Nutrició i activitat física

Publicat el: 11/12/2014

Els canvis de la societat han incorporat canvis en els estils de vida de les persones. Principalment en la cultura alimentària, amb la incorporació de la cuina precuinada i l'increment d'hidrats de carboni i de greixos saturats. I alhora hem anat adoptant un estil de vida sedentari, amb la utilització dels cotxes, els ascensors, amb treballs menys físics, etc.

1. Introducció

activitat física

D'una banda tenim una dieta més calòrica, amb una aportació energètica més gran i d'altra banda hem disminuït la nostra despesa energètica. La balança energètica s'ha girat en contra; no gastem tota l'energia que consumim i, com sabem, l'energia no es destrueix, es transforma. Aquesta energia que no consumim es transforma en dipòsits de greix i d'hidrats de carboni en el nostre cos, que provoquen sobrepès i obesitat.

Una dieta variada, rica en verdures, cereals integrals, llegums, peix, carn blanca, fruits secs i oli d'oliva cru, principalment, acompanyada d'una activitat física periòdica, fa que la balança energètica estigui compensada.

Com diu la dita “cal menjar per viure, no viure per menjar”. Per viure, el nostre cos necessita energia, i energia de qualitat.

La culpa no sempre és nostra. Hi ha factors genètics i malalties que provoquen trastorns alimentaris i obesitat.

L'evidència científica ha demostrat que una mala alimentació i el sedentarisme són factors de risc d'una gran quantitat de malalties cròniques.


2. Alimentació i nutrició

alimentació i nutrició

L'alimentació i la nutrició no són el mateix. L'alimentació és l'acte conscient de menjar, condicionada pels sentits de la vista, l'olfacte i el gust. Consisteix en el procés de cercar, modificar, cuinar, mastegar i deglutir.

La nutrició és un procés inconscient, en què el nostre organisme transforma i utilitza les substàncies químiques que contenen els aliments. És el procés necessari per viure; sense les substàncies químiques que contenen els aliments el nostre cos no es podria reparar ni obtenir altres productes a partir de reaccions químiques, necessaris per a la vida.

Aquestes substàncies químiques que contenen els aliments i que utilitza el nostre organisme són els nutrients.

  • Hidrats de carboni, Aporten energia.
  • Lípids: Imprescindibles per a la vida, intervenen en moltes funcions.
  • Proteïnes: Formades per aminoàcids, són primordials per a la vida.
  • Vitamines i minerals: L'organisme no els pot sintetitzar, intervenen en reaccions metabòliques i funcions reguladores.
  • Aigua: El cos humà està format per un 70% d'aigua; sense aigua no hi ha vida.

Una alimentació sana equival a menjar aliments saludables amb nutrients beneficiosos per al nostre cos.

El nostre cos necessita al voltant de 40 nutrients diferents per poder estar sa. Els nutrients es troben en els aliments però no en la mateixa proporció, sinó que es distribueixen de forma diferent. Per aquest motiu és important que la nostra dieta sigui variada, ja que d'aquesta manera el nostre organisme podrà aconseguir tots els nutrients necessaris.


3. Despesa energètica

despesa energètica

El cos humà necessita energia per poder viure i l'aconsegueix principalment dels hidrats de carboni i els lípids. L'energia es quantifica en calories, una caloria (cal) és l'energia que cal donar a un gram d'aigua perquè augmenti la seva temperatura un grau centígrad. Com és una unitat molt petita parlem de quilocalories (kcal), 1.000 calories. A les etiquetes dels aliments podem veure les kcal que contenen per cada 100 g.

La quantitat d'energia ingerida ha d'estar relacionada amb la quantitat d'energia gastada. Una persona normal gasta entre 1.600 i 1.800 kcal/dia; un esportista professional pot arribar a gastar 12.000 kcal/dia. Això significa que la quantitat ingerida i el tipus d'alimentació han de ser diferents.

Relació entre activitat física i despesa energètica:

  •          Activitat lleugera: Passejar = 2,5 – 5 Kcal/minut
  •          Activitat moderada: Caminar ràpid = 5 – 7,5 Kcal/minut             
  •          Activitat intensa: Tennis, pàdel, futbol = 7,5 – 10 Kcal/minut          
  •          Activitat molt intensa: Marató = més de 10 Kcal/minut                 

La despesa energètica bàsica en repòs (DER) és l'energia/dia que necessita el cos estant en repòs i és l'energia mínima que necessita per viure. Es pot calcular a través de diferents equacions, d'entre les quals la d'Harris Benedict:

  •          Home: DER = 66 + (13,7 x pes) + (5,0 x talla) – (6,8 x edat)
  •          Dona: DER = 655 + (9,6 x pes) + (1,8 x talla) – (4,7 x edat)
(Pes en kg, talla en cm, edat en anys)

Per calcular la despesa energètica total (DET) despesa bàsica + activitat física s'ha de multiplicar per un factor de correcció:

  •          Sedentari: x 1
  •          Activitat lleugera: x 1,3 almenys 3 d/setmana
  •          Activitat moderada: x 1,5 almenys 5 d/setmana
  •          Activitat intensa: x 1,7 uns 6 d/setmana
  •          Activitat molt intensa: x 1,9 2 vegades al dia 3-5 d/setmana

Aproximadament una persona hauria de menjar segons la seva DET, amb nutrients de qualitat.


4. Dieta mediterrània

dieta mediterrània

Patrimoni de la Humanitat des de 2010. Consisteix en una dieta equilibrada en què predominen els aliments cultivats i obtinguts a la zona mediterrània, principalment, cereals, fruites, verdures, fruits secs, oli d'oliva, peix i carn blanca.

Es va observar que els països mediterranis tenien una menor incidència de malalties cardiovasculars que altres països no mediterranis, entre els quals els Estats Units.

L'evidència científica va demostrar una sèrie de característiques en la dieta, comunes als països mediterranis:

  •          Alt contingut de peix i carns blanques
  •          Rica en cereals i llegums
  •          Abundant fruita i verdura
  •          Utilització de l'oli d'oliva per cuinar

Que van demostrar ser saludables per a l'organisme

  •          Baixa en greixos saturats
  •          Alta en greixos insaturats
  •          Baixa en proteïna animal
  •          Rica en antioxidants
  •          Rica en fibra

Actualment és un model de dieta saludable, que protegeix de les malalties cardiovasculars, l'envelliment cel·lular i el càncer. I també es parla d'estil de vida mediterrani incorporant l'activitat física, el menjar en grup, el menjar tradicional i el descans.

Un dels elements de la dieta mediterrània és el producte dels cultius de la vinya, el vi negre, el qual, sense superar les dues copes al dia i en persones amb un consum conscient, té propietats cardiosaludables. Les persones que no consumeixen vi no obtindran més beneficis per beure'n.

L'organització Oldways, la Harvard School of Public Health i l'Organització Mundial de la Salut (World Health Organization) van introduir el concepte de dieta mediterrània el 1993.


5. Activitat física

Activitat física

Conceptes:

  • Activitat física: qualsevol moviment muscular que produeix una despesa d'energia.
  • Exercici: activitat física programada que es fa per millorar o mantenir la forma física.
  • Esport: exercici que es fa seguint unes normes i amb esperit competitiu.

L'home no és per naturalesa un animal sedentari; el nostre cos està preparat per a l'exercici físic.

El sedentarisme és considerat per si sol un factor de risc de moltes malalties cròniques.

Les persones físicament actives desenvolupen una millor qualitat de vida i una esperança de vida més llarga. També s'ha demostrat que la seva pràctica allibera endorfines que augmenten el nostre benestar psicològic, autoestima, control i autoconfiança.

Alguns beneficis:

  •          Reducció d'un 30% de la mortalitat
  •          Reducció d'entre un 20-30% del risc de malaltia cardiovascular
  •          Prevé la diabetis
  •          Manté el pes
  •          Redueix els dipòsits de greix
  •          Disminueix la pèrdua de massa òssia (osteoporosi)
  •          Redueix la incidència de càncer de mama i còlon
  •          Redueix la depressió
  •          Millora el son
  •          Millora la capacitat pulmonar i l'oxigenació
  •          Redueix l'hàbit tabàquic

6. Annexos

annexos

Colesterol HDL Baixar document complet (PDF)

Diabetis Baixar document complet (PDF)

Dieta colesterol Baixar document complet (PDF)

Dieta mediterrània Baixar document complet (PDF)

Dietes Baixar document complet (PDF)

Omega 3 Baixar document complet (PDF)

Exercici físic Baixar document complet (PDF)

Taula per al control del pes, tensió arterial i índex de massa corporal (IMC) Baixar document complet (PDF)