Vull deixar de fumar

Publicat el: 10/12/2014
Tabac

1. Introducció

Presentem aquest manual, estructurat en 10 capítols, en què informem dels efectes del tabac així com de les tècniques més utilitzades per deixar de fumar. Calen entre 30 i 60 minuts per llegir-lo sencer.

Deixar de fumar no pot ser considerat com un acte puntual en un moment determinat, sinó com un procés amb diferents fases:

  • Fase de plantejament: coneixement i comprensió de la magnitud dels riscos derivats del consum de tabac continu.
  • Mentalització: la persona reconeix que deixar de fumar sempre és positiu. Reconeix que deixar de fumar és possible. Es prepara mentalment per deixar de fumar.
  • Deixar de fumar: mantenir-se permanentment sense fumar. Evitar possibles recaigudes.

Un gran nombre de fumadors no aconsegueix deixar de fumar al primer intent, i fracassen una o més vegades, però no és impossible. El que ha de fer qualsevol fumador que ha intentat deixar de fumar altres vegades, és analitzar els intents anteriors:

  • Com i quan va ser la recaiguda?
  • Va tenir síndrome d'abstinència?
  • Quins van ser els moments més difícils i com els superava?

  • Pot ser un bon moment per començar un programa d'activitat física, a casa o fent algun esport suau.
  • Pot iniciar o reiniciar alguna afició, activitat social o treball manual que el mantingui ocupat i l'ajudi a sentir-se millor.
  • Elaborar una llista amb els tres o quatre motius més forts per vostè per deixar de fumar i deixar-la sempre en un lloc visible.
  • És molt important tenir una actitud positiva durant el procés d'abandonament del tabac, ja que l'ajudarà a superar moments difícils.
  • Convenci's a vostè mateix que pot aconseguir-ho.
  • També pot ser útil, els dies previs a deixar de fumar, canviar de marca de cigarrets per una altra que no li resulti tan agradable.
  • Intenti fumar 5 o 6 cigarrets menys al dia.
  • Els dies previs a la data escollida per deixar de fumar, redueixi'n el consum al màxim.
  • Intenti endarrerir al màxim el consum del primer cigarret del dia.
  • Marqui's petites fites: saltar-se el cigarret de després de menjar, fumar només un cigarret després de sopar fins que se'n va al llit…
  • Practiqui amb la urgència de fumar; intenti aguantar el màxim temps possible sense encendre el cigarret.
  • Si ha de sortir de casa un parell d'hores, faci-ho sense el tabac. Aprengui a resistir-s'hi.
  • No compri cartrons, compri paquet a paquet.

Dia en què es deixa de fumar

  • És aconsellable que el dia escollit per deixar de fumar l'iniciï sense fumar des que s'aixeca al matí. Els primers dies intenti evitar la companyia d'altres fumadors o, si no és possible, mantenir-se ocupat quan estigui amb ells.
  • Eviti un consum elevat de cafè, refrescos de cola i altres begudes excitants.
  • Aixequi's de la taula de seguida en acabar de menjar.
  • Renti's les dents immediatament després dels àpats; el canvi de gust fa que disminueixin les ganes de fumar.
  • El primers dies, abstingui's de fer activitats amb què associa l'acte de fumar.

Reflexions sobre l'hàbit de fumar

Dediqui 5 o 10 minuts a pensar seriosament en aquestes preguntes:

  • Per què fumo?
  • Què significa fumar per mi?
  • Vull fumar la resta de la meva vida?
  • Què aconsegueixo fumant?

Escrigui en una llista les cinc raons més importants per les quals vostè pensa que hauria de deixar de fumar:

  1. ___________________________________________________________
  2. ___________________________________________________________
  3. ___________________________________________________________
  4. ___________________________________________________________
  5. ___________________________________________________________

Ara escrigui cinc raons per les quals vostè continua fumant:

  1. ___________________________________________________________
  2. ___________________________________________________________
  3. ___________________________________________________________
  4. ___________________________________________________________
  5. ___________________________________________________________

Faci's aquesta pregunta:Vull realment deixar de fumar?

Efectes del tabac sobre la salut

La conclusió a què han arribat diferents estudis en analitzar la relació entre el tabac i la salut és que és el principal agent mediambiental causant de patologia humana.

Les malalties associades al consum de tabac tenen com a efecte més clar el càncer de pulmó en concret i altres tipus de càncer en general, com el de faringe, laringe, bufeta urinària, etc., però hi ha altres alteracions orgàniques que, en inhalar el fum del tabac i accedir a la circulació sanguínia a través dels alvèols pulmonars, lesiona multitud de sistemes.

Tabac i malalties cardiovasculars

El 29% de les morts per malaltia coronària es deuen al tabaquisme. La mortalitat per infart de miocardi és molt més elevada entre fumadors que entre no-fumadors.

El tabac accelera la progressió de l'aterosclerosi coronària.

Tabac i malaltia cerebrovascular

En diversos estudis s'ha trobat un augment del 50% del risc de patir accident vascular cerebral (embòlia) en els fumadors.

Tabac i malaltia respiratòria

Els pulmons, pel fet de ser els òrgans que reben més directament les substàncies tòxiques del fum del tabac, són els més afectats i on es produeixen més lesions anatòmiques.

També es produeix un increment de secrecions bronquials que afavoreixen l'aparició de sobreinfeccions per virus o bacteris, ja que la hipersecreció bronquial és un bon mitjà de cultiu de microorganismes.

L'hàbit del tabac també ha estat associat amb roncs i trastorns durant el son (apnea del son).

Tabac i reproducció

El tabac endarrereix el creixement fetal i augmenta la incidència de fills amb pes baix, així com la prematuritat, els avortaments espontanis i l'increment de malalties infantils.
Estudis recents relacionen el fet de fumar amb la infertilitat en ambdós sexes.

La dona fumadora presenta una menopausa més precoç. En els homes, està relacionat amb un deteriorament del funcionament sexual, impotència i alteració en la formació de l'esperma.

Tabac i pell

També s'ha relacionat el tabac amb l'acceleració del procés fisiològic d'envelliment cutani, manifestat per l'aparició d'arrugues facials de manera precoç; apareixen arrugues fines als llavis superiors i a les comissures palpebrals externes (“potes de gall”). Tot això passa perquè el fum del tabac altera les fibres elàstiques de la pell.

Tabac i malaltia oral i periodontal

Les alteracions més corrents són:

  • Halitosi (mal alè) i tinció de les dents
  • Lleuger augment en la producció de càries
  • Disminució del gust i l'olfacte. Això passa perquè els gasos i les partícules presents en el fum lesionen les cèl·lules receptores olfactives i les papil·les gustatives.

Tabac i vista

El risc de patir cataractes incrementa en els fumadors i està correlacionat amb el nombre de cigarrets fumats.

Beneficis de deixar el tabac

Els beneficis de deixar de fumar són principalment:

  • Cinc anys després de deixar de fumar, el risc de patologia cerebrovascular disminueix al mateix nivell que el dels no-fumadors.
  • Millora ràpidament la respiració (pujar escales, córrer per agafar l'autobús…).
  • Disminueix la predisposició a la tos, els refredats i altres infeccions del tracte respiratori.
  • La pell i la cara es recuperen de l'envelliment prematur causat pel fum del tabac.
  • El mal alè dels fumadors, les dents i els dits tacats per la nicotina, la mala olor de les mans i de la roba, desapareixen tan aviat com es deixa de fumar.
  • Milloren el sentit del gust i l'olfacte.
  • Es redueix el risc d'úlcera gastroduodenal i s'obté una cura més ràpida d'un brot ulcerós.
  • En l'embaràs es normalitza el pes del fetus.
  • Els fills de pares no-fumadors tenen menys trastorns respiratoris i és menys probable que siguin fumadors.
  • Els familiars i amics poden gaudir d'un aire més net.
  • Millora la qualitat de vida.
  • Estalvi econòmic.

La síndrome d'abstinència

Quan una persona addicta s'absté de fumar o redueix el seu consum habitual de cigarrets, els nivells de nicotina en sang disminueixen; és llavors quan es presenta la síndrome d'abstinència.

Aquesta síndrome està constituïda pels símptomes que s'experimenten en deixar de fumar, la qual cosa és bona, perquè significa que l'organisme està netejant i eliminant totes les substàncies químiques nocives del cigarret.. Aquests símptomes varien en intensitat i durada d'un individu a un altre i són la raó principal que fa que la persona recaigui i torni a fumar.

La nicotina del tabac té un gran poder d'addicció. La gent fuma perquè fumar té efectes sobre l'estat d'ànim, per la sensació de plaer que produeix i per evitar la simptomatologia desagradable de la manca de nicotina en l'organisme.

Els símptomes comencen a les 6-12 hores d'haver deixat de fumar, i arriben a la màxima intensitat al voltant del segon o tercer dia i durant tres o quatre setmanes de mitjana.

Cal remarcar que la síndrome d'abstinència és molt freqüent, però alguns fumadors no l'experimenten en intentar abandonar el tabac.

A continuació mostrem una taula on es descriuen els símptomes de la síndrome d'abstinència, el temps que pot durar i algunes recomanacions per alleujar-ho:

 

Símptoma

Causa

Durada

Alleujar-ho

Irritabilitat, ira, frustació
El cos està demanant nicotina
2-4 setmanes
Sortir a caminar, banyar-se, tècniques de relaxació
Fatiga
La nicotina és un estimulant
2-4 setmanes
Fer la migdiada, prendre-s'ho amb calma
Insomni
La nicotina afecta la funció de les ones cerebrals
2-4 setmanes
Eviti prendre cafè a la tarda, tècniques de relaxació
Tos, gola seca, degoteig nasal
L'organisme segrega el moc que obstrueix les vies aèries
Pocs dies
Augmenti la ingestió de líquids
Mareig, mal de cap
El cos està rebent més oxigen i menys monòxid de carboni
1 a 2 dies fins a 1 a 2 setmanes
Faci canvis de posició lentament, tècniques de relaxació
Ansietat, inquietud
Per la manca de nicotina i l'estrès
De dies a setmanes
Tècniques de relaxació
Disminució de la concentració
El cos necessita temps per adaptar-se a la manca d'estímul de la nicotina
Algunes setmanes
Planificar la càrrega de treball, evitar situacions d'estrès
Restrenyiment, gasos, dolor estomacal
Disminueixen els moviments intestinals durant uns dies
1-2 setmanes
Augmenti la ingestió de líquids, dieta rica en fibra
Augment de l'apetència pel menjar
El desig de fumar es pot confondre amb gana
Diverses setmanes
Prengui aigua o begudes hipocalòriques
Desig intens d'encendre un cigarret
Per dependència física i psicològica de la nicotina
De 2 a 4 dies fins a mesos, fins i tot anys
Esperi que passi el desig, que dura pocs minuts; distregui's, faci exercici

Com afrontar la síndrome d'abstinència?

Davant les ganes intenses de fumar:

  • Beure un got d'aigua o sucs de fruita, mastegar xiclet sense sucre,…
  • Tenir les mans ocupades amb gomes, clauer,…
  • Reafirmar la seva decisió enèrgicament.
  • Fer diverses respiracions lentes i profundes, retenir uns segons l'aire en els pulmons i espirar lentament.
  • Canviar d'activitat, fer alguna cosa que li agradi (xerrar amb un amic, llegir, etc., però no menjar).

S'ha d'aprendre a obtenir satisfaccions per altres vies diferents de la utilització dels cigarrets. Això és un pas important per arribar a ser un no-fumador.

Recomanacions per evitar recaigudes

  • Fixeu-vos en els que no fumen i compareu-los amb els que encara no han deixat de fumar.
  • Si esteu amb fumadors digueu-los que esteu intentant deixar-ho i demaneu-los que no fumin a prop vostre.
  • Desfeu-vos de tots els cigarrets, cendrers i encenedors.
  • No acudiu als llocs on acostumàveu a comprar tabac.
  • Eviteu llocs i situacions on acostumàveu a fumar.
  • Eviteu les begudes alcohòliques, ja que el seu consum redueix l'autocontrol.
  • Descobriu altres alternatives al tabac per canalitzar l'estrès.
  • Feu activitat física.
  • Planegeu autorecompenses per manteniu-vos sense fumar.
  • No penseu: “només un cigarret i prou”

Tècnica de relaxació

Per superar els moments de dificultat màxima en el procés d'abandonament del tabaquisme pot ser de gran ajuda aplicar tècniques de relaxació que l'ajudaran a reduir la tensió muscular, disminuir la freqüència cardíaca i la pressió arterial i a sentir-se més calmat.

La relaxació resulta especialment beneficiosa si es practica dos o tres cops al dia.

A continuació detallem una tècnica molt eficaç:

  • Cerqui un lloc tranquil on ningú no el molesti ni l'interrompi durant, almenys, 15 minuts i posi's còmode.
  • Tanqui els ulls i deixi que la seva respiració es calmi, inspiri lentament pel nas i espiri lentament per la boca. Repeteixi's una frase com ara “estic relaxat” o imagini's a vostè mateix en algun lloc molt tranquil·litzador.
  • Posi una mà sobre el seu abdomen i aprengui a respirar amb la panxa, tot notant com es mou. Quan inspiri, noti com empeny suaument l'abdomen cap a fora per expandir els pulmons. Quan espiri, pressioni suaument sobre el seu abdomen.
  • Després d'aquesta fase de respiracions regulars faci una inspiració lenta i profunda mantenint l'aire inspirat dins dels pulmons durant 3 o 4 segons i després deixi'l anar lentament. Repeteixi aquesta operació 3 o 4 vegades. Senti com la tensió va desapareixent i com es va notant més relaxat.
  • Canviï de posició i faci un estirament suau de braços i cames. Obri els ulls.

En situacions d'urgència i/o impossibilitat de parar per fer tota la tècnica, pot ser molt útil el següent:

  • Faci una inspiració lenta i profunda pel nas.
  • Retingui l'aire en els pulmons durant 5 o 6 segons.
  • Espiri lentament per la boca fins a buidar els pulmons (sense forçar).
  • Repeteixi l'operació 5-7 vegades.

Mantenir el pes

L'augment de pes és una de les causes més importants de recaiguda que relaten els fumadors.

Aquest augment és molt variable, però el més habitual és un increment de 3 o 4 quilos.

Des d'un punt de vista sanitari, l'augment de pes és un risc infinitament més petit que continuar fumant.

Les raons per les quals es produeix un augment de pes després d'abandonar el tabac són:

  • Augmenta la gana
  • El metabolisme dels fumadors està accelerat, en deixar el tabac aquest es normalitza i això comporta un lleuger increment de pes.
  • L'ansietat que genera l'abstinència moltes vegades se supleix amb un augment de la quantitat d'aliments ingerits.

Per evitar o limitar aquest increment de pes, seria recomanable practicar un estil de vida més saludable:

  • Mantingui's actiu:, practiqui algun esport lleuger, de passejades llargues, almenys 3 o 4 cops per setmana.
  • Modifiqui la dieta:, augmenti el consum de fruites, vegetals i hortalisses, limiti el consum de greixos i alcohol, eviti el consum de sucres refinats, pastisseria i brioixeria.
  • Les tècniques de cocció més adequades són la planxa, el forn i el bullit.
  • Si l'ansietat dels primers dies el porta a “picar” constantment procuri consumir fruites o vegetals.
  • Begui molta aigua per augmentar la sensació de sacietat.. En moments d'ansietat prengui's un got gran d'aigua en 2 o 3 glops; la sensació de sacietat que produeix l'ajudarà a suportar aquest moment sense ingerir ni una sola caloria.
  • Si és capaç de fer una cosa tan difícil com abandonar el consum de tabac, no dubti que li serà molt més fàcil perdre els 2 o 3 quilos que pugui guanyar durant aquest procés.

Deixar de fumar

Introducció

Al començament del segle XVI, després del descobriment del Nou Món, Espanya va portar a Europa les fulles i les llavors d'una planta a la qual els conqueridors havien començat a anomenar tabac. El tabac va ser considerat un remei eficaç per guarir o pal·liar malalties com la sordesa, els èczemes cutanis, les migranyes, el mal de queixal, la ceguesa i fins i tot per combatre la tos i l'asma crònica.

Després de l'enlluernament i l'eufòria inicials, a mitjan segle XVII comença a forjar-se el descrèdit científic respecte de les més cridaneres i hipotètiques virtuts medicinals d'aquesta planta.

Durant els segles XVII i XVIII els tipus de tabac més consumits eren la picadura, la pols i el rapè, que es mastegaven o s'inhalaven. El tabac fumat com a tal no va començar a estendre's fins al començament del XIX. Durant tot aquest temps les diverses formes d'utilitzar tabac es van mantenir com a pràctiques socials minoritàries, en general elitistes.

Aquesta situació va canviar dràsticament al final del segle XIX, a causa d'una sèrie de modificacions clau en els processos de cultiu, elaboració i comercialització de la planta als països industrialitzats, que van ser el detonant d'un augment exponencial del seu consum durant la primera meitat del segle XX.

L'arrencada massiva es produeix a partir dels anys vint als Estats Units, entre els anys trenta i quaranta a l'Europa Central i a partir dels anys cinquanta a Espanya.

El tabac constitueix un greu problema de salut pública, el primer problema de salut pública. Fumar cigarrets és la primera causa de mort evitable al nostre país.

Fumada en forma de cigarrets, en menys de 10 segons la inhalació del fum del tabac, després d'arribar als pulmons, travessa la barrera hematoencefàlica. D'aquí el seu potencial addictiu, la seva rapidesa d'acció i el seu poder com a reforçador.

Un altre component important de la combustió del tabac és el quitrà. En el quitrà hi ha una gran varietat de components, alguns són carcinògens (ex., benzo(a)pirè) o cocarcinògens. És el responsable del càncer de pulmó, d'altres càncers i de diverses malalties respiratòries. I, a banda d'aquests dos, hi ha el monòxid de carboni (CO), d'elevada toxicitat, que exerceix un paper important en les lesions en el fetus, en el baix pes en néixer, en l'infart agut de miocardi, mort sobtada, arteriosclerosi i malalties respiratòries cròniques.

L'evidència actual mostra que el 50% de les persones que fumen moriran a causa del tabac..

El consum de tabac és la principal causa de malaltia i mortalitat evitable al món. És responsable de 5 milions de defuncions anuals al món (al voltant de 13.500 morts al dia) i, si no s'implementen accions enèrgiques que contrarestin aquesta tendència, aquesta xifra serà de 10 milions l'any 2020. Al nostre país moren cada any 56.000 persones a causa del tabac.


El tabac és addictiu. La nicotina és la substància que provoca l'addicció.

La consolidació del consum ve determinada per factors de tipus biològic, psicològic i social. Els tres conjuntament, igual que quan parlem de qualsevol altra droga. Els processos farmacològics-conductuals que causen l'addicció al tabac són similars als que causen altres substàncies.

Trastorn per dependència a substàncies segons DSM-IV-TR

  • Patró d'autoadministració repetida
  • Tolerància
  • Abstinència
  • Consum compulsiu
  • Necessitat irresistible de consumir

Els efectes psicofarmacològics de la nicotina es deuen al poder reforçant de la nicotina a través del reforçament positiu (satisfacció, plaer, gaudi) i reforçament negatiu (evitació dels efectes negatius de l'abstinència).
El consum continuat de nicotina produeix tolerància, dependència i símptomes d'abstinència físics i psicològics en deixar de fumar.

El fumador estableix diferents associacions condicionades a partir d'aquest potent reforçador que és la nicotina, en diferents estats psicològics i socials. Progressivament s'estableixen associacions condicionades i, al final, ha de fumar en múltiples situacions i la nicotina compleix un gran nombre de funcions com a eina psicològica per modular l'estat d'ànim negatiu, reduir l'estrès, controlar el pes, etc.

Criteris diagnòstics de dependència a substàncies segons DSM-IV-TR

Tres o més dels següents:

  1. Tolerància
  2. Abstinència:
    Síndrome d'abstinència.
    Consum per eliminar la simptomatologia.
  3. Pèrdua de control.
  4. Desig infructuós d'abandonar el consum.
  5. Dedicació excessiva a la substància.
  6. Limitació del repertori d'activitats.
  7. Ús continuat malgrat les conseqüències. 

Criteris diagnòstics d'abstinència de nicotina segons DSM-IV-TR

  1. Consum continuat de nicotina.
  2. Interrupció brusca del consum amb presència de quatre o més dels següents: Els símptomes provoquen un malestar significatiu
    1. Insomni
    2. Ànim depressiu
    3. Irritabilitat
    4. Ansietat
    5. Dificultat per concentrar-se
    6. Inquietud
    7. Disminució de la freqüència cardíaca
    8. Augment de la gana i/o del pes
  3. Els símptomes provoquen un malestar significatiu.
  4. Els símptomes no s'expliquin millor per un altre trastorn físic o mental.

Epidemiologia

Segons les últimes dades disponibles a Espanya, entre el 35 - 40% de la població general fuma. Entre els fumadors, el 10% són ocasionals o de baix consum, mentre que la resta poden ser considerats dependents.

El consum de tabac entre els homes ha baixat, però ha augmentat significativament entre les dones. La prevalença del consum entre els joves es manté.

Estimació de morts / any relacionades amb el consum de tabac

  • 1990: 3 milions de morts / any.
  • 1998: 4 milions de morts / any.
  • 2000: 5 milions de morts / any.
  • 2020: 8,5 milions de morts / any.
  • 2030: 10 milions de morts / any.

Organització Mundial de la Salut (OMS, 2000)

Tabac i Salut

Fumar causa un gran nombre de càncers, especialment el de pulmó, que és el càncer més freqüent en els homes i el segon en les dones. Altres càncers clarament relacionats amb el fet de fumar són els de la cavitat oral, esòfag, laringe, bufeta i pàncrees. Fumar és el principal responsable de la malaltia obstructiva crònica (bronquitis crònica i emfisema). Un altre conjunt de malalties on el tabac té una gran relació és en les malalties cardiovasculars. Es coneixen les conseqüències en la dona fumadora gestant i en el fetus (com a fumador passiu), com el baix pes en néixer, taxa més alta d'avortaments, naixements prematurs, mort perinatal, complicacions placentàries i índex més alt de malalties infantils. Fumar també contribueix a la impotència en l'home, a l'alteració en la formació d'esperma i a l'envelliment cutani prematur.

A Espanya moren prematurament per fumar cigarrets gairebé 56.000 persones. No hi ha cap altra acció tan eficaç que es pugui dur a terme per tal de reduir el risc de desenvolupar un càncer, com la de deixar de fumar.

Mortalitat atribuïble al tabac

  • 85% de morts per càncer de pulmó.
  • 80% de morts per càncer de laringe i esòfag.
  • 30% de morts per càncer de bufeta.
  • 75% de morts per MPOC.
  • 25% de morts per cardiopatia isquèmia.

Tabaquisme passiu

El tabaquisme passiu és l'exposició involuntària dels no-fumadors al fum ambiental del tabac (FAT),que és una combinació de fum lateral i fum principal exhalat. Prové del fum originat pel cigarret encès, contribuent principal del FAT, i del fum exhalat pel fumador.

El fum ambiental del tabac conté més de 4.000 compostos, entre el quals uns 50 són carcinògens, i altres irritants, tòxics i mutagens.

Irritants i tòxics

  • Amoníac
  • Formaldehid
  • Monòxid de carboni
  • Nicotina
  • Toluè
  • Diòxid de nitrogen
  • Cianur hidrogen
  • Acroleïna
  • Acetaldehid

Carcinògens

  • Hidrocarburs Benzopirè
  • Nitrosamines esp del tabac
  • 2-naftilamina
  • 4-aminobifenil
  • Benzè
  • Clorhidrat de vinil
  • Arsènic
  • Crom
  • Poloni-210

 

El tabaquisme passiu es produeix en diversos escenaris:

Úter matern, llar (pares fumadors a fills no-fumadors o cònjuges fumadors a cònjuges no-fumadors), ambients laborals, llocs públics (oficines, bars, restaurants) i en vehicles.

El fum ambiental del tabac és causa de malaltia en els no-fumadors. Els estudis realitzats fins avui indiquen que, a qualsevol grau d'exposició, el FAT implica un risc per a la salut (no hi ha una dosi llindar). Hi ha una clara relació dosi - resposta, és a dir, com més exposició al FAT, més dany.

Efectes de l'exposició al FAT sobre la salut

Establertes

  • Càncer de pulmó.
  • Símptomes respiratoris.
  • Malaltia cardiovascular.
  • Agreujament de l'asma.
  • Baix pes en néixer (embarassada exposada).
  • Mort sobtada del lactant.
  • Malalties respiratòries en els nens.

Potencials

  • Reducció de la funció pulmonar.
  • Altres càncers.

En conclusió, hi ha evidències inequívoques sobre el dany produït pel tabaquisme passiu tant en adults com en nens. És responsable d'una de cada cinc morts produïdes pel tabac i no hi ha una exposició mínima segura. L'única manera de protegir el no-fumador és generar ambients lliures de fum de tabac.

Beneficis de deixar de fumar

Des del moment en què deixis de fumar, el teu cos començarà a experimentar una sèrie de canvis beneficiosos per a la teva salut, que es mantindran en el temps:

Al cap de 20 minuts:

  • La pressió arterial disminueix.
  • La taxa cardíaca disminueix.
  • La temperatura corporal de mans i peus augmenta.
  • Els nivells de monòxid de carboni en sang disminueixen.

Al cap de 8 hores:

  • Els nivells d'oxigen en sang augmenten.

Al cap de 24 hores:

  • El risc de patir un atac cardíac disminueix.

Al cap de 48 hores:

  • Les terminacions nervioses comencen a regenerar-se.

  • Els sentits del gust i de l'olfacte milloren.

Entre les 2 setmanes i els 3 mesos:

  • Millora la circulació.
  • Caminar comença a ser més fàcil.
  • La funció pulmonar incrementa fins a un 30%.

Entre 1 i 9 mesos:

  • El refredat, la congestió, la fatiga i la dificultat en respirar disminueixen.
  • Els cilis es regeneren en els pulmons i s'incrementa
  • l'habilitat per netejar els pulmons i reduir les infeccions.
  • El nivell d'energia augmenta.

Al cap d'un any:

  • El risc de malaltia coronària és la meitat que la d'un fumador.

Al cap de 5 anys:

  • El risc d'infart cerebral és similar al d'una persona que no ha fumat mai.
  • El risc de càncer de boca, gola i esòfag és la meitat que en un fumador.

Al cap de 10 anys:

  • Les cèl·lules precanceroses són reemplaçades.
  • Disminueix el risc de càncer de pàncrees, ronyó, bufeta, esòfag, gola i boca.

Al cap de 15 anys:

  • El risc de malaltia coronària és igual al d'una persona que no ha fumat mai.

Altres beneficis:

  • Millora la qualitat del son.
  • Es redueix el risc d'incendis a la llar.
  • Millora l'efectivitat dels medicaments.
  • Estalvi econòmic.
  • El risc de patir bronquitis, emfisema i càncer de pulmó disminueix considerablement.
  • La memòria és millor que la d'una persona que continua fumant.
  • Es redueix el risc d'osteoporosi i càncer cervical.
  • Augmenten l'expectativa i la qualitat de vida.

Deixar de fumar

Hi ha mesures eficaces per deixar de fumar. Des dels procediments d'autoajuda fins a la combinació de tractaments farmacològics i psicoterapèutics. Hem d'aprendre a manejar-los i a decidir quins són els més adequats per a cada persona.

Si té pensat deixar de fumar és important que tingui present que cal seguir els passos següents:

  1. Eviti la precipitació. No és només una decisió.
  2. Avaluï detingudament la seva relació amb el tabac (vegeu apartat d'avaluació)
    • Determini quins són els arguments per continuar fumant.
    • Determini quins són els arguments per deixar de fumar.
    • Grau d'addicció.
    • Estadi del seu procés de canvi.
  3. Elabori una estratègia.

Avaluació

Té per objectiu el diagnòstic de la dependència, l'avaluació de la motivació per deixar de fumar i la decisió de quin tipus d'estratègia seguirà per deixar de fumar.

A. Valoració de l'automatisme.

Vostè ha desenvolupat una relació d'automatisme amb el tabac que ha de desaprendre. Tingui paciència, no pretengui eliminar amb rapidesa una cosa que està arrelada en la seva manera de funcionar.

Respongui el qüestionari següent i sabrà el nombre de pipades que ha fet durant la seva vida. Aquest gest repetit ha creat aquest automatisme.

Contesti les preguntes següents:

Quants cigarrets fuma al dia?___ (a)

Quantes "pipades" fa a cada cigarret? ___ (b)

Per saber quantes vegades repeteix l'acte de fumar al dia multipliqui (a) per (b) i escrigui el resultat ___ (c)

Si ara multiplica 365 per (c) sabrà el nombre de vegades l'any que fa aquest moviment ___ (d)

Quants anys fa que fuma? ___ (e)

Multipliqui ara (d) per (e): ___

B. Raons per les quals fuma.

Per aprendre a viure sense tabac ha de saber què n'obté. Per tant, és tan important saber per què es vol deixar de fumar com per què es fuma. El qüestionari següent li permetrà entendre les raons per les quals fuma.

Raons per les quals fuma   SempreSovint Ocasionalment  Rarament Mai
 Fumo per mantenir-me alerta  5  4  3  2  1
 Tenir un cigarret entre els dits forma part del plaer de fumar-se'l  5  4  3  2  1
 Fumar em resulta agradable i em relaxa  5  4  3  2  1
 Encenc un cigarret quan m'empipo per alguna cosa  5  4  3  2  1
 Quan em quedo sense cigarrets se'm fa insuportable  5  4  3  2  1
 Encenc i fumo els cigarrets de manera automàtica, sense adonar-me'n  5  4  3  2  1
 Fumo per estimular-me, per mantenir un alt nivell d'activitat  5  4  3  2  1
 Una part del plaer de fumar està en els passos que requereix encendre un cigarret   5  4  3  2  1
 Fumar cigarrets em produeix plaer 5 4 3 2 1
 Quan percebo incomoditat o tristesa per alguna raó encenc un cigarret  5  4  3  2  1
 M'adono perfectament de quan no estic fumant 5 4 3 2 1
 Encenc un cigarret sense adonar-me que encara me'n queda un altre per acabar 5 4 3 2 1
 Fumo per donar-me un respir 5 4 3 2 1
 Part del plaer de fumar me'l proporciona veure les volutes de fum que provoco 5 4 3 2 1
 Em ve més de gust un cigarret en situacions de relaxació i confort emocional 5 4 3 2 1
 Un baix estat d'ànim, els problemes i les preocupacions em motiven a fumar 5 4 3 2 1
 Sento un desig imperiós de fumar quan no ho he pogut fer durant un temps 5 4 3 2 1
 M'adono que tinc un cigarret a la boca i no recordo com l'he encès 5 4 3 2 1

 2Qüestionari adaptat a partir d'escales desenvolupades per la National Clearinghouse for Smoking and Health. Center for Disease Control, U.S. Department of Health and Welfare, Atlanta, Georgia.

 
PuntuacionsTotalCategoria: raons per les quals fuma
  A + G + M =     1. Estimulació
  B + H + N =     2. Reforç gestual
  C + I + O =     3. Plaer-relaxació
  D + J + P =     4. Reducció estats negatius
  E + K + Q =     5. Addicció
  F + L + R =     6. Automatisme


Obtingui les seves puntuacions:

Anoti la puntuació que ha assenyalat per a cada situació amb un cercle en els espais previstos a continuació. Per exemple, si ha marcat 4 per a la situació A, posi un 4 a l'espai reservat per a A, i així successivament.
Sumi les tres puntuacions que hagi posat a cada línia, per obtenir un total per línia. Cada total li proporcionarà la seva posició a cadascuna de les possibles raons per les quals fuma, per exemple: si fuma perquè l'estimula, per plaer, etc.

Les puntuacions totals poden anar del 3 al 15. Puntuacions d'11 o més, indiquen que aquesta categoria descriu de forma molt important les raons per les quals continua fumant.


Interpreti les seves puntuacions:

Les puntuacions obtingudes l'ajudaran a aclarir les raons, principalment psicològiques, per les quals continua fumant. Pot ser que obtingui una puntuació alta en diverses categories; és molt normal. En qualsevol cas, identificar clarament quines són les característiques principals de la seva dependència o, el que és el mateix, algunes de les poderoses raons per les quals continua fumant, l'ajudarà a afrontar els primers dies sense fumar.

Categoria 1. Com a estimulant:

Si la seva puntuació és alta en aquesta categoria, vostè sent que el tabac l'ajuda a espavilar-se, a mantenir un nivell elevat d'atenció, l'estimula, incrementa la seva energia i, en general, l'ajuda a seguir endavant.

Categoria 2. Com a reforç gestual:

De vegades, tenir alguna cosa entre els dits li resulta gratificant, l'ajuda a suportar amb més aplom algunes situacions, sent que li dóna més presència, o simplement li resulta entretingut.

Categoria 3. Per plaer – relaxació:

No sempre és fàcil distingir si fuma per sentir-se bé (categoria 3), és a dir, per obtenir plaer, o bé per evitar sentir-se malament (categoria 4). Aproximadament dues terceres parts de les persones que fumen acostumen a obtenir una puntuació alta en la categoria plaer-relaxació.

Categoria 4. Per reduir estats negatius:

Si ha obtingut una puntuació elevada en aquesta categoria és perquè, sovint, creu que el cigarret l'ajuda a superar els moments difícils, l'estrès, els problemes diaris.

Categoria 5. Per addicció:

Ja ho sap, vostè té una fort addicció. Però el que tal vegada no s'hagi plantejat mai és que, precisament el fet que li resulti tan difícil prescindir del cigarret, farà que quan ho aconsegueixi s'adoni que vostè pot més que el tabac, valorarà enormement el seu èxit i sentirà que no val la pena tornar a la situació de dependència anterior.

Categoria 6. Per automatisme:

Vostè ja no gaudeix de la majoria de cigarrets que fuma; la seva relació amb el tabac és inconscient, mecànica, automàtica. El seu objectiu principal ara és trencar les associacions inconscients que ha establert entre l'acte de fumar i els seus hàbits quotidians.

C. Avaluació de la dependència a la nicotina

Amb una senzilla escala (Test de Fagerström) pot mesurar el seu grau de dependència. Això li permetrà determinar quin tipus d'ajuda necessita.

  1. Quant triga després de despertar-se a fumar el primer cigarret?
    • 5 minuts o menys. . . . . . 3
    • 6 - 30 minuts. . . . . . 2
    • 31 - 60 minuts. . . . . . 1
    • Més de 60 minuts. . . . . . 0
  2. Troba difícil abstenir-se de fumar en llocs on està prohibit, com ara esglésies, biblioteques, cinemes, etc.?
    • Sí. . . . . . 1
    • No. . . . . . 0
  3. A quins cigarrets odiaria més renunciar?

    •  Al primer del matí. . . . . . 1
    • A qualsevol altre. . . . . . 0
  4. Quants cigarrets fuma al dia?

    •  10 o menys. . . . . . 0
    • Entre 11 i 20. . . . . . 1
    • Entre 21 i 30. . . . . . 2
    • Més de 30. . . . . . 3
  5. Fuma més freqüentment durant les primeres hores després de despertar-se que durant la resta del dia?

    •  Sí. . . . . . 1
    • No. . . . . . 0
  6. Fuma quan està tan malalt que passa al llit la major part del dia?

    •  Sí. . . . . . 1
    • No. . . . . . 0

Puntuació total: . . . . . 

Puntuació inferior o igual a 4: Addicció baixa.
Puntuació entre 5 i 6: Addicció mitjana.
Puntuació igual o superior a 7: Addicció alta.

 

D. Avaluació de la motivació

Una dels millors maneres que tenim actualment de conèixer la motivació dels fumadors per deixar de fumar és conèixer el seu estadi de canvi o escales per a la motivació.

Els estats de canvi són els següents:

Precontemplació: els que no tenen intenció de deixar de fumar (habitualment avaluat per als propers 6 mesos).

Contemplació: els que afirmen que tenen intenció de deixar de fumar en els propers 6 mesos.

Preparació per a l'acció: els que afirmen que tenen la intenció de deixar de fumar en els propers 30 dies i han fet un intent seriós d'abandonament el darrer any, amb, almenys, un dia d'abstinència l'any previ.

Acció: ha deixat de fumar almenys durant 24 hores i menys de 6 mesos.

Manteniment: són els que fa més de 6 mesos que no fumen i menys de 5 anys.

Finalització: són els que fa més de 5 anys que no fumen, no els ve de gust fumar i no pensen tornar a fumar. 

L'avaluació dels estadis de canvi es pot fer amb unes senzilles preguntes. Resulta un bon indicador de la motivació per deixar de fumar:

  1. En el darrer any, quantes vegades ha deixat de fumar durant almenys 24 hores?
    • Cap
    • Una o més vegades
  2. Actualment fumo, però tinc la intenció de deixar-ho en els propers 30 dies.
    • No
  3. Actualment fumo, però tinc la intenció de deixar-ho en els propers 6 mesos.

    • No
  4.  Actualment fumo, però NO tinc la intenció de deixar-ho en els propers 6 mesos.

    • No
Precontemplació. Resposta afirmativa a la pregunta 4.
Contemplació. Resposta afirmativa a la pregunta 3.
Preparació. Resposta afirmativa a les preguntes 2 i a la 1 (una o més vegades).

E. Raons per deixar de fumar.

Determini quins són els arguments per deixar de fumar.

Ha de tenir clars els beneficis que obtindrà: millorar la salut, millorar la qualitat de vida, millorar l'autoestima, la sensació d'eficàcia per un mateix i també pels altres, tant perquè evitarà el consum passiu dels seus familiars i amics com pel seu reconeixement. L'estalvi econòmic que representa deixar de fumar no és menyspreable.

Elabori una llista de pros i contres i repassi'ls sovint: 

 Per fumar  Per deixar de fumar
____________________  ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________
____________________ ____________________ 


F. Frens o errors.

Moltes vegades hi ha temors, prejudicis i falses creences sobre el tabac i el seu consum que actuen com a fre per a la presa de la decisió de deixar de fumar o són causa de sensació de fracàs:

No tinc voluntat. No és infreqüent que vostè hagi intentat infructuosament deixar de fumar o li sembli que no serà capaç d'aconseguir-ho. Segur que si repassa la seva vida podrà identificar èxits més complexos que ha aconseguit. Vostè pot recuperar la seva llibertat.

Ho vaig intentar i vaig fracassar. En cas de recaigudes prèvies, cal analitzar què va fallar i cercar alternatives. Molts exfumadors han necessitat diversos intents abans d'aconseguir-ho.

Voldria deixar-ho. Ajornar la decisió a l'espera d'un moment propici és una excusa. Afronti la situació i prepari la seva estratègia.

M'engreixaré. Deixar de fumar acostuma a provocar un augment de pes perquè augmenta l'ansietat, per canvis metabòlics i perquè la recuperació de l'olor i del gust fan augmentar la gana. Per tant, cal desenvolupar també un pla per evitar un increment significatiu de pes. Moltes vegades aquest increment és transitori si hom segueix uns hàbits alimentaris correctes.

Reduiré el consum. Sovint hi ha fantasies sobre una reducció significativa del consum o bé l'intent de canviar a la pipa o als cigars purs. La dependència de la nicotina porta implícita una pèrdua de control irreversible, per la qual cosa cal evitar els intents de modular el consum, que només provoquen una sensació d'impotència i de fracàs quan es torna al consum anterior.

En cas que vostè tingui algun trastorn psiquiàtric, és aconsellable que abans de prendre la decisió de deixar de fumar, ho consulti amb el seu psiquiatre. És probable que necessiti una ajuda suplementària.

Arribats a aquest punt sabem:

- El nostre grau d'addicció.

- Per què fumem.

- Per què volem deixar de fumar.

Elabori la seva estratègia

Deixar de fumar no és només una decisió. Requereix un pla d'actuació que tingui en compte aquelles mesures que facin més fàcil aconseguir l'objectiu. Cal que prepari la seva estratègia i li recomanem que tingui presents els punts següents.

1. Fixi el dia per deixar de fumar.

La meva data per deixar de fumar és el dia ___

Què he de fer fins a llavors?

No es preocupi i segueixi fumant tant com vulgui, però…

  • Faci un registre del consum durant aproximadament 15 dies abans (vegeu full d'autoregistre). Plegui l'imprès perquè hi càpiga dins del paquet de tabac i així es recordarà de fer-ho abans d'encendre el cigarret.
  • Durant aquests dies pensi i anoti en una columna els motius pels quals fuma (el que vostè cerca quan fuma i els beneficis que hi troba) i en una altra columna els motius pels quals vol deixar de fumar. Però, no empleni aquest imprès de cop; doni's temps i faci-ho dia a dia. Posi l'imprès en un lloc on el vegi sovint (al mirall de la cambra de bany, al costat del televisor) i miri de trobar algun motiu més cada dia. Faci una petita col·lecció de motius.
  • Faci que fumar li sigui una mica més difícil: surti sense tabac o comprometi's a no fumar en alguns llocs o durant unes hores concretes, canviï de marca, endarrereixi uns minuts cada cigarret, etc.
  • Prepari's mentalment per adoptar una actitud positiva davant la decisió de deixar de fumar. Recuperarà la seva llibertat, no la perdrà.
  • Informi els seus familiars i amics de la seva decisió. Però, encara que vostè n'estigui orgullós (i té motius per estar-ne), faci-ho humilment, demanant-los ajuda perquè entenguin el seu nerviosisme, potser fins i tot mal geni durant els primers dies, perquè no el temptin oferint-li un cigarret, fins i tot perquè no l'hi donin quan vostè els ho demani.
  • Si té un grau de dependència elevat, valori la possibilitat de fer un tractament farmacològic demanant ajuda al seu metge. Pot ser una bona inversió econòmica per reduir la simptomatologia d'abstinència que pugui presentar.
  • Prepari activitats alternatives a aquelles situacions de tipus psicològic i/o social que vostè tingui vinculades al consum de tabac.
  • Prepari un canvi de rutines.
  • Pot ser un bon moment per iniciar un exercici físic moderat si no hi ha contraindicacions. Eviti iniciar-lo de forma intensiva; ha de ser gradual.

A. Autoregistre de cigarrets

Instruccions: Empleni el registre abans d'encendre el cigarret. Anoti l'hora, la situació descrita amb una o dues paraules (cafè, menjar, copes, enfadat, cansat, etc.) i la necessitat de fumar que sent amb el valor següent: 2 quan senti la mateixa necessitat que el cigarret que més li costa abandonar (el primer del matí, o el de després de menjar); 0 quan no tingui cap necessitat (el cigarret que li ofereixen i vostè fuma sense necessitar-lo); 1 quan la necessitat sigui intermèdia.

Nom: _______________________________________________________ Primer dia: ________

Separi amb una ratlla cada dia

 
 Necessitat  Situació  Hora
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     
     

B. El dia D

Quan arribi el dia en què vostè ha decidit deixar de fumar, centri's en els objectius per a aquestes 24 hores.

  • Només avui!! Eviti pensar en deixar de fumar com una cadena perpètua.
    L'objectiu és assolir el final del dia sense fumar.
  • Eviti el cafè i l'alcohol.
  • Ingereixi líquids sovint.
  • Eviti les clàssiques rutines associades a fumar.
  • Faci exercicis de relaxació.
  • Davant del desig, pensi que és momentani. Superi'l!!!
  • Els símptomes d'abstinència duraran només uns dies. Si apareixen i són intensos pensi en la possibilitat d'utilitzar un xiclet de nicotina.

C. Els dies següents

No abaixi la guàrdia. La majoria de recaigudes es produeixen durant els 2-3 primers mesos.

Intenti seguir les recomanacions següents per afrontar els primers dies:

a. Alimentació.

  • Faci àpats senzills. Eviti els fregits, les carns molt amanides o els menjars fortament condimentats.
  • Elimini durant aquests dies la ingestió de cafè i alcohol.
  • Begui sucs de fruita abundants, si és possible naturals, especialment aquells que siguin rics en vitamina C (taronja, aranja, llimona…).
  • No oblidi, a més, prendre un mínim de dos gots d'aigua, mitja hora abans dels àpats principals.
  • Procuri menjar aliments rics en vitamina B (cereals: germen de blat, llevat de cervesa…).
  • Si es lleva amb prou temps podrà prendre un esmorzar nutritiu que l'ajudarà a enfortir i calmar els nervis.
  • Ja coneix els aliments i les begudes que estimulen els seus desitjos de fumar; eviti'ls al principi.
  • Eviti igualment un estómac massa ple, que sens dubte l'adormirà i adormirà també el seu autocontrol.

b. Hàbits.

Al matí:

  • Dutxa tèbia acabada amb aigua freda.
  • Begui aigua i sucs de fruita.
  • Procuri prendre's el temps suficient per esmorzar adequadament.

Després dels àpats:

  •  No s'assegui a la seva butaca preferida.
  •  Renti's immediatament les dents.

Trenqui la seva rutina general:

  • Comenci a utilitzar els seus pulmons
  • Faci exercici. Comenci a practicar un nou esport de forma moderada.
  • El que pugui fer caminant, faci-ho. Passegi pel parc més proper, intenti anar al treball a peu o en transport públic, eviti l'ascensor...
  • Mantingui les seves mans ocupades durant el temps lliure. Comenci a fer aquelles activitats per a les quals mai no ha tingut temps (trencaclosques, bricolatge, tocar un instrument, noves receptes de cuina...).
  • Procuri que les activitats en el seu temps lliure siguin reparadores i relaxants.
  • Afegeixi espontaneïtat, novetat i diversió a la seva rutina diària.

Quan estigui molt nerviós:

  • Utilitzi el xiclet de nicotina
  • Tingui a les seves mans objectes diferents del cigarret (bolígraf, anell, polsera, ninot relaxant...).
  • Respiri profundament i després intenti asseure's durant uns instants en la posició més còmoda possible.
  • Si és possible, dutxi's o faci's un bany.
  • Procuri situar-se en llocs el més nets possible de fum de tabac.

Durant el dia:

  •  Llegeixi i mediti de tant en tant la seva llista de motius per deixar de fumar.

Recordi que està aprenent un nou hàbit i que, com en l'aprenentatge de moltes altres coses, els inicis sempre són difícils. Per tant, si en algun moment el seu autocontrol li falla i el condueix a fumar un cigarret, recordi que els nens petits, per exemple, abans d'aprendre a caminar cauen moltes vegades a terra. L'important és aixecar-se i tornar-ho a intentar. No oblidi que perdre una batalla no significa perdre la guerra. Ara bé, per guanyar la guerra cal anar guanyant les batalles diàriament.

c. Situacions complicades.

És important tenir en compte que algunes situacions poden generar desitjos intensos de fumar. Són les situacions de risc. Algunes d'aquestes situacions són comunes per a tots i d'altres són molt personals. Avaluï-les i, en la mesura que pugui, eviti-les, sobretot durant els primers mesos i fins que se senti més fort i segur.

Sobretaules. Miri d'evitar-les.

El contacte amb fumadors,

És convenient, en la mesura que pugui, evitar-lo o, si hi ha confiança, demanar-los que no fumin en presència seva. Intenti fer-s'ho fàcil.

L'alcohol,

Pot reduir la seva convicció de mantenir l'abstinència. No és infreqüent recaure en el context d'una sortida nocturna havent ingerit alcohol.

Els canvis d'humor

L'abandonament del consum de tabac s'ha associat, en grans consumidors, amb problemes d'insomni, estats d'ànim i irritabilitat. Aquests símptomes poden estar relacionats amb la síndrome d'abstinència a la nicotina, per la qual cosa desapareixeran en un termini aproximat de tres setmanes. Si no és així i aquests símptomes perduren o són molt intensos, cal que consulti el seu metge.

L'increment de pes,

Com ja hem comentat anteriorment, en deixar de fumar es pot engreixar. L'augment de pes és més ràpid en les primeres setmanes i posteriorment s'estabilitza. Cal tenir present que els fumadors pesen menys que els no-fumadors i en abandonar el consum poden pujar una mica de pes. La gran majoria dels fumadors tindran el mateix pes després de deixar de fumar. No obstant això, ha de tenir present que els beneficis que obtindrà en deixar de fumar són molt més importants que les conseqüències físiques, psicològiques i d'imatge derivades de l'augment del pes.

Les ganes de fumar,

És una de les situacions més complicades quan s'abandona el tabac. Són més intenses durant les primeres setmanes, però la freqüència i la intensitat es van reduint de manera progressiva. Cal identificar quines situacions provoquen les ganes i ser capaç d'enfrontar-s'hi.
Quan són irresistibles, esperi 5 minuts controlats sota rellotge i mentrestant:

  • Distregui's. Mantingui les mans ocupades, faci activitats incompatibles amb el tabac.
  • Canviï de situació.
  • Revisi les circumstàncies i les causes.
  • Recordi els motius de dependència.
  • Recordi els motius pels quals vol deixar de fumar (pros i contres).
  • Faci tècniques de relaxació:
    1. Assegui's còmodament, procuri que la seva esquena estigui recta i relaxada.
    2. Respiri amb normalitat.
    3. Retingui l'aire durant 10 segons, sense haver fet anteriorment una inhalació profunda.
    4. Espiri lentament.
    5. Inspiri profundament i lentament.
    6. Retingui l'aire durant 10 segons.
    7. Espiri lentament.
    8. Relaxi els músculs del coll.
    9. Distengui les espatlles.
    10. Faci 5 vegades els passos del 5 al 7.

Els dubtes

Durant el procés d'abandonament del tabac freqüentment apareixen idees que dificulten el manteniment de l'abstinència.

Sensació de falta de progrés. "Encara en tinc ganes". Ja hem dit que és un dels grans cavalls de batalla de la decisió de deixar de fumar. Concedeixi's temps; anirà cedint progressivament. Recordi que suprimir els automatismes creats durant anys no s'aconsegueix en poques setmanes.

Sensació de falta de millora. "Em trobo pitjor". No és infreqüent que durant les primeres setmanes apareguin molèsties de tipus respiratori i la sensació d'empitjorament físic. Es tracta d'un procés de recondicionament de l'organisme que desapareixerà en poques setmanes.

Fantasies de control. "Per un no passa res". No s'enganyi! Aquesta frase és l'expressió de la dependència psicològica. Recordi que vostè és dependent del tabac i per tant no pot controlar-lo. La pèrdua de control és irreversible. Moltes vegades aquesta fantasia de control, que apareix mesos o anys després de deixar de fumar, pot ser el desencadenant d'una recaiguda. Prengui consciència que recuperar la llibertat davant del tabac exigeix assumir que la condició d'addicte és permanent i que vostè pot neutralitzar la seva dependència només si manté l'abstinència de manera permanent.

La recaiguda: Si vostè ha pogut estar uns dies sense fumar, pot estar-hi la resta de la seva vida. Continuï intentant-ho.

D. Situacions de risc.

Registri-les i pensi en alternatives.

 Situacions de risc  Alternatives que tindré previstes
 A casa: _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
A la feina: _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
Durant el temps lliure: _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________
_________________________ _________________________

 E L'èxit

En abandonar el consum pot aparèixer un cert sentiment de pèrdua, ja que ha deixat una cosa que l'ha acompanyat durant molt de temps, però recordi que ha pres una decisió que comportarà grans beneficis. Ha de tenir present que:

  • Està recuperant la salut.
  • Està recuperant la llibertat.
  • Estalvia diners.
  • Afavoreix la salut dels qui l'envolten.

D'aquí a un temps pensarà que una de les decisions més importants de la seva vida ha estat deixar de fumar.

Bibliografia

Abrahams DB et al. The tobacco dependence treatment handbook. Nova York. Guildford Press. 2003.

Becoña E., Guía Clínica para ayudar a los fumadores a dejar de fumar. Socidrogalcohol. Universidad de Compostela. 2004.

Sánchez Agudo L; Centro para el control del Tabaquismo. Madrid. 2005.

Se puede dejar de fumar. Comitè Nacional per a la Prevenció del Tabaquisme. 2005. Ministeri de Sanitat i Consum.

Recursos a Internet

Organització Mundial de la Salut ( OMS): www.who.org

Ministeri de Sanitat i Consum: www.msc.es

www.Treattobacco.net

Autors

Eugeni Bruguera i Cortada. Metge Psiquiatre. Expert en conductes addictives.

Josep Lluís Matalí Costa. Psicòleg Clínic.