Elikadura osasungarri baterako elikagaiak

Proteinak erakunderako funtsezko substantzia elikagarriak dira. Proteinei esker, gorputzak eraikitzen du eta ehunak etengabe. zuzentzen ditu Proteinen gehiengoa jatorrizko animalia dira, nahiz eta ere dago jatorrizko landarea (lekaleak, zerealak eta fruitu lehorrak).

Taldean de las proteinak, hurrengo elikagaiak gomendatzen dira:

• Arraina (zuria eta urdina), bere aberastasunagatik gantz-azido poliasegabeetan (gantz-azidoak omega-3), bihotzarentzat osasuntsu efektuaren. Edukia de omega-3 altuago arrain urdinean, da nahiz eta arrain zuria ere du. 
  
  
• Giharren haragiak: oilaskoa (azalik gabe), untxia, indioilarra... Haragi mota hauek nekatutako koipeetan behartsuak dira eta kolesterola, eta hau arterietarako onuragarria izaten da. 
  
  
• Esnekiak: erdigaingabetuak izan behar dituzte edo gaingabetutakoak, altua gehiegizko pisua, gizentasuna edo kolesterola badago.

Nahiz eta hobea den el eman proteinen elikagai mota hauen kontsumoan oinarria, astean zehar ere arrautzak hartu ahal dira (3-4 arrautza/astea) eta beste mota batzuen haragia, esate baterako txekorra, txerria (bizkarra) edo zaldia (2 aldiz/astea).

Koipeak altu batekin elikagaiak dira ahal izan energetikoa, hau da, kaloria asko ematen dituzte. Edozein pertsonaren dietan koipeen gehiegikeria batek gehiegizko pisua eta gizentasuna mesede egin ahal du; honek ez du esan nahi bere kontsumoa eten behar izango diezaiola, baizik moderatu.

Elikagai aberatsak en koipeak gomendatutakoak hurrengoak dira: 

• Oliba olioa: beti aukeraren olioa, izango da bai moduko maneatzeko janaria prestatu. Olioa egunero. hartu behar da 
• Hazien olioa: ekilorea, garia, eta abar Funtsean dira maneatzeko, ezegonkorrago tenperatura handietara direlako eta, beraz, janaria prestatzeko egokituago. 
• Fruitu lehorrak: intxaurrak, almedrak, hurrak, eta abar Eskua ixteko aukera eman egunero gutxi batzuk bat hartu ahal da. Da garrantzitsua fruitu lehorrek kaloria asko eta bere abusua ematen dituztela gogoratu gehikuntza pisuzko. mesede egin ahal du

Da oso garrantzitsu proteinek eta koipeek ez aldatzen dutela kontuan izan, badaezpada ere bakarrik, balioak odolean azukrearen. Esate baterako, pertsona batek haragiaren plater bakar bat jan ahal du edo baraurik olioaren zopatako sei koilarakada hartu eta ez azukrea odolean, aldatuko dio hau da, ez dio jaitsiko edo igoko zaio. 

Da hobea plantxan janaria prestatu, txingarrera, baporean, egosita, papillote eran eta mikrouhinetara, zeren eta erabiltzen duen olioaren kopurua adingabea da eta, beraz, janaria prestatuta elikagaia kalorikoago izango da. Gluzemien balioak (odolean azukrearen balioa) ez araberakoak bakarrik dira janari bakoitzean irentsita karbohidratoak sinpleak edo konplexuak badira, ere bortxaren teknikaren ezarri dadina eta beste elikagai batzuen presentziaren era berean, irentsiko direna hau da, indizearen glucémico.

Esate baterako, pasta edo arroza “janaria prestatu al eman ”, hau da, janaria egosita egon dadina baina izana bat murtxikatzeko orduan trinkotasun batek laguntzen du egitera gluzemiak ez igo bai.

Arrazoia da zenbait elikagairen bortxa luzeak almidoiaren haustura bat produzitzen duela, eta hau dutena molekulak txikiago eragiten ditu eta digestio bat aukera ematen du eta xurgatze azkarrago bat eta, beraz, glukosaren mailaren gehikuntza azkarrago bat odolean.   

Osasunaren kontseiluak: Elikadura osasungarria - elikagaien manipulazioa

Gehitutako azukrea daramaten pertsona diabetiko baten elikaduraren kontsiderazio nagusien bat azukrearen eta elikagai guztien murrizketa ohikoa da edo azukredunak direna (pastelak, edari azukredunak, gozokiak, eta abar). Azukrearen ordezko on bat edulkoratzaileen erabilera, da nahiz eta kontuan izan behar den ez edulkoratzaile guztiak berdinak dira, batzuk dagoelako gluzemiak ez handitzen direna (aholkatutakoak) eta beste batzuk bai egiten dute.

Edulkoratzaile nagusien sailkapena: 

• Aholkatutako edulkoratzaileak gluzemiak ez handitzen direlako:  
  • sakarina (eta-954) 
  • ziklamatoa (eta-952)
  • aspartam (eta-951) 
  • acesulfam K (eta-950)
  • sucralosa eta-954, eta-952, eta-951 eta eta-950 elikaduran. erabiltzen duten batugaietako bakoitza zehazteko erabilitako kodeak Espainian dira Bortxa behar duten plateren prestaketan gomendatzen da erabili sakarina, acesulfam K eta sucralosa, besteek bere zapore gozoa galtzen dutelako.
• Desakontsejatutako edulkoratzaileak gluzemia handitzen direlako:  
  • azukre edo sakarosa 
  • fruktosa 
  • eztia El ahal izan fruktosaren edulkoratzailea da baino gehiago sakarosa. Fruktosak ere gluzemia igotzen duen kontuan izan behar du, nahiz eta ez hain azkar sakarosa bezala, bereganatzean gehiago berandutzen duelako. 
• Izan ahal duten edulkoratzaileak kontsumo moderatuaren gluzemia zuhur igotzen dutelako:  
  • sorbitol (eta-420) 
  • manitol (eta-421) 
  • xilitol
  • Azken talde honen edulkoratzaile guztiak polialkoholak dira, con bat ahal izan edulkoratzaile oso bizia eta karbohidratoak kopuru txikietan, dute hau dela eta azukrea odolean. ere igotzen dute Dira lo normalki erabiltzen dutena txikleen lanketarako, gozoki edo marmeladak. Gehiegizko kontsumoak flatulentziak eta beherakoak produzitu ahal ditu.