Dor de costas

Publicado o: 11/12/2014

1. Introdución

dor de lombo

Neste artigo presentamos a campaña de promoción da saúde "A dor de lombo", estruturada en 6 capítulos de fácil lectura, con acceso a información ampliada.

Este artigo introdúcenos un dos males máis estendidos: a dor de lombo. Explicamos tamén como mitigar e previr os síntomas cando estes fan a súa primeira aparición.


2. Funcións do lombo

funcións do lombo

O lombo ten tres funcións básicas:

  • En primeiro lugar, soster o corpo e permitir o seu movemento, para o cal o lombo está formado por uns ósos resistentes e unha musculatura potente. Para permitir o movemento, a columna debe ser unha estrutura flexible e, por esta razón, non está formada por un único óso grande senón por 33 vértebras articuladas entre si.
  • En segundo lugar, contribuír a manter estable o centro de gravidade, para o cal a contracción da musculatura do lombo actúa como un contrapeso que compensa os movementos do resto do corpo. Por esta razón a musculatura debe ser potente.
  • En terceiro lugar, protexer a medula espiñal nun envoltorio de óso.

3. Como é o noso lombo?

Dor de lombo - vértebras Dor de lombo - disco intervertebral

O lombo componse dunha estrutura muscular (musculatura abdominal, paravertebral, glútea e isquiotibial) e unha estrutura ósea.

A columna vertebral dos seres humanos está formada por 33 vértebras: 7 cervicais, 12 dorsais e 5 lumbares, separadas por 23 discos intervertebrais, e as 5 sacras e as 4 coccíxeas que están fusionadas e forman os ósos sacro e cóccix.

Se observamos a columna de fronte vemos as vértebras perfectamente aliñadas pero, vista de perfil, obtemos as seguintes curvaturas anatómicas:

Lordose cervical curvatura cóncava na zona cervical.
Cifose dorsal curvatura convexa a nivel torácico ou dorsal.
Lordose lumbar curvatura cóncava na rexión lumbar. Esta disposición permite que a columna sexa moi resistente ás cargas aplicadas en dirección vertical, xa que as curvaturas lle confiren flexibilidade.

As vértebras

As vértebras son os ósos que forman a columna vertebral. Todas elas están articuladas entre si. Se se observan as vértebras illadamente, pódese comprobar que constan dunha parte anterior de óso macizo en forma cilíndrica, chamado corpo vertebral, a partir da que saen uns prolongamentos cara a atrás que forman un buraco central polo que pasa a medula, chamado canle medular. Tamén constan dunhas prominencias laterais, chamadas apófise transversas, e dunha prominencia posterior, chamada apófise espiñosa. Nunha visión lateral obsérvase que, colocadas unhas sobre outras, forman buracos de conxunción polos que pasan as raíces nerviosas que nacen da medula.

Entre as vértebras cervicais, dorsais e lumbares existe un amortecedor chamado disco intervertebral. O disco está formado por dúas partes, unha parte central, chamada núcleo pulposo, que é como unha pequena bóla de consistencia xelatinosa colocada no centro do disco, e o envoltorio fibroso que a rodea e que mantén o núcleo no seu lugar, chamado anel fibroso. Ao núcleo pulposo non chegan os nervios, que alcanzan só ata a capa máis externa do anel fibroso; iso explica que a dexeneración do disco poida ser indolora mentres non afecte á capa máis externa do envoltorio fibroso.

Co paso do tempo, a carga que soporta o disco provoca que o núcleo pulposo se desgaste por deshidratación e diminúa o seu grosor. Este proceso coñécese como artrose vertebral; non se trata propiamente dunha enfermidade, senón que a maioría das persoas sas a partir dos 30 anos comezan a presentar certo grao de desgaste.


4. Trastornos do lombo

EscolioseHipercifose

Os trastornos máis frecuentes son os músculo-esqueléticos, ante os que debemos ter en conta a súa natureza multifactorial.

  • Factores mecánicos por apoiar mal os pés: pés planos ou cavos, xeonllos varos ou valgos.
  • Factores individuais pola maneira que ten cada un de realizar as actividades ou por levar calzado desaxeitado en función da actividade que se realiza.
  • Factores que condicionan as respostas do individuo como a idade, a obesidade, a presenza de dor ou a personalidade.
  • Factores organizativos para previr a fatiga mental.

Contractura muscular

As contracturas preséntanse cando se somete un músculo ou un grupo muscular a un esforzo para o que non está adestrado ou cando se realiza un movemento violento ou brusco; tamén poden producirse a raíz dunha contracción dun ou varios músculos mantida durante un período longo de tempo sen que exista relaxación.

A contractura muscular consiste na contracción persistente e involuntaria dun músculo. Pode ser causa ou consecuencia da dor de lombo.

A contractura como causa da dor de lombo:

A contractura aparece cando se esixe ao músculo un traballo superior ao que pode realizar, como por exemplo un esforzo excesivo, ou ben ao manter posturas incorrectas durante varias horas.

A contractura dun músculo activa directamente os nervios da dor e desencadea a dor de lombo. Así mesmo, o músculo contraído pode comprimir a arteria e diminuír a fluxo sanguíneo. Nesta situación, fórmase un círculo vicioso polo que o músculo con menos fluxo tende a contraerse máis facilmente e, ademais, a falta de sangue activa con máis intensidade os nervios da dor.

Se esta situación se mantén durante un período prolongado ou se se repite con frecuencia, o músculo contráese cada vez con máis facilidade; nesta situación practicar un exercicio físico axeitado resulta fundamental para romper a tendencia.

A contractura muscular como consecuencia da dor de lombo:

Con independencia de cal sexa o motivo, a propia dor de lombo pode causar unha contractura muscular por un mecanismo reflexo ou pola activación dos nervios implicados na aparición da dor. Nestes casos, a contractura non é a causa primaria da dor pero pode empeoralo.

Desviacións da columna

Escoliose

Trátase dunha desviación lateral da columna vertebral. A espiña dorsal presenta sempre unha curva primaria ou inicial e, como mecanismo compensador para poder manter a postura erecta, aparece unha curva secundaria ou compensadora. A escoliose é moi frecuente, tendo en conta que un 70% da poboación presenta certo grao. Se a desviación presenta menos de 60 graos non ten por que causar dor nin requirir ningún tratamento. Se é superior a 60 graos, si pode provocar dor de lombo e require tratamento.

Síntomas: vista desde atrás, a columna normal é recta; cando existe escoliose, a columna vese curvada e obsérvanse un ou varios síntomas:

  • Unha cadeira máis alta ca a outra.
  • Unha omoplata (ou "paleta") máis alta ou saída ca a outra.
  • Un ombro máis alto ca o outro.
  • A cabeza non está centrada con respecto ás cadeiras.
  • De pé, cos brazos colgando, o espazo entre o brazo e o tronco é maior nun lado ca no outro.
  • Ao agacharse cara a adiante coas pernas estiradas ata que o lombo queda horizontal, un lado está máis alto ca o outro.

Hipercifose

Consiste no aumento da concavidade anterior da columna dorsal. Na maioría dos casos débese á adopción prolongada de posturas desaxeitadas ou á falta de potencia na musculatura paravertebral. O máis habitual é que non cause dor e que só sexa un problema estético; se se observa o individuo de perfil, percíbese o aumento da curvatura en forma de chepa.

A corrección de vicios posturais e o exercicio prescrito polo médico ou fisioterapeuta a cada paciente adoita ser suficiente para corrixir a hipercifose e previr ou tratar as dores que poidan existir.

Hiperlordose

Trátase do aumento da concavidade posterior da columna,habitualmente na zona lumbar, aínda que tamén se pode dar na cervical. O máis habitual é que se trate dunha cuestión estética e non cause dor, aínda que algúns estudos suxiren que a hiperlordose pode aumentar a carga que soportan as articulacións intervertebrais (articulacións facetarias), o que pode acelerar o desgaste.

O exercicio físico axeitado ao paciente adoita ser suficiente para compensar o risco de sobrecarga das articulacións facetarias.

Artrose vertebral

Consiste na dexeneración do núcleo pulposo do disco intervertebral, que perde grosor e densidade.

Prodúcese polo desgaste normal do disco intervertebral de maneira que se aproximan dúas vértebras xustapostas; co paso do tempo, o óso soporta máis carga da que pode resistir e comeza tamén a desgastarse formando os chamados osteófitos, que corresponden ao crecemento do óso de maneira parecida ás estalactitas e as estalagmitas. A partir dos 30 anos é normal que a radioloxía mostre signos iniciais de artrose vertebral nalgún nivel da columna.

Os hábitos dunha persoa, así como o sobrepeso ou a carga continuada, poden acelerar o desgaste do disco. Esta alteración non provoca dor, aínda que diminúe a capacidade de amortecemento e podería facilitar que se desencadease o mecanismo neurolóxico implicado na aparición dos cadros de dor. Normalmente non adoita presenatar problemas nin causar dor, pero ás veces pode chegar a comprimir un nervio.

Protrusión e hernia discal

A protrusión discal consiste na deformación do envoltorio fibroso polo impacto do material xelatinoso do núcleo contra el. Se o envoltorio se rompe e parte do núcleo sae fóra do anel, falamos de hernia discal. Tanto a protrusión como a hernia prodúcense cando a presión dentro do disco é superior á resistencia do envoltorio.

Mecanismo de lesión

  1. Flexión da columna cara a diante: ao facelo, o disco sofre máis carga na parte anterior. Ao ser de consistencia xelatinosa, o núcleo pulposo comprímese contra a parede posterior do envoltorio.
  2. Carga de peso importante: comprímese unha vértebra contra a outra e aumenta a presión dentro do disco.
  3. Extensión da columna con peso cargado: o aumento da presión discal que comporta a carga comprime o núcleo pulposo cara a atrás con máis forza. Se a presión exercida contra a parede posterior do envoltorio fibroso é suficiente, esgázase (fisura discal), alómbase (protrusión discal) ou rómpese (hernia discal)

Un efecto similar pódese producir se se repiten movementos de flexión e extensión cunha carga máis pequena ou incluso sen carga; estes movementos xeran cada vez pequenos impactos contra a parede posterior do envoltorio fibroso.

Estes tipos de lesión ocorren con máis facilidade cando a musculatura do lombo está pouco desenvolvida e non protexe o disco.

Cando aparece a dor, faino de maneira intensa e localizada moi preto da columna. Ademais, se a hernia é grande, pode comprimir unha raíz nerviosa; nestes casos, a dor irrádiase ao brazo se a hernia é cervical e na perna se a hernia é lumbar.

Lategazo cervical

Lesión cervical producida por unha sucesiva flexión e extensión brusca e excesiva do pescozo.

Adoita producirse por accidente de tráfico con choque frontal ou ben por choque con colisión pola parte traseira; co impacto prodúcese unha flexión excesiva do pescozo e, xusto despois, unha extensión total. Ademais, todo iso acontece moi rapidamente sen que lle dea tempo á musculatura a exercer a súa función protectora. O repousacabezas dos vehículos limitan a amplitude da extensión do pescozo e evitan lesións maiores.

O lategazo cervical causa dor local intensa na zona do pescozo, con contractura muscular e limitación dolorosa da mobilidade. Pode acompañarse de vertixe ou sensación de inestabilidade e a dor pode irradiarse cara ás extremidades superiores.


5. Prevención da dor de lombo

Dor de lombo - posicións 1Posicións ao durmirPosicións ao cargar pesoCalzado axeitado ao cargar pesoTarefas domésticasEstar sentadoApoioCadeira

Para evitar a dor de lombo é recomendable facer exercicio físico ou, como mínimo, manterse fisicamente activo evitando o sedentarismo, manter unha actitude mental valente ante a dor e cumprir as normas de hixiene postural.

A boa postura é aquela en que se cumpren unha serie de normas mecánicas ideais que aseguran a distribución do peso do corpo dunha maneira homoxénea e que facilita o esforzo dos músculos para sostelo ou realizar algunha acción.

Unha mala postura corporal é fundamental na aparición da dor de lombo, así como de dores e molestias das articulacións das extremidades, e pode desencadearse por diversos motivos. Os máis habituais adoitan ser a permanencia prolongada dunha actividade en postura estática, a fatiga muscular, unha lesión que produce dor, procesos patolóxicos respiratorios ou abdominais, un período longo de inactividade ou inmobilización, etc.

Tamén inflúen na adopción de posturas desaxeitadas os elementos do medio cando están mal situados e obrigan a forzar ou modificar as condicións biomecánicas correctas.

Outro motivo que inflúe na adopción de posturas incorrectas é o medio psicosocial en que se desenvolve unha actividade. Hai unha interrelación entre a postura e o estado psíquico do individuo, o estrés e a percepción de dor e fatiga.

A hixiene postural consiste en aprender a adoptar posturas e realizar movementos ou esforzos da vida cotiá da forma máis axeitada co fin de diminuír o risco de sufrir dor de lombo. Así mesmo, para quen xa a sofre, saber como realizar os esforzos do día a día pode mellorar a súa autonomía e a limitación da súa actividade. En ambos os dous casos, para que sexa eficaz é necesario que o paciente aprenda a protexer o lombo ao adoptar posturas ou realizar esforzos, que lembre as medidas posturais e que as aplique sistematicamente na súa vida diaria.

Como principios básicos para a prevención da dor de lombo é preciso ter presentes as seguintes recomendacións:

Manter o lombo erguido:

É moi importante manter a columna recta para que os discos intervertebrais poidan repartir correctamente o peso. É imprescindible esforzarse para manter o tronco dereito, o que implica constancia para vencer a tendencia a inclinarse seguindo o impulso de deixarse levar polo propio peso. É necesario corrixir esta tendencia, pero sen esaxerar. Estar dereito significa ter o lombo recto de maneira natural, sen forzalo. Manter unha postura ríxida e forzada provoca cansazo nos músculos do lombo.

A posición de lombo dereito conséguese:

  • Botando os ombros suavemente cara a atrás
  • Mantendo a cabeza erguida co pescozo recto
  • Mantendo o abdome suavemente agochado

Dobrar os xeonllos:

Outro punto que hai que ter en conta consiste en adquirir un bo hábito ao agacharse dobrando os xeonllos en lugar de dobrar o lombo para recoller un obxecto do chan, erguer un peso, etc.

Normas de hixiene postural

Durmir:

Durmir boca abaixo non é demasiado recomendable, xa que pode modificarse a curvatura da columna lumbar e debe manterse a cabeza ladeada durante varias horas. Tampouco é aconsellable durmir boca arriba coas pernas estiradas, xa que se produce un arqueo do lombo cun baleiro debaixo dos riles. A posición recomendada é boca arriba pero cunha almofada pequena baixo os xeonllos para que as pernas queden lixeiramente flexionadas e diminúa o arqueo do lombo; en caso de durmir de lado, é conveniente facelo flexionando as pernas.

O colchón debe ser firme e recto e debe adaptarse ás curvaturas da columna. Os colchóns moi duros resultan tan prexudiciais como os que son demasiado brandos.

É recomendable que a almofada sexa máis ben delgada para evitar a flexión excesiva da columna cervical sempre que durma boca arriba; en caso de durmir de lado é conveniente utilizar unha almofada máis grosa ou unha almofada fina enrolada para que a cabeza se manteña recta con respecto á columna.

Cargar peso:

Para cargar peso evite arquear a columna cara a diante coas pernas rectas. Aconséllase buscar posicións de equilibrio, de maneira que os centros de gravidade da carga e do corpo estean o máis próximos posible.

Resulta importante que se teña en conta que cando se ergue peso só se debe facer ata a altura do peito cos cóbados flexionados. Se hai que colocar a carga máis arriba desta altura, recoméndase subirse a unha banqueta ou escaleira.

Postura estática:

Mentres estea de pé, manteña un pé en alto e apoiado sobre unha banqueta ou repousapés; alterne os dous pés e cambie a postura tan a miúdo como lle sexa posible. A columna sofre máis ao estar de pé, estática, polo que é conveniente que se vaia movendo. Se ten que traballar cos brazos mentres está de pé, fágao a unha altura axeitada que lle permita apoiar os brazos e que lle impida estar constantemente agachado ou co lombo flexionado.

Procure evitar os zapatos de tacón alto se ten que estar moito tempo de pé ou camiñando. O calzado sen tacón ou completamente plano tampouco é o máis recomendable, especialmente se existen problemas de xeonllo. O tacón máis axeitado oscila entre os 1,5 e 3 centímetros.

Tarefas domésticas

Varrer e fregar o chan:

Asegúrese de que o pau da vasoira ou a fregona é suficientemente longo para chegar ao chan sen que se teña que inclinar. Se non é así, cambie o instrumento, porque lle será imposible utilizalo sen sobrecargar a columna. As mans teñen que coller o pau manténdoas entre a altura do peito e da cadeira. Mova a vasoira ou a fregona o máis preto posible dos pés e movendo só os brazos sen seguir o movemento coa cintura, asegurándose de que a columna se mantén constantemente vertical e non inclinada.

Limpar cristais:

Cando limpe coa man dereita, adiante o pé dereito, retire a perna esquerda cara a atrás e apoie a man esquerda sobre o marco da xanela á altura do ombro. Cando leve un tempo así, invirta a postura e use a man esquerda para limpar. O brazo co que limpa debe ter o cóbado flexionado. Comece a limpar desde a altura do peito ata a dos ollos. Para limpar por riba este nivel suba a unha escaleira e manteña unha das mans apoiadas. Procure ter a columna recta e repartir o peso entre os pés e a man que ten apoiada.

Pasar:

A táboa de pasar ten que chegarlle ata o nivel do embigo ou lixeiramente por riba. Manteña un pé en alto sobre un repousapés e alterne ambos os dous pés. Se nalgún momento ten que facer presión sobre a superficie onde está a pasar a roupa, baixe o pé do repousapés e apoie a man libre sobre a superficie da táboa de pasar. Desta maneira, o seu peso repartirase entre a man coa que se apoia e os dous pés e non o soportará a columna. Nesta postura utilice o brazo e non o peso para realizar presión co ferro de pasar contra a táboa.

Na cociña:

Os utensilios de cociña teñen que estar colocados nos armarios de maneira que o que máis pesa ten que estar a un nivel comprendido entre a cadeira e o peito. Se ten que buscar nalgún andel ou armario baixo agáchese cos pés un pouco separados e mantendo o lombo recto. Se a balda onde ten que buscar é alta, suba a un tallo.

Facer a compra:

É preferible levar un carro da compra dos que poden pór a carga diante, tendo en conta que levar a carga detrás obriga a realizar torsións bruscas. É mellor empurrar que arrastrar. Se leva bolsos, procure equilibrar o peso repartíndoo por igual entre os dous brazos. É mellor levar dous bolsos pequenos ca un grande.

Nenos na casa

Coller o neno do berce: colla o neno cumprindo as normas para erguer peso. Sitúese nunha esquina do berce (por exemplo, na esquerda) co pé dereito atrasado e o esquerdo avanzado. Flexione os xeonllos, cargue o neno e estire as pernas para incorporarse.

Bañar o neno:

Para introducir ou sacar o neno da bañeira póñase de pé ao lado da bañeira co neno en brazos á altura do peito. Retire unha perna e dóbrea de xeito que quede o xeonllo apoiado no chan; a continuación, coloque os cóbados no bordo da bañeira. Suxeite o neno cun brazo e poña o outro ao lado oposto da bañeira. Deposite o neno lentamente na auga. Para sacalo da auga, repita a operación ao revés.

Ensinar o neno a camiñar:

Nunca o axude desde atrás colléndoo polos brazos e estirándoos por riba da cabeza, pois iso obrigaríao/a a manterse inclinado/a en equilibrio inestable, ademais de resultar prexudicial e incómodo para a columna do neno. Se quere axudalo a camiñar, póñase diante do neno, separe lixeiramente as pernas, retire un pé e dobre lixeiramente os xeonllos ata que os cóbados se apoien sobre as pernas. Con esta postura, colla as mans do neno e guíeo de maneira que o pequeno camiñe cara a diante e vostede cara a atrás cos xeonllos flexionados. Probablemente a musculatura das pernas se canse rapidamente polo esforzo, pero é mellor para a columna.

Estar sentado

Altura do asento:

Ten que pór os dous pés apoiados completamente no chan e manter os xeonllos ao mesmo nivel ou lixeiramente por riba das cadeiras. Os repousapés téñense que pór só cando, estando sentados correctamente, non se alcanza a tocar cos pés no chan. Nos casos en que sexa necesario teñen que ter unha inclinación axustable entre 0º e 15º sobre o plano horizontal.

Respaldo da cadeira:

A cadeira, cunha suave prominencia no respaldo, ten que suxeitar o lombo na mesma postura en que se encontra a columna cando se está de pé, é dicir, respectando as curvaturas fisiolóxicas. Hai dous tipos de respaldo no mercado:

Respaldo independente do asento:

Debe ser regulable en altura e inclinación e conseguir o correcto apoio das vértebras lumbares.

Respaldo solidario ao asento:

Debe permitir o apoio lumbar e ser regulable en inclinación. Estes respaldos permiten un apoio total e por isto permite tamén a posibilidade de relaxar os músculos e reducir a fatiga.

Erguerse da cadeira:

Para erguerse da cadeira apoie as mans sobre o repousabrazos. Se a cadeira non ten, poña as mans sobre as coxas e xeonllos e, en todo caso, manteña o lombo recto ou lixeiramente arqueado cara a atrás mentres se incorpora.

Sentar na cadeira:

Sente controladamente, non se deixe caer. Mentres estea sentado manteña o lombo recto e o máis atrás posible da cadeira. Os brazos e as pernas teñen que formar ángulos de 90º.

Conducir o coche:

Cando entre no coche sente cos pés fóra do coche e introdúzaos despois, primeiro un e despois o outro, xirando o corpo ao mesmo tempo e apoiando o seu peso coas mans. Avance o asento para chegar aos pedais sen ter que estirar as pernas e apoie o lombo contra o respaldo.


6. Lombo e embarazo

Dor de lombo co embarazo

A miúdo ocorre que, durante o embarazo, aparece a dor lumbar ou ciatalxia.

Os principais factores causantes da dor nestes casos son a relaxación da musculatura abdominal e a pronunciación da lordose lumbar. Todo iso débese ao peso do feto e é especialmente palpable durante os últimos meses de xestación, en que o centro de gravidade do corpo cambia e a columna arquéase lixeiramente cara a atrás; a causa destes cambios os músculos e tendóns do lombo sométense a unha maior tensión e a musculatura paravertebral contráese.

Na inmensa maioría de casos a dor xorde como consecuencia da contractura da musculatura do lombo. Só excepcionalmente a dor é consecuencia dunha alteración orgánica da columna vertebral.

O sedentarismo e o repouso son en si mesmos factores de risco para que apareza a dor de lombo e dure máis tempo; iso débese a que provocan con relativa rapidez unha perda de forza e masa muscular, polo que aumenta a probabilidade de que a musculatura se sobrecargue e se lesione.

Nalgunhas ocasións o aumento de volume do útero e a pelve pode facilitar a comprensión dunha raíz nerviosa e provoca ciática (dor irradiada na perna).

Para previr a dor de lombo no embarazo:

  • Evitar o repouso, agás se é necesario por motivos médicos (risco de aborto, ameaza con parto prematuro, etc.).
  • Cumprir as medidas de hixiene postural.
  • Manter un certo grao de actividade física, sempre e cando non estea contraindicado.

Cando a xestante está de pé, tende a arquear en exceso a zona lumbar e tirar a barriga cara a diante. Para compensar, pon os ombros cara a atrás e as mans nos riles, acentuando aínda máis a curvatura.


7. Exercicios para potenciar e estirar a musculatura do lombo

Potenciador da musculatura lumbar: Exercicio 1Potenciador da musculatura lumbar: Exercicio 2Potenciador da musculatura lumbar: Exercicio 3Potenciador da musculatura lumbar: Exercicio 4Potenciador da musculatura lumbar: Exercicio 5Potenciador da musculatura lumbar: Exercicio 6Estiramentos lumbares: Exercicio 1Estiramentos lumbares: Exercicio 2Estiramentos lumbares: Exercicio 3Estiramentos lumbares: Exercicio 4Estiramentos lumbares: Exercicio 5Estiramentos lumbares: Exercicio 6Estiramentos lumbares: Exercicio 7Potenciadores da musculatura: Exercicio 1Potenciadores da musculatura: Exercicio 2Potenciadores da musculatura: Exercicio 3Potenciadores da musculatura: Exercicio 4Potenciadores da musculatura: Exercicio 5Potenciadores da musculatura: Exercicio 6Estiramentos cervicais: Exercicio 1Estiramentos cervicais: Exercicio 2Estiramentos cervicais: Exercicio 3Estiramentos cervicais: Exercicio 4Potenciadores da musculatura: Exercicio 1Potenciadores da musculatura: Exercicio 2Potenciadores da musculatura: Exercicio 3

O exercicio permite desenvolver a musculatura implicada no funcionamento da columna vertebral (musculatura do lombo, abdominais e glúteos) e mellorar a súa coordinación.

Unha musculatura potente, equilibrada e ben coordinada mellora a estabilidade e o funcionamento da columna, diminúe o risco de lesión do disco intervertebral e facilita a mobilidade. Ademais, mellora a coordinación inconsciente da musculatura, polo que diminúe o risco de sobrecarga ou lesión dos músculos e ligamentos.

De feito, no risco de que aparezan ou se repitan episodios de dor de lombo inflúen os seguintes factores:

  • A forma física xeral: as persoas sedentarias cunha mala condición física teñen maior risco de sufrir dor de lombo que as que practican actividade física de maneira regular.

  • O estado da musculatura do lombo: a dor é máis frecuente e prolongada naquelas persoas que teñen unha musculatura do lombo e abdominal feble.

  • A actividade física aeróbica suave axuda a recuperar o ton muscular e a coordinación dos diferentes grupos musculares, especialmente se o paciente tivo que facer repouso previamente. En principio abonda con camiñar ou nadar e, máis adiante, pódese incrementar a intensidade do exercicio.

Nunha segunda fase, cando xa pasou o episodio de dor aguda, pode iniciarse un programa específico de exercicio físico, individualizado en función das características de cada paciente.

O exercicio físico é inútil ou incluso pode resultar contraproducente cando se prescriben os mesmos exercicios en todos os casos. É fundamental individualizar os exercicios e pautas de adestramento para cada paciente en función de factores como, por exemplo, o seu estado muscular previo, as características da columna vertebral ou a afección que sofre.

O repouso

O obxectivo do repouso é dar tempo a que se resolva espontaneamente a causa da dor, xa que algunhas lesións melloran coa redución da inflamación e a sobrecarga. Porén, o repouso na cama non é eficaz para o tratamento da dor de lombo.

As investigacións dispoñibles indican que o repouso na cama, especialmente se dura máis de catro días, comporta unha perda de forza e aumenta a dificultade para rehabilitar o paciente.

A filosofía mecánica do corpo humano podémola resumir nunha frase:

para previr lesións, a parte anterior do corpo (os abdominais) debe ter un bo ton muscular e a parte posterior unha boa elasticidade.

Exercicios de columna vertebral

Potenciadores da musculatura

Potenciador da musculatura lumbar. Exercicio 1

  • Posición base: o paciente en decúbito supino con pernas flexionadas.
  • Coller aire inflando o abdome.
  • Soltar o aire e afundir o abdome sentindo como a columna lumbar se aplana contra o chan ao mesmo tempo que as cadeiras se desprazan cara a arriba.
  • Aguantar a posición uns segundos e volver á posición de partida.
  • Realizar dúas series de dez repeticións.

Potenciador da musculatura lumbar. Exercicio 2

  • O paciente en decúbito supino coas pernas flexionadas e báscula pelviana.
  • Coller aire inflando o abdome.
  • Soltar o aire mentres leva o xeonllo ao peito. Manter a posición mentres se expulsa todo o aire.
  • Baixar a perna ao mesmo tempo que se volve inspirar.
  • Repetir a operación coa outra perna.
  • Realizar dúas series de dez repeticións.

Potenciador da musculatura lumbar. Exercicio 3

  • Realízase igual que o exercicio anterior pero coas dúas pernas a un tempo.

Potenciador de musculatura lumbar. Exercicio 4

  • Na posición de decúbito supino flexionar as pernas e levalas cara ao tórax.
  • Realizar unha inspiración profunda.
  • Empurrar coas dúas mans sobre as pernas a un tempo.
  • Soltar o aire lentamente mentres notamos a contracción da musculatura abdominal.

Potenciador de musculatura lumbar. Exercicio 5

  • O paciente en decúbito supino coas pernas flexionadas.
  • Coller aire inflando o abdome.
  • Facer presión coa man dereita contra o xeonllo esquerdo mentres se solta o aire suavemente.
  • Manter a contracción durante cinco segundos.
  • Repetir a operación coa perna contraria.
  • Realizar dúas series de dez repeticións.

Potenciador de musculatura lumbar. Exercicio 6

  • O paciente en decúbito supino coas pernas flexionadas.
  • Colocar as mans baixo a cabeza.
  • Coller aire inflando o abdome.
  • Buscar un punto fixo no teito; mantense a ollada nel e, sen forzar as cervicais, erguer a cabeza e os ombros.
  • Manter a contracción durante cinco segundos.
  • Realizar dúas series de dez repeticións.

Estiramentos lumbares

Estiramentos lumbares. Exercicio 1

  • Posición: axeonllado no chan, as cadeiras un pouco máis atrás que os xeonllos.
  • A cadeira fixa e a musculatura abdominal agochada.
  • Os brazos estirados coas mans apoiadas no chan.
  • Realizar unha inspiración profunda.
  • Mentres soltamos o aire, intentamos estirar toda a columna dirixindo imaxinariamente as nádegas cara a atrás e a cabeza cara a adiante (como se nos estivesen tirando dela).

Estiramentos lumbares. Exercicio 2

  • En posición de decúbito supino cos xeonllos estirados.
  • Flexión dorsal dos nocellos (os pés diríxense cara á cabeza) e o queixo cara a abaixo (dobre queixo).
  • Inspirar inflando a parte alta do tórax.
  • Expirar descendendo a caixa torácica e intentando aumentar a flexión dorsal dos nocellos e o dobre queixo.

Estiramentos lumbares. Exercicio 3

  • Sente sobre unha superficie firme.
  • Poña unha toalla arredor da planta do pé da perna que vai estirar.
  • Manteña recta a parte inferior do lombo.
  • Aos poucos, tire da toalla cara a vostede ata que note tirantez na parte posterior da coxa.

Estiramentos lumbares. Exercicio 4

  • Póñase sobre unha superficie firme cunha perna tendida cara a adiante.
  • Lentamente inclínese cara a adiante intentando tocar as dedas coa man.

Estiramentos lumbares. Exercicio 5

  • Póñase na mesma posición que no exercicio anterior, pero cunha toalla baixa o xeonllo.
  • Aperte o xeonllo contra a toalla ao mesmo tempo que flexiona o pé en dirección á cabeza.

Estiramentos lumbares. Exercicio 6

  • Sente sobre unha superficie firme.
  • Poña unha toalla arredor da planta do pé da perna que vai estirar.
  • Manteña recta a parte inferior do lombo.
  • Aos poucos, tire da toalla cara a vostede ata que note tirantez na parte posterior da coxa.

Estiramentos lumbares. Exercicio 7.

  • Posición en decúbito supino.
  • Flexione a perna a 90º e suxéitea cunha man sobre o xeonllo e a outra enriba do pé.
  • Levar a perna cara ao corpo ao mesmo tempo que a xiramos lentamente ata notar tirantez na zona máis interna do glúteo.
  • Este exercicio tamén se pode realizar sentado.

Exercicios da columna cervical

Potenciadores da musculatura

Potenciadores da musculatura cervical. Exercicio 1.

  • Incline lentamente a cabeza cara a adiante ata que note tirantez na parte posterior.
  • Manteña a flexión durante tres segundos.
  • Realice dúas series de dez repeticións.

Potenciadores da musculatura cervical. Exercicio 2.

  • Co lombo recto e sen mover os ombros, xire lentamente a cabeza a un lado e despois cara ao outro lado (negando coa cabeza).
  • Manteña a cabeza durante tres segundos a cada lado.
  • Realice dúas series de dez repeticións.

Potenciadores da musculatura cervical. Exercicio 3.

  • Ollando á fronte, leve lentamente a cabeza cara a un lado e despois cara ao outro.
  • Manteña a cabeza durante tres segundos a cada lado.
  • Realice dúas series de dez repeticións.

Potenciadores da musculatura cervical. Exercicio 4.

  • Coloque a palma da man sobre a fronte.
  • Empurre a fronte contra a palma realizando un movemento de flexión da cabeza cara a adiante.
  • Realice dez exercicios dunha repetición unha vez ao día.
  • Manteña a presión durante doce segundos.
  • Descanse dez segundos entre exercicio e exercicio.

Potenciadores da musculatura cervical. Exercicio 5.

  • Coloque a palma da man detrás da cabeza.
  • Faga presión coa cabeza contra a palma sen dobrar o cocote.
  • Realice dez exercicios dunha repetición unha vez ao día.
  • Manteña a presión durante doce segundos.
  • Descanse dez segundos entre exercicio e exercicio.

Potenciadores da musculatura cervical. Exercicio 6.

  • Coloque a palma da man dereita sobre o lado dereito da cabeza.
  • Faga presión coa cabeza contra a palma realizando unha inclinación lateral da cabeza.
  • Repita a operación no lado esquerdo.
  • Realice dez exercicios dunha repetición unha vez ao día.
  • Manteña a presión durante doce segundos.
  • Descanse dez segundos entre exercicio e exercicio.

Estiramentos cervicais

Estiramentos cervicais. Exercicio 1

  • De pé cos xeonllos semiflexionados para un mellor equilibrio, erguer o brazo dereito e pasalo por riba ou detrás da cabeza.
  • Incline o corpo cara ao lado esquerdo.
  • Repita a operación co brazo contrario.

Estiramentos cervicais. Exercicio 2

  • Apóiese na parede coa man cara a atrás.
  • Aos poucos, xire o corpo cara a fóra, ata que note un estiramento a nivel do peito.

Estiramentos cervicais. Exercicio 3

  • Deitado sobre o lombo, poña unha toalla entre as omoplatas.
  • Cos brazos aos lados, suavemente mova os ombros cara ao chan.
  • Manteña os estiramentos entre sete e dez segundos.

Estiramentos cervicais. Exercicio 4

  • Estire suavemente o brazo cara a baixo e a cabeza en dirección contraria coa axuda da outra man.
  • Aguante o estiramento durante sete segundos e cambie de lado.
  • Coloque a man sobre a cabeza e tire suavemente dela cara a abaixo e diagonalmente cara ao peito do mesmo lado.
  • Manteña o estiramento durante sete segundos e cambie de lado.

Exercicios columna dorsal

Potenciadores da musculatura

Potenciadores da musculatura dorsal. Exercicio 1

  • Póñase a "catro patas".
  • Colla aire nesta posición e, mentres o expulsa, poña a cabeza entre os brazos arqueando toda a columna cara a arriba.
  • Volva á posición de partida mentres inspira.
  • De novo, solte o aire e relaxe toda a columna en sentido inverso ao anterior, ata que chegue de novo á posición de partida.
  • É importante non forzar o arco lumbar para que a columna non sufra.

Estiramentos dorsais

Estiramento da musculatura dorsal. Exercicio 1

  • Sentado nunha cadeira e coa columna cervical ben relaxada.
  • Baixar o tronco coa axuda dos cóbados e das mans, relaxando a columna ao máximo.
  • Manter a posición entre quince e vinte segundos.
  • Volver á posición inicial axudándonos cos cóbados e coas mans.

Estiramento da musculatura dorsal. Exercicio 2

  • Entrelace os dedos de ambas as dúas mans.
  • Estire os brazos de maneira que queden as palmas cara a fóra.
  • Estire as mans cara a adiante.
  • Manteña o estiramento entre sete e dez segundos e reláxese.