Erretzeari utzi nahi diot

• Jarduera fisikoaren programa bat hasteko une on bat izan ahal da, bere bizilekuan edo kirol leun bat egiten.
• Hobby bat, gizarte jarduera edo eskulan bat hasi edo berreskuratu dezakezu, lanpetuta mantentzeko eta hobeto sentiarazteko.
• Erretzeari uzteko zuretzat sendoenak diren hiruzpalau arrazoiekin zerrenda bat egitea eta beti erakusgai uztea.
• Oso garrantzitsua da erretzeari uzteko prozesuan, jarrera positiboa edukitzea, une zailak gainditzen lagunduko dizulako.
• Zeure buruan sartu lortu dezakezula.
• Erretzeari utzi aurretiko egunetarako erabilgarria izan daiteke ere zigarro marka hain atsegina ez den beste batengatik aldatzea.
• Saiatu egunean 5 edo 6 zigarro gutxiago erretzen.
• Erretzeari uzteko aukeratu duzun dataren aurretiko egunetan, kontsumoa ahalik eta gehien gutxitu.
• Saiatu egunaren lehenengo zigarroa ahalik eta beranduen erretzen.
• Markatu helburu txikiak: bazkal osteko zigarroa ez erretzea, zigarro bat bakarrik erretzea afaldu ondoren ohera joan arte, eta abar.
• Erretzeko larritasunarekin praktikatu, saiatu ahalik eta denbora gehien ematen zigarroa erre gabe.
• Etxetik kanpo ordu pare bat eman behar baduzu, atera tabako gabe, ikasi horri aurre egiten.
• Ez erosi kartoirik, erosi paketez pakete.

Erretzeari uzten diozun egunean

• Komenigarria da erretzeari uzteko aukeratu duzun eguna erretzen gabe hastea, goizetik altxatzen zarenetik. Lehenengo egunetan saiatu beste erretzaileekin ez egoten, edo ezinezkoa bada, beraiekin zaudenean lanpetuta mantendu.
• Saihestu kafe, kola freskagarriak eta bestelako edari bizigarri gehiegi hartzea.
• Mahaitik ahalik eta azkarren altxatu jan ondoren.
• Garbitu hortzak berehala janarien ondoren, zaporea aldatzerakoan erretzeko gogoak gutxitzen dira.
• Lehenengo egunetan ez egin erretzearekin lotzen diren jarduerarik.

Erretzeko ohituraren inguruko gogoetak

5 edo 10 minutu eman galdera hauen inguru serion pentsatzeko:

• Zergatik erretzen dut?
• Zer eragiten du niregan erretzeak?
• Nire bizitza osoa erretzen eman nahi dut?
• Zer lortzen dut erretzen?

Idatzi zerrenda batean, zure ustez, erretzeari uzteko garrantzitsuenak diren bost arrazoiak:

1. ___________________________________________________________
2. ___________________________________________________________
3. ___________________________________________________________
4. ___________________________________________________________
5. ___________________________________________________________

Orain idatzi erretzen jarraitzeko bost arrazoiak:

1. ___________________________________________________________
2. ___________________________________________________________
3. ___________________________________________________________
4. ___________________________________________________________
5. ___________________________________________________________

Egiozu galdera hau zeure buruari:Benetan erretzeari utzi nahi al diot?

Tabakoak osasunean eragindako efektuak

Honakoa da, tabakoaren eta osasunaren arteko harremana aztertzerakoan, azterlan desberdinek atera duten ondorioa: giza patologia eragiten duen ingurumeneko eragile nagusia da.

Tabako kontsumoarekin lotutako gaixotasunak, efektu nabarmenena izanik, birika minbizia, zehazki, eta bestelako minbiziak, oro har, dira, esaterako: faringe, laringe, gernu-maskuria, eta abar. Baina, horiez gain, tabakoaren kea arnasterakoan eta odol zirkulazioan biriken albeoloen bidez sartzerakoan, sistema anitz lesionatzen dituen bestelako arazo organikoak ere badaude.

Tabakoa eta gaixotasun kardiobaskularrak

Gaixotasun koronarioek eragindako heriotzen %29 tabakismoaren eraginez dira. Miokardio bihotzekoak eragindako heriotza-tasa askoz altuagoa da errentzaileengan.

Tabakoak aterosklerosi koronarioaren prozesua bizkortzen du.

Tabako eta gaixotasun zerebrobaskularra

Hainbat azterlanetan atzeman da erretzaileek istripu baskular zerebrala (enbolia) izateko arriskua %50 igotzen dela.

Tabakoa eta arnasketako gaixotasuna

Birikak, tabakoaren kearen substantzia toxikoak zuzenago jasotzen diren organoak izateagatik, kaltetuenak dira eta bertan lesio anatomiko gehien eragiten dira.

Horrez gain, jariakin bronkial gehiago eragiten dira eta horrek birus edo bakteriek eragindako gain-infekzio agertzearen alde egiten dute, hiperjariakin bronkiala mikroorganismoak sortzeko baliabide ona baita.

Tabakoaren ohitura zurrunkekin eta loaren arazoekin ere lotu izan da (lo apnea).

Tabakoa eta ugalketa

Tabakoak fetuaren hazkuntza atzeratzen du eta pisu gutxiko seme-alabak izateko aukera areagotzen du, eta baita ere garaia baino lehenago jaiotzea, bat-bateko abortuak eta haur gaixotasun gehiago izateko aukera.
Egin berri diren azterlanek erretzea bi sexuen ugalkortasun ezarekin lotu dute.

Emakume erretzaileak menopausia goiztiarragoa dauka. Gizonengan, funtzionamendu sexuala okerragoarekin, inpontentziarekin eta esperma desitxuratzearekin lotzen da.

Tabakoa eta azala

Tabakoa azaleko zahartze prozesu fisiologiko bizkorragoarekin ere lotu izan da, aurpegian zimur goiztiarrak agertuz; zimur finak agertzen dira goiko ezpainetan eta kanpo ertza palpebraletan ("oilo hankak"), hori guztia tabakoaren keak azalaren zuntz elastikoak aldatzen dituelako sortzen da.

Tabakoa eta ahozko eta gaixotasun periodontala

Hauek dira ohiko arazoak:

• Halitosia (hatsa) eta hortz tindaketa
• Txantxar gehixeago eduki
• Dastamena eta usaimena galtzea; kean dauden gasen eta partikularen eraginez, usaimenaren zelula hartzaileak eta dastamen-papilak lesionatzen dira.

Tabakoa eta ikusmena

Erretzaileengan begi-lausoak izateko arriskua areagotzen da eta hori erre izandako zigarro kopuruarekin lotuta dago.

Tabakoa uztearen onurak

Hauek dira nagusiki erretzeari uztearen onurak:

• Erretzeari utzi eta bost urte ondoren, patologia zerebrobaskularreko arriskua erretzen ez dutenen mailara jaisten da.
• Arnasa azkar hobetzen da (eskailerak igo, korrika egin autobusa hartzeko, eta abar).
• Eztula egiteko, hotzeria eta arnas traktuaren bestelako infekzioak hartzeko joera jaisten da.
• Azala eta aurpegia tabakoaren keak eragindako zahartze goiztiarretik sendatzen dira.
• Erretzaileen hatsa, nikotinak zikindutako hortzak eta hatzak, eskuetako eta arropako kiratsa erretzeari utzi bezain pronto desagertzen dira.
• Dastamena eta usaimena hobetzen dira.
• Ultzera gastroduodenalerako arriskua gutxitzen da eta agerraldi ultzerosoa azkarrago sendatzen da.
• Haurdunaldian fetuaren pisua normaltzen da.
• Erretzen ez duten gurasoen seme-alabek arnasketa arazo gutxiago dituzte eta erretzaile izateko aukera gutxiago dituzte.
• Senitartekoek eta lagunek aire garbiago batez gozatu dezakete.
• Bizi kalitatea hobetzen da.
• Aurrezte ekonomikoa.

Abstinentzia sindromea

Mendeko pertsona batek erretzeari uzten dionean edo normalean erretzen dituen zigarroen kopurua jaisten duenean, odoleko nikotina maila jaisten da, orduan, abstientzia sindromea agertzen da.

Sindrome hau erretzeari uzten zaionean esperimentatzen diren sintomek osatzen dute, eta hori ona da, horrek esan nahi duelako organismoa zigarroaren substantzia kimiko kaltegarri guztiak garbitzen eta kentzen ari dela. Sintoma hauen intentsitatea eta iraupena pertsonaren araberakoak dira eta horiek dira pertsona bat berriz erortzeko eta erretzen hasteko arrazoi nagusia.

Tabakoaren nikotina menpekotasuna sortzeko ahalmen handia du, jendeak erretzen du erretzeak animo egoeran eragina sortarazten duelako, plazer sentsazioa eragiten duelako eta organismoan nikotina faltak sortzen duen sintoma desatseginak saihesteko.

Sintomak erretzeari utzi eta ondorengo 6-12 ordutan hasten dira, eta indar gehien hartzen dutenean bigarren edo hirugarren egunean inguru izaten da eta batezteko hiru edo lau astez.

Azpimarratu behar da abstinentzia sindromea oso ohikoa dela, baina zenbait erretzailek ez du halakorik izaten erretzeari uzten saiatzerakoan.

Ondorengo taula honetan abstinentzia sindromearen sintomak, iraun dezaketen denbora eta horri aurre egiteko gomendioak deskribatzen dira:

Sintoma	Kausa	Iraupena	Aurre egin
Suminkortsuna, haserrea, frustazioa	Gorputza nikotina eskatzen ari da	2-4 aste	Atera ibiltzera, bainatzera, erlaxazio teknikak
Nekea	Nikotina bizigarri bat da	2-4 aste	Siesta egin, lasaitasunez hartu
Loezina	Nikotinak garuneko uhinen funtzioa kaltetzen du	2-4 aste	Saihestu arratsaldez kafea hartzen, erlaxazio teknikak
Eztula, eztarri lehorra, sudurreko jarioa	Organismoak aire bideak trabatzen dituen mukia jariatzen du	Egun gutxi	Likido gehiago edan
Zorabioa, buruko mina	Gorputza oxigeno gehiago eta karbono monoxido gutxiago jasotzen ari da	1 eta 2 egunetik 1 eta 2 astetara	Jarrera poliki aldatu, erlaxazio teknikak
Antsietatea, ezinegona	Nikotina faltarengatik eta estresarengatik	Egunetatik asteetara	Erlaxazio teknikak
Kontzentrazio gutxiago	Gorputzak nikotizaren bizigarri faltara egokitzeko denbora behar du	Aste gutxi batzuk	Lan karga antolatu, estres egoerak saihestu
Idorreria, gasak, urdaileko mina	Hesteko mugimenduak egun batzuez desagertuko dira	1-2 aste	Likido gehiago edan, zuntz ugariko dieta
Jateko gogo gehiago izan	Erretzeko nahia gosearekin nahastu daiteke	Aste batzuk	Ura edo edari hipokalorikoak hartu
Zigarro bat pizteko gogo bizia	Nikotinaren mendekotasun fisiko eta psikologikoarengatik	2 eta 4 egunetik hilabetera arte, baita urteak ere	Nahia pasa arte itxaron, minutu gutxi irauten ditu, distraitu, ariketa egin

Nola egin abstinentzia sindromeari aurre?

Erretzeko gogo biziaren aurrean:

• Baso bat ur edo fruta zuku edan, azukrerik gabeko txiklea mastekatu, eta abar.
• Eskuak okupatuta edukitzea, gomekin, giltzatakoarekin, eta abar.
• Zure erabakia irmotasunez berretsi
• Hainbat arnasketa motel eta sakon egin, airea biriketan segundo batzuez eutsi eta askatu poliki.
• Jarduera aldatu, gustatzen zaizun zerbait egin (lagun batekin hitz egin, irakurri, eta abar, baina ez jan).

Ikasi behar da zigarroak erabiltzea ez den beste bideetatik asebetetzeak lortzen. Hau EZ erretzaile bilakatzeko urrats garrantzitsu bat da.

Berriz erortzea saihesteko gomendioak

• Erreparatu erretzen ez dutenei eta konparatu oraindik erretzeari utzi ez diotenekin.
• Erretzaileekin baldin bazaudete esaiezue uzten saiatzen ari zaretela eta eskatu zuengandik gertu ez erretzeko.
• Zigarro, hautsontzi eta pizgailu guztiak bota.
• Ez joan tabakoa erosten zenuten lekuetara
• Sihestu erretzeko ohitura zenuten lekuak eta egoerak
• Saihestu edari alkoholdunak, horiek edateak autokontrola murrizten baitu
• Aurkitu estresa bideratzeko tabakoa ez den bestelako aukerak
• Ariketa fisikoa egin.
• Zeuen bururako sariak ezarri erretzen gabe mantentzeko
• Ez pentsatu: “zigarro bat bakarrik eta nahiko”

Erlaxazio teknika

Tabakismoa uzteko prozesuan zailtasun handieneko uneak gainditzeko, erlaxazio teknikak aplikatzea oso lagungarria izan daiteke, tentsio muskularra gutxitzen, maiztasun kardiakoa eta presio arteriala murrizten eta lasaiago sentitzen lagunduko dizutelako.

Erlaxazioa bereziki onuragarria da egunean bitan edo hirutan praktikatzen bada.

Hona hemen oso teknika eraginkorra:

• Bilatu leku lasai bat, non, gutxienez 15 minutuz, ez dizun inork traba egiten edo eten egiten, eta eroso jarri.
• Itxi begiak eta utzi zure arnasketari lasaitzen, arnasa hartu poliki sudurretik eta bota poliki ahotik. Errepikatu "lasai nago" bezalako esaldia edo imajinatu zeure burua oso leku lasaigarri batean.
• Jarri esku bat sabelean eta ikasi arnas hartzen triparekin, nola mugitzen den nabarmenduz. Arnasa hartzen duzunean, nabaritu nola bultzatzen duzun sabela pixkanaka kanpora zure birikak zabaltzeko. Arnasa botatzen duzunean, presionatu poliki zure sabela.
• Arnasketa erregularren fase honen ondoren, arnasa poliki eta sakon hartu eta airea biriken barruan mantendu 3 edo 4 minutuz, ondoren poliki bota. Errepikatu eragiketa hau hiruzpalau aldiz. Sentitu tentsioa nola doan desagertuz eta nola sentituko zaren lasaiago.
• Jarrera aldatu eta bezoen eta hanken luzaketa suabea egin. Begiak ireki.

Larrialdi eta/edo teknika osoa egiteko gelditu ezin zaren egoeretan, honakoa oso erabilgarria izan daiteke:

• Arnasa poliki eta sakon hartu sudurretik.
• Gorde airea biriketan 5 edo 6 segundoz.
• Airea poliki bota ahotik birikak hustu arte (bortxatu gabe).
• Errepikatu eragiketa 5-7 bider.

Pisua mantendu

Pisu gehiago hartzea erretzaileak berriz erortzearen kausa garrantzitsuenetariko bat da.

Igoera hau oso aldakorra da, baina ohikoena 3 edo 4 kg hartzea da.

Osasun ikuspuntu batetik, pisua hartzearen arriskua erretzen jarraitzearena baino askoz txikiagoa da.

Hauek dira tabakoa utzi ondoren pisua hartzearen arrazoiak:

• Jateko gogoa handitzen da
• Erretzaileen metabolismoa bizkor doa, tabakoa utzi ondoren hura normaltzen da, eta horrek pisu igoera txiki bat dakar.
• Abstinentziak eragiten duen antsietatea askotan elikagai gehiago jatearekin lasaitzen da.

Pisu igoera hau saihesteko edo mugatzeko, komenigarria izango litzateke bizi estilo osasuntsuagoa praktikatzea:

• Aktibo mantendu: praktikatu kirol arinaren bat, eman paseo luzeak gutxienez astean 3 edo 4tan.
• Dieta aldatu: Fruta, begetal eta barazki gehiago hartu, gantz eta alkohol kontsumoa mugatu, azukre finduta, gozokiak edo opilak jaten saihestu.
• Egosteko teknika egokienak plantxa, labea eta irakitea dira.
• Lehen egunetako antsietateak etengabe “aleka ibiltzera” eramaten bazaitu, saiatu frutak edo barazkiak jaten.
• Edan ur asko asebetetze sentsazioa handitzeko. Antsietate unetan, hartu baso handi bat ur 2 edo 3 zurrupadetan, horrek eragingo dizun asebetetze sentsazioak une hori kaloriarik hartu gabe jasaten lagunduko dizu.
• Tabakoari uztea bezain zaila den zerbait egiteko gai bazara, ez izan zalantzarik prozesu honetan irabaz ditzakezun bizpahiru kg horiek galtzea errazago izango zaizula.

Sarrera

XVI. mende hasieran, Mundu Berria aurkitu ondoren, Espainiak Europara ekarri zituen konkistatzaileak tabako deitzen hasi ziren landare baten hostoak eta haziak. Tabakoa hainbat min sendatzeko edo arintzeko sendabide eraginkortzat jo zen, esaterako: gortasuna, azal ekzemak, migrainak, hagin mina, itsutasuna, eta baita eztula eta asma kronikoari aurre egiteko ere.

Hasierako lilura eta eurofiaren ondoren, XVII. mende erdian, hasi zen galtzen landare horren medikuntza ahalmen deigarrien eta hipotetikoen inguruko sona zientifikoa.

XVII eta XVIII. mendeetan, gehien hartzen ziren tabako motak tabako xehea, hautsa eta sudur-hautsa ziren, maskatzen edo arnasten zirela. Erretzeko tabakoa ez zen XIX. mende hasierara arte bere horretan zabaltzen hasi. Denbora horretan tabakoa erabiltzeko era desberdinak gutxienen praktika sozial gisa mantendu ziren, oro har, estilisten eskutik.

Egoera hau guztiz aldatu zen XIX. mende amaieran, landarea industrializatutako herrialdeetan landatzeko, lantzeko eta merkaturatzeko prozesuetan eman ziren hainbat funtsezko aldaketen eraginez. Horiek kontsumoak XX. mendearen lehenengo erdian nabarmen gora egitearen detonatzailea izan ziren.

Hogeiko hamarkadatik aurrera, Estatu Batuetan erabat zabaldu zen, hogeita hamar eta berrogeiko hamarkaden artean Erdiko Europan eta berrogeita hamarreko hamarkadatik aurrera, Espainian.

Tabakoa osasun publikorako arazo larri bat da, alegia: osasun publikoaren lehenengo arazoa. Zigarroak erretzea gure herrialdean saihestu daitekeen lehenengo heriotza kausa da.

Zigarro moduan erreta, 10 segundotan baino gutxiago arnastutako tabakoaren keak, biriketara iritsi ondoren, hesi hematoentzefalikoa zeharkatzen du. Horregatik, mendekotasuna sortzeko ahalmena, jarduteko bizkortasuna eta sendotzaile moduko boterea dauka.

Tabako errekuntzaren beste osagai garrantzitsu bat mundruna da. Bertan, osagai ugari biltzen dira, batzuk kartzinogenoak (adb., benzo-a-pireno) edo kokartzinogenoak dira. Besteak beste, biriken minbizia eta arnasketa gaixotasun ugari sortzen ditu. Eta, biekin batera, toxitate handiko karbono monoxidoa (CO) dago. Horrek zeregin nagusia dauka fetuari eragindako lesioetan, besteak beste: pisu gutxi jaiotzerakoan, miokardio bihotzeko akutua, bat-bateko heriotza, arterioesklerosia eta arnasketa gaixotasun kronikoak.

Gaur egungo azterlanek egiaztatu dute erretzen duten pertsonen %50 tabakoaren eraginez hil egingo direla.

Tabakoaren kontsumoa munduan saihestu daitekeen gaixotasun eta heriotza kausa nagusia da. Urtean, munduan emandako 5 milioi heriotzen eragilea da (13.500 heriotza inguru eguneko) eta, ez badira joera horri aurka egiten dioten jarduera sendoak ezartzen, zifra hori 10 miloietara iritsiko da 2020. urtean. Gure herrialdean 56.000 lagun hitzen dira urtero tabakoaren eraginez.

Tabakoak mendekotasuna eragiten du. Nikotina mendekotasuna eragiten duen substantzia da.

Kontsumoa finkatu egiten da mota biologiko, psikologiko eta sozialeko faktoreen eraginez. Hiruak batera, beste edozein drogaz hitz egiten dugunean bezala. Tabakoarekiko mendekotasuna eragiten duten prozesu farmakologiko-konduktualak beste substantzien eragiten dutenen antzekoak dira.

Substantziekiko mendekotasunak eragindako arazoa DSM-IV-TR arabera

• Behin eta berriro norberaren buruari banatzeko eredua
• Tolerantzia
• Abstinentzia
• Kontsumo konpultsiboa
• Kontsumitzeko premia jasanezina

Nikotinaren efektu psikofarmakologikoak sortzen dira nikotinak sendotze ahalmena duelako, sendotze positiboaren bidez (asebetetzea, plazerra, gozamena) eta sendotze negatiboaren bidez (abstinentziaren ondorio negatiboak ekiditea).
Nikotina etengabe hartzeak tolerantzia, mendekotasuna eta erretzeari uzterakoan, abstinentzia sintoma fisikoak eta psikologikoak sortzen ditu.

Erretzaileak baldintzatutako lotura desberdinak ezartzen ditu, nikotina den sendotze ahalmen ahaltsu horretatik abiatuz, egoera psikologiko eta sozial desberdinetan. Pixkanaka baldintzatutako loturak ezartzen dira eta, azkenean, erre behar du egoera anitzetan eta nikotinak zeregin ugari betetzen ditu erreminta psikologiko moduan, gogo-aldarte negatiboa modulatzeko, estresa gutxitzeko, pisua kontrolatzeko, eta abar.

Substantziekiko mendekotsun diagnostikoen irizpideak DSM-IV-TR arabera

Hurrengoetatik hiru edo gehiago:

1. Tolerantzia
2. Absitencia:
   Abstinentzia sindromea.
   Sintomatologia ezabatzeko kontsumoa.
3. Kontrola galtzea.
4. Kontsumoari uzteko emaitzarik gabeko gogoa.
5. Substantziari gehiegizko denbora ematea.
6. Jardueren errepertorioa mugatzea.
7. Etengabe erabiltzea ondorio txarrak izan arren. 

Nikotina abstinentziaren diagnostiko irizpideak DSM-IV-TR arabera

1. Nikotina etengabe hartzea.
2. Kontsumoa bat-batean eten egitea honako lau edo gehiago agertzean: Sintomen ondoeza nabaria eragiten dute
   1. Loezina
   2. Gogo depresiboa
   3. Suminkortasuna
   4. Antsietatea
   5. Kontzentratzeko zailtasuna.
   6. Ezinegona
   7. Maiztasun kardiakoa murriztea.
   8. Jateko gogo eta/edo pisu gehiago.
3. Sintomek ondoeza nabaria eragiten dute.
4. Sintomak ez dira hobeto azalatzen beste arazo fisiko edo mentalaren eraginez.

Epidemiologia

Espainian eskuragarri dauden azken datuen arabera, biztanle orokorren %35 - 40 artean erretzaileak dira. Erretzaileen artean, %10 noizbehinkakoak edo kontsumo gutxikoak dira, gainontzekoak, berriz, mendekotzat jo daitezke.

Gizonen artean tabako kontsumoa jaitsi da, baina nabarmen igo da emakumeengan, eta gazteengan kontsumoaren nagusitasuna mantentzen da.

Tabako kontsumoarekin lotutako heriotzen/urteko kalkulua

• 1990: 3 milioi heriotza/urteko.
• 1998: 4 milioi heriotza/urteko.
• 2000: 5 milioi heriotza/urteko.
• 2020: 8.5 milioi heriotza/urteko.
• 2030: 10 milioi heriotza/urteko.

Osasunaren munduko erakundea (OME, 2000)

Tabakoa eta Osasuna

Erretzeak minbizi ugari eragiten ditu, bereziki birikakoa; hura da gizonengan maizenik agertzen den minbizia eta bigarrena, berriz, emakumeengan. Erretzearekin lotuta dauden bestelako minbiziak dira: aho-barrunbea, esofagoa, largingea, maskuria eta pankrea. Erretzea gaixotasun kroniko buxatzailea (bronkitis kronikoa eta enfisema). Erretzearekin estu lotuta dauden beste gaixotasun multzo bat gaixotasun kardiobaskularrak dira. Ezagutzen dira haurdun dauden emakumeengan eta fetuan eragiten dituen ondorioak (erretzaile pasibo bezala), besteak beste: pisu gutxi jaiotzerakoan, abortu tasa handiago, behar baino lehenago ematen diren erditzeak, heriotza perinatala, plazenta arazoak eta haur gaixotasun kopuru gehiago. Erretzeak ere gizonengan inpotentzia eragiten du, esperma desitxuratzen duelako, baita azala behar baino lehenago zahartzea ere.

Espainian, ia 56.000 lagun behar baino lehenago hiltzen dira zigarroak erretzeagatik. Minbizi bat garatzeko arriskua murrizteko, erretzeari uztea bezain eraginkorra den jarduerarik ez dago.

Tabakoari leporatu dakiokeen heriotza-tasa

• heriotzen%85 birikako minbiziarengatik.
• heriotzen%80 laringe eta esofagoko minbiziarengatik.
• heriotzen %30 maskuriaren minbiziarengatik.
• heriotzen%75 EPOCengatik.
• heriotzen%25 kardiopatia iskemiarengatik.

Tabakismo Pasiboa

Tabakismo pasiboa ez erretzaileak inguruko tabakoaren eraginpean nahi gabe egotean datza (HTA), hau alboko kearen eta arnastutako ke nagusiaren arteko konbinazioa da. HTA nagusiki sortzen duen piztutako zigarroak sortutako ketik eta erretzaileak arnastutako ketik dator.

Inguruko tabako keak 4.000 konposatu baino gehiago ditu, horietatik 50 kartzinogenoak dira, beste batzuk, berriz, narritagarriak, toxikoak eta mutagenoak.

Narritagarriak eta toxikoak Anomiakoa Formaldehido Karbono monoxido Nikotina Tolueno Nitrogeno dioxido Hidrogeno zianuro Akroleina Azetaldehido

Kartzinogenoak Benzopireno hidrokarburoak Tabakoaren esp nitrosaminak 2-Naftilamina 4-Aminobifenil Bentzenoa Vinilo klorhidratoa Artsenikoa Kromoa Polonio-210

 

Tabakismo pasiboa hainbat egoeretan ematen da:

Amaren umetokia, etxea (guraso erretzaileengandik seme-alaba ez erretzaileengana edo ezkontide erretzaileengandik ezkontide ez erretzaileengana), lan giroak, toki publikoak (bulegoak, tabernak, jatetxeak) eta ibilgailuetan.

Tabakoaren giroko keak gaixotasunak eragiten ditu ez erretzaileengan. Orain arte egindako azterlanek adierazi dute edozein eraginpen mailan HTAk osasunerako arriskua eragiten duela (ez dago atalase dosirik). Dosia eta erantzunaren arteko harreman nabaria dago: hau da, hainbat eta HTArekiko eraginpen handiago gero eta kalte handiago.

HTArekiko eraginpean egoteak osasunean eragindako efektuak

Ezarritakoak

• Birikako minbizia.
• Arnasketako sintomak.
• Gaixotasun kardiobaskularra.
• Asmak okerrera egitea.
• Pisu gutxi jaiotzerakoan (eraginpeko haurduna).
• Edoskitzailea bat-batean hiltzea.
• Arnasketa gaixotasunak umeengan.

Potentzialak

• Biriketako funtzioa murriztea.
• Beste minbizi batzuk.

Laburbilduz, argi eta garbi egiaztatu da tabakismo pasiboak kaltea eragiten duela helduengan zein umeengan. Tabakoak eragindako bost heriotzetatik bat eragiten du eta ez dago segurua den gutxieneko erainpen jartzerik. Ez erretzailea babesteko era bakarra tabako kerik gabeko inguruak sortzea da.

Erretzeari uzteko onurak

Erretzeari uzten diozun unetik, zure gorputza osasunaren onuragarriak diren hainbat aldaketa izaten hasiko da eta horien denboran zehar mantenduko dira:

20 minututara:

• Presio arteriala jaisten da.
• Tasa kardiakoa jaisten da.
• Eskuen eta oinen gorputz tenperatura igotzen da.
• Odoleko karbono monoxidoaren mailak jaisten dira.

8 ordutara:

• Odoleko oxigeno mailak igotzen dira.

24 orduetara:

• Bihotzekoa izateko arriskua jaisten da.

48 orduetara:

• Nerbio bukaerak birsortzen hasten dira.

• Dastamena eta usaimena hobetzen dira.

2 aste eta 3 hilabete artean:

• Zure zirkulazioa hobetzen da.
• Ibiltzea errazago izaten hasten da.
• Biriketako funtzioak %30era arte egiten du gora.

1 eta 9 hilabete artean:

• Katarroa, kongestioa, nekea eta arnasa hartzeko zailtasuna gutxitzen dira.
• Zilioak biriketan birsortzen dira, gora eginez
• birikak garbitzeko eta infekzioak murrizteko gaitasuna.
• Energia maila handitzen da.

Urtera:

• Gaixotasun koronario izateko arriskua erretzailearena baino erdia da.

5 urtetara:

• Infartu zerebralaren arriskua inoiz erre ez duen pertsona batenaren antzekoa da.
• Aho, eztarria eta esofago minbiziaren arriskua erretzaile batenaren erdia da.

10 urtetara:

• Minbizi aurreko zelulak ordezkatzen dira.
• Pankrea, giltzurruna, maskuria, esofagoa, eztarria eta aho minbiziko arriskua jaisten da.

15 urtetara:

• Gaixotasun koronarioaren arriskua inoiz erre ez duen pertsona batena bezalakoa da.

Beste onura batzuk:

• Zure loaren kalitatea hobetzen da.
• Etxean suteak eragiteko arriskua murrizten da.
• Botiken eraginkortasuna hobetzen du.
• Dirua aurreztuko duzu.
• Bronkitisa, enfisema eta birikako minbizia izateko arriskua nabarmen jaisten da.
• Zure memoria erretzen jarraitzen dutenena baino hobea da.
• Osteoporosi eta minbizi zerbikalaren arriskua jaisten da.
• Bizi itxaropena eta bizi kalitatea hobetzen dira.

Erretzeari utzi

Erretzeari uzteko neurri eraginkorrak daude. Norberari laguntzeko prozeduretatik tratamendu farmakologiko eta psikoterapeutikoetara arte. Horiek erabiltzen eta bakoitzarentzat zeintzuk diren egokienak erabakitzen ikasi behar dugu.

Erretzeari uzteko asmoa baduzu, garrantzitsua da hurrengo urratsak jarraitzea:

1. Ez arinegi ibili. Ez da erabaki hutsa.
2. Tabakoarekin duzun harremana arretaz ebaluatu (ikusi ebaluazioaren atala)
• Zehaztu zeintzuk diren erretzen jarraitzeko argudioak.
• Zehaztu zeintzuk diren erretzeari uzteko argudioak.
• Mendekotasun maila.
• Aldaketa prozesuaren estadioa.
3. Egin estrategia bat.

Ebaluazioa

Bere helburua da mendekotasun diagnostikoa, erretzeari uzteko motibazioa egitea eta erretzeari uzteko jarraituko duzun zein estrategia mota hautatzea.

A. Automatismo baloratzea.

Zuk desagertu behar den tabakoarekiko automatismo harreman bat garatu duzu. Pazientzia eduki eta ez saiatu zure jarduteko eran sustraituta dagoen zerbait azkar ezabatzen.

Bete hurrengo galdetegia eta ezagutuko duzu zure bizitzan zehar zenbat zupada egin dituzun. Behin eta berriro errepikatzen den keinu horrek aiapatutako automatismoa sortu du.ç

Erantzun hurrengo galderak:

Zenbat zigarro erretzen dituzu egunean?___ (a)

Zenbat " zupada" ematen dizkiozu zigarro bakoitzari? ___ (b)

Egunean erretzeko jarduera zenbatean errepikatzen duzun jakiteko (a) eta (b) biderkatu eta emaitza idatzi ___ (c)

Orain 365 bider (c) egiten baduzu, jakingo duzu urtean zenbatean egiten duzun mugimendu hau ___(d)

Zenbat urte daramazu erretzen? ___ (e)

Biderkatu orain (d) bider (e): ___

B. Erretzeko arrazoiak.

Tabakorik gabe bizitzen ikasteko jakin behar duzu hortik zer lortzen duzun. Horrenbestez, erretzeari zergatik utzi nahi diozun jakitea zergatik erretzen duzun jakitea bezain garrantzitsua da. Hurrengo galdetegiak erretzera eramaten zaituzten arrazoiak ulertzen lagunduko dizu.

Erretzearen arrazoiak	Beti	Askotan	Noizean behin	Gutxitan	Inoiz ez
Alerta mantentzeko erretzen dut	5	4	3	2	1
Zigarro bat hatzen artean edukitzeak hura erretzearen plazerrean hartzen du parte	5	4	3	2	1
Erretzeak plazerra sortarazten dit eta erlaxatzen nau	5	4	3	2	1
Zigarro bat pizten dut zerbaitengatik haserratzen naizenean	5	4	3	2	1
Zigarrorik gabe geratzen naizenean jasanezin bilakatzen naiz	5	4	3	2	1
Zigarroak automatikoki piztu eta erretzen ditut, konturatu gabe	5	4	3	2	1
Erretzen dut estimulatzeko, jarduera maila altua mantentzeko	5	4	3	2	1
Erretzeak sortarazten didan plazerraren zati bat zigarro bat pizteko eman beharreko urratsetan datza	5	4	3	2	1
Zigarroak erretzeak plazerra sortzen dit	5	4	3	2	1
Edozein arrazoirengatik deseroso edo triste nagoenean, zigarro bat pizten dut	5	4	3	2	1
Erabat jabetzen naiz noiz ez nagoenean erretzen	5	4	3	2	1
Zigarro bat pizten beste bat oraindik bukatzeko dudala konturatu gabe	5	4	3	2	1
Erretzen dut atsedena hartzeko	5	4	3	2	1
Erretzeak sortarazten didan plazerraren zati bat sortzen ditudan ke kiribila ikustean datza	5	4	3	2	1
Zigarro bat erretzeko gogo handiago daukat erlaxatuta nagoenean eta konfort emozionala dudanean	5	4	3	2	1
Gogo-aldarte baxuetan, arazoek eta kezkek erretzera eramaten naute	5	4	3	2	1
Erretzeko gogo bizia sentitzen dut denbora batez egin ezin izan dudanean	5	4	3	2	1
Zigarro bat ahoan dudala konturatzen naiz baina ez dut gogoratzen nola piztu nuen	5	4	3	2	1

 ²Egokitutako galdetegia National Clearinghouse for Smoking and Health erakundeak garatutako eskalak oinarri hartuta. Center for Disease Kontrola, U.S. Department of Health and Welfare, Atlanta, Georgia.

Puntuazioak	Guztira	Kategoria: erretzearen arrazoiak
A + G + M =		1. Estimulazioa
B + H + N =		2. Keinuen bidezko errefortzua
C + I + O =		3. Plazerra-erlaxazioa
D + J + P =		4. Egoera negatiboak murriztea
E + K + Q =		5. Mendekotasuna
F + L + R =		6. Automatismoa

Lortu zure puntuazioak:

Idatzi egoera bakoitzerako adierazitako puntuazioa ondoren aurreikusitako hutsunetan borobil batekin. Adibidez, A egoerarako 4 markatu baduzu, jarri 4 bat A letrarako erreserbatutako hutsunean, eta horrela ondoz ondo.
Batu lerro bakoitzean jarri dituzun hiru puntuazioak, lerro bakoitzeko puntuazio osoa lortzeko. Total bakoitzak adieraziko dizu non kokatzen zaren erretzeko aukerako arrazoi bakoitzean, adibidez: ea erretzen duzun estimulatzen dizulako, plazerra ematen dizulako, eta abar.

Puntuazio totalak 3 eta 15 bitartekoak izan daitezke. 11 edo hortik gorako puntuazioak adierazten dute kategoria honek oso modu garrantzitsuan deskribatzen dutela zergatik jarraitzen duzun erretzen.

Interpretatu zure puntuazioak:

Lortutako puntuazioei esker, argituko duzu erretzen jarraitzera eramaten dizuten arrazoiak, psikologikoak, nagusiki. Baliteke puntuazio altua lortzea hainbat kaegorietan, normala da. Nolanahi ere, zure mendekotasunaren ezaugarri garrantzitsuak zeintzuk diren argi identifikatzeak edo, beste modu batera esanda, erretzen jarraitzera eramaten zaituzten arrazoi nagusienetariko batzuk identifikatzeak lagunduko dizu erre gabeko lehenengo egunei aurre egiten.

1. kategoria. Bizigarri gisa:

Kategoria honetan zure puntuazioa altua bada, zure ustez, tabakoak lasaitzeko, arreta maila altua mantentzeko, estimulatzeko, energia bereganatzeko eta, oro har, aurrera jarraitzeko laguntzen dizu.

2. kategoria. Keinuen bidezko errefortzu gisa:

Batzuetan, hatzetan zerbait edukitzea atsegina da, zeinbat egoerei segurtasun handiz aurre egiten laguntzen dizu, presentzia gehiago ematen dizula, edo entretenitzen dizula sentitzen duzu.

3. kategoria. Plazerra – erlaxazioarengatik:

Ez da beti erraza desberdintzea erretzeko arrazoia ondo sentitzeko den (3. kategoria) hau da, plazerra lortzeko, edo gaizki sentitzea saihsteko den (4. kategoria). Erretzen duten pertsonen bi herenek inguru puntuazio altua lortzen dute plazer-erlaxazio kategorian.

4. kategoria. Egoera negatiboak murrizteko:

Kategoria honetan puntuazio altua lortu baduzu da, askotan, usten duzulako zigarroak une zailak, estresak edo eguneroko arazoei aurre egiten laguntzen dizula.

5. kategoria. Mendekotasunaren eraginez:

Badakizu, zeuk mendekotasun handia daukazu. Baina, agian ez diozu inoiz zeure buruari galdetu zergatik hain zaila egiten zaizun zigarrorik gabe egotea, lortzen duzunean, konturatu ahal izango zara zu tabakoa baino indartsuagoa zarela, zure lorpena baloratuko duzu eta aurreko mendekotasun egoera itzultzea ez duela merezi sentituko duzu.

6. kategoria. Automatismoarengatik:

Dagoeneko ez duzu erretzen dituzun zigarro erdiekin disfrutatzen, tabakoarekin duzun harremana inkontzientea, mekanikoa eta automatikoa da. Oraingoan zure helburu nagusia erretzeko jardueraren eta eguneroko ohituren artean ezarri dituzun oharkabeko loturak haustea da.

C. Nikotinarekiko mendekotasunaren ebaluazioa

Eskala soil batekin (Fagerström Testa) mendekotasun maila neurtu dezakezu, eta horrek behar duzun laguntza mota zehazten lagunduko dizu.

1. Esnatzen zarenetik zenbat denbora igarotzen da lehenengo zigarroa erre arte?

   • 5 minutu edo gutxiago. . . . . . 3

   • 6 - 30 minutu. . . . . . 2

   • 31 - 60 minutu. . . . . . 1

   • 60 minutu baino gehiago. . . . . . 0

2. Zaila egiten zaizu debekatuta dagoen lekuetan ez erretzea, besteak beste, elizak, liburutegiak, zinetokiak, eta abar?

   • Bai. . . . . . 1

   • Ez. . . . . . 0

3. Zein zigarrori uko egitea gorrotatuko zenuke gehiago?

   •  Goizeko lehenegoari. . . . . . 1

   • Beste edozeini. . . . . . 0

4. Zenbat zigarro erretzen dituzu egunean?

   •  10 edo gutxiago. . . . . . 0

   • 11 eta 20 artean. . . . . . 1

   • 21 eta 30 artean. . . . . . 2

   • 30 baino gehiago. . . . . . 3

5. Esnatu ondorengo lehenengo orduetan, egunaren gainontzeko orduetan baino sarriago erretzen duzu?

   •  Bai. . . . . . 1

   • Ez. . . . . . 0

6. Gaixorik zaudenean eta ia egun osoa ohean ematen duzunean erretzen duzu?

   •  Bai. . . . . . 1

   • Ez. . . . . . 0

Puntuazioa guztira: . . . . . 

Puntuazioa 4 edo gutxiago: Mendekotasun gutxi.

5 eta 6 arteko puntuazioa: Mendekotasun ertaina.

Puntazioa 7 edo gehiago: Mendekotasun handia.

 

D. Motibazioaren ebaluazioa

Gaur egun, erretzaileek erretzeari uzteko duten motibazioa ezagutzeko eskuartean dugun modu hoberenetariko bat bere aldaketa estadioa edo motibaziorako eskalak ezagutzea da.

Hauek dira aldaketa egoerak:

Aldez aurreko kontenplazioa: erretzeari uzteko asmoa ez dutenak (normalean, hurrengo 6 hilabeterako ebaluatuta).

Kontenplazioa: hurrengo 6 hilabeteetan erretzeari uzteko asmoa dutela baieztatzen dutenak

Jarduerarako prestatzea: hurrengo 30 egunetan erretzeari uzteko asmoa dutela baieztatzen eta azken urtean uzteko saiakera sendo bat egin dutenak, aurreko urte horretan gutxienez egun bat erre gabe egonez.

Jarduera: erretzeari utzi dio gutxienez 24 orduz eta 6 hilabete baino gutxiago.

Mantenua: 6 hilabete baino gehiago baina 5 urte baino gutxiago erre gabe daramatenak dira.

Bukaera: 5 urte baino gehiago erre gabe daramatenak dira, ez dute erretzeko gogorik, ezta erretzen berriz hasteko asmorik ere. 

Aldaketa estadioen ebaluazioa galdera errazen bidez egin daiteke. Erretzeari uzteko motibazioaren adierazle on bat da.

1. Azken urtean, zenbat aldiz utzi zenion erretzeari gutxienez 24 orduz?.
   • Bat ere
   • Behin edo gehiago
2. Une honetan erretzen dut, baina hurrengo 30 egunetan uzteko asmoa dut.
   • Bai
   • Ez

3. Une honetan erretzen dut, baina hurrengo 6 hilabetetan uzteko asmoa dut.

   • Bai
   • Ez

4.  Une honetan erretzen dut, baina EZ dut hurrengo 6 hilabetetan uzteko asmorik.

   • Bai
   • Ez

Aldez aurreko kontenplazioa. Baiezko erantzuna 4. galderari.

Kontenplazioa. Baiezko erantzuna 3. galderari.

Prestaketa. Baiezko erantzuna 2 eta 1. galderari (behin edo gehiago).

E. Erretzeari uzteko arrazoiak.

Zehaztu zeintzuk diren erretzeari uzteko argudioak.

Argi eduki behar duzu lortuko dituzun onurak: osasuna hobetzea, bizi kalitaea hobetzea, autoestimoa hobetzea, norberarekiko eta besteekin eraginkortasun sentsazioa, bai senitartekoen eta lagunen kontsumo pasiboa saihestuko duzulako eta bai horiek zure esfortzua aintzat hartuko dutelako. Erretzeari uztearekin aurrezten den dirua kontuan izatekoa da.

Egin alde eta aurkako arrazoiekin zerrenda bat eta sarritan errepasatu: 

Erretzeko	Erretzeari uzteko
____________________	____________________
____________________	____________________
____________________	____________________
____________________	____________________
____________________	____________________

F. Balazta edo akatsak.

Askotan, tabakoaren eta kontsumoaren inguruko beldurrak, aurreiritziak eta sinesmen faltsuak daude, eta horiek eragozten dute erretzeari uzteko erabakia hartzea edo porrota sentsazioaren kausa dira:

Ez daukat borondaterik. Askotan, erretzeari uzten saiatu zara emaitzarik lortu gabe edo ez zarela inoiz uzteko gai izango pentsatzea. Ziur aski, zure bizitza errepasatuz gero ikusiko duzu konplexuagoak diren lorpenak izan dituzula. Zeure askatasuna berreskuratu dezakezu.

Saiatu nintzen eta huts egin nuen. Aurretik berriz eroriz gero, aztertu behar duzu zertan egin zenuen huts eta aukerak bilatu behar dituzu. Erretzaile ohi asko hura lortu baino lehen behin eta berriro saiatu behar izan dira.

Utzi nahiko nuke. Erabakia une egoki bat bilatu arte atzeratzea ez da aitzakia. Egoerari aurre egin eta zure estrategia prestatu.

Lodituko naiz. Erretzeari uztearen ondorioz pisua irabazten da, antsietatea areagotzen delako, aldaketa metabolikoengatik eta usaina eta dastamena berreskuratzen direlako, jateko gogoa eraginez. Komenigarria da, horrenbestez, pisu asko ez irabazteko plan bat ere antolatzea. Askotan, aipatutako pisu igoera iragankorra da norberak buruari elikadura ohitura batzuk ezartzen badizkio.

Kontsumoa gutxituko dut. Askotan, kontsumoa nabarmen gutxitzearen inguruko fantasiak daude edo pipa edo zigarro puruetara aldatzeko saiakera egiten da. Nikotinarekiko mendekotasunak kontrol galera itzulezina dakar berarekin, beraz, kontsumoa modulatzeko saiakerak saihestu behr dira, horiek ezintasun eta porrot sentsazioa eragiten dutelako, aurreko kontsumora itzultzen denean.

Arazo psikiatrikoren bat izanez gero, komenigarria da erretzeari uzteko erabakia hartu baino lehen zure psikiatrarekin kontsultatzea. Ziur aski osagarrizko laguntza behar izango duzu.

Puntu honetara iritsita badakigu:

- Gure mendekotasun maila.

- Zergatik erretzen dugu.

- Zergatik erretzeari utzi nahi diogu.

Osatu zure estrategia

Erretzeari uztea ez da erabaki hutsa. Helburua lortzeko bidea errazten duten neurriak barne hartzen dituen jarduera plan bat behar du. Komenigarria da zure estrategia prestatzea eta gomendatzen dizugu hurrengo puntuak kontuan hartzea.

1. Ezarri erretzeari uzteko eguna.

Erretzeari uzteko nire eguna ___da

Zer egin behar dut ordura arte?

Ez kezkatu eta jarraitu nahi adina erretzen, baina…

• Kontsumoaren erregistro bat egin 15 egun inguru lehenago (ikusi auto-erregistroaren orria). Tolestu inprimakia zure tabako kutxatxoan sartu ahal izateko eta horrela gogoratuko zara zigarroa piztu baino lehen.
• Egun hauetan zehar, pentsatu eta idatzi erretzera eramaten zaituzten arrazoiak (erretzerakoan bilatzen duzuna eta horrekin lortzen dituzun onurak) eta beste zutabean erretzeari uzteko eramaten zaituzten arrazoiak. Baina, ez bete inprimaki hau dena batera; zeure buruari denbora eman eta egin egunetik egunera. Inprimakia jarri maiz ikusiko duzun leku batean (komuneko ispiluan, telebista ondoren) eta egunero arrazoi gehiagoren bat bilatzen saiatu. Egin arrazoi bilduma txiki bat.
• Egin erretzea zailxeago izatea: joan tabakorik gabe edo hartu leku jakin batzuetan ordu zehatz batzuetan ez erretzeko konpromisoa, aldatu marka, atzeratu zenbait mintuz zigarroa erretzeko jarduera, eta abar.
• Prestatu burua jarrera positibo bat hartzeko erretzeari uzteko erabakiaren aurrean. Zure askatasuna berreskuratzera zoaz eta ez galtzera.
• Senitartekoei eta lagunei zure erabakiaren berri eman. Baina, horretaz harro egon arren eta horretarako arrazoiak eduki arren, egin apaltasunez, laguntza eskatu zure urduritasuna ulertzeko, eta baita lehenengo egunetako aldarte txarra ere, horrela ez dizute zigarro batekin tentatuko, ezta zigarro bat emango ere zuk eskatzen diezunean.
• Mendekotasun maila altua izanez gero, baloratu tratamendu farmakologiko baten aukera eta medikuari laguntza eskatu. Inbertsio ekonomiko ona izan daiteke eta horrela, aurkez dezakezun abstinentzia sintomatologia murriztu dezakezu.
• Antolatu aukerako jarduerak tabakoaren kontsumoari lotzen dizkiozun piskologiko/sozial motako egoerak ez bezalakoak.
• Errutinen aldaketa bat prestatu.
• Une egoki bat izan daiteke ariketa fisko moderatua egiteko, aurkako adierazpenik ez badago. Saihestu modu bizian ekin egitea, pixkanaka hasi behar zara.

A. Zigarroen auto-erregistroa

Argibideak: Bete erregistroa zigarroa piztu baino lehen. Idatzi ordua, deskribatutako egoera hitz batekin edo birekin (kafea, janaria, kopak, haserrea, nekatuat, eta abar) eta erretzeko sentitzen duzun beharra balio honekin: 2. uztea gehiago kostatzen zaizun zigarroaren premia bera sentitzen duzunean (goizeko lehenengoa, edo bazkaldu ostekoa); 0. ez duzunean inolako beharrik (eskaintzen dizuten zigarroa eta zuk behar gabe erretzen duzunean); 1. premia bitartekoa denean.

Izena: _______________________________________________________ Lehen eguna: ________

Banatu egun bakoitza lerro matekin

Beharra	Egoera	Ordua

B. D eguna

Erretzeari uztea erabaki duzun eguna iristen denean zentratu 24 ordu horietako helburuetan.

• Gaurkoz bakarrik!! Saihestu erretzeari uztea biziarteko kartzela-zigortzat jotzea.
  Helburua egunaren amaierara erre gabe iristea da.
• Saihestu kafea eta alkohola.
• Likidoak maiz hartu.
• Saihestu erretzearekin lotutako betiko errutinak
• Egin erlaxazio ariketak.
• Nahiaren aurrean, pentsatu unean unekoa dela. Gainditu!!!
• Abstinentzia sintomek egun batzuk bakarrik iraungo dute. Agertzen badira eta biziak badira, pentsatu nikotina txiklea erabiltzeko aukeran.

C. Hurrengo egunak

Ez utzi erne egoteari. Berriz erortzen diren gehienek lehenengo 2-3 hilabetetan egiten dute.

Saiatu hurrengo gomendioak jarraitzen lehenengo egunei aurre egiteko:

a. Elikadura.

• Hartu janari arruntak. Saihestu frijituak, gejoego gozatutako haragiak edo gehiegi ondutako janariak.
• Egun hauetan ez hartu kaferik eta alkoholik.
• Edan fruta zuku ugari, ahal bada, naturalak, bereziki C bitamina anitz dutenak (laranja, pomelo, limoia, eta abar).
• Ez ahaztu, halaber, gutxienez bi baso ur edatea otordu nagusiak baino ordu erdi lehenago.
• Saiatu B bitamina ugariko elikagaiak hartzen (zerealak: galorratza, garagardo legamia, eta abar).
• Denbora nahikoarekin altxatzen bazara, zure nerbioak sendotzen eta lasaitzen lagunduko dizun gosari osasuntsua hartu ahal izango duzu.
• Dagoeneko badakizu zeintzuk diren erretzeko nahia pizten duten elikagaiak eta edariak, saihestu hasieran.
• Era berean, saihestu gehiegi betetako urdaila, zu eta zure kontrolari lo eragingo dizuelako.

b. Ohiturak.

Goizez:

• Dutxa epela ur hotzarekin bukatuz.
• Edan ura eta fruta zukuak.
• Saiatu behar bezala gosaltzeko denbora nahikoa hartzen.

Otorduen ondoren:

•  Ez eseri besaulki gogokoenean.
•  Garbitu berehala hortzak.

Hautsi zure errutina orokorra:

• Hasi zure birikak erabiltzen
• Kirola egin. Hasi kirol berri bat praktikatzen era moderatuan.
• Egin dezakezuna oinez egin. Paseatu gertuen daukazun parketik, saiatu lanera oinez edo garraio publikoz joaten, saihestu igogailua, eta abar.
• Mantendu eskuak okupatuta asialdian. Hasi inoiz denborarik izan ez duzun jarduera horiek egiten (puzzleak, brikolajea, trresna bat jo, sukalde errezeta berriak, eta abar).
• Saiatu zure aisialdiko jarduerak sendagarriak eta lasaigarriak izaten.
• Eguneroko errutinari bat-batekotasuna, nobedadea eta dibertsioa eman.

Oso urduri zaudenean:

• Erabili nikotina txiklea
• Eskuetan zigarroak ez diren beste objektuak eduki (boligrafoa, eraztuna, eskumuturrekoa, panpina lasaigarria...).
• Arnas sakon hartu eta ondoren une batez saiatu ahalik eta jarrerarik erosoenean esertzen.
• Ahala bada, dutxatu edo bainatu.
• Saiatu tabako kerik gabeko tokietan kokatzen.

Egunean zehar:

•  Irakurri eta meditatu noizean behin erretzeari uzteko arrazoien zerrenda.

Gogoratu ikasten ari zarela ohitura berri bat eta, beste hainbat gauza ikaster ari zarenean bezala, hasierak beti zailak dira. Beraz, uneren batean zure autokontrolak huts egiten badizu eta zigarro bat erretzera eramaten bazaitu, gogoratu ume txikiak, oinez ikasi baino lehen, lurrera askotan erortzen direla. Garrantzitsuena altxatzea eta berriz saiatzea da. Ez ahaztu bataila bat galtzeak ez duela esan nahi guda galdu duzula, baina guda irabazteko egunero batailak irabazi behar dira.

c. Egoera konplikatuak.

Garrantzitsua da kontuan hartzea hainbat egoerek erretzeko gogo bizia eragin dezaketela. Arrisku egoerak dira. Horietako batzuk guztiengan errepikatzen dira eta beste batzuk, berriz, oso pertsonalak dira; ebaluatu eta ahal duzun neurrian saihestu, batez ere lehenengo hilabeteetan eta indartsuago eta seguruago sentitzen zaren arte.

Bazkalondoak. Saiatu saihesten.

Erretzaileekin kontaktua:

Komenigarria da ahal den neurrian saihestea edo konfiantza badago, eskatu ez erretzea zure aurrean. Saiatu bidea errazten.

El alcohol:

Abstinentzia mantentzeko ustea ahuldu dezake. Oso ohikoa da berriz erortzea gaueko irtenaldi baten testuinguruan, alkohola edan ondoren.

Umorearen aldaketak: 

Tabako hartzeari uztea, kontsumitzaile handiengan, lotu izan da loezinarekin, animo egoerekin eta suminkortasunarekin. Sintoma hauek nikotinarekiko abstinentzia sindromearekin lotuta egon daitezke, beraz, desagertuko dira hiru aste inguruko epe batean. Halakorik egon ezean eta aipatutako sintomek irauten badute edo oso biziak badira, zure medikuarekin kontsultatu behar duzu.

Gehikuntza pisuzko:

Aurretik esan dugun bezala, erretzeari uztean loditu daiteke. Pisua azkarrago hartzen da lehenengo asteetan, ondoren, egonkortu egiten da. Kontuan eduki behar da erretzaileek ez erretzaileek baino gutxiago pisatzen dutela eta kontsumitzeari uzterakoan, pisua irabazi dezaketela. Erretzaile gehienek pisu berbera edukiko dute erretzeari utzi ondoren. Hala ere, kontuan eduki behar duzu erretzeari uzterakoan lortuko dituzun onurak pisu irabaztetik eratorritako ondorio fisikoak, psikologikoak eta irudizkoak baino garrantzitsuagoak direla.

Erretzeko gogoak:

Tabakoa uzten denean egoera konplikatuenetariko bat da. Biziagoak dira lehenengo asteetan eta maiztasuna eta intentsitatea pixkanaka lasaituz doa. Saiatu behar duzu zeintzuk diren gogoak eragiten dituzten egoerak identifikatzen eta horiei aurre egin behar diezu.
Jasanezinak direnean itxaron 5 minutuz erlojuarekin kontrolatuta eta bitartean:

• Distraitu. Mantendu eskuak okupatuta, egin tabakoarekin bateraezinak diren jarduerak.
• Aldatu egoera.
• Errebisatu inguruabarrak eta kausak.
• Gogoratu mendekotasunaren arrazoiak.
• Gogoratu erretzeari uztera eraman zituzten arrazoiak (aldekoak eta aurkakoak).
• Egin erlaxazio teknikak:
  1. Eseri eroso, saiatu bizkarra zuzen eta erlaxatuta ipintzen.
  2. Arnasa hartu normaltasunez.
  3. Airea eutsi 10era arte zenbatuz, aurretik sakon arnastu gabe.
  4. Arnasa poliki bota.
  5. Arnasa hartu sakon eta poliki.
  6. Aire eutsi 10era arte zenbatuz.
  7. Arnasa poliki bota.
  8. Lepoko muskuluak erlaxatu.
  9. Sorbaldak lasaitu.
  10. Egin 5 bider 5 eta 7 bitarteko urratsak.

Zalantzak

Tabakoa uzteko prozesuan askotan agertzen dira abstinentzia mantentzea zailtzen duten ideiak.

Aurrera pausorik ez ematearen sentsazioa. "Oraindik gogoa daukat". Dagoeneko esan dugu erretzeari uztearen erabakian aurre egin beharreko alderdi zailenetariko bat direla. Hartu denbora, gogoa pixkanaka desagertzen joango gara. Gogoratu urteetan sortutako automatismoak desagerraraztea ez dela aste gutxitan lortzen.

Hobekuntza ezaren sentsazioa. "Okerrago nago". Ohikoa da lehenengo asteetan arnasketari dagozkion arazoak eta okerragotze fisikoaren sentsazioa ageratzea. Organismoa berriz moldatzeko prozesu bat da eta aste gutxitan desagertuko da.

Kontrol fantasiak. "Batengatik ez da ezer gertatzen". Ez ziria sartu zeure buruari! Esaldi hori mendekotasun psikologikoaren adierazpena da. Gogoratu tabakoaren mende zaudela eta horrenbestez ezin duzula kontrolatu. Kontrolaren galera itzulezina da. Askotan, erretzeari utzi ondorengo hilabetetan edo urtetan agertzen den kontrol fantasia horrek berriz erortzea eragin diezazuke. Kontuan eduki tabakoaren aurka, askatasuna berreskuratu nahi baduzu, barneratu behar duzula mendeko izatea betiko dela eta mendekotasun hori neutralizatuko duzula bakarrik abstinentzia betiko mantentzen baduzu.

Berriz erortzea: Egun batzuk erre gabe eman ahal izan baduzu, zure bizitza osoa hala eman dezakezu. Jarraitu saiatzen.

D. Arrisku egoerak.

Erristratu eta aukeretan pentsatu.

Arrisku egoerak	Aurreikusiko ditudan aukerak
Etxean:	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
Lanean:	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
Aisialdian:	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________
_________________________	_________________________

 . Arrakasta

Kontsumitzeari uzterakoan, nolabaiteko galera sentimendua ager daiteke, denbora luzez zurekin egon den zerbait utzi duzulako, baina gogoratu onura handiak ekarriko dizkizun erabaki bat hartu duzula. Zera hartu beharko duzu kontuan:

• Osasuna berreskuratzen ari zara.
• Askatasuna berreskuratzen ari zara.
• Dirua aurrezten ari zara.
• Inguratzen zaituztenen osasunari mesedea egiten ari zara.

Denbora baten barru, pentsatuko duzu zure bizitzan hartutako erabaki garrantzitsuenetariko bat erretzeari uztea izan dela.

Bibliografia

Abrahams DB et al. The tobacco dependence treatment handbook. New York. Guildford Press. 2003.

Becoña E., Guía Clínica para ayudar a los fumadores a dejar de fumar. Socidrogalcohol. Universidad de Compostela. 2004.

Sánchez Agudo L; Centro para el control del Tabaquismo. Madrid. 2005.

Erretzeari utzi ahal zaio. Tabakismoa Prebenitzeko Batzorde Nazionala. 2005. Osasun eta Kontsumo Ministerioa.

Baliabideak Interneten

Osasunaren Mundu Erakundea ( OME): www.who.org

Osasun eta Kontsumo Ministerioa: www.msc.es

www.Treattobacco.net

Egileak

Eugeni Bruguera i Cortada. Psikiatra medikua. Mendeko Jardueretan aditua.

Josep Lluís Matalí Costa. Psikologo Klinikoa.