Gehiegizko pisua

Osasunaren sustapenaren Kanpainaren bidez “gehiegizko pisua eta gizentasuna”, irakurketa errazaren 16 kapitulu laburretan egituratutakoak, nutrizio oinarrizko kontzeptuak berri ematen ditugu.

Dieta zehatz bat hasi aurretik ez ahaztu zure familia-mediku edo endokrinoa kontsultatzea.

Kanpaina honek ulertutako irakurketaren denbora bat behar du sartu 40an eta 70 minutuak.

Denbora onaren etorrerarekin,. Honen armairuan pieza lodiak uzten dugu eta arropa azkarrago erabiltzen dugu, denean kezka agertzen da por “quitarse de gainean” haiek kilillos de baino gehiago joan dira metatzen azken hilabeteetan zehar… edo urteak.

Sasoi honetan komunikabide desberdinetan, produktu naturalez egindako, pilulen eta abarren bidezko hainbat dieta miraritsu hasten dira ugaritzen. Eta denek, pisua azkar eta esfortzurik gabe galduko duzula zin egiten dizute, baina zientifikoki abalatu gabe.

Dieta hauek osasuna kaltetu dezakete eta baita bizitza arriskuan jarri ere.

Obesitatea metabolismoaren arazo kronikoa da. Bere ezaugarri nagusia denboran zehar energia balantze positiboa izatea da, eta horrek gantz-ehun gehiegi pilatzea eragiten du, arruntzat jotzen denarekin konparatuta.

Arazo estetiko bat ez ezik, osasunerako arrisku faktore garrantzitsua ere bada, bestelako gaixotasunak izateko aukera areagotzen baitu, besteak beste: diabetesa, kolesterola, hipertentsio arteriala, gaixotasun artikularrak, koronarioak, eta abar.

Gehiegizko pisua, obesitatea ez bezala, ez da gaixotasun bat, baina kontuan eduki behar dugu hura kontrolatzen ez bada obesitate bilakatu daitekeela.

Obesitatearen prebalentzia

Hainbat azterlanek adierazi dute Espainian, 25 eta 60 urte arteko bizntaleentzat, %13,14ko obesitate prebalentzia emango dela (%11,5 gizonengan eta %15,2 emakumeengan)

Pisu egokia jakin daiteke gorputz masaren indizea kalkulatzen (IMC): pisua kiloetan zati altuera metro karratuetan.

IMC= pisua kiloetan/(altuera metroetan)²

Esate baterako, 65 kilo pisatzen dituen eta 1,70 metro neurtzen dituen pertsona baten IMC 65/1,70 x 1,70=22,5 izango da. Hura pisu arruntzat joko da.

IMC obesitatearen eta nutrizio egoeraren adierazle on bat da, gorpuzkera arrunteko eta 20 eta 65 urte inguru arteko banakakoengan, baina ez edoskitzaileengan, haurrengan, nerabeengan, zaharrengan, haurdunengan eta pertsona gihartsuengan.

Obesitatea osasuna eta bizi itxaropena kaltetzen duten gaixotasun eta arazo anitzekin lotuta dago.

Hauek dira harekin lotzen diren gaixotasun nagusiak:

• Hipertentsio arteriala
• Diabetesa
• Arazo kardiakoak
• Arazoak artikulazioetan
• Arnas arazoak
• Hiperlipemia
• Osteoporosia
• Minbizi mota desberdinak
• Ondorio sozial eta psikologikoak

Bizitza profesionalen egunerokotasunak, mobimentu gutxikoa bada, eta jarduera fisikoaren gutxitzeak, kaloria gutxiago hartu beharra dakar. Kasu gehienetan azukre, postre, gozoki, izozki, krema eta gantz gutxiago hartzean datza. Erregimena ariketa fisikoarekin konbinatzen bada, kontuan eduki behar da normalean garatzen den jarduera mota zein den eta horretan ematen den denbora.

Eguneroko ariketaren gehikuntza progresiboa pisu kontolerako eraginkorrago da noizean behin praktikatutako jarduera fisiko gainezka bat.

Elikadura arauak:

• Fruta, barazki eta arrainaren kontsumoa mantentzea eta igotzea
• Hautatu oliba olioa bestelako gantzen ordez
• Haragiaren kontsumoa moderatzea, haragien bereziki edukiren batekin koipean eta, sobretodo, prozesatutako haragia (hamburgesak, haragi-bolak, …)
• Karbono hidrato (gluzidoak) konplexu asko dituzten elikagai gehiago hartu eta azukre, gozokiak eta industria pasta gutxiago jan.
• Esneki osoak edo partzialki gaingabetuak hartu
• Ura ohiko edari gisa hartu

Ariketa fisikorako jarraibideak

Jarduera fisikoa gizentasunarentratamenduan funtsezko zati bat da, energia kontsumoa areagotzen du eta gehiegikeriara gaixotasun lagunen arriskua gutxitzen du pisuzko. Horrez gain, autoestimua, animo egoera hobetzen, estresari aurre egiten laguntzen eta atsedena bideratzen du.

Ariketa fisikoak gure eguneroko bizitzetan parte hartu behar du, jasangarria eta atsegina izan behar da. Pertsona askok, euren ohiko lana dela eta, ezin diote nahi adina denbora eman igeri egiteari edo ibiltzeari, edo gimnasio batera joateari, eta abar. eta esfortzatu beharko lirateke, horrenbestez, ariketa egiteko aurkezten zaizkien aukera guztiak aprobetxatu beharko lituzkete; adibidez, eskailerak igotzea igogailua erabili ordez, autobusetik zure helmugara iritsi aurreko geltokian jaistea, autoa garajean maizago uztea, paseo bat ematea bazkaldu ondoren, eta abar.

Jarduera fisikoaren programa bat leuna, progresiboa izan behar da eta adin bakoitzari egokitutakoa eta pertsona. Komenigarria da, hasiera batean, 20 minutuz aritzea, astean hirutan, ariketa motela edo moderatua eginez ondoren, egunero, ariketa moderatu edo biziko 30-45 minutu edo gehiagora iristeko, ia egunero.

Elikadura orekatua eta osasuntsua da pertsona bat osasun egoera ezin hobean mantentzen duena eta bere eguneroko jarduerak normaltasunez garatzeko aukera ematen diona. Horregatik, organismoak zuzen funtzionatzeko beharrezko energia kopurua ekarri behar du; hala ez bada, hainbat sintoma ager liteke, besteak beste, nekea, kontzentrazio eza, suminkortasuna, eta abar.

Elikadura barietate handia jan behar da, beharrezko karbono hidrato (gluzidoak), lipido, proteina, bitamina, mineral eta ur ekarpena estaltzeko.

Elikadura norbanako bakoitzaren ezaugarrietara egokitu behar da pisuaren arabera, neurria, gorpuzkera, sexua, maila jarduera fisikoaren egin eta gertaeren orainaldia edo ez patologia bat.

Elikagaiak beharrezkoak dira bai bizitza mantenurako eta bai hazkuntzarako, energia ekartzen, egiturak osatzen eta gorputz prozesu metabolikoak erregulatzen baititute. Funtsezko elikagaiak dietatik abiatuta nahita nahiez ekarri behar direnak dira, organismoa ez baita horiek sintetizatzeko gai.

Elikagaiak elikagai makroan sailkatu ahal dira (proteinak, karbohidratoak eta lipidoak), dira lo energia erakundera, ematen dute eta lo micronutrientes (bitaminak, minerala eta ura), ez dute ematen energia baina funtzio plastika eta erregulatzaileak dute.

Elikagaien energiaren neurri-unitatea kilokaloria da (kcal):

• Karbono hidratoen gramo batek 4 kcal ekartzen ditu.
• Proteinen gramo batek 4 kcal ekartzen ditu.
• Lipido edo gantzen gramo batek 9 kcal ekartzen ditu.
• Alkohol gramo batek 7 kcal ekartzen ditu.

Nahiz eta alkohola elikagaitzat ez jo, kontuan eduki behar da bere energia ekarpena, alkoholdun edariak hartzeari uzteko edo murrizteko, hura eskatzen duten egoera zehatzetan.

Eguneroko gomendioak.

Anoa

Anoa deritzogu gizabanakako bakoitzarentzat arruntzat jotzen den janari bati doitutako elikagai baten kopuruari edo zatiari.

Piramidearen eguneroko gomendioak honela banandu behar dira:

• 3 fruta anoa egunero
• 3 barazki anoa egunero
• ogiaren egunerokoak 4-6 anoa, zerealak, arroza, pasta eta patatak
• esne, yogurt eta gaztaren 2-4 anoa
• 3-5 olio anoa (ahal bada olibakoa)
• 2 haragi gihar, arraina, arrautza, lekale eta fruitu lehor anoa egunero
• Batzuetan haragi koipetsuak eta embutidos
• Batzuetan koipeak (gurina, margarina), pasta industrial eta gozoak

Dieta hipocalórica orekatuaizan behar da, ekarpen energetikoaren murriztapen batekin eta nutrizio eduki bat egokitutakoa. Gau egun, espezialistek oso zorrotzak ez diren dietak gomendatzen dituzte. 500-600 gutxitu aholkatzen da kcal aurretiko guztizko ingestari dagokionez egunera . 1.000 kcal baino gutxiagoko energia balioa duten dietek ez dute elikadura oreka bermatzen.

• Elikadura bariatua eta nahikoa lortu behar da eta, bertan, osasun egoera ona mantentzeko beharrezko elikagai guztiak sartu behar dira.
• Gomendatzen da egunean laupabost otordu egitea, ez oso oparoak, gose sentsatzioa ez agertzeko eta horren eraginez, orduen artean aleka ez ibiltzeko.
• Da gomendagarria zuntzean elikagai aberatsak sartu, barazki gordinak bezala, fruitu fresko eta zerealak erabatekoak (ogia, arroza, pasta,…).
• Olio eta gantzen kontsumoa kontrolatu behar da, kilokaloria asko baitituzte. Gomendatzen da oliba olio birjina erabiltzea janariak ontzerakoan eta elikagaiak egosterakoan. Horrez gain, animalia jatorrizko elikadura koipetsuak ere baztertu behar dira, esaterako: esne osoa, sendatutako gaztak eta krematsuak, gurina, margarina, haragi koipetsuak, embutidos,…
• Dieta bariatua izan behar da, elikagaiak, menuak eta errezetak hautatzeari dagokionez, elikadura ekarpen nahikoa ziurtatzeko eta monotonia gastronomikoa ekiditeko helburuarekin.
• Ura gure organismorako funtsezko edaria da. Gomendatzen da egunean 8-10 baso ur edatea.
• Edari alkoholdun guztiak (etorri zen, garagardoa, zulatzen du, destilatutakoak…) kaloriak dutena, eginda kontsumoa mugatzera derrigortzen gaitu.
• Edari freskagarriek ere kaloria asko dituzte, azukre asko dutelako. Freskagarri kontsumoa bai zein dago aukera emanda.
• Gomendatzen da gantz asko erabiltzea eskatzen ez duten sukaldaritza teknikak erabiltzea: lurrunean, labean, irakita, papillote eran, plantxan, mikro-uhin labean, ez itsasteko zartaginak (horietan olio gutxirekin egin daitekeelako).
• Komenigarria da elikadura gozoak ez hartzea, besteak beste: azukrea, eztia, marmelada, gozokiak, izozkiak, pasta industrialak, opilgintza, eta abar.
• Edulkoratzaile artifizialak (sakarina) erabil daitezke elikadurak gozatzeko, ez baitute kaloria ekarpen handirik.
• Afaria arinagoa izan behar da, elikadura anoak txikiagoak eta egosketak suabeagoak. Afarirako hautatutako elikagaiak bariatu behar dira, bazkarirako elikagaiei dagokienez.
• Komenigarria da jateko beharrezko denbora hartzea, elikagaiak ondo mastekatu, mahaian eserita eta lasaitasunez.
• Garrantzitsua da egunero ariketa fisikoari gero eta denbora gehiago ematea, pisua galtzen laguntzen baitu.

• Gomendatzen da ez egitea inolako jarduerarik, jaten ari den bitartean.
• Etxean egindako erosketa zerrenda jarraitu behar da.
• Erosketa zerrendan dieta hipokalorikoa jarraitzeko gomendatutako elikagaiak agertu behar dira.
• Ez joan elikagaiak erostera urdail hutsik duzula.
• Irakurri etiketak eta erosi gantz gutxiko elikagaiak.
• Mastekatu pixkanaka elikagaiak, zer jaten ari zarenaz jabetu.
• Jan lasai eta mahaian eserita. Ez jan zutik.
• Saihestu bakarrik jaten.
• Mantendu otordu ordutegi finkoa.
• Bete platera sukaldean eta ez jarri erretilurik mahaian; horrek ez errepikatzen laguntzen du.
• Noizbait ez baduzu dieta jarraitzen, ez da tratamendua uzteko aitzaki bat izan behar.
• Pisu galera janaria ez den zerbaitekin saritu.

Argaltzeko falta egiten du kalorien ekarpena izan adingabea kontsumo energetikoa, hala gure gorputza koipearen erreserbak kontsumitzera hasten da eta adelgazamos. Dena den, para kalorien gutxitutako ekarpen hau ez guri eragin nutrizio defizit bat nahitaezkoa da dieta izan orekatua. Elikadura oreka dieta baten bidez lortuko dugu:

Gantz gutxikoa

Nahiz eta dietan, gantz kontsumoa kontrolatua izan behar, horiek gure organismorako beharrezkoak dira. Gutxienez 2 zopa koilarakada olio hartu behar dugu egunero. Gomendatzen da animalia jatorriko gantzak murriztea (aseak) eta jatorri begetaleko gehiago hartzea (asegabeak).

Azukre soil gutxikoa edo gabekoa

Azukre sinpleak (azukrea, marmelada, gozokia, gozotegia, …) alferrikako kontsumoaren dira, hori dela eta ahal diote ezabatu dietaren gabe korrika egina nutrizio defizit bat eragiteko arriskua.

Ur asko

Uraren 2 litro baedatea gure gorputzaren oreka hidrikoa mantentzeko behar da, baina gainera dieta bat egiten ari gara hipocalórica, ura hartu lagunduko gaitu gosearen sentipena gutxitzera (sobretodo hartzen dugu janarien artean.) Bestalde, edari alkoholdunak eta freskagarriak hartzen saihestu behar dugu, kaloria ugariko edariak baitira.

Dietak izan behar dituen kilokaloriak zehazterakoan, elikadura arloko espezialista bati aholkua eskatu beharko diogu, dieta bat edo bestea hautatzeko hainbat aldagai hartu behar baitira kontuan, besteak beste, garrantzitsuenen artean, obesitate maila (IMC kalkuluaren arabera), lan mota, kirolaren bat egiten den edo ez, sexua, adina, eta abar.

Ondoren dieta oinarri bat erakusten da (kontuan hartuta piramide elikagarria) para 1.200, 1.600 eta 2000 kcal eta bakoitzarentzat menuen bi adibide. Dieta hauek osasun oneko pertsonentzat pentsatutakoak daude gehiegizko pisuarekin.

• Gordinean elikagaiak pisatzea, aldez aurretik hondakinak bereizten (hezurrak, azala…).
• Baimendutako ongailuak: ozpina, piperbeltza, limoi zukua, baratxuria, belar eta espezia usaintsuak. Gatza mugatu behar da.
• Erabili edulkoratzaile artifizialak.
• Sukalderako paper xurgatzailea erabili gehiegizko gantza kentzeko.
• Erabateko produktuak erabakitzea (erabateko ogia, erabateko arroza, erabateko galletak, erabateko pastak, eta abar).
• Arraina jan, gutxienez, astean hirutan.

Erregimena suabea izan behar da. Astean kilo asko galtzea zin egiten duten dieta bizkorrek, luzarora, osasun arazoak eragiten dituzte eta galdutako kiloak azkenean berreskuratzen dira. Osasungarriena astean kilo erdia eta kilo artean galtzea da.

Janaria eguneroko bost otordutan banatu. Ez da komenigarria otordu garrantzitsurik ez egitea. Bi otordu handiak izan behar dira eta beste hiruak, berriz, arinagoak.

Gosaria sendoa izan behar da. Gosaririk hoberenak eguneroko kaloria ekarpenaren %20 eta 25 ekartzen du.

Laster, afaldu behar da gutxienez bi ordu batzuk lehenago meterse ohean. Gauez, metabolismoa moteltzen da eta elikagaiak gantz moduan errazago pilatzen dira.

Janari doia prestatu. Soberakinak tentazio hutsa dira.

Janaria gatz gutxirekin egin.

Koipeek kaloriaasko ematen dituzte, hori dela eta baporean, plantxan janaria prestatu gomendatzen da edo labera, eta abar Horrez gain, sukaldaritza naturala osasuntsuagoa da eta elikagaien bitaminak eta mineralak hobeto mantentzen ditu.

Jatea plazer bat da, gozatu behar da jaten. Dieta ez da tortura izan behar. Horregatik positiboa da menuak bariatzea. Sufriarazi egiten dizun dieta bat ez da dieta on bat.

Ez obsesionarse baskularekin. Astean behin pisatu behar da, arroparik gabe, gosaldu gabe eta, ahal bada, beti ordu berdinean.

Ez zirikatu da behar orduenartean, zeren eta lortzen den bakarra koipeak gorde da eta bota lurrak dieta betetzeko ahalegin guztiak. Ezin bada hori saihestu, hoberena da fruta zatiak, jogurt gaingabetuak hartzea edo ura edatea, gosea lasaitzen baitute kaloria asko ekarri gabe.

Lasaielikagaiak murtxikatzea. Pixkanaka jateak janaria hobeto gozatzea eragiten digu, eta ondorioz, gutxiago jaten dugu, pixkanaka jarteak asebetetze sentsazioa areagotzen baitu.