Zertan datza elikadura osasungarri bat

Nola da elikadura osasungarri bat?

Oso, elikagaien talde guztiak duelako, konbinazioan, beharrezko elikagai guztiak ematen dute.
Orekatua, elikagaien egokitutako kopuruak, barne hartzen ditu baina gehiegikeriarik gabe. 
Nahikoa, erakundearen beharrak estaltzen ditu umeetan hazkundea eta garapena aukera emateko eta muga gomendagarrietan gorputzaren pisua helduetan mantendu. 
Era askotakoa, ematen duelako bitaminen beharrezkoek eta minerala ematen dituzu, barne hartzean elikagaien talde desberdinak. 

Norbanakoaren ezaugarrietara egokitutakoa eta bere zirkunstantzietara, adina bezala, sexua, gorputzaren gorpuzkera, pertsona bakoitzaren klinika jarduera fisikoa eta historia eta halaber elikaduraren ohiturak, bizitzaren estiloa, egoera socioeconómica, urtearen bizi den lekua eta garaia. 
Praktika eta erakargarria, para izan prestaketa errazaren, nahigarria eta aurkezpen on batekin, ehundura, kolore eta tenperaturen barietatearekin. Guztiena honek behar du acompañarse bizitza osasungarriaren estilo baten, barne hartu jarduera fisikoaren praktika erregularra, atseden on bat, toxikoen gabezia eta ohitura higieniko zuzen batzuk. Egiteko gomendio osasungarrien jarraibideak hurrengo gomendio orokorrak kontuan izan garrantzitsua da.

Gomendio orokorrak

• Egin egunean zehar de bost janariri lau ugari gutxi (gosaria edota batezbestekoa bihar, bazkaria, merienda eta afaria) eta saiatu ez zirikatu sartu haiek. Gomendatzen da ez saltarse janariak, gehien bat gosaria, oinarrizko janaria da eguna aurre egiteko beharrezko energia ematen du. Umeetan eta nerabeak, laguntzen du a bat hobeto etekin fisiko eta ikaslea, ohitzeaz gain elikaduraren ohitura zuzenekin gazteetara. 
  
  
• Egokitutako hidrataziobat mantentzea. Egunean zehar uraren kopuru nahiko bat edatea, orduen arteko hal den einean eta, kopuru adingabean, janarietan zehar. Edari aholkatuak landare saldak ura, infusioak, dira edo zukuak edo fruitu eta barazkien likuatutakoak (bezala, esate baterako, azenarioa eta udarea). Da gomendagarria saihestu, edo kontsumitu bakarrik aldizkako eraren, edari energetikoak, bere eduki altuagatik kafeinan eta beste substantzia ernagarri batzuk eta halaber gasarekin eta azukreekin freskagarri komertzialak. Edan gomendatzen da de 1,5 egunera. likidoen bi litrori 
  
  
• Astiro jatea, elikagaiak ondo murtxikatzen eta batean girotu lasaia eta lasaia. Mastekatzea oso garrantzitsu da: da hasiera digestio on baten. 20 aldiz gutxienez murtxikatu gomendatzen da ahora. darama dute zati bakoitza Egunera listuaren 1,5 litro, jariatzen dira asko murtxikatzen du eta horregatik pertsona bat listu gehiago irensten du, digestio onenak dauka eta asetasunaren sentipen gehiago. 
  
  
• Alkoholaren kontsumoa moderatzea eta saihestu graduazio altaren edariak. Pertsona helduetan, kontsumo moderatua eta bajan edarien arduraduna graduazioa ardoa bezala, garagardoa, zulatzen du edo sagardoa ahal du osatu elikadura osasungarriaren zatia. En los mutil, gomendatzen da ez sobrepasar biak edo egunera edari alkoholdunen hiru unitate eta, emakumeetan, limitarlas a bat edo bat eta batezbestekoa. Unitate bat bezala ulertzen du ardo-kopa edo garagardo-botilatxo bat. Ezen kontsumitu dute behar inoiz ez edari alkoholdunak umeak, nerabeak, emakume haurdunak edo lactan edo ibilgailu bat gidatu behar dute pertsonak edo kontzentrazio handi bat behar dute lanak egin. Nahi dute alkoholik gabe garagardoa helduentzat aukera on bat izan ahal da saihestu alkoholaren kontsumoa guztiz. 
  
  
• Erabili elikagaien bortxarako metodo arruntak, koipe gutxirekin eta gatz gutxi. osasungarriago gomendatutako bortxak salteatutakoa dira, haragi errea, parrilla, bortxak al papillote, baporean eta, maiztasun adingabearekin, frijituak eta arrautzaztatutakoak (maximoa hiru aldizi astean bi). Hegaztien haragiaren eta azalaren ageriko koipea atera gomendatzen da baino lehen cocinarlas.
   
• Hurrengo elikagaiak ahal bada kontsumitu: 
• Oliba-olioa, bai bortxarako moduko maneatu edo gozatu. Gomendatzen dira de sei anoari egunera hiru (anoa bat olioaren zopatako koilarakada bat, da hau da, 10 ml).   
• Esnekiak esnea, jogurta eta gazta bezala. Ahal bada, behar diote hautatu barietate baxuak koipeetan. Gomendatzen dira de lau anoari egunera bi, bakoitzaren ezinbesteko etaparen arabera.
• Koipe gutxirekin haragia eta hegaztiak, oilasko bezala (azalik gabe hobeto), indioilarra,, untxia, txerriaren giharren piezak, urdaiazpikoa magro (egosita edo gazitutakoa), edo gihar txekorraren haragia.
• Arrain zuria (legatza, zapoa, mihi-arraina, xumea, oilarra, urraburua, eta abar) eta neurri txikiaren ahal bada arrain urdina edo erdibitzailea (berdela, sardinak, boquerones, polita, izokina, eta abar). Arrain urdinari dagokienez, kontuan izan behar da azkenaldian merkurioaren kutsadura aurkitu da neurri handiaren erabakitako espezieetan, bezala hegalaburra ezpata-arraina (enperadorea), marrazoa, dira (Thunnus thynnus) eta el lucio. Hau dela etena, Elikagaien Segurtasuneko eta Elikadurako Espainiako Agentzia (AESAN) gomendatzen du saihestu herri sentiberetara espezie hauen kontsumoa, bezala emakume haurdunak dira, las bularra ematen dute eta 3 urtetako adingabeak ume txikiak eta, halaber, 50ari espezie hauen guztizko kontsumoa mugatzea gomendatzen die g asteko edo 100 g bakoitza umeetan 2 aste bi 3 eta 12 urte artean. Behar da gogoratu zein arrain urdinak ematen ditu oso onura osasungarriak, aberatsa funtsezko gantz-azidoetan delako omega-3 kate luzearen, funtsezko elikagai abegitsuak gizaki erakundearentzat, eta hau ez da ahal sintetizarlos bere kabuz.
• Itsaskiak eta krustazeoak (ganbak, otarrainxkak, muskuiluak, txirlak, berberetxoak, olagarroa, txibia eta sepia)
• Arrautzak. Asteko 2 eta 4 unitate artean. gomendatzen da    
• Fruitu lehorrak. Kontsumo moderatu bat gomendatzen da. Anoa batekin de 20 g egunero oso koipe osasungarrien kopuru on bat emateko nahikoa da (almedren gutxi batzuk bat, gutxi batzuk bat hurren, lau intxaur, eta abar).    
• Barazkiak (guztiak, gordinak eta egositak). Bazkarian eta afarian. egon daitezela gomendatzen da Lehen plater bat, patata piska batekin batera, arroza, pasta edo lekaleak izan ahal dituzte, edo arrainaren bigarren plater bat, haragi edo arrautza. lagundu ahal dute Bat plater de 150 g 200ari g anoa gomendagarria janari nagusi bakoitzean. da         
• Irin-antzekoak patata bezala, ogia, pasta, arroza, lekaleak, kuskusa, la polenta, gosariaren zerealak (ahal bada erabatekoak). Dela garrantzitsua eguneko bazkari bakoitzean. egon daitezen Gosaltzeko edo merendar, zereal edo ogiaren eran, eta, bazkarian eta afarian, eran arrozaren, pasta, patata, eta abar
  
  
• Kontsumitu bakarrik batzuetan elikagaiak koipeen eduki altu batekin hurrengoak bezala: 
• Gantza, esne-gaina, margarina, maionesa, esnearen krema, izozkiak. 
• Embutidos lapurra bezala, la sobrasada, salamia, mortadela, bizkarra embuchado, el bacón, saltxitxak, butifarra, pateak (edozein motaren). 
• Oso gazta koipetsuak, briea bezala edo roqueforta, edo oso lehor, parmesanoa bezala, Mantxakoa, eta abar Gomendatzen da, era berean, kontsumitu gazta neurritasunarekin bezala el emmental, bere aberastasunagatik kaltzioan, edo gaztak semicurados, bigunak eta freskoak.     
• Patata frijituak, bocaditos gaztaren, gauzak oro har zirikatzeko.     
• Eduki altuarekin haragia koipean txerria bezala, bildotsa, oiloa, antzara, ahatea, hamburgesa komertzialak, saltxitxak eta erraiak oro har.     
• Gozotegi edo opilgintza industriala (Donuts, kruasanak, entsaimadak, txakurrak, kanaberak, palmondoak, opil ontziratuak…). Lo etxean egiten direna ahal dute consumirse batzuetan.

Azkenik, nabarmentzen sartzen da, elikadura osasungarriaz gain, osasun oneko bizitzaren estiloaren zutarriak jarduera fisikoa, gabezia dira toxikoen eta egokitutako atseden bat. 

ikusi: Jarduera fisiko osasungarri baterako osasunaren kontseiluak

Elikagai hauen funtzio nagusia da la eguneroko bizitzaren jarduerak garatzeko beharrezko energia produzitzeko, hau dela eta% 45aren inguruan osatu behar dute -% 60 del eman pertsonaren nutrizioa. Karbohidratoak arduradunak dira, funtsean, azukrearen balioen odolean. Nahiz eta gomendagarria den pertsona diabetikoa hartu karbohidratoak janari guztietan, las tratatu intsulinarekin edo erabakitakoekin antidiabéticos ahozkoak (bezala las sulfonilureas eta las glinidas), behar dute tomarlos derrigorrez guztietan saihesteko gluzemien deskonpentsazioak.

Tipos karbohidratoen : Karbohidratoak funtsean jatorrizko elikagaietan daude landarea eta sinpleak edo konplexuak izan ahal dituzte. Den garrantzitsua ezagutu karbohidrato sinpleak ematen dituzte elikagaiak edo konplexuak, porque gertaera hau, bortxa motarekin elkarrekin eta izan janaria elikagaien barietatea, egingo du odolean azukrearen mailak izan gutxi gorabehera altu.

Oro har, kontuan izan behar da karbohidrato sinpleak gluzemiak eragiten dituzte altuago karbohidrato konplexuak. 

• Elikagai con carbohidratos elikagai aberatsen Artean sinpleak en carbohidratos sinpleak (HC), hurrengo hauekdaude: edari azukredunak, zukuak fruituaren (naturalak edo ontziratzeak), edari freskagarriak (eskolak, laranja-edariak), azukrea, gozokiak, fruitua (meloia, udarea, platanoa, eta abar) eta esnekiak. Ez karbohidrato sinple guztiak (HC) behar dute eliminarse dietaren. Elikadura orekatu batek behar du barne hartu fruitua eta esnea, baina kontuan izan denean, sobretodo fruituaren kasuan, ez dute behar tomarse bakarrik, esate baterako bat egin merienda fruituaren bidez, baizik eta fruitua hobeto da hobeto da tomarla janari baten amaieran postrearen edo, jan nahi da orduan la merienda, egokia seriatzen du tomarla fruitu lehorrekin elkarrekin (almedrak, hurrak, intxaurrak) edo esnekiak. Janariaren koipeak edo fruitu lehor beraien mesede egiten dute hustuketa gastrikoa (urdailaren elikagaien pausoa al duodeno) izan motelago eta, beraz, azukrearen elikagai eta goratzearen xurgatzea odolean izan progresiboago eta ez hain azkar. Dago beste karbohidrato sinple batzuk behar da kanpoan utzi pertsona diabetiko baten dietaren, bezala hurrengo hauekdira: azukrea, eztia, marmelada, esne kondentsatua, gozotegi artisau eta industriala, gozokiak, izozkiak, txokolatea eta bere deribatutakoak, azukrearekin edari freskagarriak, fruituaren zukuak eta edari alkoholdunak. Egonda erenenena edari alkoholdunak dagoena karbohidratoen kopurua ia baliogabe da, bezala destilatutakoak, eduki altu bat azukrean dute txupitoak bezala edariak dago eta behar izango liokete saihesteko azukreak izan ahal dute eta efektuak blokeatzeko el glucógeno. 
  
  
• Elikagaiak con carbohidratos konplexuak elikagai nagusiak con carbohidratos konplexuak hurrengo hauekdira: pasta zuria edo erabatekoa, patatak, arroz zuria edo erabatekoa, ogi zuria edo erabatekoa, lekaleak, erabateko zerealak edo zuriak, eta barazkiak eta barazkiak. 
  
  
• Elikagaiak con carbohidratos konplexuak eta zuntza ezin den bereizi zuntza karbohidrato konplexu bat da entzima digestigarriek eta, beraz, ez bereganatua da erakundeak. Pertsona batek gomendatutako zuntzaren kopurua diabetearekin da de 30-35 g/eguna.

Dieta bat egiteko abantailak nahiko aberats zuntzean hurrengo hauekdira:

• Zirkulazio hestekoaren arautzea. Zuntz mota batzuek mugikortasun hestekoa mesede egiten dute gorozkien bolumena handitzen direlako eta bola fekalak, eta hau biguntzen naute deklarazioak errazten ditu. 
  
  
• Glukosaren mailen arautzea odolean, zuntza motelago egiten du hustuketa gastrikoa (urdailaren elikagaien pausoa al duodeno). El enlentecimiento de hustuketak egiten du elikagaien azukrearen xurgatzea izan gradualago eta, beraz, ondorengo gluzemiak janarietara kontrolatuago egon daitezen. 
  
  
• Asetasunaren sentipenaren gehikuntza. El enlentecimiento hustuketa gastrikoaren egiten du pertsona izan asetasunaren sentipena zehar denbora gehiago. 
  
  
• Kolesterolaren xurgatzea zailtzeelako, kolesterolaren kopuru baten ezabapenera laguntzen du gorozkien bidez eta, beraz, odolean bere balioak gutxitzera laguntzen du.

Zuntzmota batzuk daudena, baina pertsona batentzat gomendagarria diabetearekin disolbagarria da, lekaleetan, fruituak, barazkiak dago, eta zereal batzuk oloa bezala. Zerealei dagokienez, cuando zuntz disolbagarriaren hizketa, olora funtsean erreferentzia egiten da, nahiz eta gainerako zerealak ere badute, baina proportzio gutxiagoan. 

Gomendatutako karbohidratoen banaketa eta proportzioa

Karbohidrato guztien aholkatutako banaketa (HC) egunean zehar, egonkorrak maila mantentzeko odolean glukosaren, da: 

• % 15 gosaria 
• bihar batezbestekoa% 10 
• % 30 janaria 
• % 10 merienda 
• % 30 afaria 
• % 5 mokadua baino lehen acostarse

Banaketa honek pertsonaren jarduera motaren arabera aldatu ahal du eta ezarritako medikazioaren, intsulinenkasuan batez ere.  Proportzioari dagokienez gomendatutako karbohidratoen, janari nagusi batean irentsita karbohidrato guztien,% 90 konplexuak izan behar izango lituzkete (lekaleak, pasta, arrozak, patatak, ogia, zerealak) eta% 10a sinpleak izan behar izango lituzkete (fruitua).

Indizea glucémico odolean azukrea igotzeko elikagai bat daukan gaitasuna neurtzen du bi ordutako lurmuturrera de haberlo hartutakoa. Da den garrantzitsua ezagutu hobeto kontrolatu ahal izateko azukrea gutxiagok elikagaiak igotzen dute gluzemiak postprandiales (ondorengoak janarietara).

Behar da jakin :

• Indizea glucémico ez da menpe bakarrik elikagai motaren tratatu dena, baizik eta menpe da ere denboraren ematean elikagaiak berandu ditzaten urdailaren al duodeno (hustuketa gastrikoa), eta han bereganatuak dira. Horrela, koipeak, proteinak eta zuntza enlentecen hustuketa eta, beraz, elikagai izanak elikagaietan gehiagok astiro, bereganatzen dira eta hau laguntzen du egitera gluzemia ez zakarki igo pixkanaka baizik. 
  
  
• Gutxiago azukreak igotzen duten elikagaiak hurrengo hauekdira: dilistak, garbantzuak, ilarrak, babak, babarrun lehorrak (zuriak), pasta, esnea, jogurta, sagarra, laranja, erabateko elikagaiak, barazkiak oro har, eta abar 
  
  
  
• Elikagai baten bortxaren teknika ere indizean eragina du glucémico, esate baterako, janaria prestatuta elikagaiak “al dente” odolean azukrea gutxiago igotzen dute. Dute zenbait elikagairen bortxa luzeak almidoiaren haustura bat produzitzen du, egindela molekulek txikiago eragiten ditu, eta hau digestio bat eta xurgatze azkarrago bat aukera ematen du eta, beraz, glukosaren mailaren gehikuntza azkarrago bat odolean.
  
  
• Elikagaien azidotasunaren maila edo janarien egiten du indizea glucémico izan gehiago azpian. Seria ona, esate baterako, ozpin-olio saltsa batekin entsaladak maneatu.  

Egonkorrak maila mantentzeko asmoz odolean glukosaren garrantzitsua da :

• Eskuratu da barne hartu janari guztietan elikagaiak con indizearen azpian glucémico. 
  
  
• Egin era askotako janariak (elikagai desberdin motak), indize bat mesede egiteko glucémico azpian. Egokiro elikagaiak konbinatzen du janariaren adibide badan seriatzen du: 
  • Garbantzu eta arrozaren entsalada ozpin-olio saltsarekin: entsalada (zuntza) + ozpin-olioaren saltsa (olioa darama, edo izan, koipeak) + garbantzuak (karbohidrato konplexuak con indizearen azpian glucémico) + arroza “al dente” (indize altuarekin karbohidrato konplexuak glucémico) 
  • Oilaskoa labera (koipeak eta proteina) 
  • 1 sagar (karbohidrato sinpleak con indizearen azpian glucémico)  
  • Egonda eren arroza dagoena, indize batekin elikagai bat dena glucémico egon dadin altuago, gertaerak “al dente” eta koipe, proteina eta zuntzarekin janari bera batean hartu zaiona, egingo du janariaren ondoren gluzemia ez azkar handitu baizik era progresiboaren.