se está en pie, es decir, respetando las curvaturas fisiológicas. Hay dos tipos de respaldo en el mercado:

Respaldo independiente del asiento:

Debe ser regulable en altura e inclinación y conseguir el correcto apoyo de las vértebras lumbares.

Respaldo solidario al asiento:

Debe permitir el apoyo lumbar y ser regulable en inclinación. Estos respaldos permiten un apoyo total y por esto permite también la posibilidad de relajar los músculos y reducir la fatiga.

Levantarse de la silla:

Para levantarse de la silla apoye las manos sobre el apoyabrazos. Si la silla no tiene, ponga las manos sobre los muslos y rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás mientras se incorpora.

Sentarse a la silla:

Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras esté sentado mantenga la espalda recta y lo más atrás posible de la silla. Los brazos y las piernas tienen que formar ángulos de 90º.

Conducir el coche:

Cuando entre en el coche siéntese con los pies fuera del coche e introdúzcalos después, primer uno y después el otro, girando el cuerpo al mismo tiempo y apoyando su peso con las manos. Avance el asiento para llegar a los pedales sin tener que estirar las piernas y apoye la espalda contra el respaldo.


6. Espalda y embarazo

Dolor de espalda con el embarazo

A menudo ocurre que, durante el embarazo, aparece el dolor lumbar o ciatalgia.

Los principales factores causantes del dolor en estos casos son la relajación de la musculatura abdominal y la pronunciación de la lordosis lumbar. Todo eso se debe al peso del feto y es especialmente palpable durante los últimos meses de gestación, en los que el centro de gravedad del cuerpo cambia y la columna se arquea ligeramente hacia atrás; a causa de estos cambios los músculos y tendones de la espalda se someten a una mayor tensión y la musculatura paravertebral se contrae.

En la inmensa mayoría de casos el dolor surge como consecuencia de la contractura de la musculatura de la espalda. Sólo excepcionalmente el dolor es consecuencia de una alteración orgánica de la columna vertebral.

El sedentarismo y el reposo son en sí mismos factores de riesgo para que aparezca el dolor de espalda y dure más tiempo; eso se debe a que provocan con relativa rapidez una pérdida de fuerza y masa muscular, por lo que aumenta la probabilidad de que la musculatura se sobrecargue y se lesione.

En algunas ocasiones el aumento de volumen del útero y la pelvis puede facilitar la compresión de una raíz nerviosa y provoca ciática (dolor irradiado en la pierna).

Para prevenir el dolor de espalda en el embarazo:

  • Evitar el reposo, excepto si es necesario por motivos médicos (riesgo de aborto, amenaza con parto prematuro, etc.).
  • Cumplir las medidas de higiene postural.
  • Mantener un cierto grado de actividad física, siempre y cuando no esté contraindicado.

Cuando la gestante está de pie, tiende a arquear en exceso la zona lumbar y tirar la barriga hacia adelante. Para compensar, pone los hombros hacia atrás y las manos en los riñones, acentuando aún más la curvatura.


7. Ejercicios para potenciar y estirar la musculatura de la espalda

Potenciador de la musculatura lumbar: Ejercicio 1Potenciador de la musculatura lumbar: Ejercicio 2Potenciador de la musculatura lumbar: Ejercicio 3Potenciador de la musculatura lumbar: Ejercicio 4Potenciador de la musculatura lumbar: Ejercicio 5Potenciador de la musculatura lumbar: Ejercicio 6Estiramientos lumbares: ejercicio 1Estiramientos lumbares: ejercicio 2Estiramientos lumbares: ejercicio 3Estiramientos lumbares: ejercicio 4Estiramientos lumbares: ejercicio 5Estiramientos lumbares: ejercicio 6Estiramientos lumbares: ejercicio 7Potenciadores de la musculatura: ejercicio 1Potenciadores de la musculatura: ejercicio 2Potenciadores de la musculatura: ejercicio 3Potenciadores de la musculatura: ejercicio 4Potenciadores de la musculatura: ejercicio 5Potenciadores de la musculatura: ejercicio 6Estiramientos cervicales: ejercicio 1Estiramientos cervicales: ejercicio 2Estiramientos cervicales: ejercicio 3Estiramientos cervicales: ejercicio 4Potenciadores de la musculatura: ejercicio 1Potenciadores de la musculatura: ejercicio 2Potenciadores de la musculatura: ejercicio 3

El ejercicio permite desarrollar la musculatura implicada en el funcionamiento de la columna vertebral (musculatura de la espalda, abdominales y glúteos) y mejorar su coordinación.

Una musculatura potente, equilibrada y bien coordinada mejora la estabilidad y el funcionamiento de la columna, disminuye el riesgo de lesión del disco intervertebral y facilita la movilidad. Además, mejora la coordinación inconsciente de la musculatura, por lo que disminuye el riesgo de sobrecarga o lesión de los músculos y ligamentos.

De hecho, en el riesgo de que aparezcan o se repitan episodios de dolor de espalda influyen los siguientes factores:

  • La forma física general: las personas sedentarias con una mala condición física tienen mayor riesgo de sufrir dolor de espalda que las que practican actividad física de manera regular.

  • El estado de la musculatura de la espalda: el dolor es más frecuente y prolongado en aquellas personas que tienen una musculatura de la espalda y abdominal débil.

  • La actividad física aeróbica suave ayuda a recuperar el tono muscular y la coordinación de los diferentes grupos musculares, especialmente si el paciente ha tenido que hacer reposo previamente. En principio basta con caminar o nadar y, más adelante, se puede incrementar la intensidad del ejercicio.

En una segunda fase, cuando ya ha pasado el episodio de dolor agudo, puede iniciarse un programa específico de ejercicio físico, individualizado en función de las características de cada paciente.

El ejercicio físico es inútil o incluso puede resultar contraproducente cuando se prescriben los mismos ejercicios en todos los casos. Es fundamental individualizar los ejercicios y pautas de entrenamiento para cada paciente en función de factores como, por ejemplo, su estado muscular previo, las características de la columna vertebral o la afección que sufre.

El reposo

El objetivo del reposo es dar tiempo a que se resuelva espontáneamente la causa del dolor, ya que algunas lesiones mejoran con la reducción de la inflamación y la sobrecarga. Sin embargo, el reposo en la cama no es eficaz para el tratamiento del dolor de espalda.

Las investigaciones disponibles indican que el reposo en la cama, especialmente si dura más de cuatro días, comporta una pérdida de fuerza y aumenta la dificultad para rehabilitar al paciente.

La filosofía mecánica del cuerpo humano la podemos resumir en una frase:

para prevenir lesiones, la parte anterior del cuerpo (los abdominales) debe tener un buen tono muscular y la parte posterior una buena elasticidad.

Ejercicios de columna vertebral

Potenciadores de la musculatura

Potenciador de la musculatura lumbar. Ejercicio 1

  • Posición base: el paciente en decúbito supino con piernas flexionadas.
  • Coger aire inflando el abdomen.
  • Soltar el aire y hundir el abdomen sintiendo cómo la columna lumbar se allana contra el suelo al mismo tiempo que las caderas se desplazan hacia arriba.
  • Aguantar la posición unos segundos y volver a la posición de partida.
  • Realizar dos series de diez repeticiones.

Potenciador de la musculatura lumbar. Ejercicio 2

  • El paciente en decúbito supino con las piernas flexionadas y báscula pélvica.
  • Coger aire inflando el abdomen.
  • Soltar el aire mientras se lleva la rodilla al pecho. Mantener la posición mientras se expulsa todo el aire.
  • Bajar la pierna al mismo tiempo que se vuelve a inspirar.
  • Repetir la operación con la otra pierna.
  • Realizar dos series de diez repeticiones.

Potenciador de la musculatura lumbar. Ejercicio 3

  • Se realiza igual que el ejercicio anterior pero con las dos piernas a la vez.

Potenciador de musculatura lumbar. Ejercicio 4

  • En la posición de decúbito supino flexionar las piernas y llevarlas hacia el tórax.
  • Realizar una inspiración profunda.
  • Empujar con las dos manos sobre las piernas a la vez.
  • Soltar el aire lentamente mientras notamos la contracción de la musculatura abdominal.

Potenciador de musculatura lumbar. Ejercicio 5

  • El paciente en decúbito supino con las piernas flexionadas.
  • Coger aire inflando el abdomen.
  • Presionar con la mano derecha contra la rodilla izquierda mientras se suelta el aire suavemente.
  • Mantener la contracción durante cinco segundos.
  • Repetir la operación con la pierna contraria.
  • Realizar dos series de diez repeticiones.

Potenciador de musculatura lumbar. Ejercicio 6

  • El paciente en decúbito supino con las piernas flexionadas.
  • Colocar las manos bajo la cabeza.
  • Coger aire inflando el abdomen.
  • Buscar un punto fijo en el techo; se mantiene la mirada en él y, sin forzar las cervicales, levantar la cabeza y los hombros.
  • Mantener la contracción durante cinco segundos.
  • Realizar dos series de diez repeticiones.

Estiramientos lumbares

Estiramientos lumbares. Ejercicio 1

  • Posición: arrodillado en el suelo, las caderas un poco más atrás que las rodillas.
  • La cadera fija y la musculatura abdominal escondida.
  • Los brazos estirados con las manos apoyadas en el suelo.
  • Realizar una inspiración profunda.
  • Mientras soltamos el aire, intentamos estirar toda la columna dirigiendo imaginariamente las nalgas hacia atrás y la cabeza hacia adelante (como si nos estuviesen tirando de ella).

Estiramientos lumbares. Ejercicio 2

  • En posición de decúbito supino con las rodillas estiradas.
  • Flexión dorsal de los tobillos (los pies se dirigen hacia la cabeza) y la barbilla hacia abajo (doble mentón).
  • Inspirar inflando la parte alta del tórax.
  • Espirar descendiendo la caja torácica e intentando aumentar la flexión dorsal de los tobillos y el doble mentón.

Estiramientos lumbares. Ejercicio 3

  • Siéntese sobre una superficie firme.
  • Ponga una toalla alrededor de la planta del pie de la pierna que va a estirar.
  • Mantenga recta la parte inferior de la espalda.
  • Poco a poco, tire de la toalla hacia usted hasta que note tirantez en la parte posterior del muslo.

Estiramientos lumbares. Ejercicio 4

  • Póngase sobre una superficie firme con una pierna tendida hacia adelante.
  • Lentamente inclínese hacia adelante intentando tocar los dedos del pie con la mano.

Estiramientos lumbares. Ejercicio 5

  • Póngase en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con una toalla bajo la rodilla.
  • Apriete la rodilla contra la toalla al mismo tiempo que flexiona el pie en dirección a la cabeza.

Estiramientos lumbares. Ejercicio 6

  • Siéntese sobre una superficie firme.
  • Ponga una toalla alrededor de la planta del pie de la pierna que va a estirar.
  • Mantenga recta la parte inferior de la espalda.
  • Poco a poco, tire de la toalla hacia usted hasta que note tirantez en la parte posterior del muslo.

Estiramientos lumbares. Ejercicio 7.

  • Posición en decúbito supino.
  • Flexione la pierna a 90º y sujétela con una mano sobre la rodilla y la otra encima del pie.
  • Llevar la pierna hacia el cuerpo al mismo tiempo que la giramos lentamente hasta notar tirantez en la zona más interna del glúteo.
  • Este ejercicio también puede realizarse sentado.

Ejercicios de la columna cervical

Potenciadores de la musculatura

Potenciadores de la musculatura cervical. Ejercicio 1.

  • Incline lentamente la cabeza hacia adelante hasta que note tirantez en la parte posterior.
  • Mantenga la flexión durante tres segundos.
  • Realice dos series de diez repeticiones.

Potenciadores de la musculatura cervical. Ejercicio 2.

  • Con la espalda recta y sin mover los hombros, gire lentamente la cabeza a un lado y después hacia el otro lado (negando con la cabeza).
  • Mantenga la cabeza durante tres segundos a cada lado.
  • Realice dos series de diez repeticiones.

Potenciadores de la musculatura cervical. Ejercicio 3.

  • Mirando al frente, lleve lentamente la cabeza hacia un lado y después hacia el otro.
  • Mantenga la cabeza durante tres segundos a cada lado.
  • Realice dos series de diez repeticiones.

Potenciadores de la musculatura cervical. Ejercicio 4.

  • Coloque la palma de la mano sobre la frente.
  • Empuje la frente contra la palma realizando un movimiento de flexión de la cabeza hacia adelante.
  • Realice diez ejercicios de una repetición una vez al día.
  • Mantenga la presión durante doce segundos.
  • Descanse diez segundos entre ejercicio y ejercicio.

Potenciadores de la musculatura cervical. Ejercicio 5.

  • Coloque la palma de la mano detrás de la cabeza.
  • Presione con la cabeza contra la palma sin doblar el cogote.
  • Realice diez ejercicios de una repetición una vez al día.
  • Mantenga la presión durante doce segundos.
  • Descanse diez segundos entre ejercicio y ejercicio.

Potenciadores de la musculatura cervical. Ejercicio 6.

  • Coloque la palma de la mano derecha sobre el lado derecho de la cabeza.
  • Presione con la cabeza contra la palma realizando una inclinación lateral de la cabeza.
  • Repita la operación en el lado izquierdo.
  • Realice diez ejercicios de una repetición una vez al día.
  • Mantenga la presión durante doce segundos.
  • Descanse diez segundos entre ejercicio y ejercicio.

Estiramientos cervicales

Estiramientos cervicales. Ejercicio 1

  • De pie con las rodillas semiflexionadas para un mejor equilibrio, levantar el brazo derecho y pasarlo por encima o detrás de la cabeza.
  • Incline el cuerpo hacia el lado izquierdo.
  • Repita la operación con el brazo contrario.

Estiramientos cervicales. Ejercicio 2

  • Apóyese en la pared con la mano hacia atrás.
  • Poco a poco, gire el cuerpo hacia fuera, hasta que note un estiramiento a nivel del pecho.

Estiramientos cervicales. Ejercicio 3

  • Tumbado de espaldas, ponga una toalla entre los omóplatos.
  • Con los brazos a los lados, suavemente mueva los hombros hacia el suelo.
  • Mantenga los estiramientos entre siete y diez segundos.

Estiramientos cervicales. Ejercicio 4

  • Estire suavemente el brazo hacia bajo y la cabeza en dirección contraria con la ayuda de la otra mano.
  • Aguante el estiramiento durante siete segundos y cambie de lado.
  • Coloque la mano sobre la cabeza y tire suavemente de ella hacia abajo y diagonalmente hacia el pecho del mismo lado.
  • Mantenga el estiramiento durante siete segundos y cambie de lado.

Ejercicios columna dorsal

Potenciadores de la musculatura

Potenciadores de la musculatura dorsal. Ejercicio 1

  • Póngase a "cuatro patas".
  • Coja aire en esta posición y, mientras lo expulsa, ponga la cabeza entre los brazos arqueando toda la columna hacia arriba.
  • Vuelva a la posición de partida mientras inspira.
  • De nuevo, suelte el aire y relaje toda la columna en sentido inverso al anterior, hasta que llegue de nuevo a la posición de partida.
  • Es importante no forzar el arco lumbar para que la columna no sufra.

Estiramientos dorsales

Estiramiento de la musculatura dorsal. Ejercicio 1

  • Sentado en una silla y con la columna cervical bien relajada.
  • Bajar el tronco con la ayuda de los codos y las manos, relajando la columna al máximo.
  • Mantener la posición entre quince y veinte segundos.
  • Volver a la posición inicial ayudándonos con los codos y las manos.

Estiramiento de la musculatura dorsal. Ejercicio 2

  • Entrelace los dedos de ambas manos.
  • Estire los brazos de manera que queden las palmas hacia fuera.
  • Estire las manos hacia adelante.
  • Mantenga el estiramiento entre siete y diez segundos y relájese.