Nutrición e actividade física

Publicado o: 11/12/2014

Os cambios da sociedade incorporaron cambios nos estilos de vida das persoas. Principalmente na cultura alimentaria, incorporándose a cociña precociñada, o incremento de hidratos de carbono e de graxas saturadas. E ao mesmo tempo fomos adoptando un estilo de vida sedentario, utilización de coches, ascensores, traballos menos físicos, etc.

1. Introdución

actividade física

Por un lado temos unha dieta máis calórica, con maior achega enerxética e doutra banda diminuímos o noso gasto enerxético. A balanza enerxética volveuse en contra, non gastamos toda a enerxía que consumimos, e como sabemos a enerxía non se destrúe, transfórmase. Esta enerxía que non consumimos transfórmase en depósitos de graxa e hidratos de carbono no noso corpo, que provocan o sobrepeso e a obesidade.

Unha dieta variada, rica en verduras, cereais integrais, legumes, peixe, carne branca, froitos secos e aceite de oliva cru, principalmente, acompañada dunha actividade física periódica, provoca que a balanza enerxética estea compensada.

Como di a cita “hai que comer para vivir, non vivir para comer”. O noso corpo para vivir necesita enerxía, e enerxía de calidade.

Non sempre a culpa é nosa, existen factores xenéticos e enfermidades que provocan trastornos alimentarios e obesidade.

A evidencia científica demostrou que unha mala alimentación e sedentarismo son factores de risco de gran cantidade de enfermidades crónicas.


2. Alimentación e nutrición

alimentación e nutrición

A alimentación e a nutrición non son o mesmo. A alimentación é o acto consciente de comer,condicionada polos sentidos da vista, olfacto e gusto. Consiste no proceso buscar, modificar, cociñar, mastigar e deglutir.

A nutrición é un proceso inconsciente,no que o noso organismo transforma e utiliza as substancias químicas que conteñen os alimentos. É o proceso necesario para vivir, sen as substancias químicas que conteñen os alimentos o noso corpo non podería repararse nin obter outros produtos a partir de reaccións químicas, necesarios para a vida.

Estas substancias químicas que conteñen os alimentos e que utiliza o noso organismo son os nutrientes.

  • Hidratos de carbono: Achegan enerxía
  • Lípidos: Imprescindible para a vida, interveñen en multitude de funcións.
  • Proteínas: Formadas por aminoácidos son primordiais para a vida
  • Vitaminas e minerais: O organismo non os pode sintetizar, interveñen en reaccións metabólicas e funcións reguladoras.
  • Auga: O corpo humano está formado por un 70% de auga, sen auga non hai vida.

Unha alimentación sa, equivale a comer alimentos saudables con nutrientes beneficiosos para o noso corpo.

O noso corpo necesita arredor de 40 nutrientes diferentes para poder estar san. Os nutrientes encóntranse nos alimentos pero non na mesma proporción, distribúense de forma diferente, por este motivo é importante que a nosa dieta sexa variada, xa que deste xeito o noso organismo poderá conseguir todos os nutrientes necesarios.


3. Gasto enerxético

gasto enerxético

O corpo humano necesita enerxía para poder vivir e conséguea principalmente dos hidratos de carbono e lípidos. A enerxía cuantifícase en calorías, unha caloría (cal) é a enerxía que hai que dar a un gramo de auga para que aumente a súa temperatura un grao centígrado. Como é unha unidade moi pequena falamos de quilocalorías (kcal), 1000 calorías. Nas etiquetas dos alimentos podemos ver as kcal por 100 gr que conteñen.

A cantidade de enerxía inxerida ten que estar relacionada coa cantidade de enerxía gastada. Unha persoa normal gasta entre 1.600 e 1.800 kcal/día, un deportista profesional pode chegar a gastar 12.000 kcal/día. Polo que a cantidade e tipo de alimentación ten que ser diferente.

Relación entre actividade física e gasto enerxético:

  •          Actividade lixeira: Pasear=2,5 – 5 kcal/minuto
  •          Actividade moderada: Camiñar rápido=5 – 7,5 kcal/minuto             
  •          Actividade intensa: Tenis, pádel, fútbol=7,5 – 10 kcal/minuto          
  •          Actividade moi intensa: Maratón= máis de 10 kcal/minuto                 

O gasto enerxético básico en repouso (GER), é a enerxía/día que necesita o corpo estando en repouso e é a enerxía mínima que precisa para vivir. Pódese calcular a través de diferentes ecuacións, entre elas a de Harris Benedict:

  •          Home: GER = 66 + (13,7 x peso) + (5,0 x tamaño) – (6,8 x idade)
  •          Muller: GER = 655 + (9,6 x peso) + (1,8 x tamaño) – (4,7 x idade)
(Peso en Kg, tamaño en cm, idade en anos)

Para calcular o gasto enerxético total (GET) gasto básico + actividade física hai que multiplicar por un factor de corrección:

  •          Sedentario: x 1
  •          Actividade lixeira: x 1,3 polo menos 3d/semana
  •          Actividade moderada: x 1,5 polo menos 5d/semana
  •          Actividade intensa: x 1,7 uns 6d/semana
  •          Actividade moi intensa: x 1,9 2 veces ao día 3-5d/semana

Aproximadamente unha persoa tería que comer segundo o seu GET, con nutrientes de calidade.


4. Dieta mediterránea

dieta mediterránea

Patrimonio da Humanidade desde 2010. Consiste nunha dieta equilibrada en que predominan os alimentos cultivados e obtidos na zona mediterránea, principalmente, cereais, froitas, verduras, froitos secos, aceite de oliva, peixe e carne branca.

Observouse que os países mediterráneos tiñan menor incidencia de enfermidades cardiovasculares que outros países non mediterráneos, entre eles os Estados Unidos.

A evidencia científica demostrou unha serie de características na dieta comúns nos países mediterráneos:

  •          Alto contido en peixe e carnes brancas
  •          Rica en cereais e legumes
  •          Abundante froita e verdura
  •          Utilización para cociñar de aceite de oliva

Que demostraron ser saudables para o organismo

  •          Baixa en graxas saturadas
  •          Alta en graxas insaturadas
  •          Baixa en proteína animal
  •          Rica en antioxidantes
  •          Rica en fibra

Actualmente é un modelo de dieta saudable, que protexe das enfermidades cardiovasculares, avellentamento celular e o cancro. E tamén se fala de estilo de vida mediterráneo incorporando a actividade física, a comida en grupo, a comida tradicional e o descanso.

Un dos elementos da dieta mediterránea é o produto dos cultivos da vide, o viño tinto, se non se superan as dúas copas ao día e en persoas cun consumo consciente ten propiedades cardiosaudables. As persoas que non consomen viño non obterán máis beneficios por beber.

A organización Oldways, a Harvard School of Public Health e a Organización Mundial da Saúde (World Health Organization) introduciron o concepto de Dieta Mediterránea en 1993.


5. Actividade física

Actividade física

Conceptos:

  • Actividade física: calquera movemento muscular que produce un gasto de enerxía.
  • Exercicio: actividade física programada que se realiza para mellorar ou manter a forma física.
  • Deporte: exercicio que se realiza seguindo unhas normas e con espírito competitivo.

O home non é por natureza un animal sedentario, o noso corpo está preparado para o exercicio físico.

O sedentarismo está considerado por si só un factor de risco de moitas enfermidades crónicas.

As persoas fisicamente activas desenvolven unha mellor calidade de vida e maior esperanza de vida. Tamén se demostrou que a súa práctica libera endorfinas que aumentan o noso benestar psicolóxico, autoestima, control e autoconfianza.

Algúns beneficios:

  •          Redución dun 30% da mortalidade
  •          Redución entre un 20-30% do risco de enfermidade cardiovascular
  •          Prevén a diabete
  •          Mantén o peso
  •          Reduce os depósitos de graxa
  •          Diminúe a perda de masa ósea (osteoporose)
  •          Reduce a incidencia de cancro de mama e colon
  •          Reduce a depresión
  •          Mellora o sono
  •          Mellora a capacidade pulmonar e osixenación
  •          Reduce o hábito tabáquico

6. Anexos

anexos

Colesterol HDL Descargar documento completo (PDF)

Diabete Descargar documento completo (PDF)

Dieta colesterol Descargar documento completo (PDF)

Dieta mediterránea Descargar documento completo (PDF)

Dietas Descargar documento completo (PDF)

Omega 3 Descargar documento completo (PDF)

Exercicio físico Descargar documento completo (PDF)

Táboa para o control do peso, tensión arterial e índice de masa corporal (IMC) Descargar documento completo (PDF)