Bizkarreko mina

Artikulu honetan "El dolor de espalda" osasuna sustatzeko kanpaina aurkeztuko dugu; 6 kapituluetan egituratuta dago, irakurtzeko erraza, eta haren inguruko informazio gehiago eskuragarri izango da.

Artikulu honek gehien hedatuta dagoen gaitzetako bat ezagutzera ematen digu: bizkarreko mina. Sintomak nola arindu eta aurreikusi ere azaltzen dugu hauek lehen aldiz agertzen direnean.

Bizkarrak oinarrizko hiru funtzio dauzka:

• Lehendabizi, gorputza eutsi eta haren mugimendua bideratu. Horretarako, hezur gogorrek eta muskulatura sendoak osatzen dute bizkarra. Mugimendua bideratzeko, bizkarrezurra egitura malgua izan behar da eta, horregatik, ez du hezur handi bakar batek hura osatzen, baizik eta euren artean artikulatuta dauden 33 ornoek osatzen dute.
• Bigarrenik, grabitate gunea egonkor mantentzearen alde egin. Horretarako, bizkarreko muskulaturaren uzkurdurak kontrapisu moduan jarduten du eta gorputzaren gainontzeko atalen mugimenduak konpentsatzen ditu. Horregatik muskulatura indartsua izan behar da.
• Hirugarrenik, bizkarrezur-muina hezur bilgarri batean babestu.

Bizkarra egitura muskularrez (muskulatura abdominala, parabertebrala, ipurmasailekoa eta iskiotibiala) eta hezur egituraz osatzen da.

Gizakien bizkarrezurra 33 ornoez osatzen da: 7 zerbikal, 12 dortsal eta 5 lunbar, 23 ornoarteko diskok banatuta, eta 5 sakrak eta 4 kokzigeoak. Azken horiek fusionatuta daude eta sakro eta kokzix hezurrak osatzen dituzte.

Bizkarrezurrari aurrealdetik begiratzen badiogu ornoak erabat lerrokatuta ikusiko ditugu baina, albotik ikusita, hurrengo kurbadura anatomioak ikusiko atzemango ditugu:

Lordosi zerbikala kurbadura ahurra zerbikalen aldean.
Zifosi dortsala kurbadura ganbila torax edo bizkar aldean.
Lordosi lunbarra kurbadura ahurra gerrialdean. Osaera horri esker, bizkarrezurra norabide bertikalean aplikatutako zamekiko oso indartsua da, kurbadurek malgutasuna ematen diotelako.

Ornoak

Ornoak bizkarrezurra osatzen duten hezurrak dira. Horiek guztiak euren artean artikulatuta daude. Ornoei modu isolatuan erreparatzen bazaie, ikusi daiteke itxura zilindrikoko hezur mardulez osatutako aurreko alde bat dutela, gorputz bertebrala izenekoa, eta hortik luzapen batzuk ateratzen dira atzeraka, erdian zulo bat osatuz. Hortik hezur-muina igarotzen da, eta muin-kanala deritzo. Alboko irtengune batzuk ere badituzte, zeharkako apofisiak izenekoak, eta baita atzeko irtengune bat ere, apofisi zorrotza izenekoa. Albotik begiratuta, ikus daiteke, batzuk besteen gainean ipinita, biltze zuloak osatzen dituztela eta horietatik, hezur-muinean jaiotzen diren nerbioen sustraiak igarotzen direla.

Orno zerbikal, dortsal eta lunbarren artean indargetzaile bat existitzen da, ornoarteko diskoa izenekoa. Diskoa bi zatiz osatuta dago, erdiko zati bat, muin mamitsua izenekoa: gelatina itxurako kanika txiki bat bezalakoa da, diskoaren erdian kokatuta. Eta bestalde, hura inguratzen duen zuntz bilgarria eta muina bere tokian mantentzen duena zuntz eranzuna deitzen da. Muin mamitsura ez dira nerbioak iristen, horiek bakarrik zuntz eraztunaren kanporago kokatutako geruzaraino iristen dira. horrek adierazten du diskoaren endekapena min gabekoa izan daitekeela, zuntz bilgarriaren kanporago kokatutako geruzari kaltetzen ez dion bitartean.

Denboraren poderioz, diskoak eusten duen zamaren eraginez, muin mamitsua higatzen da deshidratazioaren ondorioz eta bere lodiera txikitzen da. Prozesu horri artrosi bertebrala deritzo; berez ez da gaixotasun bat, baizik eta pertsona osasuntsu gehienak, 30 urtetik aurrera, nolabaiteko higadura izaten hasten dira.

Sarriago agertzen diren arazoak muskuluei eta eskeletoari dagozkienak dira. Horien aurrean, euren faktore anitzeko izaera kontuan hartu behar dugu.

• Faktore mekanikoak oinak gaizki jartzeagatik: oin zapalak edo kurbatuak, belaun varak edo valgak.
• Banakako faktoreak bakoitzak jarduerak egiteko dituen erarengatik edo oinetako desegokiak eramateagatik, burutzen duen jardueraren arabera.
• Banakakoaren erantzunak baldintzatzen dituzten faktoreak, esaterako: adina, gizentasuna, mina edukitzea edo nortasuna.
• Buruko nekea prebenitzeko antolaketa faktoreak.

Kontraktura muskularra

Kontrakturak agertzen dira muskulu edo muskulu talde batek entrenatu ez den esfortzu bat egiten duenean edo mugimendu bortitza edo bat-batekoa egiten duenean. gertatu daiteke ere, muskulu bat edo bat baino gehiago denbora aldi luzez uztartzen direnean erlaxatu gabe.

Kontraktura muskularra nahi gabe egindako muskulu baten uztardura iraunkorrean datza. Bizkarreko minak eraginda izan daiteke.

Kontraktura bizkarreko minaren eraginez:

Kontraktura agertzen da muskuluari egin dezakeen baino lan gehiago eskatzen zaionean, esate baterako, gehiegizko esfortzua, edo okerreko jarrerak hainbat orduz mantentzen direnean.

Muskulu baten kontrakturak minaren nerbioak zuzenean aktibatzen ditu eta bizkarreko mina eragiten du. Era berean, uzkurtutako muskuluak arteria konprimitu dezake eta odol-fluxua gutxitu daiteke. Egoera honetan, gurpil zoroa sortzen da eta, ondorioz, odo-fluxu gutxiago duen muskuluak errazago uzkurtzeko joera du eta, horrez gain, odol nahikoa ez egoteak minaren nerbioak indar gehiagoz aktibatzen ditu.

Egoera hau denbora luzez mantentzen bada edo maiz errepikatzen bada, muskulua gero eta errazago uzkurtzen da; egoera honetan ariketa fisiko egokia praktikatzea joera hori eten egiteko funtsezkoa da.

Kontraktura musukularra bizkarreko minaren ondorioz:

Zioa edozein izanda ere, bizkarreko minak berak kontraktura muskularra eragin dezake mekanismo erreflexuaren eraginez edo mina agerrarazten duten nerbioak aktibatzearen eraginez. Kasu hauetan, kontraktura ez da minaren kausa nagusia baina okerragotu dezake.

Bizkarrezurraren desbideratzeak

Eskoliosia

Honakoan datza: bizkarrezurreko alboko desbideratze bat. Bizkarrezurrak lehen mailako edo hasierako kurba bat dauka beti eta, jarrera zuzena mantendu ahal izateko konpentsatze mekanismo gisa, bigarren mailako edo konpentsatze kurba bat agertzen da. Eskoliosia ohizkoa da, biztanleen %70k nolabaiteko eskoliosi maila aurkezten baitu. Desbideratzeak 60 gradu baino gutxiago badu, ez du zertan mina eragin behar, ezta inolako tratamendurik jaso ere. 60 gradutik gorakoa bada, bizkarreko mina eragin dezake eta tratamendua behar du.

Sintomak: atzetik ikusita, bizkarrezur arrunta zuzena da; eskoliosia dagoenean, bizkarrezura okertuta ikusten da eta sintoma bat edo bat baino gehiago atzematen dira:

• Aldaka bat bestea baino altuagoa.
• Omoplato bat (edo "paletilla") bestea baino altuagoa edo kanporago.
• Sorbalda bat bestea baino altuagoa.
• Burua ez dago aldakekiko zentratuta.
• Zutik, besoak zintzilik, besoa eta enborraren arteko gunea alde batean bestean baino handiagoa da.
• Aurrerantz makurtzerakoan, hankak luzatuta bizkarra horizontal geratu arte, alde bat bestea baino altuagoa dago.

Hiperzifosia

Honakoan datza: bizkarrezurreko aurreko hutsunea handiagotzea. Kasu gehienetan sortzen da okerreko jarrerak eten gabe hartzen direlako edo muskulatura parabertebralean indar nahikoa ez dagoelako. Ohikoena da minik ez eragitea eta arazo estetiko hutsa izatea. banakakoari albotik begiratzen bazaio, atzematen da kurbadura handitzen dela konkor moduan.

Normalean jarreren bizioak zuzentzea eta medikoak edo fisioterapeutak gaixo bakoitzari agindutako ariketak egitea nahikoak izaten dira hiperzifosia zuzentzeko eta egon daitezkeen minak prebenitzeko edo tratatzeko.

Hiperlordosia

Honakoan datza: bizkarrezureko atzeko hutsunea handiagotzea, normalean, alde lunbarrean, zerbikalean ere eman daitekeen arren. Ohikoena da estetikako kontu bat izatea eta minik ez eragitea, hala ere, zenbait azterlanek iradoki du hiperdolordosiak ornoarteko artikulazioek eusten duten zama areagotu dezakeela (artikulazio fazetarioak), eta horrek higadura bizkortu dezake.

Gaixoari egokitutako ariketa fisikoa normalean nahikoa izaten da artikulazio fazetarioek gehiegizko zama eusteko arriskua konpentsatzeko.

Artrosi bertebrala

Honakoan datza: ornoarteko diskoaren muin mamitsuaren endekapena, lodiera eta dentsitatea galtzen dituela.

Ornoarteko diskoaren ohiko higaduraren ondorioz gertatzen da, bertan ondoan dauden bi orno elkarri gerturatzen direla; denboraren poderioz, hezurrak ahal duen baino zama gehiago eusten du eta hura ere higatzen hasten da, osteofitoak izenekoak sortuz. Horiek hezurra estalaktien eta estalagmiten antzera hazten hastean dautza. 30 urtetik aurrera, nomala da erradiologiak artrosi bertebralaren hasierako zantzuak adieraztea, bizkarrezurraren mailaren batean.

Pertsona baten ohiturek, eta baita gehiegizko pisua edo zama gain eten gabe hartzeak ere, diskoa azkarrago higatzea eragin dezakete. Arazo horrek ez du minik eragiten, baina moteltze gaitasuna murrizten du eta gerta daiteke min koadroak eragiten dituen mekanismo neurologikoa sortzea. Normalean ez du ez arazorik ez minik eragiten, baina batzuetan nerbioa konpromitu dezake.

Protrusioa eta hernia diskala

Protrusio diskala zuntz bilgarria deformatzean datza, muinaren gelatina materialak haren aurka talka egiteagatik. Bilgarria hausten bada eta muinaren zati bat eraztunetik kanpo ateratzen bda, hernia diskala agertuko da. Bai protrusioa eta bai hernia sortzen dira diskoaren barruko presioa bilgarriaren erresistentzia baino handiagoa denean.

Lesioaren mekanismoa

1. Bizkarrezura aurrerantz makurtzea: hura egitean, diskoak zama gehiago hartzen du aurreko aldean. Gelatina itxurakoa denez, muin mamitsua bilgarriaren atzeko hormaren aurka konpromitzen da.
2. Pisu karga garrantzitsua: orno bat bestearen aurka konprimitzen da eta diskoaren barruko presioa areagotzen da.
3. Bizkarrezurraren luzatzea kargatutako pisuarekin: kargaren eraginez, diskoaren presioa areagotzen da eta ondorioz muin mamitsua atzerantz indar gehiagorekin konprimitzen du. Zuntz bilgarriaren atzeko hormaren aurka egindako presioa nahikoa bada, urratzen da (fisura diskala), sabeltzen da (protrusio diskala) edo apurtzen da (hernia diskala)

Antzeko efektua eragin daiteke makurtze eta luzatze mugimenduak errepikatzen badira zama txikiagoarekin edo baita zamarik gabe ere; mugimendu hauek behin eta berriro kolpe txikiak eragiten dituzte zuntz bilgarriaren atzeko hormaren aurka.

Lesio mota hauek errazago gertatzen dira bizkarreko muskulatura gutxi garatu denean edo diskoa babesten ez duenean.

Mina agertzen denean, biziki eta gune zehatz batean egiten du, bizkarrezurretik oso gertu. Horrez gain, hernia handia bada, nerbio erro bat konprimitu dezake; kasu hauetan, mina besora igarotzen da hernia zerbikala bada eta hankara, hernia lunbarra bada.

Zartada zerbikala

Lesio zerbikala sortzen da lepoa behin eta berriro eta gehiegi makurtzen eta luzatzen denean..

Normalean sortzen da trafiko istripuarengatik edo aurrealdeko talkarengatik edo talka, kolpearekin, atzeko aldetik egiteagatik. kolpearengatik, lepoa gehiegi makurtzen da eta, ondoren, guztiz luzatzen da. Horrez gain, hori oso azkar gertatzen da, muskulaturari bere zeregin babeslea burutzeko denborarik eman gabe. Ibilgailuetako buru-euskarriek lepoa guztiz luzatzea saihesten dute eta lesio handiagoak gertatzea ekiditen dute.

Zartada zerbikalak min handia eragiten du gune zehatz batean, lepo aldean, kontraktura muskularra eraginez eta mugikortasuna minez mugatuz. Horrekin batera bertigoa edo ezegonkortasunaren sentsazioa sor daiteke eta mina goiko gorputz-ataletara igaro daiteke.

Bizkarrezurreko mina saihesteko komenigarria da ariketa fisikoa egitea edo, gutxienez, fisikoki aktibo mantentzea egoneko bizitza saihestuz, jarrera mental ausarta mantendu behar da minaren aurrean eta jarrera higieneko arauak bete behar dira.

Jarrera ona hainbat arau mekaniko egoki betetzen duena da. Horiekin gorputzaren pisua modu homogeneoan banatuko dela ziurtatzen da eta muskuluen esfortzua errazten du pisu horri eusteko edo jarduera zehatz bat burutzeko.

Gorputz jarrera txar bat funtsezkoa da bizkarrezurreko mina agertzen denean, eta baita gorputz-ataletako artikulazioen minak eta molestiak ere, eta hainbat ziorengatik eragin daiteke. Hauek izaten dira ohikoenak: jarduera bat denbora luzez garatzea jarrera estatiko batean, muskuluen nekea, mina eragiten duen lesio bat, arnas edo sabeleko prozesu patologikoak, jarduerarik gabeko edo mugimendurik gabeko denbora aldi luzea, eta abar.

Jarduera desegokiak hartzerakoan, inguruko elementuek ere eragina sortzen dute gaizki kokatuta daudenean eta horren eraginez baldintza biomekaniko zuzenak bortzatu edo aldatu behar direnean.

Jarduera desegokiak hartzerakoan eragina sortzen duen beste elementu bat jarduera garatzen den inguru psikosoziala da. Harreman bat dago banakakoaren jarrera eta egoera psikikoaren artean, estresa eta mina eta nekea bereganatzeko modua.

Jarrera higienea honakoan datza: jarrerak hartzen ikastea eta eguneroko mugimenduak eta esfortzuak ahalik eta modu egokienean egitea bizkarreko mina pairatzeko arriskua murrizteko helburuarekin. Era berean, dagoeneko bizkarrezureko mina dutenentzat, eguneroko esfortzuak nola egin jakiteak euren autonomia hobetu eta jardueraren mugak murriztu ditzake. Bi kasuetan, hura eraginkorra izan dadin, gaixoak bizkarra babesten ikasi behar du jarrerak hartzerakoan edo esfortzuak egiterakoan, jarrera neurriak gogoratu behar ditu eta bere eguneroko bizitzan sistematikoki aplikatu behar ditu.

Bizkarrezurreko mina prebenitzeko oinarrizko printzipio gisa, honako gomendioak kontuan hartu behar dira:

Bizkarra zuzen mantentzea:

Oso garrantzitsua da bizkarrezurra zuzen mantentzea ornoarteko diskoek pisua zuzen banatu ahal izateko. Saiatu behar gara nahita nahiez enborra zuzen mantentzen, eta horrek esan nahi du eten gabe saihestu behar dugula okertzeko joera, geure burua pisuak berak eramaten utzita. Joera hori zuzendu behar da, baina exajeratu gabe. Zuzen egoteak bizkarra modu naturalean zuzen edukitzea esan nahi du, bortxatu gabe. Jarrera zurruna eta behartua mantentzeak nekea eragiten du bizkarreko muskuluetan.

Bizkar zuzen izatearen jarrera honela lortzen da:

• Sorbaldak zertxobait atzera botata
• Burua altxata mantenduta, lepoa zuzen dagoela
• Sabela zertxobait ezkutua mantenduta

Belaunak tolestu:

Kontuan eduki behar den beste puntu bat makurtzerakoan ohitura egoki bat bereganatzean datza, hau da, belaunak tolestu behar dira bizkarra ordez, lurreko objektu bat jasotzeko, pisu bat altxatzeko eta abar.

Jarrera higieneko arauak

Lo egin:

Ahoz behera lo egitea ez da oso komenigarria, bizkarrezur lunbarraren kurbadura alda daitekeelako eta burua albo baterantz mantendu behar da hainbat orduz. Ahoz gora eta hanka luzatuta lo egitea ere ez da komenigarria, bizkarra kakotu egiten delako, giltzurrunen azpian hutsune bat sortuz. Gomendatutako jarrera ahoz gora da, baina buruko txiki bat belaunen azpian ipinita, hankak zertxobait tolesteko eta bizkarra hainbeste ez kakotzeko; albora egiten bada lo, komenigarria da hankak tolestea.

Koltxoia sendoa eta zuzena izan behar da eta bizkarrezurreko kurbaduretara egokitu behar da. Oso gogorrak diren koltxoiak biguinegiak diren bezain kaltegarriak dira.

Komenigarria da burukoa fina izatea bizkarrezur zerbikala gehiegi tolestu ez dadin, ahoz gora lo eginez gero; albora egiten bada lo, komenigarria da lodiagoa den buruko bat edo buruko fin bat bilduta erabiltzea, burua bizkarrarekiko zuzen mantendu dadin.

Pisua kargatu:

Pisua kargatzeko, saihestu bizkarrezurra aurrerantz kakotzea, hankak zuzen dituzunean. Komenigarria da oreka jarrerak bilatzea, hartara, zamaren grabitate guneak eta gorputzarenak elkarrengandik ahalik eta gertuen egongo dira.

Garrantzitsua da kontuan hartzea, pisua altxatzen denean, bularraren pareraino bakarrik egin beharko dela, ukondoak tolestuta daudela. Zama altura horretatik gorago ipini behar bada, gomendatzen da eserleku edo eskailera batera igotzea.

Jarrera estatikoa:

Zutik zauden bitartean, mantendu oin bat goian eta aulki edo oin-euskarri batean oinarrituta; txandakatu bi oinak eta aldatu jarrera ahal duzun guztietan. Bizkarrezurrak gehiago sufritzen du zutik egonez gero, beraz, komenigarria da mugitzea. Zutik zauden bitartean, besoekin lan egin behar baduzu, egin ezazu altuera egokian, besoak oinarritu ahal izateko eta denbora osoz makurtuta egon eta bizkarrezurra tolestu behar izatea saihesteko.

Saiatu takoi altuko zapatak ekiditen denbora luzez zutik edo ibiltzen egon behar bazara. Takoirik gabeko edo erabat laua den oinetakoak ere ez dira gomendagarrienak, batez ere belauneko arazoak badaude. Takoi egokiena 1,5 eta 3 zentimetro artekoa da.

Etxeko lanak

Erratza pasa eta zorua garbitu:

Ziurtatu erratzaren edo fregonaren makila lurrera, makurtu gabe, iritsi ahal izateko bezain luzea dela. Horrela ez bada, aldatu tresna, ezingo duzulako bizkarrezurra gehiegi kargatu gabe erabili. Eskuek makila hartu behar dute bular eta aldakaren altueraren artean mantenduz. Erratza edo fregona mugitu oineetatik ahalik eta gertuen eta mugitu besoak bakarrik mugimendua gerrikoarekin jarraitu gabe, bizkarrezurra denbora osoz bertikala eta okertu gabe mantentzen dela ziurtatuz.

Kristalak garbitu:

Eskuineko eskuarekin garbitzen duzunean, aurreratu eskuineko oina, eraman ezkerreko hanka atzera eta jarri ezkerreko eskua leihoaren gainean sorbaldaren parean. Jarrera horretan denbora luzez egon zarenean, hartu alderantzizko jarrera eta erabili ezkerreko eskua garbitzeko. Garbitzeo erabiltzen duzun besoak ukondoa tolestuta eduki behar du. Hasi garbitzen bular paretik begien pareraino. Maila horretatik gora garbitzeko, igo eskailera batera eta mantendu eskuetako bat oinarrituta. Saiatu bizkarrezurra zuzen edukitzen eta pisua oinen eta oinarrituta duzun eskuaren artean banatzen.

Lixatu:

Lixatzeko taula zilbor pareraino edo hortik goraxeago iritsi behar zaizu. Mantendu oin bat goian oin-euskarri baten gainean eta txandakatu bi oinak. Uneren batean plantxaren azalera guztia presionatu behar baduzu, jaitsi oin-euskarriko oina eta oinarritu erabili gabe duzun eskua lixatzeko taularen azaleran. Era horretan, zure pisua banatuko da oinarritzen den eskuaren eta bi oinen artean eta ez du bizkarrezurrak gain hartuko. Jarrera honetan erabili besoa eta ez pisua plantxa taularen aurka presionatzeko.

Sukaldean:

Sukaldeko tresnak armairuetan ipintzerakoan, pisu handiena duena aldaka eta bularraren arteko maila batera egon behar da. Behean dagoen apal edo armairu batean bilatu behar baduzu, makurtu oinak zertxobait banatuta dituzula eta bizkarra zuzen mantenduz. Bilaketa egin behar duzun apala altua bada, igo aulki batera.

Erosketa egin:

Gomendagarria da zama aurrean ipini daitekeen erosketarako eskorga bat eramatea, zama atzean eramaten bada, bihurketa bortitzak egitera behartzen baitu. Arrastatu baino hobe da bultzatzea. Poltsak badaramazkizu, pisua orekatu dezakezu bi besoen artean pisu berdina banatuz. Handi bat baino, hobe da bi poltsa txiki eramatea.

Umeak etxean

Umea sehaskatik hartu: hartu umea pisua altxatzeko arauei jarraiki. Kokatu sehaskaren izkin batean (adibidez, ezkerraldean), eskuineko oina atzean eta ezkerreko oina aurrean ipinita. Tolestu belaunak, hartu umea eta luzatu hankak zutitzeko.

Umea bainatu:

Umea baineran sartzeko edo hortik aterateko, zutik jarri bainera ondoan umea besotan duzula bularraren parean. Kendu hanka bat eta tolestu belauna lurrean oinarrituta geratzen dela; ondoren, ukondoak ipini baineraren ertzean. Umea eutsi beso batekin eta jarri bestea baineraren aurkako aldean. Sartu pixkanaka umea uretan. Uretatik ateratzeko, errepikatu eragiketa alderantziz.

Umeari ibiltzen erakutsi:

Ez lagundu inoiz atzetik besoetatik hartuz eta buruaren gainetik luzatuz, horrek okertuta mantentzera behartuko zaituelako, oreka ezegonkorrarekin. Horrez gain, kaltegarria eta deserosoa da umearen bizkarrezurrerako. Ibiltzen lagundu nahi badiozu, jarri umearen aurrean, banatu zertxobait hankak, kendu oin bat eta tolestu belaunak zertxobait ukondoak hanken gainean oinarritu arte. Jarrera honekin, hartu umearen eskuak eta zuzendu umea aurrerantz ibil dadin eta zu atzerantz, belaunak tolestuta. Ziur aski hanken muskuluak berehala nekatuko dira esfortzuarengatik, baina bizkarrezurrerako hobe da.

Eserita egon

Eserlekuaren altuera:

Bi oinak lurreran guztiz oinarritu eta belaunak maila berberean edo aldaketatik zertxobait gora mantendu behar dituzu. Oin-euskarriak ipini behar dira bakarrik, zuzen eserita zaudela, oinak ez direnean lurrera iristen. Behar izanez gero, 0º eta 15º arteko inklinazio doigarria egon beharko da plano horizontalarekiko.

Aulkiaren bizkarraldea:

Aulkiak, bizkarraldean koskor txiki bat duela, bizkarra eutsi behar du bizkarrezurra zutik dagoenean duen jarrera berberean, hau da, kurbadura fisiologikoak errespetatuz. Bi bizkarralde mota daude merkatuan:

Eserlekutik bereizi daitekeen bizkarraldea:

Altuera eta inklinazioa erregulatzeko aukera eman behar du eta orno lunbarrak guztiz oinarritzea lortu behar du.

Eserlekuarekiko solidarioa den bizkarraldea:

Lunbar osoa oinarritzeko eta inklinazioa erregulatzeko aukera eman behar du. Bizkarralde hauetan guztiz oinarritu daiteke eta horrek muskuluak erlaxatzeko eta nekea gutxitzeko aukera ematen du.

Aulkitik altxatu:

Aulkitik altxatzeko eskuak ipini beso-euskarrian. Aulkiak ez badu, jarri eskuak izterretan eta belaunetan eta, nolanahi ere, mantendu bizkarra zuzen edo zertxobait atzeraka okertuta, altxatzen zaren bitartean.

Aulkian eseri:

Eseri eroso askoz, ez jausi. Eserita zauden bitartean, mantendu bizkarra zuzen eta aulkitik ahalik eta altuen. Besoek eta hankek 90º angeluak sortu behar dituzte.

Autoa gidatu:

Autoan sartzen zarenean eseri oinak kotxetik kanpo dituzula eta sartu ondoren, lehenengo bat eta gero beste bat, gorputza aldi berean biratzen duzula eta bere pisua eskuekin oinarritzen duzula. Eserlekua aurreratu pedaletara iristeko hankak luzatu behar izan gabe eta bizkarra bizkarraldean oinarritu.

Sarritan, haurdunaldian, lunbarrean mina edo ziatalgia agertzen da.

Kasu hauetan, min hau eragiten duten faktore nagusiak sabeleko muskuluak erlaxatzen direla eta lordosi lunbarra areagotzen dela dira. Hori guztia fetuaren pisuaren eraginez sortzen da eta nabarmena da berezki haurdunaldiaren azkeneko hilabeteetan. Horietan, gorputzaren grabitate gunea aldatzen da eta bizkarrezurra atzeraka okertzen da zertxobait; aldaketa hauen ondorioz bizkarreko muskuluek eta tendoiek tentsio gehiago pairatzen dute eta muskulu parabertebrala uzkurtzen da.

Kasu gehienetan, mina sortzen da bizkarreko muskulaturaren kontrakturaren ondorioz. Salbuespen bat izan ezik: mina bizkarrezurraren arazo organikoaren ondorioz denean.

Egoneko bizitza eta atsedena bizkarrezurreko mina agertzeko eta denbora gehiago irauteko arrisku faktoreak dira. indar eta masa muskularra nahiko azkar galtzea eragiten dutelako, beraz, muskulaturak gehiegizko zama gain hartzeko eta lesioa eragitzeko aukera areagotzen da.

Zenbaitetan, umetokiaren eta pelbisaren neurria handitzeak eragin dezake nerbio erroren bat konprimitzea eta ziatika sortzea (hankan ematen den mina).

Bizkarrezurreko mina haurdunaldian prebenitzeko:

• Saihestu atsedena, arrazoi medikoak direla eta beharrezkoa bada izan ezik (abortatzeko arriskua, erditze goiztiarrerako mehatxua, eta abar).
• Jarrera higienearen neurriak bete.
• Nolabaiteko ariketa fisikoa egitea, baldin eta aurkakoa adierazi ez bada.

Haurdun dagoena zutik dagoenean, alde lunbarra gehiegi okertzeko eta sabela aurrerantz botatzeko joera dauka. Konpentsatzeko, sorbaldak atzera eta eskuak giltzurrunetan jartzen ditu, kurbadura are gehiago nabarmenduz.

Ariketari esker, bizkarrezurraren funtzionamenduan inplikatutako muskuluak garatu daitezke (bizkarreko, muskuluak, abdominalak eta gluteoak) eta baita bere koordinazioa hobetu ere.

Muskulatura sendoak, orekatuak eta ondo koordinatuak bizkarrezurraren oreka eta funtzionamendua hobetzen du, ornoarteko diskoak lesioak pairatzeko arriskua murrizten du eta mugikortasuna bideratzen du. Horrez gain, muskulaturaren konturatu gabeko koordinazioa hobetzen du, beraz, gehiegizko kargaren edo muskuluen eta ligamentuen lesioaren arriskua murrizten da.

Izan ere, honako faktoreek eragiten dute bizkarreko mina agertzeko edo errepikatzeko arriskuan:

• Forma fisikoa orokorrean: egoneko bizitza eta egoera fisiko txarra duten pertsonek bizkarreko mina pairatzeko arrisku gehiago dute ariketa fisikoa sarritan praktikatzen dutenek baino.

• Bizkarreko muskulaturaren egoera: mina sarriago agertzen eta luzeagoa da bizkarreko eta sabeleko muskulatura ahula dutenengan.

• Ariketa fisiko aerobiko arina muskulu-tonua berreskuratzen eta muskulu talde desberdinak koordinatzen laguntzen du, bereziki gaixoak aurretik atsedena egin behar izan badu. Lehenik eta behin, nahikoa da ibiltzearekin edo igeri egitearekin, aurrerago, ariketa biziago egin daiteke.

Bigarren fase batean, min handiko egoera igaro denean, ariketa fisiko zehatzaren programa bat hasi daiteke, gaixo bakoitzaren ezaugarrien arabera egokituta.

Ariketa fisikoa alferrikakoa izango da eta, baita kaltegarria ere, kasu guztietan ariketa berdinak preskribatzen direnean. Funtsezkoa da ariketa eta entrenamendu jarraibide guztiak gaixo bakoitzaren arabera egokitzea hainbat faktore kontuan hartuta, esaterako, aurretiko egoera muskularra, bizkarrezurreko ezaugarriak edo daukan gaixotasuna.

Atsedena

Atsedenaren xedea minaren kausa bere kontura desagertzeko denbora ematea da, zenbait lesio hobetzen baita hantura eta gainkarga murrizterakoan. Hala ere, ohean egindako atsedena ez da bizkarreko mina tratatzeko eraginkorra.

Ikerketa eskuragarriek adierazi dute ohean egindako atsedenaren eraginez, batez ere lau egunez baino gehiago irauten badu, indarra galtzen da eta gaixoa errehabilitatzeko zailtasunak areagotzen dira.

Giza gorputzaren filosofia mekanikoa esaldi bakar batean laburtu dezakegu:

lesioak prebenitzeko, gorputzaren aurreko aldea (abdominalak) muskulu-tonu ona eduki behar du eta atzeko aldeak, berriz, elastikotasun ona.

Bizkarrezurreko ariketak

Muskulaturaren indartzaileak

Muskulatura lunbarraren indartzailea. 1. ariketa

• Oinarriko jarrera: gaixoa ahoz gora etzanda hankak tolestuta.
• Airea hartu sabela puztuz.
• Airea askatu eta sabela barrura sartu, bizkarrezur lunbarra lurraren kontra nola lautzen den sentituz, aldakak gorantz mugitzen diren bitartean.
• Jarrera segundo batzuez jasan eta itzuli abiapuntuko jarrerara.
• Egin hamar errepikapeneko segidak.

Muskulatura lunbarraren indartzailea. 2. ariketa

• Gaixoa, ahoz gora etzanda, hankak tolestuta, pelbisa baskulatzen du.
• Airea hartu sabela puztuz.
• Airea askatu belauna bularrera eramaten den bitartean. Jarrera mantendu aire guztia askatzen den bitartean.
• Hanka jaitsi berriz arnasten den bitartean.
• Eragiketa errepikatu beste hankarekin.
• Egin hamar errepikapeneko segidak.

Muskulatura lunbarraren indartzailea. 3. ariketa

• Aurreko ariketa bezala egingo da baina bi hankekin batera.

Muskulatura lunbarreko indartzailea. 4. ariketa

• Ahoz gora etzanda, tolestu hankak eta toraxerantz eraman.
• Sakon arnastu.
• Bultzatu bi eskuekin batera hanken gainean.
• Airea poliki askatu sabeleko muskulatura uzkurtzen ari dela nabaritzen dugun bitartean.

Muskulatura lunbarreko indartzailea. 5. ariketa

• Gaixoa ahoz gora etzanda hankak tolestuta.
• Airea hartu sabela puztuz.
• Presionatu eskuineko eskuarekin ezkerreko belaunaren aurka airea poliki askatzen den bitartean.
• Uzkurdura bost segundoz mantendu.
• Eragiketa errepikatu aurkako hankarekin.
• Egin hamar errepikapeneko segidak.

Muskulatura lunbarreko indartzailea. 6. ariketa

• Gaixoa ahoz gora etzanda hankak tolestuta.
• Eskuak ipini buru azpian.
• Airea hartu sabela puztuz.
• Bilatu puntu finko bat sabaian; begirada bertan mantenduko da eta, zerbikalak bortxatu gabe, altxatu burua eta sorbaldak.
• Uzkurdura bost segundoz mantendu.
• Egin hamar errepikapeneko segidak.

Luzaketa lunbarrak

Luzaketa lunbarrak. 1. ariketa

• Jarrera: lurrean belaunikatuta, aldakak belaunak baino atzeraxeago.
• Aldaka finkoa eta sabeleko muskulatura ezkutatuta.
• Besoak luzatuta eskuak lurrean oinarrituta.
• Sakon arnastu.
• Airea askatzen dugun bitartean, bizkarrezur osoa luzatzen saiatuko gara ipurdimasailak atzerantz eta burua aurrerantz zuzenduko bagenu bezala (hortik tira egiten egongo balira bezala).

Luzaketa lunbarrak. 2. ariketa

• Ahoz gora etzanda belaunak luzatuta.
• Orkatilen flexio dortsala (oinak bururantz abiatzen dira) eta okotza beherantz (kokots bikoitza).
• Arnastu toraxeko goiko aldea puztuz.
• Arnasa bota kaxa torazikoa jaitsiz eta orkatilen eta kokots bikoitzaren flexio dortsala handitzen saiatuz.

Luzaketa lunbarrak. 3. ariketa

• Eseri azalera tinko baten gainean.
• Jarri toalla bat luzatuko duzun hankaren oin-zolaren inguru.
• Mantendu zuzen bizkarreko beheko aldea.
• Pixkanaka, ekarri toalla zuregana izterraren atzeko aldean tenkatasuna nabaritu arte.

Luzaketa lunbarrak. 4. ariketa

• Jarri azalera tinkno baten gainean hanka bat aurrerantz luzatuta.
• Pixkanaka okertu aurrerantz oinetako behatzak eskuarekin ukitzen saiatuz.

Luzaketa lunbarrak. 5. ariketa

• Jarri aurreko ariketaren jarrera berdinean, baina toalla bat belaunaren azpian.
• Estutu belauna toallaren aurka eta aldi berean tolestu oina buruaren norabidean.

Luzaketa lunbarrak. 6. ariketa

• Eseri azalera tinko baten gainean.
• Jarri toalla bat luzatuko duzun hankaren oin-zolaren inguru.
• Mantendu zuzen bizkarreko beheko aldea.
• Pixkanaka, ekarri toalla zuregana izterraren atzeko aldean tenkatasuna nabaritu arte.

Luzaketa lunbarrak. 7. ariketa.

• Ahoz gora etzanda.
• Tolestu hanka 90º-etara eta eutsi esku batekin belaunaren gainean eta bestea oinaren gainean.
• Eraman hanka gorputzerantz eta aldi berean biratu pixkanaka gluteoaren barnerago dagoen zatian tenkatasuna nabaritu arte.
• Ariketa hau eserita egin daiteke ere.

Bizkarrezurreko ariketak

Muskulaturaren indartzaileak

Muskulatura zerbikalaren indartzaileak. 1. ariketa.

• Makurtu astiro burua aurrerantz atzeko aldean tenkatasuna nabaritu arte.
• Mantendu flexioa hiru segundoz.
• Egin hamar errepikapeneko bi segida.

Muskulatura zerbikalaren indartzaileak. 2. ariketa.

• Bizkarra zuzen eta sorbaldak mugitu gabe, biratu burua pixkanaka alde batera eta ondoren bestera (buruarekin ezetz esaten).
• Mantendu burua alde bakoitzean hiru segundoz.
• Egin hamar errepikapeneko bi segida.

Muskulatura zerbikalaren indartzaileak. 3. ariketa.

• Aurrera begira, eraman poliki burua alde batera eta gero bestera.
• Mantendu burua alde bakoitzean hiru segundoz.
• Egin hamar errepikapeneko bi segida.

Muskulatura zerbikalaren indartzaileak. 4. ariketa.

• Jarri eskuaren ahurra kopeta gainean.
• Bultzatu kopeta ahurraren aurka burua aurrerantz tolesten duzun bitartean.
• Egin errepikapen baten hamar ariketa egunean behin.
• Mantendu presioa hamabi segundoz.
• Atsedena hartu hamar segundoz ariketa bakoitzaren artean.

Muskulatura zerbikalaren indartzaileak. 5. ariketa.

• Jarri eskuaren ahurra buru atzean.
• Presionatu buruarekin ahurraren aurka lepondoa tolestu gabe.
• Egin errepikapen baten hamar ariketa egunean behin.
• Mantendu presioa hamabi segundoz.
• Atsedena hartu hamar segundoz ariketa bakoitzaren artean.

Muskulatura zerbikalaren indartzaileak. 6. ariketa.

• Jarri eskuineko eskuaren ahurra buruaren eskuineko aldean.
• Presionatu buruarekin ahurraren aurka burua albora okertuz.
• Errepikatu eragiketa ezkerreko aldean.
• Egin errepikapen baten hamar ariketa egunean behin.
• Mantendu presioa hamabi segundoz.
• Atsedena hartu hamar segundoz ariketa bakoitzaren artean.

Luzaketa zerbikalak

Luzaketa zerbikalak. 1. ariketa

• Zutik, belaunak erdi tolestuta oreka hobea izateko, altxatu eskuineko besoa eta pasa buruaren gainetik edo atzetik.
• Makurtu gorputza ezkerreko alderantz.
• Errepikatu eragiketa aurkako besoarekin.

Luzaketa zerbikalak. 2. ariketa

• Oinarritu horman eskua atzerantz.
• Pixkanaka, biratu gorputza kanporantz, bular parean tenkada bat nabaritu arte.

Luzaketa zerbikalak. 3. ariketa

• Atzeraka etzanda, jarri toalla bat omoplatoen artean.
• Besoak alboetara, mugitu leunki sorbaldak lurrerantz.
• Mantendu luzaketak zazpi eta hamar segundoz artean.

Luzaketa zerbikalak. 4. ariketa

• Luzatu leunki besoa beherantz eta burua aurkako norabidean beste eskuak lagunduta.
• Luzaketari eutsi zazpi segundoz eta aldatu aldea.
• Jarri eskua buruan eta hortik leunki tira egin beherantz eta diagonalki alde berbereko bularrerantz.
• Mantendu luzaketa zazpi segundoz eta aldatu aldea.

Bizkarrezurrerako ariketak

Muskulaturaren indartzaileak

Muskulatura dortsalaren indartzaileak. 1. ariketa

• Jarri " lau hankan ".
• Arnas hartu jarrera honetan eta, kanporatzen duzun bitartean, jarri burua besoen artean bizkarrezur osoa gorantz okertuz.
• Itzuli abiapuntuko jarrerara arnasa hartzen duzun bitartean.
• Berriz, askatu airea eta erlaxatu bizkarrezur osoa aurrekoaren aurkako norabidean, abiapuntuko jarrerara berriz iritsi arte.
• Garrantzitsua da arko lunbarra ez behartzea bizkarrezurrak sufritu ez dezan.

Luzaketa dortsalak

Muskulatura dortsalaren luzaketa. 1. ariketa

• Aulki batean eserita eta bizkarrezurra ondo erlaxatuta.
• Jaitsi enborra ukondoen eta eskuen laguntzarekin, bizkarrezurra ahalik eta gehien erlaxatuz.
• Mantendu jarrera hamabost eta hogei segundoz artean.
• Itzuli hasierako jarrerara, ukondoek eta eskuek lagunduta.

Muskulatura dortsalaren luzaketa. 2. ariketa

• Elkarri lotu bi eskuen hatzak.
• Luzatu besoak ahurrak kanporantz gelditzen direla.
• Luzatu eskuak aurrerantz.
• Mantendu luzaketa zazpi eta hamar segundoz artean eta erlaxatu.