Sobrepeso

Publicado o: 12/12/2014

1. Introdución

Sobrepeso e obesidade

Mediante a Campaña de promoción da saúde “sobrepeso e obesidade”, estruturada en 16 capítulos curtos de fácil lectura, informamos sobre os conceptos nutricionais básicos.

Non esquezas consultar co teu médico de cabeceira ou endócrino antes de empezar un determinado tipo de dieta.

Esta campaña require un tempo de lectura comprendido entre os 40 e os 70 minutos.

Coa chegada do bo tempo, en que deixamos no armario as pezas máis grosas e usamos roupa máis lixeira, é cando aparece a preocupación por “tirarse de enriba” aqueles kilillos de máis que se foron acumulando ao longo dos últimos meses… ou anos.

É nesta época cando proliferan nos diversos medios de comunicación infinidade de dietas milagreiras, preparados a base de produtos naturais, pastillas, etc. E todas coa promesa de perder peso rapidamente e sen esforzo, pero sen estar avaladas cientificamente.

Estas dietas poden ocasionar severos danos á saúde e incluso pór en risco a vida.


2. Sobrepeso e obesidade. Definición

Sobrepeso e obesidade. Definición

A obesidade é un trastorno metabólico crónico caracterizado pola presenza dun balance enerxético positivo ao longo do tempo, que conduce a un depósito excesivo de tecido adiposo con respecto ao considerado norma.

Non se trata só dun problema estético, senón que constitúe un importante factor de risco para a saúde, xa que incrementa a posibilidade de sufrir outras enfermidades tal como a diabete, colesterol, hipertensión arterial, enfermidades articulares, coronarias, etc.

O sobrepeso, a diferenza da obesidade, non é unha enfermidade, pero debemos ter presente que se non se controla pode derivar en obesidade.

Prevalencia da obesidade

Diversos estudos poñen de manifesto unha prevalencia de obesidade en España, para o conxunto da poboación entre os 25 e os 60 anos, do 13,4% (11,5% en homes e 15,2% en mulleres)


3. Peso ideal

O peso ideal pódese saber calculando o índice de masa corporal (IMC): peso en quilos dividido entre a altura en metros cadrados.

IMC= peso en quilos/(altura en metros)2

Por exemplo, unha persoa que pesa 65 quilos e mide 1,70 metros terá un IMC de 65/1,70 x 1,70=22,5, o cal se considera como normopeso.

O IMC é un bo indicador da obesidade e do estado nutricional de individuos de complexión normal e en idades comprendidas entre os 20 e os 65 anos aproximadamente, pero non o é en lactantes, nenos, adolescentes, anciáns, embarazadas e persoas moi musculosas.


4. Enfermidades asociadas á obesidade

A obesidade está asociada a un gran número de enfermidades e complicacións que repercuten desfavorablemente na saúde e na esperanza de vida.

As principais enfermidades que se relacionan son:

  • Hipertensión arterial
  • Diabete
  • Alteracións cardíacas
  • Alteracións en articulacións
  • Alteracións respiratorias
  • Hiperlipemia
  • Osteoporose
  • Diferentes tipos de cancro
  • Consecuencias sociais e psicolóxicas

5. Previr a obesidade

A rutina diaria da vida profesional, se esta é sedentaria, e a diminución da actividade física fan necesaria unha redución dos ingresos calóricos. Na maior parte dos casos trátase de limitar o consumo de azucre, sobremesas doces, xeados, cremas e graxas. Se se combina o réxime co exercicio físico hai que ter en conta o tipo de actividade desenvolvida normalmente e o tempo que se dedica.

O aumento progresivo do exercicio cotián é máis eficaz para o control de peso que unha actividade física desbordante practicada de cando en vez.

Normas alimenticias:

  • Manter e aumentar o consumo de froitas, verduras e peixe
  • Escoller o aceite de oliva en lugar doutras graxas
  • Moderar o consumo de carne, especialmente das carnes con algún contido en graxa e, sobretodo, a carne procesada (hamburguesas, albóndegas, …)
  • Aumentar a inxesta de alimentos ricos en hidratos de carbono (glícidos) complexos e reducir o consumo de azucre, doces e pastas industriais
  • Tomar produtos lácteos total ou parcialmente desnatados
  • Consumir auga como bebida habitual

Pautas de actividade física

A actividade física é unha parte fundamental no tratamento da obesidade,xa que incrementa o consumo de enerxía e reduce o risco de enfermidades asociadas ao exceso de peso. Ademais, mellora a autoestima, o estado de ánimo, axuda a combater o estrés e facilita o descanso.

A actividade física ten que formar parte das nosas actividades diarias, ser soportable e agradable. Hai moitas persoas que, a causa das súas ocupacións normais, non poden dedicar o tempo desexado á natación ou á marcha, ou ir a un ximnasio, etc., e que se terían que esforzar, polo tanto, para aproveitar todas as oportunidades que se lles presenten para facer exercicio; por exemplo, subindo polas escaleiras en lugar de usar o ascensor, baixando do autobús un parada antes da do seu destino, deixando máis a miúdo o coche no garaxe, dando un paseo despois de comer, etc.

Un programa de actividade física ten que ser suave, progresivo e adaptado a cada idade e persoa. É aconsellable inicialmente dedicar, uns 20 minutos, 3 días á semana de exercicio suave ou moderado para chegar despois a 30-45 minutos ou máis diarios de exercicio moderado ou intenso practicamente todos os días da semana.


6. Alimentación equilibrada

Alimentación equilibrada

Unha alimentación equilibrada e saudable é aquela que mantén unha persoa nun estado óptimo de saúde e que lle permite desenvolver con normalidade as súas actividades cotiás. Por iso ten que achegar a cantidade necesaria de enerxía para que o organismo funcione correctamente; en caso contrario, poderían aparecer síntomas como cansazo, falta de concentración, irritabilidade, etc.

Hai que comer unha gran variedade de alimentos en cantidades suficientes para poder cubrir a achega necesaria de hidratos de carbono (glícidos), lípidos, proteínas, vitaminas, minerais e auga.

A alimentación tén quese axustar ás características de cada individuo en función do peso, a talla, a complexión, o sexo, o grao de actividade física que realice e do feito que presente ou non algunha patoloxía.


7. Os nutrientes

Os nutrientes son necesarios tanto para o mantemento da vida como para o crecemento, xa que achegan enerxía, forman estruturas e regulan procesos metabólicos corporais. Os nutrientes esenciais son os que se teñen que achegar necesariamente a partir da dieta, xa que o organismo é incapaz de sintetizalos.

Os nutrientes pódense clasificar en macro nutrientes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos), que son os que proporcionan enerxía ao organismo, e os micronutrientes (vitaminas, minerais e auga), que non achegan enerxía pero que teñen funcións plásticas e reguladoras.


8. A enerxía

Recomendacións diariasRación

A unidade de medida da enerxía dos alimentos é a kilocaloría (kcal):

  • Un gramo de hidratos de carbono proporciona 4 kcal.
  • Un gramo de proteínas proporciona 4 kcal.
  • Un gramo de lípidos ou graxas proporciona 9 kcal.
  • Un gramo de alcohol proporciona 7 kcal.

Aínda que o alcohol non se considera un nutriente, hai que ter en conta a súa achega enerxética para suprimir ou reducir a inxesta de bebidas alcohólicas en situacións específicas que o requiran.

Recomendacións diarias.

Ración

Chamamos ración á cantidade ou porción de alimento axustada a unha comida considerada normal para cada individuo.


9. Pirámide de alimentación

As recomendacións diarias da pirámide teñén quese repartir da seguinte maneira:

  • 3 racións diarias de froitas
  • 3 racións diarias de verduras
  • 4-6 racións diarias de pan, cereais, arroz, pasta e patacas
  • 2-4 racións de leite, iogur e queixo
  • 3-5 racións de aceite (preferiblemente de oliva)
  • 2 racións diarias de carnes magras, peixe, ovos, legumes e froitos secos
  • Ocasionalmente carnes graxas e embutidos
  • Ocasionalmente graxas (manteiga, margarina), pastas industriais e doces

10. A dieta hipocalórica. Recomendacións

A dieta hipocalórica. Recomendacións

A dieta hipocalórica ten que ser equilibrada,cunha redución da achega enerxética e un contido nutricional axeitado. Actualmente, os especialitas recomendan dietas non moi estritas. Aconséllase reducir 500-600 kcal ao día con respecto á inxesta total previa. As dietas cun valor enerxético inferior a 1.000 kcal non garanten un equilibrio nutricional.

  • Hai que conseguir unha alimentación variada e suficiente onde se inclúan todos os alimentos necesarios para manter un bo estado de saúde.
  • Recoméndase facer de 4 a 5 comidas ao día pouco abundantes, para evitar que se acumule a sensación de fame e o feito de petiscar entre horas.
  • É aconsellable introducir alimentos ricos en fibra, como as verduras crúas, froita fresca e cereal integrais (pan, arroz, pasta,…).
  • Hai que controlar o consumo de aceites e graxas, con motivo do seu elevado contido en quilocalorías. Recoméndase usar aceite de oliva virxe á hora de aderezar e cocer os alimentos. Debe de evitarse tamén o consumo de alimentos graxos de orixe animal como: leite enteiro, queixos curados e cremosos, manteiga, margarina, carnes graxas, embutidos,…
  • A dieta ten que ser variada no referente á selección de alimentos, menús e receitas, co fin de asegurar unha achega nutricional suficiente e evitar a monotonía gastronómica.
  • A auga é a bebida fundamental para o noso organismo. Recoméndase un consumo diario de 8-10 vasos de auga.
  • Todas as bebidas alcohólicas (viño, cervexa, cava, destilados…) conteñen calorías, feito que nos obriga a limitar o consumo.
  • Tamén son ricas en calorías as bebidas refrescantes, a causa do seu elevado contido en azucre. Si que está permitido o consumo de refrescos light.
  • Aconséllase utilizar técnicas culinarias que non supoñan unha achega elevada en graxas: ao vapor, ao forno, fervido, en papillote, á prancha, ao microondas, frixideiras antiadherentes (xa que requiren pouco aceite para cociñar).
  • É conveniente evitar o consumo de alimentos doces como o azucre, mel, marmelada, lambetadas, xeados, pastas industriais, pastelaría, etc.
  • Os edulcorantes artificiais (sacarina) pódense utilizar para endulzar os alimentos, xa que non supoñen unha achega de calorías.
  • A cea ten que ser máis lixeira, as racións dos alimentos máis pequenas e as coccións suaves. Hai que variar os alimentos escollidos para a cea con respecto aos alimentos da comida.
  • É conveniente comer no tempo debido, mastigar ben os alimentos, sentados na mesa e con tranquilidade.
  • É importante aumentar a actividade física diaria, xa que axuda a perder peso.

11. Modificación de hábitos alimenticios

Modificación de hábitos alimenticios
  • Recoméndase non facer ningunha outra actividade mentres se está comendo.
  • Hai que seguir a listaxe da compra feita na casa.
  • Na listaxe da compra teñen que aparecer alimentos recomendados para o seguimento da dieta hipocalórica.
  • Non faga a compra de alimentos co estómago baleiro.
  • Ler as etiquetas e comprar alimentos con pouca graxa.
  • Mastigar aos poucos os alimentos, ser consciente do que se está comendo.
  • Comer tranquilo e sentado na mesa. Non comer de pé.
  • Evitar comer só.
  • Manter un horario fixo de comidas.
  • Encher o prato na cociña e non pór fontes na mesa; isto axuda a non repetir.
  • Se algunha vez non se segue a dieta, non ten que ser escusa para deixar o tratamento.
  • Recompensar a perda de peso con algunha cousa que non sexa comida.

12. Alimentos aconsellados e desaconsellados no tratamento do sobrepeso

Táboa alimentos aconsellados para o sobrepeso

13. Dieta hipocalórica

Dieta hipocalórica

Para perder peso fai falta que a achega de calorías sexa menor que o consumo enerxético, desta maneira o noso corpo comeza a consumir reservas de graxa e adelgazamos. Non obstante, para que esta achega reducida de calorías non provóquenos un déficit nutricional é imprescindible que a dieta sexa equilibrada. O equilibrio alimenticio conseguímolo a través dunha dieta:

Pobre en graxas

Aínda que durante a dieta o consumo de graxa ten que ser controlado, estas son necesarias para o organismo. Temos que consumir como mínimo 2 culleradas sopeiras de aceite diarias. Recoméndase reducir as graxas de orixe animal (saturadas) e aumentar as de orixe vexetal (insaturadas).

Pobre ou exenta de azucres simples

Os azucres simples (azucre, marmelada, caramelo, pastelaría, …) considéranse de consumo superfluo, por iso pódense eliminar da dieta sen que corramos o risco de provocar un déficit nutricional.

Rica en auga

Beber 2 litros de auga cómpre para manter o equilibrio hídrico do noso corpo, pero se ademais estamos seguindo unha dieta hipocalórica, tomar auga axudaranos a reducir a sensación de fame (sobretodo se a tomamos entre comidas). Doutra banda, temos que evitar a inxesta de bebidas alcohólicas e os refrescos, xa que son bebidas moi ricas en calorías.


14. Dietas sas. Menú base e exemplos

Dieta 1200 kcalDieta 1600 kcalDieta 2000 kcal

No momento de decidir o número de quilocalorías que ten que conter a dieta teremos que pedir consello a un especialista en nutrición, xa que a elección dunha dieta ou outra está suxeita a múltiples variables, tal como, entre as máis importantes, o grao de obesidade (segundo o cálculo de IMC), o tipo de traballo, a práctica dalgún deporte, o sexo, a idade, etc.

A continuación móstrase unha dieta base (tendo en conta a pirámide alimenticia) para 1.200, 1.600 e 2000 kcal e dous exemplos de menús para cada unha. Estas dietas están pensadas para persoas sas con sobrepeso.


15. Normas xerais

Normas xerais
  • Pesar os alimentos en cru, separando previamente os desperdicios (ósos, pel…).
  • Condimentos permitidos: vinagre, pementa, zume de limón, allo, herbas e especias aromáticas. Hai que limitar o sal.
  • Usar edulcorantes artificiais.
  • Usar papel absorbente de cociña para eliminar o exceso de graxa.
  • Optar por produtos integrais (pan integral, arroz integral, galletas integrais, pastas integrais, etc.).
  • Comer peixe, polo menos, tres veces á semana.

16. Recuerda

Lembra

O réxime ten que ser suave. As dietas rápidas que prometen perder moitos quilos á semana, co tempo provocan problemas de saúde e os quilos perdidos acábanse recuperando. O máis saudable é perder entre medio e un quilo semanal.

Repartir a comida en cinco tomas diarias. Non é recomendable pasar por alto ningunha comida importante. Dúas teñen que ser comidas consistentes e as outras tres máis lixeiras.

O almorzo ten que ser forte. O mellor almorzo achega entre un 20 e un 25% da achega calórica diaria.

Hai que cear cedo, polo menos dúas horas antes de meterse na cama. Á noite, o metabolismo retárdase e os alimentos acumúlanse como graxas máis facilmente.

Cociñar o xusto. As sobras son unha tentación.

Cociñar con pouco sal.

As graxas achegan moitas calorías,por iso recoméndase cociñar ao vapor, á prancha ou ao forno, etc. Ademais, a cociña natural é máis sa e mantén mellor as vitaminas e os minerais dos alimentos.

Comer é un pracer, hai que gozar comendo. A dieta non ten que ser unha tortura. Por iso é positivo variar os menús. Unha dieta que che fai sufrir non é unha boa dieta.

Non te obsesiones coa báscula. Hai que pesarse unha vez á semana, sen roupa, en xaxún e preferiblemente á mesma hora.

Non se debe petiscar entre horas,porque o único que se consegue é almacenar graxas e botar por terra todos os esforzos para cumprir a dieta. Se non se pode evitar, o mellor é comer anacos de froita, iogures desnatados ou beber auga, que calmen a fame sen achegar moitas calorías.

Mastigar os alimentos tranquilamente. Comer aos poucos fai que saboreemos mellor a comida e que acabemos comendo menos, xa que o feito de comer aos poucos aumenta a sensación de saciedade.