Quero deixar de fumar

Publicado o: 10/12/2014
Tabaco

1. Introdución

Presentamos este manual, estruturado en 10 capítulos, onde informamos dos efectos do tabaco así como das técnicas máis utilizadas para deixar de fumar. Require un tempo comprendido entre 30 e 60 minutos para a súa completa lectura.

Deixar de fumar non pode ser considerado como un acto puntual nun momento determinado, senón un proceso con diferentes fases:

  • Fase de consideración: Coñecemento e comprensión da magnitude dos riscos derivados do continuo consumo de tabaco.
  • Mentalización: A persoa recoñece que deixar de fumar sempre é positivo. Recoñece que deixar de fumar é posible. Prepárase mentalmente para deixar de fumar.
  • Deixar de fumar: Manterse permanentemente sen fumar. Evitar posibles recaídas.

Un gran número de fumadores non consegue deixar de fumar ao primeiro intento, fracasando unha ou máis veces, aínda que non é imposible. O que debe facer todo fumador que intentou outras veces deixar de fumar, é analizar os intentos anteriores:

  • Como e cando foi a recaída?
  • Tivo síndrome de abstinencia?
  • Cales foron os momentos máis difíciles e como os superaba?

  • Pode ser un bo momento para empezar un programa de actividade física, no seu domicilio ou realizando algún deporte suave.
  • Pode iniciar ou reiniciar algún hobby, actividade social ou traballo manual que o manteña ocupado e que lle axude a sentirse mellor.
  • Elaborar unha listaxe cos tres ou catro motivos máis fortes para vostede para deixar de fumar e deixala sempre nun lugar visible.
  • É moi importante durante o proceso de abandono do tabaco, ter unha actitude positiva que lle axudará a superar momentos difíciles.
  • Convénzase vostede mesmo de que o pode conseguir.
  • Tamén pode ser útil para os días previos a deixar de fumar, cambiar de marca de cigarros por outra que non lle resulte tan agradable.
  • Intente fumar 5 ou 6 cigarros menos ao día.
  • Os días previos á data elixida para deixar de fumar, reduza ao máximo o seu consumo.
  • Intente atrasar ao máximo o consumo do primeiro cigarro do día.
  • Márquese pequenas metas: non fumar o cigarro de despois de comer, fumar só un cigarro despois de cear ata que vai para a cama …
  • Practique coa urxencia de fumar, procure aguantar o máximo tempo posible sen acender o cigarro.
  • Se ten que saír de casa por un par de horas, fágao sen o tabaco, aprenda a resistirse.
  • Non compre cartóns, compre paquete a paquete.

Día en que se deixa de fumar

  • É aconsellable que o día elixido para deixar de fumar comece sen fumar desde que se ergue de mañá. Os primeiros días intente evitar a compañía doutros fumadores, ou senón é posible, mantéñase ocupado ao estar con eles.
  • Evite un elevado consumo de café, refrescos de cola e outras bebidas excitantes.
  • Érgase axiña da mesa ao terminar de comer.
  • Lave os dentes inmediatamente despois das comidas, ao cambiar o sabor fai que diminúan as ganas de fumar.
  • Abstéñase os primeiros días de facer actividades coas que asocia o fumar.

Reflexións sobre o hábito de fumar

Dedique 5 ou 10 minutos a pensar seriamente nestas preguntas:

  • Por que fumo?
  • Que significa fumar para min?
  • Quero fumar o resto da miña vida?
  • Que consigo fumando?

Escriba nunha listaxe as cinco razóns máis importantes polas que vostede pensa que debería deixar de fumar:

  1. ___________________________________________________________
  2. ___________________________________________________________
  3. ___________________________________________________________
  4. ___________________________________________________________
  5. ___________________________________________________________

Agora escriba cinco razóns polas que vostede segue fumando:

  1. ___________________________________________________________
  2. ___________________________________________________________
  3. ___________________________________________________________
  4. ___________________________________________________________
  5. ___________________________________________________________

Fágase esta pregunta:Quero realmente deixar de fumar?

Efectos do tabaco sobre a saúde

A conclusión á que chegaron diferentes estudos ao analizar a relación entre o tabaco e a saúde é que é o principal axente ambiental causante de patoloxía humana.

As enfermidades asociadas ao consumo de tabaco teñen como efecto máis claro o cancro de pulmón en concreto e outros tipos de cancro en xeral, como o de farinxe, larinxe, vexiga urinaria, etc; pero hai outras alteracións orgánicas que ao inhalar o fume do tabaco e acceder á circulación sanguínea a través dos alvéolos pulmonares, lesiona multitude de sistemas.

Tabaco e enfermidades cardiovasculares

O 29% das mortes por enfermidade coronaria son debidas ao tabaquismo. A mortalidade por infarto de miocardio é moito máis elevada entre fumadores que entre non fumadores.

O tabaco acelera a progresión da aterosclerose coronaria.

Tabaco e enfermidade cerebrovascular

En varios estudos achouse un aumento do 50% do risco de sufrir accidente vascular cerebral (embolia) nos fumadores.

Tabaco e enfermidade respiratoria

Os pulmóns, por ser os órganos que máis directamente reciben as substancias tóxicas do fume do tabaco, son os máis afectados e onde se producen máis lesións anatómicas.

Tamén se produce un incremento de segregacións bronquiais que favorecen a aparición de sobreinfeccións por virus ou bacterias, xa que a hipersegregación bronquial é un bo medio de cultivo de microorganismos.

O hábito do tabaco tamén foi asociado con ronquidos e trastornos durante o sono (apnea do sono).

Tabaco e reprodución

O tabaco atrasa o crecemento fetal e aumenta a incidencia con fillos con baixo peso, así como prematuridade, abortos espontáneos e o incremento de enfermidades infantís.
Estudos recentes relacionan o tabaco con infertilidade en ambos os dous sexos.

A muller fumadora presenta unha menopausa máis precoz. Nos homes está relacionado cunha deterioración do funcionamento sexual, impotencia e alteración na formación do esperma.

Tabaco e pel

Tamén se relacionou o tabaco coa aceleración do proceso fisiolóxico de avellentamento cutáneo, manifestado pola aparición de engurras faciais de maneira precoz; aparecen engurras finas nos beizos superiores e nas comisuras palpebrais externas (“patas de galo”), todo isto é debido a que o fume do tabaco altera as fibras elásticas da pel.

Tabaco e enfermidade oral e periodontal

As alteracións máis correntes son:

  • Halitose (mal alento) e tinguidura dental
  • Lixeiro aumento na produción de carie
  • Diminución do gusto e do olfacto, isto é debido a que os gases e partículas presentes no fume lesionan as células receptoras olfactivas e as papilas gustativas.

Tabaco e vista

O risco de sufrir cataratas increméntase nos fumadores e está correlacionado co número de cigarros fumados.

Beneficios de deixar o tabaco

Os beneficios de deixar de fumar son principalmente:

  • Cinco anos despois de deixar de fumar, o risco de patoloxía cerebrovascular diminúe ao mesmo nivel que o dos non fumadores.
  • Mellora rapidamente a respiración (subir escaleiras, correr para coller o autobús…).
  • Diminúe a predisposición á tose, aos arrefriados e outras infeccións do tracto respiratorio.
  • A pel e o rostro recupéranse do avellentamento prematuro causado polo fume do tabaco.
  • O mal alento dos fumadores, os dentes e os dedos manchados pola nicotina, o mal cheiro das mans e a roupa, desaparecen así que se deixa de fumar.
  • Melloran o sentido do gusto e do olfacto.
  • Redúcese o risco de úlcera gastroduodenal e obtense unha curación máis rápida dun brote ulceroso.
  • No embarazo normalízase o peso do feto.
  • Os fillos de pais non fumadores teñen menos trastornos respiratorios e é menos probable que sexan fumadores.
  • Os familiares e amigos poden gozar dun aire máis limpo.
  • Mellora a calidade de vida.
  • Aforro económico.

A síndrome de abstinencia

Cando unha persoa adicta se abstén de fumar ou reduce o seu consumo habitual de cigarros, os niveis de nicotina en sangue diminúen, é entón cando se presenta a síndrome de abstinencia.

Esta síndrome está constituída polos síntomas que se experimentan ao deixar de fumar, o que é bo, porque significa que o organismo está limpando e eliminando todas as substancias químicas nocivas do cigarro. Estes síntomas varían en intensidade e duración dun individuo a outro e son a razón principal de que a persoa recaia e volva fumar.

A nicotina do tabaco ten un gran poder de adicción, a xente fuma porque fumar ten efectos sobre o estado de ánimo, pola sensación de pracer que produce e para evitar a sintomatoloxía desagradable da falta de nicotina no organismo.

Os síntomas empezan ás 6-12 horas de deixar de fumar, chegando á maior intensidade arredor do segundo ou terceiro día e durante tres ou catro semanas como media.

Hai que remarcar que a síndrome de abstinencia é moi frecuente, pero algúns fumadores non a experimentan ao intentar abandonar o tabaco.

A continuación detallamos unha táboa onde se describen os síntomas da síndrome de abstinencia, o tempo que pode durar e recomendacións para alivialos:

 

Síntoma

Causa

Duración

Alivialo

Irratibilidade, ira, frustación
O corpo está pedindo nicotina
2-4 semanas
Saír a camiñar, bañarse, técnicas de relaxación
Fatiga
A nicotina é un estimulante
2-4 semanas
Durmir sesta, tomalo con calma
Insomnio
A nicotina afecta á función das ondas cerebrais
2-4 semanas
Evite tomar café á tarde, técnicas de relaxación
Tose, gola seca, goteo nasal
O organismo segrega o moco que obstrúe as vías aéreas
Poucos días
Aumente a inxestión de líquidos
Mareo, dor de cabeza
O corpo está recibindo máis osíxeno e menos monóxido de carbono
1 a 2 días ata 1 a 2 semanas
Realice cambios de posición lentamente, técnicas de relaxación
Ansiedade, inquietude
Pola falta de nicotina e o estrés
De días a semanas
Técnicas de relaxación
Diminución da concentración
O corpo necesita tempo para adaptarse á falta de estímulo da nicotina
Unhas poucas semanas
Planificar a carga de traballo, evitar situacións de estrés
Estrinximento, gases, dor estomacal
Diminúen os movementos intestinais durante uns días
1-2 semanas
Aumente a inxestión de líquidos, dieta rica en fibra
Aumento da apetencia pola comida
O desexo de fumar pódese confundir con fame
Varias semanas
Tome auga ou bebidas hipocalóricas
Desexo intenso de acender un cigarro
Por dependencia física e psicolóxica á nicotina
De 2 a 4 días ata meses, incluso anos
Espere a que pase o desexo, dura poucos minutos, distráiase, faga exercicio

Como afrontar a síndrome de abstinencia?

Ante as ganas intensas de fumar:

  • Beber un vaso de auga ou zumes de froita, mastigar goma de mascar sen azucre, …
  • Ter as mans ocupadas con gomas, chaveiro, …
  • Reafirmar a súa decisión enerxicamente
  • Realizar varias respiracións lentas e profundas, reter uns segundos o aire nos pulmóns e espirar lentamente.
  • Cambiar de actividade, facer algo que lle guste (parolar cun amigo, ler, etc., pero non comer).

Hai que aprender a obter satisfaccións por outras vías diferentes da utilización dos cigarros. Isto é un paso importante para chegar a ser un non-fumador.

Recomendacións para evitar recaídas

  • Fixádevos nos que non fuman e comparádevos cos que aínda non deixaron de fumar.
  • Se estades con fumadores dicídelles que estades intentando deixalo e pedídelles que non fumen preto de vós.
  • Desfacédevos de todos os cigarros, cinceiros e acendedores.
  • Non acudades aos lugares onde adoitabades comprar tabaco
  • Evitade lugares e situacións onde afaciades fumar
  • Evitade as bebidas alcohólicas, xa que o seu consumo reduce o autocontrol
  • Descubride outras alternativas ao tabaco para canalizar o estrés
  • Facede actividade física.
  • Planeade autorrecompensas para mantervos sen fumar
  • Non pensedes: “só un cigarro e basta”

Técnica de relaxación

Para superar os momentos de máxima dificultade no proceso de abandono do tabaquismo pode ser de grande axuda aplicar técnicas de relaxación que lle axudarán a reducir a tensión muscular, diminuír a frecuencia cardíaca e a presión arterial e a sentirse máis calmado/a.

A relaxación resulta especialmente beneficiosa se se practica dúas ou tres veces ao día.

A continuación detallamos unha técnica moi eficaz:

  • Busque un lugar tranquilo onde non o/a moleste nin interrompa ninguén durante, polo menos, 15 minutos e póñase cómodo/a.
  • Peche os ollos e deixe que a súa respiración se calme, inspire lentamente a través do nariz e espire lentamente a través da boca. Repita unha frase do tipo “estou relaxado/a” ou imaxínese a vostede mesmo nalgún lugar moi tranquilizador.
  • Poña unha man sobre o seu abdome e aprenda a respirar coa barriga notando como se move. Cando inspire, note como suavemente empurra o abdome cara a fóra para expandir os seus pulmóns. Cando expire o aire, faga presión suavemente sobre o seu abdome.
  • Despois desta fase de respiracións regulares faga unha inspiración lenta e profunda mantendo o aire inspirado dentro dos pulmóns durante 3 ou 4 segundos, despois sólteo lentamente. Repita esta operación 3 ou 4 veces. Sinta como a tensión vai desaparecendo e como se vai notando máis relaxado.
  • Cambie de posición e realice un suave estiramento de brazos e pernas. Abra os ollos.

En situacións de urxencia e/ou imposibilidade de parar para realizar toda a técnica, pódenos ser moi útil o seguinte:

  • Realice unha inspiración lenta e profunda polo nariz.
  • Reteña o aire nos pulmóns durante 5 ou 6 segundos.
  • Expire lentamente pola boca ata baleirar os pulmóns (sen forzar).
  • Repita a operación 5-7 veces.

Manter o peso

O aumento de peso é unha das causas máis importantes de recaída que relatan os fumadores.

Este aumento é moi variable, pero o máis habitual é un incremento de 3 ou 4 quilos.

Desde un punto de vista sanitario, o aumento de peso é un risco infinitamente máis pequeno que seguir fumando.

As razóns polas que se produce un aumento de peso despois de abandonar o tabaco son:

  • Aumenta o apetito
  • O metabolismo dos fumadores está acelerado, ao deixar o tabaco este normalízase, o que comporta un lixeiro incremento de peso.
  • A ansiedade que xera a abstinencia moitas veces súplese cun aumento da cantidade de alimentos inxeridos.

Para evitar ou limitar este incremento de peso, sería recomendable practicar un estilo de vida máis saudable:

  • Mantéñase activo: practique algún deporte lixeiro, dea longos paseos polo menos 3 ou 4 veces por semana.
  • Modifique a dieta: aumente o consumo de froitas, vexetais e hortalizas, limite o consumo de graxas e alcohol, evite o consumo de azucres refinados, pastelaría e bolaría.
  • As técnicas de cocción máis axeitadas son a prancha, o forno e os fervidos.
  • Se a ansiedade dos primeiros días fai que “petisque” constantemente procure consumir froitas ou vexetais.
  • Beba moita auga para aumentar a sensación de saciedade. En momentos de ansiedade tome un vaso grande de auga en 2 ou 3 grolos, a sensación de saciedade que produce axudará a soportar este momento sen inxerir unha soa caloría.
  • Se vostede é capaz de facer algo tan difícil como é abandonar o consumo de tabaco, non dubide que lle será moito máis fácil perder os 2 ou 3 quilos que poida gañar durante este proceso.

Deixar de fumar

Introdución

A comezos do século XVI, tras o descubrimento do Novo Mundo, España trouxo a Europa as follas e sementes dunha planta á que os conquistadores empezaran a denominar tabaco. O tabaco foi considerado un remedio eficaz para sandar ou paliar doenzas como a xordeira, os eccemas cutáneos, as xaquecas, a dor de moas, a cegueira e ata para combater a tose e a asma crónica.

Tras o cegamento e a euforia inicial, a mediados do século XVII empeza a fraguarse o descrédito científico con respecto ás máis rechamantes e hipotéticas virtudes medicinais desta planta.

Durante os séculos XVII e XVIII os tipos de tabaco máis consumidos eran a picadura, o po e o rapé, que se mascaban ou inhalaban. O tabaco fumado como tal non empezou a estenderse ata comezos do XIX. Durante todo este tempo as diversas formas de usar tabaco mantivéronse como prácticas sociais minoritarias, polo xeral elitistas.

Esta situación cambiou drasticamente a finais do século XIX, debido a unha serie de modificacións clave nos procesos de cultivo, elaboración e comercialización da planta nos países industrializados, que foron o detonador dun aumento exponencial do consumo durante a primeira metade do século XX.

O desenvolvemento do uso masivo prodúcese a partir dos anos vinte nos Estados Unidos, entre os trinta e corenta en Europa Central e a partir dos cincuenta en España.

O tabaco constitúe un grave problema de saúde pública, o primeiro problema de saúde pública. Fumar cigarros é a primeira causa de morte evitable no noso país.

Fumado en forma de cigarros, en menos de 10 segundos a inhalación do fume do tabaco, despois de chegar aos pulmóns, atravesa a barreira hematoencefálica. De aí o seu potencial adictivo, a súa rapidez de acción e poder como reforzador.

Outro compoñente importante da combustión do tabaco é o alcatrán. Nel van unha gran variedade de compoñentes, algúns son carcinóxenos (ex. benzo-a-pireno) ou cocarcinóxenos. É o responsable do cancro de pulmón, doutros cancros e de diversas enfermidades respiratorias. E, xunto a ambos os dous, está o monóxido de carbono (CO) de elevada toxicidade que desempeña un papel importante nas lesións no feto, no baixo peso ao nacer, no infarto agudo de miocardio, morte súbita, arterioesclerose e enfermidades respiratorias crónicas.

A evidencia actual mostra que o 50% das persoas que fuman van morrer a causa do tabaco.

O consumo de tabaco é a principal causa de enfermidade e mortalidade evitable no mundo. É responsable de 5 millóns de defuncións anuais no mundo (arredor de 13.500 mortes por día) e, de non implementarse accións enérxicas que contrarresten esta tendencia, esta cifra será de 10 millóns no ano 2020. No noso país falecen cada ano 56.000 persoas a causa do tabaco.


O tabaco é adictivo. A nicotina é a substancia que provoca a adicción.

A consolidación do consumo vén determinada por factores de tipo biolóxico, psicolóxico e social. Os tres conxuntamente, igual que facemos cando falamos de calquera outra droga. Os procesos farmacolóxicos-condutuais que causan a adicción ao tabaco son similares aos que causan outras substancias.

Trastorno por dependencia a substancias segundo DSM-IV-TR

  • Padrón de repetida autoadministración
  • Tolerancia
  • Abstinencia
  • Consumo compulsivo
  • Necesidade irresistible de consumir

Os efectos psicofarmacolóxicos da nicotina débense ao poder reforzador da nicotina a través do reforzamento positivo (satisfacción, pracer, gozo) e reforzamento negativo (evitación dos efectos negativos da abstinencia).
O consumo continuado de nicotina produce tolerancia, dependencia e síntomas de abstinencia física e psicolóxica ao deixar de fumar.

O fumador establece distintas asociacións condicionadas a partir dese potente reforzador que é a nicotina, en distintos estados psicolóxicos e sociais. Progresivamente, establécense asociacións condicionadas e, ao final, ten que fumar en múltiples situacións e a nicotina cumpre un gran número de funcións como ferramenta psicolóxica para modular o estado de ánimo negativo, reducir o estrés, control do peso, etc.

Criterios diagnósticos de dependencia a substancias segundo DSM-IV-TR

Tres ou máis dos seguintes:

  1. Tolerancia
  2. Abstinencia:
    Síndrome de abstinencia.
    Consumo para eliminar a sintomatoloxía.
  3. Perda de control.
  4. Desexo infrutuoso de abandonar o consumo.
  5. Dedicación excesiva á substancia.
  6. Limitación do repertorio de actividades.
  7. Uso continuado a pesar das consecuencias. 

Criterios diagnósticos de abstinencia de nicotina segundo DSM-IV-TR

  1. Consumo continuado de nicotina.
  2. Interrupción brusca do consumo con presenza de catro ou máis dos seguintes: Os síntomas provocan un malestar significativo
    1. Insomnio
    2. Ánimo depresivo
    3. Irritabilidade
    4. Ansiedade
    5. Dificutade de concentración.
    6. Inquietude
    7. Diminución da frecuencia cardíaca.
    8. Aumento do apetito e/ou do peso.
  3. Os síntomas provocan un malestar significativo.
  4. Os síntomas non se expliquen mellor por outro trastorno físico ou mental.

Epidemioloxía

Segundo os últimos datos dispoñibles en España entre o 35 - 40% da poboación xeral fuma. Entre os fumadores, o 10% son ocasionais ou de baixo consumo, mentres que o resto poden ser considerados dependentes.

O consumo de tabaco entre os homes baixou, pero aumentou significativamente entre as mulleres, a prevalencia do consumo entre os mozos mantense.

Estimación de mortes/ano relacionadas co consumo de tabaco

  • 1990: 3 millóns de mortes/ano.
  • 1998: 4 millóns de mortes/ano.
  • 2000: 5 millóns de mortes/ano.
  • 2020: 8.5 millóns de mortes/ano.
  • 2030: 10 millóns de mortes/ano.

Organización Mundial da Saúde (OMS, 2000)

Tabaco e saúde

Fumar causa un gran número de cancros,especialmente o de pulmón, que resulta ser o cancro máis frecuente en homes e o segundo nas mulleres. Outros cancros en que hai unha clara relación con fumar son os da cavidade oral, esófago, larinxe, vexiga e páncreas. Fumar é o principal responsable da enfermidade obstrutiva crónica (bronquite crónica e enfisema). Outro conxunto de enfermidades onde o tabaco ten unha gran relación é nas enfermidades cardiovasculares. Coñécense as consecuencias na muller fumadora xestante e no feto (como fumador pasivo), como o baixo peso ao nacer, maior taxa de abortos, nacementos prematuros, morte perinatal, complicacións placentarias e maior índice de enfermidades infantís. Fumar tamén contribúe á impotencia no home, a alterar a formación de esperma e ao avellentamento cutáneo prematuro.

En España morren prematuramente por fumar cigarros case 56.000 persoas. Non hai ningunha acción que se poida facer para reducir o risco de desenvolver un cancro tan eficaz como deixar de fumar.

Mortalidade atribuíble ao tabaco

  • 85% de mortes por cancro de pulmón.
  • 80% de mortes por cancro de larinxe e esófago.
  • 30% de mortes por cancro de vexiga.
  • 75% de mortes por EPOC.
  • 25% de mortes por cardiopatía isquemia.

Tabaquismo pasivo

O tabaquismo pasivo é a exposición involuntaria dos non-fumadores ao fume de tabaco ambiental (FTA), este é unha combinación de fume lateral con fume principal exhalado que provén do fume orixinado polo cigarro que está aceso e que é o contribuínte principal do FTA e do fume exhalado polo fumador.

O fume de tabaco ambiental contén máis de 4.000 compostos, deles uns 50 son carcinóxenos, máis outros irritantes, tóxicos e mutáxenos.

Irritantes e tóxicos

  • Amoníaco
  • Formaldehido
  • Monóxido de carbono
  • Nicotina
  • Tolueno
  • Dióxido de nitróxeno
  • Cianuro hidróxeno
  • Acroleína
  • Acetaldehido

Carcinóxenos

  • Hidrocarburos Benzopireno
  • Nitrosaminas esp. do tabaco
  • 2-Naftilamina
  • 4-Aminobifenil
  • Benceno
  • Clorhidrato de vinilo
  • Arsénico
  • Cromo
  • Polonio-210

 

O tabaquismo pasivo prodúcese en diversos escenarios:

Útero materno, fogar (pais fumadores a fillos non-fumadores ou cónxuxes fumadores a cónxuxes non-fumadores), ambientes laborais, lugares públicos (oficinas, bares, restaurantes) e en vehículos.

O fume de tabaco ambiental é causa de enfermidade nos non fumadores. Os estudos realizados ata agora indican que a calquera nivel de exposición o FTA implica un risco para a saúde (non existe unha dose limiar). Existe unha clara relación dose-resposta: é dicir a maior exposición ao FTA maior dano.

Efectos da exposición ao FTA sobre a saúde

Establecidas

  • Cancro de pulmón.
  • Síntomas respiratorios.
  • Enfermidade cardiovascular.
  • Agravamento da asma.
  • Baixo peso ao nacer (embarazada exposta).
  • Morte súbita do lactante.
  • Enfermidades respiratorias nos nenos.

Potenciais

  • Redución da función pulmonar.
  • Outros cancros.

En conclusión, existen evidencias inequívocas sobre o dano producido polo tabaquismo pasivo tanto en adultos como en nenos. Este é responsable dunha de cada cinco mortes producidas polo tabaco e non existe exposición mínima segura. A única maneira de protexer o non-fumador é xerando ambientes libres de fume de tabaco.

Beneficios de deixar de fumar

Desde o momento en que deixes de fumar o teu corpo comezará a experimentar unha serie de cambios beneficiosos para a túa saúde que se manterán no tempo:

Aos 20 minutos:

  • A presión arterial diminúe.
  • A taxa cardíaca diminúe.
  • A temperatura corporal de mans e pés aumenta.
  • Os niveis de monóxido de carbono en sangue diminúen.

Ás 8 horas:

  • Os niveis de osíxeno en sangue aumentan.

Ás 24 horas:

  • O risco de padecer un ataque cardíaco diminúe.

Ás 48 horas:

  • As terminacións nerviosas comezan a rexenerarse.

  • O sentido do gusto e do olfacto mellora.

Entre as 2 semanas e os 3 meses:

  • Mellora a túa circulación.
  • Andar empeza a ser máis fácil.
  • A función pulmonar incrementa ata nun 30%.

Entre 1 e 9 meses:

  • A catarreira, a conxestión, a fatiga e a dificultade ao respirar diminúen.
  • Os cilios rexenéranse nos pulmóns, incrementándose
  • a habilidade para limpar os pulmóns e reducir as infeccións.
  • O nivel de enerxía aumenta.

Ao ano:

  • O risco de enfermidade coronaria é a metade ca nun fumador.

Aos 5 anos:

  • O risco de infarto cerebral é similar ao dunha persoa que non fumou nunca.
  • O risco de cancro de boca, gorxa e esófago é a metade ca nun fumador.

Aos 10 anos:

  • As células precancerosas son substituídas.
  • Diminúe o risco de cancro de páncreas, ril, vexiga, esófago, gorxa e boca.

Aos 15 anos:

  • O risco de enfermidade coronaria é igual ao dunha persoa que non fumou nunca.

Outros beneficios:

  • Mellora a túa calidade do sono.
  • Redúcese o risco de incendios no fogar.
  • Mellora a efectividade dos medicamentos.
  • Aforrarás diñeiro.
  • O risco de padecer bronquite, enfisema e cancro de pulmón diminúe considerablemente.
  • A túa memoria é mellor que a dos que seguen fumando.
  • Redúcese o risco de osteoporose e cancro cervical.
  • Aumenta a túa expectativa de vida así como a súa calidade.

Deixar de fumar

Existen medidas eficaces para deixar de fumar. Desde os procedementos de autoaxuda ata a combinación de tratamentos farmacolóxicos e psicoterapéuticos. Debemos aprender a manexalos e a decidir cales son os máis axeitados para cada persoa.

Se vostede está considerando deixar de fumar é importante que teña presente seguir os seguintes pasos:

  1. Evite a precipitación. Non só é unha decisión.
  2. Avalíe detidamente a súa relación co tabaco (ver apartado de avaliación)
    • Determine cales son os argumentos para seguir fumando.
    • Determine cales son os argumentos para deixar de fumar.
    • Grao de adicción.
    • Estadio do seu proceso de cambio.
  3. Elabore unha estratexia.

Avaliación

Ten por obxectivo o diagnóstico da dependencia, a avaliación da motivación para deixar de fumar e decidir que tipo de estratexia se vai seguir para deixar de fumar.

A. Valoración do automatismo.

Vostede desenvolveu unha relación de automatismo co tabaco que debe desaprender. Teña paciencia, non pretenda eliminar con rapidez algo que está arraigado na súa forma de funcionar.

Realice o seguinte cuestionario e coñecerá o número de caladas que realizou ao longo da súa vida. Ese xesto repetido creou o devandito automatismo.

Contesta as seguintes preguntas:

Cantos cigarros fumas ao día?___ (a)

Cantas "caladas" dás a cada cigarro? ___ (b)

Para saber cantas veces repites o acto de fumar ao día multiplica (a) por (b) e escribe o resultado ___ (c)

Se agora multiplicas 365 por (c) saberás o número de veces ao ano que realizas este movemento ___ (d)

Cantos anos levas fumando? ___ (e)

Multiplica agora (d) por (e): ___

B. Razóns polas que fuma.

Para aprender a vivir sen tabaco vostede debe saber que obtén del. Polo tanto, tan importante é saber por que se quere deixar de fumar como por que se fuma. O seguinte cuestionario permitiralle entender as razóns polas que vostede fuma.

Razóns polas que fuma   SempreCon frecuencia Ocasionalmente  Raramente Nunca
 Fumo para manterme alerta  5  4  3  2  1
 Ter un cigarro entre os dedos forma parte do pracer de fumalo  5  4  3  2  1
 Fumar resúltame pracenteiro e reláxame  5  4  3  2  1
 Acendo un cigarro cando me enfado por algo  5  4  3  2  1
 Cando quedo sen cigarros fáiseme insoportable  5  4  3  2  1
 Acendo e fumo os cigarros de forma automática, sen darme conta  5  4  3  2  1
 Fumo para estimularme, para manter un alto nivel de actividade  5  4  3  2  1
 Parte do pracer de fumar está nos pasos que require acender un cigarro   5  4  3  2  1
 Fumar cigarros prodúceme pracer 5 4 3 2 1
 Cando percibo incomodidade ou tristura por algunha razón, acendo un cigarro  5  4  3  2  1
 Doume perfecta conta de cando non estou fumando 5 4 3 2 1
 Acendo un cigarro sen darme conta de que aínda me queda outro por terminar 5 4 3 2 1
 Fumo para darme un respiro 5 4 3 2 1
 Parte do pracer de fumar proporciónamo ver as volutas de fume que provoco 5 4 3 2 1
 Apetéceme máis un cigarro en situacións de relaxación e confort emocional 5 4 3 2 1
 Un baixo estado de ánimo, os problemas e as preocupacións motívanme para fumar 5 4 3 2 1
 Sinto un desexo imperioso de fumar cando non o puiden facer durante un tempo 5 4 3 2 1
 Decátome de que teño un cigarro na boca e non lembro como o acendín 5 4 3 2 1

 2Cuestionario adaptado a partir de escalas desenvolvidas pola National Clearinghouse for Smoking and Health. Center for Disease Control, U.S. Department of Health and Welfare, Atlanta, Xeorxia.

 
PuntuaciónsTotalCategoría: razóns polas que fuma
  A + G + M =     1. Estimulación
  B + H + N =     2. Reforzo xestual
  C + I + O =     3. Pracer-relaxación
  D + J + P =     4. Redución estados negativos
  E + K + Q =     5. Adicción
  F + L + R =     6. Automatismo


Obteña as súas puntuacións:

Anote a puntuación que sinalou para cada situación cun círculo nos espazos previstos a continuación. Por exemplo, se marcou 4 para a situación A, poña un 4 no espazo reservado para A, e así sucesivamente.
Sume as tres puntuacións que puxo en cada liña, para obter un total por liña. Cada total proporcionaralle a súa posición en cada unha das posibles razóns polas que fuma, por exemplo: se fuma porque o/a estimula, por pracer, etc.

As puntuacións totais poden ir do 3 ao 15. Puntuacións de 11 ou máis, indican que esta categoría describe de forma moi importante as razóns polas que continúa fumando.


Interprete as súas puntuacións:

As puntuacións obtidas axudaranlle a clarificar as razóns, principalmente psicolóxicas, polas que continúa fumando. Pode que vostede obteña unha puntuación alta en varias categorías, é moi normal. En calquera caso, identificar claramente cales son as principais características da súa dependencia ou, o que é o mesmo, algunhas das poderosas razóns polas que continúa fumando, axudaralle a afrontar os primeiros días sen fumar.

Categoría 1. Como estimulante:

Se a súa puntuación é alta nesta categoría, vostede sente que o tabaco é unha axuda para espelirse, para manter un nivel elevado de atención, estimúlao/a, incrementa a súa enerxía e, en xeral, axúdalle a seguir adiante.

Categoría 2. Como reforzo xestual:

Por veces, ter algo entre os dedos resúltalle gratificante, axúdalle a soportar con maior serenidade algunhas situacións, sente que lle dá maior presenza, ou simplemente resúltalle entretido.

Categoría 3. Por pracer – relaxación:

Non sempre é fácil distinguir se fuma para sentirse ben (categoría 3), é dicir, para obter pracer, ou ben para evitar sentirse mal (categoría 4). Arredor de dúas terceiras partes das persoas que fuman adoitan obter unha puntuación alta na categoría pracer-relaxación.

Categoría 4. Para reducir estados negativos:

Se obtivo unha puntuación elevada nesta categoría é porque, con frecuencia, cre que o cigarro lle axuda a superar os momentos difíciles, o estrés, os problemas diarios.

Categoría 5. Por adicción:

Xa o sabe, vostede ten unha forte adicción. Pero o que talvez non considerase nunca é que, precisamente por que lle resulta tan difícil prescindir do cigarro, cando o consiga poderá decatarse de que vostede pode máis que o tabaco, valorará enormemente o seu logro e sentirá que non paga a pena volver á situación de dependencia anterior.

Categoría 6. Por automatismo:

Vostede xa non goza coa maioría de cigarros que fuma, a súa relación co tabaco é inconsciente, mecánica, automática. O seu principal obxectivo agora é romper as asociacións inconscientes que estableceu entre o acto de fumar e os seus hábitos cotiáns.

C.Avaliación da dependencia á nicotina

Cunha sinxela escala (test de Fagerström) pode medir o seu grao de dependencia, iso permitiralle determinar que tipo de axuda precisa.

  1. Canto tarda despois de espertar en fumar os primeiros cigarros?
    • 5 minutos ou menos. . . . . . 3
    • 6 - 30 minutos. . . . . . 2
    • 31 - 60 minutos. . . . . . 1
    • Máis de 60 minutos. . . . . . 0
  2. Encontra difícil absterse de fumar en sitios onde está prohibido, tales como igrexas, bibliotecas, cines, etc?
    • Si . . . . . 1
    • Non . . . . . 0
  3. A que cigarros odiaría máis renunciar?

    •  Ao primeiro da mañá. . . . . . 1
    • A calquera outro. . . . . . 0
  4. Cantos cigarros fuma ao día?

    •  10 ou menos. . . . . . 0
    • Entre 11 e 20. . . . . . 1
    • Entre 21 e 30. . . . . . 2
    • Máis de 30. . . . . . 3
  5. Fuma máis frecuentemente durante as primeiras horas despois de espertar que durante o resto do día?

    •  Si . . . . . 1
    • Non . . . . . 0
  6. Fuma cando está tan doente que pasa na cama a maior parte do día?

    •  Si . . . . . 1
    • Non . . . . . 0

Puntuación total: . . . . . 

Puntuación inferior ou igual a 4: Adicción baixa.
Puntuación entre 5 e 6: Adicción media.
Puntuación igual ou superior a 7: Adicción alta.

 

D. Avaliación da motivación

Un dos mellores xeitos que temos actualmente de coñecer a motivación dos fumadores para deixar de fumar é coñecer o seu estadio de cambio ou escalas para a motivación.

Os estados de cambio son os seguintes:

Preconsideración: os que non teñen intención de deixar de fumar (habitualmente avaliado para os próximos 6 meses).

Consideración: os que afirman que teñen a intención de deixar de fumar nos vindeiros 6 meses.

Preparación para a acción: os que afirman que teñen a intención de deixar de fumar nos vindeiros 30 días e fixeron un intento serio de abandono no último ano, estando polo menos un día abstinente no ano previo.

Acción: deixou de fumar polo menos durante 24 horas e menos de 6 meses.

Mantemento: son os que levan máis de 6 meses sen fumar e menos de 5 anos.

Finalización: son os que levan máis de 5 anos sen fumar, non lles apetece fumar nin pensan en volver fumar. 

A avaliación dos estadios de cambio pode facerse cunhas sinxelas preguntas Resulta un bo indicador da motivación para deixar de fumar:

  1. No último ano, cantas veces deixou de fumar durante polo menos 24 horas.
    • Ningunha
    • Unha ou máis veces
  2. Actualmente fumo, pero teño a intención de deixalo dentro dos próximos 30 días.
    • Si
    • Non
  3. Actualmente fumo, pero teño a intención de deixalo dentro dos próximos 6 meses.

    • Si
    • Non
  4.  Actualmente fumo, pero NON teño a intención de deixalo dentro dos próximos 6 meses.

    • Si
    • Non
Preconsideración. Resposta afirmativa á pregunta 4.
Consideración. Resposta afirmativa á pregunta 3.
Preparación. Resposta afirmativa ás preguntas 2 e 1 (unha ou máis veces).

E. Razóns para deixar de fumar.

Determine cales son os argumentos para deixar de fumar.

Debe ter claros os beneficios que obterá: mellorar a saúde, mellorar a calidade de vida, mellorar a autoestima, a sensación de autoeficacia e tamén polos demais, tanto porque evitará o consumo pasivo dos seus familiares e amigos como polo seu recoñecemento. Non é desprezable o aforro económico que representa deixar de fumar.

Elabore unha listaxe de proles e contras e repáseos a miúdo: 

 Para fumar  Para deixar de fumar
____________________  ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________ 


F. Freos ou erros.

En moitas ocasións existen temores, prexuízos e falsas crenzas sobre o tabaco e o seu consumo que actúan como freo para a toma da decisión de deixar de fumar ou son causa de sensación de fracaso:

Non teño vontade. Non é infrecuente que vostede intentase infrutuosamente deixar de fumar ou que lle pareza que non vai ser capaz de conseguilo. Seguro que se repasa a súa vida identificará logros que conseguiu de maior complexidade. Vostede pode recuperar a súa liberdade.

Intenteino e fracasei. En caso de recaídas previas debe analizar que fallou e buscar alternativas. Moitos ex-fumadores necesitaron varios intentos antes de conseguilo.

Gustaríame deixalo. Adiar a decisión á espera dun momento propicio é unha escusa. Afronte a situación e prepare a súa estratexia.

Engordarei. Deixar de fumar adoita provocar un aumento de peso tanto porque aumenta a ansiedade, por cambios metabólicos e pola recuperación do cheiro e o sabor aumentando o apetito. É conveniente, polo tanto, desenvolver tamén un plan para evitar un incremento significativo de peso. En moitas ocasións o dito incremento é transitorio se un segue uns correctos hábitos alimentarios.

Reducirei o consumo. A miúdo existen fantasías acerca dunha redución significativa do consumo ou ben o intento de cambiar á pipa ou aos cigarros puros. A dependencia da nicotina leva implícita unha perda de control irreversible polo que deben evitarse os intentos de modular o consumo que só provocan unha sensación de impotencia e de fracaso cando se volve ao consumo anterior.

No caso de que vostede presente algún trastorno psiquiátrico é aconsellable que, antes de decidir deixar de fumar, consulte esta decisión co seu psiquiatra. É probable que precise axuda suplementaria.

Chegados a este punto sabemos:

- O noso grao de adicción.

- Por que fumamos.

- Por que queremos deixar de fumar.

Elabore a súa estratexia

Deixar de fumar non é só unha decisión. Require un plan de actuación que considere aquelas medidas que fagan máis fácil conseguir o obxectivo. É conveniente que prepare a súa estratexia e recomendámoslle que teña presentes os seguintes puntos.

1. Fixe o día para deixar de fumar.

A miña data para deixar de fumar é o día ___

Que teño que facer ata entón?

Non se preocupe e siga fumando todo o que queira, pero…

  • Faga un rexistro do consumo durante uns 15 días antes (ver folla de autorrexistro). Pregue o impreso para que caiba no seu paquete de tabaco e así acordarase de facelo antes de acender o cigarro.
  • Ao longo destes días pense e anote os motivos polos que fuma (o que vostede busca ao fumar e os beneficios que encontra con iso) e na outra columna os motivos polos que quere deixar de fumar. Pero, non encha este impreso dunha vez; déase tempo e fágao día a día. Poña o impreso nun sitio onde o vexa con frecuencia (no espello do cuarto de baño, xunto ao televisor) e trate de encontrar algún motivo máis cada día. Faga unha pequena colección de motivos.
  • Faga que fumar lle resulte un pouco máis difícil: indo sen tabaco ou comprometéndose a non fumar nalgúns sitios ou durante algunhas horas concretas, cambiando de marca, atrasando uns minutos cada cigarro, etc.
  • Prepárese mentalmente para adoptar unha actitude positiva fronte á decisión de deixar de fumar. Vai recuperar a súa liberdade non perdela.
  • Poña en coñecemento dos seus familiares e amigos a súa decisión. Pero, aínda que vostede estea orgulloso/a diso e ten motivos para estalo, fágao humildemente, pedíndolles axuda para que entendan o seu nerviosismo, quizais ata mal xenio durante os primeiros días, para que non o/a tenten ofrecéndolle un cigarro, incluso para que non llo dean cando vostede llo pida.
  • En caso dun grao de dependencia elevado valore a posibilidade dun tratamento farmacolóxico pedindo axuda ao seu médico. Pode ser un bo investimento económico e pode reducir a sintomatoloxía de abstinencia que poida presentar.
  • Prepare actividades alternativas a aquelas situacións de tipo psicolóxico e/ou social que vostede teña vinculadas ao consumo de tabaco.
  • Prepare un cambio de rutinas.
  • Pode ser un bo momento para iniciar un exercicio físico moderado se non existe contraindicación. Evite inicialo de forma intensiva, debe ser gradual.

A. Autorrexistro de cigarros

Instrucións: Encha o rexistro antes de acender o cigarro. Anote a hora, a situación descrita cunha ou dúas palabras (café, comida, copas, enfadado, canso, etc.) e a necesidade de fumar que sente co seguinte valor: 2 cando sinta a mesma necesidade que o cigarro que máis lle custa abandonar (o primeiro da mañá ou o de despois de comer); 0 cando non teña ningunha necesidade (o cigarro que lle ofrecen e vostede fuma sen necesitar); 1 cando a necesidade sexa intermedia.

Nome: _______________________________________________________ Primeiro día: ________

Separe cunha raia cada día

 
 Necesidade  Situación  Hora
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

B. O día D

Cando chega o día que vostede elixiu para deixar de fumar céntrese nos obxectivos para esas 24 horas.

  • Só por hoxe!! Evite pensar en deixar de fumar como unha cadea perpetua.
    O obxectivo é alcanzar o final do día sen fumar.
  • Evite o café e o alcohol.
  • Inxira líquidos con frecuencia.
  • Evite as clásicas rutinas asociadas a fumar
  • Realice exercicios de relaxación.
  • Ante o desexo, pense que é momentáneo. Supéreo!!!
  • Os síntomas de abstinencia durarán só uns días. Se aparecen e son intensos pense na posibilidade de utilizar unha goma de mascar de nicotina.

C. Os días seguintes

Non baixe a garda. A maioría de recaídas prodúcense durante os 2-3 primeiros meses.

Intente seguir as seguintes recomendacións para afrontar os primeiros días:

a. Alimentación.

  • Tome comidas sinxelas. Evite os fritos, carnes moi sazonadas ou comidas fortemente condimentadas.
  • Elimine durante estes días a inxestión de café e alcohol.
  • Beba abundantes zumes de froita, a ser posible naturais, especialmente aqueles que sexan ricos en vitamina C (laranxa, pomelo, limón…).
  • Non esqueza, ademais, tomar un mínimo de dous vasos de auga media hora antes das comidas principais.
  • Procure comer alimentos ricos en vitamina B (cereais: xerme de trigo, fermento de cervexa…).
  • Se se ergue con tempo suficiente poderá tomar un almorzo nutritivo que lle axudará a fortalecer e calmar os seus nervios.
  • Xa coñece os alimentos e bebidas que estimulan os seus desexos de fumar, evíteos ao principio.
  • Evite igualmente un estómago demasiado cheo que sen dúbida vai adormecelo/a a vostede e ao seu autocontrol.

b. Hábitos.

De mañá:

  • Ducha morna terminada con auga fría.
  • Beba auga e zumes de froita.
  • Procure dedicar o tempo suficiente para almorzar axeitadamente.

Despois das comidas:

  •  Non se sente na súa cadeira de brazos favorita.
  •  Lave inmediatamente os dentes.

Rompa a súa rutina xeral:

  • Empece a utilizar os seus pulmóns
  • Faga exercicio. Empece a practicar un novo deporte de forma moderada.
  • O que poida facer andando, fágao. Pasee polo parque máis próximo, intente ir ao traballo a pé ou en trasporte público, evite o ascensor...
  • Manteña as súas mans ocupadas durante o tempo libre. Empece a realizar aquelas actividades para as que nunca tivo tempo (quebracabezas, bricolaxe, tocar un instrumento, novas receitas de cociña...).
  • Procure que as actividades no seu tempo libre sexan reparadoras e relaxantes.
  • Engada espontaneidade, novidade e diversión á súa rutina diaria.

Cando estea moi nervioso:

  • Utilice a goma de mascar de nicotina
  • Manteña nas súas mans obxectos distintos ao cigarro (bolígrafo, anel, pulseira, boneco relaxante...).
  • Respire profundamente e logo intente sentar por algúns instantes na posición máis cómoda posible.
  • Se é posible, dúchese ou tome un baño.
  • Procure situarse en lugares o máis limpos posible de fume de tabaco.

Durante o día:

  •  Lea e medite de cando en vez a súa listaxe de motivos para deixar de fumar.

Lembre que está aprendendo un novo hábito e que, como aprender outras moitas cousas, os comezos sempre son difíciles. Polo tanto, se nalgún momento o seu autocontrol lle falla e condúceo/a a fumar un cigarro, lembre que os nenos pequenos, antes de aprender a andar caen moitas veces ao chan. O importante é erguerse e volvelo intentar. Non esqueza que perder unha batalla non significa perder a guerra, agora ben, para gañar a guerra hai que ir gañando as batallas diariamente.

c. Situacións complicadas.

É importante ter en conta que determinadas situacións poden xerar desexos intensos de fumar. Son as situacións de risco. Algunhas delas son comúns para todos e outras moi persoais, avalíeas e na medida do posible evíteas sobre todo durante os primeiros meses e ata que se sinta máis forte e seguro.

Sobremesas. Trate de evitalas.

O contacto con fumadores:

É conveniente na medida do posible evitalo ou se hai confianza pedirlles que non fumen na súa presenza. Intente facerllo fácil.

O alcohol:

Pode reducir a súa convicción de manter a abstinencia. Non é infrecuente recaer no contexto dunha saída nocturna logo de inxerir alcohol.

Os cambios de humor

O abandono do consumo de tabaco asociouse, en grandes consumidores, con problemas de insomnio, con estados de ánimo e irritabilidade. Estes síntomas poden estar relacionados coa síndrome de abstinencia á nicotina co que desaparecerán nun prazo aproximado de tres semanas. No seu defecto e se os ditos síntomas perduran ou son moi intensos debe consultar co seu médico.

O incremento de peso:

Como xa comentamos anteriormente, ao deixar de fumar pódese engordar. O aumento de peso é máis rápido nas primeiras semanas estabilizándose posteriormente. Hai que ter presente que os fumadores pesan menos que os non-fumadores e ao abandonar o consumo poden incrementar algo o seu peso. A gran maioría dos fumadores van ter o mesmo peso despois de deixar de fumar. Non obstante debe ter presente que os beneficios que obterá ao deixar de fumar son moi superiores que as consecuencias físicas, psicolóxicas e de imaxe derivadas do aumento do peso.

As ganas de fumar:

É unha das situacións máis complicadas cando se abandona o tabaco. Son máis intensas durante as primeiras semanas reducíndose a frecuencia e a intensidade de forma progresiva. Debe intentarse identificar que situacións provocan as ganas e ser capaz de enfrontarse a elas.
Cando son irresistibles espere 5 minutos controlados baixo reloxo e mentres:

  • Distráiase. Manteña as mans ocupadas, realice actividades incompatibles co tabaco.
  • Cambie de situación.
  • Revise as circunstancias e causas.
  • Lembre os motivos de dependencia.
  • Lembre os motivos polos que quere deixar de fumar (proles e contras).
  • Realice técnicas de relaxación:
    1. Sente comodamente, procure que o seu lombo estea recto e relaxado.
    2. Respire con normalidade.
    3. Reteña o aire contando ata 10, sen realizar anteriormente unha inhalación profunda.
    4. Expire lentamente.
    5. Inspire profunda e lentamente.
    6. Reteña o aire contando ata 10.
    7. Expire lentamente.
    8. Relaxe os músculos do pescozo.
    9. Distenda os ombros.
    10. Realice 5 veces os pasos do 5 ao 7.

As dúbidas

Durante o proceso de abandono do tabaco frecuentemente aparecen ideas que dificultan o mantemento da abstinencia.

Sensación de falta de progreso. "Aínda teño ganas". Xa dixemos que é un dos grandes cabalos de batalla da decisión de deixar de fumar. Concédase tempo, irán cedendo progresivamente. Lembre que suprimir os automatismos creados durante anos non se logra en poucas semanas.

Sensación de falta de melloría. "Encóntrome peor". Non é infrecuente que durante as primeiras semanas aparezan molestias de tipo respiratorio e a sensación de empeoramento físico. Trátase dun proceso de reacondicionamento do organismo que desaparecerá en poucas semanas.

Fantasías de control. "Por un só non pasa nada". Non se engane! Esa frase é a expresión da dependencia psicolóxica. Lembre que vostede é dependente do tabaco e polo tanto non o pode controlar. A perda de control é irreversible. En moitas ocasións esa fantasía de control que aparece meses ou anos despois de deixar de fumar pode ser o activador dunha recaída. Tome conciencia de que recuperar a liberdade fronte ao tabaco esíxelle asumir que a condición de adicto é permanente e que vostede pode neutralizar a súa dependencia só se mantén a abstinencia de forma permanente.

A recaída: Se vostede puido estar uns días sen fumar, pode estalo o resto da súa vida. Siga intentándoo.

D. Situacións de risco.

Rexístreas e pense en alternativas.

 Situacións de risco  Alternativas que terei previstas
 Na casa: _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
No traballo: _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
Durante o tempo libre: _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________

 E. O éxito

Ao abandonar o consumo pode aparecer certo sentimento de perda xa que deixou algo que o/a acompañou durante moito tempo, pero lembre que tomou unha decisión que vai comportarlle grandes beneficios. Debe ter presente que:

  • Está recuperando a saúde.
  • Está recuperando a liberdade.
  • Aforra diñeiro.
  • Favorece a saúde dos que están ao seu redor.

Dentro dun tempo pensará que unha das decisións máis importantes da súa vida foi deixar de fumar.

Bibliografía

Abrahams DB et al. The tobacco dependence treatment handbook. Nova York. Guildford Press. 2003.

Becoña E., Guía clínica para axudar os fumadores a deixar de fumar. Socidrogalcohol. Universidade de Compostela. 2004.

Sánchez Agudo L; Centro para o control do tabaquismo. Madrid. 2005.

Pódese deixar de fumar. Comité Nacional para a Prevención do Tabaquismo. 2005. Ministerio de Sanidade e Consumo.

Recursos en Internet

Organización Mundial da Saúde (OMS): www.who.org

Ministerio de Sanidade e Consumo: www.msc.es

www.Treattobacco.net

Autores

Eugeni Bruguera i Cortada. Médico psiquiatra. Experto en condutas adictivas.

Josep Lluís Matalí Costa. Psicólogo clínico.