Dieta Mediterranearraren Piramidea
Dieta hau ezaugarri duten elikagaiak adierazten ditu Dieta Mediterranearraren Piramideak eta egokitutako kontsumoaren maiztasuna osasun oneko heldu batentzat. Dieta sostengatu behar duten eta espazio nagusietara baztertzen duen piramide honek oinarrian elikagaiak kokatzen du lo neurritasunarekin kontsumitu behar direna. Halaber, eguneroko jarraipenaren elikaduraren jarraibideak ezartzen du, asterokoa eta aldizkakoa egiteko dieta osasungarri eta orekatu bat. Azkenik, mota kultural eta sozialaren argibideak, barne hartzen ditu eta gomendioak eskaintzen ditu inguru nola aukeratu, elikagaiak janaria prestatzea eta kontsumitzea. Piramidearen oinarria landarea jatorrizko elikagaiek ordezkatuta dago, kodearen elikagaiak ematen dituztena eta ongizate orokorrera laguntzen duten substantzia babesleak eta dieta orekatu bat lortzera. Hau dela eta, gomendatzen da janari nagusi bakoitza (janaria eta afaria) bermatu barazkien 2 anoa gutxienez (r = anoa), zerealen 1r-2r (ogia, pasta, arroza edo kuskusa, besteak beste), oliba-olioaren 1r eta fruituen 1r-2r postre ohiko bezala.
Gainera, egunean zehar hartu behar izango 2r deribatutako esnekien, jogurta edo gazta bezala, eta fruitu lehorren 1r-2r, hazi edo olibak. Ere gomendatzen da barne hartu egunero belarrak, espezieak, baratxuria edo tipula aromen barietatea emateko eta horrela gehitutako gatzaren kopurua gutxitu janarietara. Astero, Dieta Mediterranearraren Piramideak kontsumoa gomendatzen du de pataten 3r gehienez eta lekaleen 2r gutxienez.
Jatorrizko elikagai proteikoei dagokienez animaliak, hurrengo asteroko gomendioak ezartzen ditu: sartu 2r eta arrautzen 4r, minimoa arrainaren 2r edo itsaskia, haragiaren 2r giharra (oilaskoa, untxia, indioilarra, besteak beste) eta haragi gorriaren 2r gehienez (txekorra, txerria, bildotsa, eta abar). Prozesatutako haragiak, esate baterako hamburgesak, butifarrak edo saltxitxak, mugatu behar izango eta ordezkatu asteko anoa bakar bat gehienez.
Azkenik, esan behar da gozoak (gozotegia, opilgintza, gozokiak, gozogintza, izozkiak) ematen dute normalki xurgatze azkarraren azukreen kopuru altu bat eta batzuetan koipe abegitsuak ere osasungarri gutxi gehiegi. Por este motivo, están en el vértice más alto de la pirámide, lo que indica que su consumo tendría que ser ocasional y esporádico. Elikagai guzti hauek noizean behin, kontsumitu ahal dira dieta orekatu baten barruan, baina ezarritako muga kontsumitzearen kasuan piramideak 2 anoatako guztizko maximo baten da asterokoak. Edariei dagokienez, belarren ura eta infusioak eguneroko era bezala aurkezten dira erakundea hidratatzeko. Halaber, dieta mediterranearrak ardoa gogoan hartzen du edo beste edari batzuk fermentadas aukera bat bezala helduentzat, cuando hartu neurritasunarekin eta errespetatzen ohiturak.
Honela, erreferentzia egunera kopa baten da emakumeentzat eta gizonentzat bi. Elikaduraren jarraibide hauetara, gomendioa ere gehitu behar da sasoiko eta gutxienez produktu freskoak aukeratzeko prozesatutakoak, elikagai gehiago dutelako eta substantzia babesleak. Lehentasuna lokal produktuetara eta ingurumena errespetatzen dutenak eman behar da eta aniztasuna. Helburuarekin elikadura elikagarri eta osasungarri bat bermatu, ere hurrengo kontseiluak kontsiderazioan izan eta elikagaien talde desberdinen inguruko informazioa behar izango da:
Ura: Edan behar da sartu 1,5 eta egunera uraren 2 litro. Likidoaren ekarpena ere belarren infusioekin osatu ahal da, gehitutako azukrearen kopurua moderatzen, eta salda baxuak koipean eta gatzean. likidoen ingesta Hau erakundearen hidratazio zuzen baterako ezinbestekoa da. Likidoen beharrak pertsonaren adinaren arabera aldagaiak direla esan behar du, egiten den jarduera-maila fisikoa, egoera pertsonala eta baldintza klimatikoak.
Zerealak: Talde hau ogiak, pastak, arroz eta kuskusak. funtsean errepresentatutakoa dago Janari bakoitzean bat hartu behar dira edo bi anoa. Gomendatzen da hautatu erabateko barietateak, debidoa prozesuak de refinación mineralaren galerak, daramate magnesioa edo fosforoa bezala, eta ere edukia zuntzean. galtzen da Zerealak xurgatze motelaren karbohidratoetan elikagai aberatsak dira eta, beraz, prozesu digestigarria luzatzera laguntzen dituzte eta tontor gutxiago egon dadina de gluzemia odolean. Elikagaien talde hau ezaugarri da, gainera, bere ekarpenagatik proteinetan, taldearen bitaminak B, minerala eta zuntza.
Barazkiak eta barazkiak: Bai janarian bai afarian behar diote barne hartu barazkien bi anoa gutxi gorabehera. Anoa hauen bat gutxienez gordina izateko behar izango luke, entsaladaren eran, bitaminen ekarpena bermatzeko beste era baten bortxaren prozesuetan. galtzen dira Barazkiek eta barazkiek ekarpen energetiko eskas bat dute eta beste elikagai batzuekin primeran haragia bezala konbinatzen dizkiete, arraina, arrautzak, pasta, arroza edo lekaleak.
Fruituak: Bat gomendatzen da edo janariak bi anoa postre ohiko bezala. Fruituek xurgatze azkarraren azukreen kopuru aldagarri bat ematen dute, bitamina antioxidatzaileak, minerala potasioa, magnesioa edo selenioa bezala, zuntza eta ura. Da hobea hautatu fruitu freskoa sasoiko produktu honek fruituaren heltzearen zikloa errespetatzen duelako eta honek aukera ematen du mantendu bere jabetza elikagarriak eta bere zaporea. Esnekiak: Dieta mediterranearrak helduarentzat egokitutakoa gogoan hartzen du esnekien bi eguneroko anoaren inguruan, gazta edo jogurtaren eran hal den einean baxuak koipean. Proteina, bitamina liposolugarriak, nekatutako koipeen kopuru aldagarri batek ematen duten esnekiak elikagaiak dira, eta bereziki aberatsak dira kaltzioan. Bere osaketagatik, esnekiak hezurrak indartzera laguntzen dute, baina nekatutako koipeen iturri garrantzitsu bat ere izan ahal dute. Hau dela eta, eremuan elikadura osasungarri baten barietate baxuak koipean. gomendatzen dira Nabarmendu behar bada esnekien gomendatutako anoak bizitzaren adinaren eta egoeraren arabera aldagaiak ere dira (haurdunaldia, edoskitzea). Elikaduran adituen arabera, baten umeentzat hamar urteri eguneroko bi anoa gomendatzen dira, bitartean nerabezaroan zehar, menopausia eta zahartzaroa, eguneroko hiru anoa egokiak dira, eta haurdunaldian zehar eta edoskitzea lau anoetara egunerokoak iritsi ahal.
Oliba olioa: Bere nutrizio kalitatea E Bitaminan koipe asegabe aberats bat izateagatik ezaugarri da. dieta mediterranearraren zentralak elikagaietako bat Da eta bihotzarentzat osasuntsu onurak nabarmendu ditu. Aukeraren koipea izateko elikagai desberdinak maneatzeko eta janaria prestatzeko behar izango luke (pertsonak koilarakada bat). Bere osaketa bakarrak ematen dio bortxaren tenperaturetara alta erresistentzia bat.
Espezieak, belarrak, tipula eta baratxuria: Sukaldeko prestaketetara aroma eta zaporeen barietatea sartzeko era on bat dira, eta gehiegizko gatzaren kontsumo bat gutxitzera laguntzen dituzte.
Olibak, fruitu lehor eta haziak: Minerala koipe osasungarrien iturri on bat, proteinak, dira eta zuntza. Testuinguru honetan, fruitu lehorren gutxi batzuk bat edo oliba batzuk janaurreko bat hartzeko orduan aukera bikain bat dira edo batezbestekoaren janarian ere bihar edo arratsaldearen batezbestekoa. Piramidearen arabera, egunero ingesta ziurtatzeko behar izango lioke de bat edo elikagai hauen bi anoa. Elikadura osasungarri baten eremuan, ezin da falta izan en proteinaren kontsumoa janaririk jatorrizko animalia edo jatorrizko landarea. Piramideak informazioa ematen du astean zehar elikagai proteikoen kontsumoa nola banatu behar izangoen behar du. Tradizionalki plater mediterranearrek elikagai proteikoak jatorrizko barne hartzen dituzte animalia osagai nagusien osagarri bezala, dira lo jatorrizko landarea. Beraz, haragiak, arrain eta arrautzek plateraren osagai nagusiak, ez izan behar izango lukete egonda ere produktu hauen asteroko kontsumo garrantzitsu bat. gomendatzen dena
Arraina eta itsaskia: Proteinaren iturriak dira eta era berean familiaren koipe osasungarrien omega-3, funtsezko elikagai abegitsuak daudena, debidoa gizaki gorputza ez laburbildu ditu ahal bere kabuz. Arrainak eta itsaskiak iodoan jaioa iturri nagusia osatzen dute. Itsaskia zinkaren iturri on bat ere da, funtsezko elementu bat sistema immunitarioan. Se recomienda un mínimo de 2 raciones por semana de pescado y marisco, lo que indica que se podría llegar a consumir diariamente, ya que no se establece un máximo de raciones semanales.
Giharraren haragia: Da giharraren haragia edo zuria hegaztiak, oilaskoa edo indioilarra bezala, eta untxia ere. Arkumea eta antxumea hasieran giharraren haragia dira, baina haragi gorria izatera ematen dute adina aurreratzen denean. Txerriari dagokienez, kanalaren zati bat giharraren haragia gogoan hartu ahal da, bizkarra bezala, txerriaren xerra haragi gorria den bitartean. Beraz, eta honek gehien bat haragi zurira ezaugarri du koipeen beheko eduki bat. da Da haragi zuriak 2 aldiz hartu egokituta asteko.
Carne gorria: Haragi mota hau aberatsago burdinan, da en purinas eta koipeetan haragi zuria. Aunque que gracias a esta composición la carne roja es más sabrosa que las variedades de carne blanca, su consumo no debería exceder las dos raciones semanales para evitar un consumo excesivo de grasas animales saturadas. Lekaleak: Elikagaien talde honi dira garbantzuak, dilistak, babarrunak, baba eta ilarrak. Zerealekin konbinatutakoak, landarea jatorrizko proteinen iturri on bat dira, eta xurgatze motelaren eta zuntzaren karbohidratoak ere ematen dituzte dietetika. Elikagai proteikoen testuinguruan, asteroko kontsumo bat gomendatzen da de bi edo anoa gehiago. Da garrantzitsua egunean zehar elikagai proteikoen banaketa on bat egin eta ez janari bakoitzerako gomendatutako anoa ultraeman. Dieta mediterranearra bizitzaren estilo bat ere da eta honela piramideak egunero jarduera fisiko moderatua praktikatzeko beharra agerian jartzen du kontsumo energetikoa erregularrarentzat eta mantentzeko la tonicidad muskularra eta gorputz osasungarria. Idealmente, ariketa fisikoa behintzat 30 minutu egunero. egin behar izango Dago oso era arruntak gomendio hau egiteko, esate baterako caminar, igo eta eskailerak jaitsi, edo etxearen jarduerak egin. Kanpoan ariketa fisikoa praktikatzea eta konpainian erakargarriago jarduera hau egitera laguntzen du.