Dolor d'esquena

Publicat el: 11/12/2014

1. Introducció

dolor d'esquena

En aquest article presentem la campanya de promoció de la salut "El dolor d'esquena", estructurada en 6 capítols de fàcil lectura, amb accés a informació ampliada.

Aquest article ens introdueix un dels mals més estesos: el dolor d'esquena. També expliquem com mitigar i prevenir els símptomes quan apareixen per primera vegada.


2. Funcions de l'esquena

funcions de l'esquena

L'esquena té tres funcions bàsiques:

  • En primer lloc, sostenir el cos i permetre el seu moviment, per a la qual cosa l'esquena està formada per uns ossos resistents i una musculatura potent. Per permetre el moviment, la columna ha de ser una estructura flexible i, per aquesta raó, no està formada per un únic os gran sinó per 33 vèrtebres articulades entre si.
  • En segon lloc, contribuir a mantenir estable el centre de gravetat, per a la qual cosa la contracció de la musculatura de l'esquena actua com un contrapès que compensa els moviments de la resta del cos. Per aquesta raó la musculatura ha de ser potent.
  • En tercer lloc, protegir la medul·la espinal en un embolcall d'os.

3. Com és la nostra esquena?

Dolor d'esquena - vèrtebres Dolor d'esquena - disc intervertebral

L'esquena consta d'una estructura muscular (musculatura abdominal, paravertebral, glútia i isquiotibial) i una estructura òssia.

La columna vertebral dels éssers humans està formada per 33 vèrtebres: 7 cervicals, 12 dorsals i 5 lumbars, separades per 23 discos intervertebrals, i les 5 sacres i les 4 coccígies que estan fusionades i formen els ossos sacre i còccix.

Si observem la columna de cara veiem les vèrtebres perfectament alineades, però, vista de perfil, obtenim les curvatures anatòmiques següents:

Lordosi cervical curvatura còncava a la zona cervical.
Cifosi dorsal curvatura convexa a nivell toràcic o dorsal.
Lordosi lumbar curvatura còncava a la regió lumbar. Aquesta disposició permet que la columna sigui molt resistent a les càrregues aplicades en direcció vertical, atès que les curvatures li confereixen flexibilitat.

Les vèrtebres

Les vèrtebres són els ossos que formen la columna vertebral. Totes elles estan articulades entre si. Si s'observen les vèrtebres aïlladament, es pot comprovar que consten d'una part anterior d'os massís en forma cilíndrica, dit cos vertebral, a partir de la qual surten unes prolongacions cap enrere que formen un forat central pel qual passa la medul·la, anomenat canal medul·lar. També consten d'unes prominències laterals, anomenades apòfisis transverses, i d'una prominència posterior, anomenada apòfisi espinosa. En una visió lateral s'observa que, col·locades unes sobre les altres, formen forats de conjunció pels quals passen les arrels nervioses que neixen de la medul·la.

Entre les vèrtebres cervicals, dorsals i lumbars, hi ha un amortidor anomenat disc intervertebral. El disc està format per dues parts, una part central, anomenada nucli polpós, que és com una petita bala de consistència gelatinosa col·locada al centre del disc, i l'embolcall fibrós que l'envolta i que manté el nucli al seu lloc, anomenat anell fibrós. Al nucli polpós no arriben els nervis, que només arriben fins a la capa més externa de l'anell fibrós; això explica que la degeneració del disc pugui ser indolora mentre no afecti la capa més externa de l'embolcall fibrós.

Amb el pas del temps, la càrrega que suporta el disc provoca que el nucli polpós es desgasti per deshidratació i disminueixi el seu gruix. Aquest procés es coneix com artrosi vertebral; no es tracta pròpiament d'una malaltia, sinó que la majoria de persones sanes a partir dels 30 anys comencen a presentar cert grau de desgast.


4. Trastorns de l'esquena

EscoliosiHipercifosi

Els trastorns més freqüents són els musculoesquelètics, davant els quals hem de tenir en compte la seva naturalesa multifactorial.

  • Factors mecànics per recolzar malament els peus: peus plans o buits, genolls vars o valgs.
  • Factors individuals per la manera que té cadascun de fer les activitats o per portar calçat inadequat en funció de l'activitat que es fa.
  • Factors que condicionen les respostes de l'individu com l'edat, l'obesitat, la presència de dolor o la personalitat.
  • Factors organitzatius per prevenir la fatiga mental.

Contractura muscular

Les contractures es presenten quan se sotmet un múscul o un grup muscular a un esforç per al qual no està entrenat o es fa un moviment violent o brusc; també es poden produir arran d'una contracció d'un o diversos músculs mantinguda durant un llarg període de temps sense que hi hagi relaxació.

La contractura muscular consisteix en la contracció persistent i involuntària d'un múscul. Pot ser causa o conseqüència del dolor d'esquena.

La contractura com a causa del dolor d'esquena:

La contractura apareix quan s'exigeix al múscul un treball superior al que pot fer, com per exemple un esforç excessiu, o bé en mantenir postures incorrectes durant diverses hores.

La contractura d'un múscul activa directament els nervis del dolor i desencadena el dolor d'esquena. Així mateix, el múscul contret pot comprimir l'artèria i disminuir el reg sanguini. En aquesta situació, es forma un cercle viciós pel qual el múscul amb menys reg tendeix a contreure's més fàcilment i, a més, la falta de sang activa amb més intensitat els nervis del dolor.

Si aquesta situació es manté durant un període prolongat o es repeteix sovint, el múscul es contreu cada vegada amb més facilitat; en aquesta situació practicar un exercici físic adequat resulta fonamental per trencar la tendència.

La contractura muscular com a conseqüència del dolor d'esquena:

Independentment de quin sigui el motiu, el mateix dolor d'esquena pot causar una contractura muscular per un mecanisme reflex o per l'activació dels nervis implicats en l'aparició del dolor. En aquests casos, la contractura no és la causa primària del dolor però el pot empitjorar.

Desviacions de la columna

Escoliosi

Es tracta d'una desviació lateral de la columna vertebral. L'espina dorsal sempre presenta una corba primària o inicial i, com a mecanisme compensador per poder mantenir la postura erecta, apareix una corba secundària o compensadora. L'escoliosi és molt freqüent, atès que un 70% de la població en presenta cert grau. Si la desviació presenta menys de 60 graus, no té per què causar dolor ni requerir cap tractament. Si és superior a 60 graus, sí que pot provocar dolor d'esquena i requereix tractament.

Símptomes: vista des del darrere, la columna normal és recta; quan hi ha escoliosi, la columna es veu corbada i s'observen un o diversos símptomes:

  • Un maluc més alt que l'altre.
  • Un omòplat (o "espatlla") més alt o sortit que l'altre.
  • Una espatlla més alta que l'altra.
  • El cap no està centrat respecte als malucs.
  • A peu dret, amb els braços penjant, l'espai entre el braç i el tronc és més gran en un costat que en l'altre.
  • En ajupir-se cap endavant amb les cames estirades fins que l'esquena queda horitzontal, un costat està més alt que l'altre.

Hipercifosi

Consisteix en l' augment de la concavitat anterior de la columna dorsal. En la majoria de casos a causa de l'adopció prolongada de postures inadequades o a la falta de potència en la musculatura paravertebral. El més habitual és que no causi dolor i que només sigui un problema estètic; si s'observa l'individu de perfil, es percep l'augment de la curvatura en forma de gepa.

La correcció de vicis posturals i l'exercici prescrit pel metge o fisioterapeuta a cada pacient acostuma a ser suficient per corregir la hipercifosi i prevenir o tractar els dolors que hi pugui haver.

Hiperlordosi

Es tracta de l'augment de la concavitat posterior de la columna, habitualment en la zona lumbar, encara que també es pot produir en la cervical. El més habitual és que es tracti d'una qüestió estètica i no causi dolor, encara que alguns estudis suggereixen que la hiperlordosi pot augmentar la càrrega que suporten les articulacions intervertebrals (articulacions facetàries), cosa que en pot accelerar el desgast.

L'exercici físic adequat al pacient acostuma a ser suficient per compensar el risc de sobrecàrrega de les articulacions facetàries.

Artrosi vertebral

Consisteix en la degeneració del nucli polpós del disc intervertebral, que perd gruix i densitat.

Es produeix pel desgast normal del disc intervertebral de manera que s'aproximen dues vèrtebres juxtaposades; amb el pas del temps, l'os suporta més càrrega de la que pot resistir i també comença a desgastar-se formant els anomenats osteòfits, que corresponen al creixement de l'os de manera semblant a les estalactites i les estalagmites. A partir dels 30 anys és normal que la radiologia mostri signes inicials d'artrosi vertebral en algun nivell de la columna.

Els hàbits d'una persona, així com el sobrepès o la càrrega continuada, poden accelerar el desgast del disc. Aquesta alteració no provoca dolor, encara que disminueix la capacitat d'amortiment i podria facilitar que es desencadenés el mecanisme neurològic implicat en l'aparició dels quadres de dolor. Normalment no acostuma a plantejar problemes ni causar dolor, però de vegades pot arribar a comprimir un nervi.

Protrusió i hèrnia discal

La protrusió discal consisteix en la deformació de l'embolcall fibrós per l'impacte del material gelatinós del nucli contra ell. Si l'embolcall es trenca i part del nucli surt fora de l'anell, parlem d'hèrnia discal. Tant la protrusió com l'hèrnia es produeixen quan la pressió dins el disc és superior a la resistència de l'embolcall.

Mecanisme de lesió

  1. Flexió de la columna cap endavant, en fer-ho, el disc pateix més càrrega en la part anterior. Com que és de consistència gelatinosa, el nucli polpós es comprimeix contra la paret posterior de l'embolcall.
  2. Càrrega de pes important, es comprimeix una vèrtebra contra l'altra i augmenta la pressió dins el disc.
  3. Extensió de la columna amb pes carregat, l'augment de la pressió discal que comporta la càrrega comprimeix el nucli polpós cap enrere amb més força. Si la pressió exercida contra la paret posterior de l'embolcall fibrós és suficient, s'esquinça (fissura discal), es deforma (protrusió discal) o es trenca (hèrnia discal).

Un efecte similar es pot produir si es repeteixen moviments de flexió i extensió amb una càrrega més petita o fins i tot sense càrrega; aquests moviments generen cada vegada petits impactes contra la paret posterior de l'embolcall fibrós.

Aquests tipus de lesió es produeixen amb més facilitat quan la musculatura de l'esquena està poc desenvolupada i no protegeix el disc.

Quan apareix el dolor, ho fa de manera intensa i localitzat molt a prop de la columna. A més, si l'hèrnia és gran, pot comprimir una arrel nerviosa; en aquests casos, el dolor s'irradia al braç si l'hèrnia és cervical i en la cama si l'hèrnia és lumbar.

Fuetada cervical

Lesió cervical produïda per una successiva flexió i extensió brusca i excessiva del coll.

Acostuma a produir-se per un accident de trànsit amb xoc frontal o bé per un xoc amb col·lisió per la part posterior; amb l'impacte es produeix una flexió excessiva del coll i, just després, una extensió total. A més, tot això passa molt ràpidament, sense que doni temps a la musculatura a exercir la seva funció protectora. Els reposacaps dels vehicles limiten l'amplitud de l'extensió del coll i eviten lesions més importants.

La fuetada cervical causa dolor local intens a la zona del coll, amb contractura muscular i limitació dolorosa de la mobilitat. Es pot acompanyar de vertigen o sensació d'inestabilitat i el dolor es pot irradiar cap a les extremitats superiors.


5. Prevenció del dolor d'esquena

Dolor d'esquena - posicions 1Posicions en dormirPosicions en carregar pesCalçat adequat en carregar pesTasques domèstiquesEstar assegutSuportCadira

Per evitar el dolor d'esquena és recomanable fer exercici físic o, com a mínim, mantenir-se físicament actiu evitant el sedentarisme, mantenir una actitud mental valenta davant el dolor i complir les normes d'higiene postural.

La bona postura és aquella en què es compleixen una sèrie de normes mecàniques ideals que asseguren la distribució del pes del cos d'una manera homogènia i que facilita l'esforç dels músculs per sostenir-lo o fer alguna acció.

Una mala postura corporal és fonamental en l'aparició del dolor d'esquena, així com de dolors i molèsties de les articulacions de les extremitats, i es pot desencadenar per diversos motius. Els més habituals solen ser la permanència prolongada d'una activitat en postura estàtica, la fatiga muscular, una lesió que produeix dolor, processos patològics respiratoris o abdominals, un període llarg d'inactivitat o immobilització, etc.

També influeixen en l'adopció de postures inadequades els elements de l'entorn quan estan mal situats i obliguen a forçar o modificar les condicions biomecàniques correctes.

Un altre motiu que influeix en l'adopció de postures incorrectes és l'entorn psicosocial en què es desenvolupa una activitat. Hi ha una interrelació entre la postura i l'estat psíquic de l'individu, l'estrès i la percepció de dolor i fatiga.

La higiene postural consisteix a aprendre a adoptar postures i fer moviments o esforços de la vida quotidiana de la manera més adequada a fi de disminuir el risc de patir dolor d'esquena. Així mateix, per als qui ja en pateixen, saber com fer els esforços del dia a dia pot millorar la seva autonomia i la limitació de la seva activitat. En ambdós casos, perquè sigui eficaç és necessari que el pacient aprengui a protegir l'esquena en adoptar postures o fer esforços. Cal recordar les mesures posturals i aplicar-les sistemàticament en la vida diària.

Com a principis bàsics per a la prevenció del dolor d'esquena, cal tenir presents les recomanacions següents:

Mantenir l'esquena dreta:

És molt important mantenir la columna recta perquè els discos intervertebrals puguin repartir correctament el pes. És imprescindible esforçar-se per mantenir el tronc dret, fet que implica constància per vèncer la tendència a inclinar-se seguint l'impuls de deixar-se portar pel propi pes. És necessari corregir aquesta tendència, però sense exagerar. Estar dret significa tenir l'esquena recta de manera natural, sense forçar-la. Mantenir una postura rígida i forçada provoca cansament en els músculs de l'esquena.

La posició d'esquena dreta s'aconsegueix:

  • Tirant les espatlles suaument cap enrere
  • Mantenint el cap aixecat amb el coll recte
  • Mantenint l'abdomen suaument amagat

Doblegar els genolls:

Un altre punt que s'ha de tenir en compte consisteix a adquirir un bon hàbit en ajupir-se doblegant els genolls en lloc de doblegar l'esquena per recollir un objecte de terra, aixecar un pes, etc.

Normes d'higiene postural

Dormir:

Dormir boca avall no és gaire recomanable, ja que es pot modificar la curvatura de la columna lumbar i s'ha de mantenir el cap decantat durant diverses hores. Tampoc és aconsellable dormir boca amunt amb les cames estirades, ja que es produeix un arqueig de l'esquena amb un buit sota els ronyons. La posició recomanada és boca amunt però amb un coixí petit sota els genolls perquè les cames quedin lleugerament flexionades i disminueixi l'arqueig de l'esquena; si es dorm de costat, és convenient fer-ho flexionant les cames.

El matalàs ha de ser ferm i recte i s'ha d'adaptar a les curvatures de la columna. Els matalassos molt durs resulten tan perjudicials com els que són massa tous.

És recomanable que el coixí sigui més aviat prim per evitar la flexió excessiva de la columna cervical en cas que es dormi boca amunt; si es dorm de costat és convenient utilitzar un coixí més gruixut o un coixí fi enrotllat perquè el cap es mantingui recte respecte a la columna.

Carregar pes:

Per carregar pes s'ha d'evitar arquejar la columna cap endavant amb les cames rectes. S'aconsella buscar posicions d'equilibri, de manera que els centres de gravetat de la càrrega i del cos estiguin al més propers possible.

Resulta important que es tingui en compte que quan s'aixeca pes només s'ha de fer fins a l'altura del pit amb els colzes flexionats. Si s'ha de col·locar la càrrega més amunt d'aquesta altura, es recomana enfilar-se en una banqueta o escala.

Postura estàtica:

Mentre estigui a peu dret, mantingui un peu alçat i recolzat sobre una banqueta o reposapeus; alterni els dos peus i canviï la postura tan sovint com li sigui possible. La columna pateix més en estar a peu dret, estàtica, per la qual cosa és convenient anar-se movent. Si ha de treballar amb els braços mentre està a peu dret, faci-ho a una altura adequada que li permeti recolzar els braços i li impedeixi estar constantment ajupit o amb l'esquena flexionada.

Procuri evitar les sabates de taló alt si ha d'estar molta estona a peu dret o caminant. El calçat sense taló o completament pla tampoc és el més recomanable, especialment si hi ha problemes de genoll. El taló més adequat oscil·la entre els 1,5 i 3 centímetres.

Tasques domèstiques

Escombrar i fregar el terra:

Asseguri's que el pal de l'escombra o el pal de fregar és prou llarg per arribar a terra sense que s'hagi d'inclinar. Si no és així, canviï l'instrument, perquè li serà impossible utilitzar-lo sense sobrecarregar la columna. Les mans han d'agafar el pal mantenint-les entre l'altura del pit i el maluc. Mogui l'escombra o el pal de fregar al més a prop possible dels peus i movent només els braços sense seguir el moviment amb la cintura, assegurant-se que la columna es manté constantment vertical i no inclinada.

Netejar vidres:

Quan netegi amb la mà dreta, avanci el peu dret, retiri la cama esquerra cap enrere i recolzi la mà esquerra sobre el marc de la finestra a l'alçada de l'espatlla. Quan faci una estona que està així, inverteixi la postura i utilitzi la mà esquerra per netejar. El braç amb què neteja ha de tenir el colze flexionat. Comenci a netejar des de l'altura del pit fins a la dels ulls. Per netejar per damunt d'aquest nivell pugi a una escala i mantingui una de les mans recolzades. Procuri tenir la columna recta i repartir el pes entre els peus i la mà que té recolzada.

Planxar:

La taula de planxar li ha d'arribar fins al nivell del melic o lleugerament per damunt. Mantingui un peu alçat sobre un reposapeus i alterni ambdós peus. Si en algun moment ha de pressionar sobre la superfície de la planxa, abaixi el peu del reposapeus i recolzi la mà lliure sobre la superfície de la taula de planxar. D'aquesta manera, el seu pes es repartirà entre la mà amb la qual es recolza i els dos peus i no el suportarà la columna. En aquesta postura utilitzi el braç i no el pes per fer pressió amb la planxa contra la taula.

A la cuina:

Els estris de cuina han d'estar col·locats als armaris de manera que el que més pesa ha d'estar a un nivell comprès entre el maluc i el pit. Si ha de buscar en algun prestatge o armari baix, ajupi's amb els peus una mica separats i mantenint l'esquena recta. Si el prestatge on ha de buscar és alt, enfili's en un tamboret.

Anar a comprar:

És preferible portar un carretó d'anar a comprar dels que poden posar la càrrega davant, ja que portar la càrrega darrere obliga a fer torsions brusques. És millor empènyer que arrossegar. Si porta bosses, procuri equilibrar el pes repartint-lo de la mateixa manera entre els dos braços. És millor portar dues bosses petites que una de gran.

Nens a casa

Agafar el nen del bressol: agafi el nen complint les normes per aixecar pes. Situï's en un cantó del bressol (per exemple, l'esquerre) amb el peu dret endarrerit i l'esquerre avançat. Flexioni els genolls, carregui el nen i estiri les cames per incorporar-se.

Banyar el nen:

Per introduir o treure el nen de la banyera posi's a peu dret al costat de la banyera amb el nen en braços a l'alçada del pit. Retiri una cama i doblegui-la de manera que quedi el genoll recolzat a terra; a continuació, col·loqui els colzes a la vora de la banyera. Subjecti el nen amb un braç i posi l'altre al costat oposat de la banyera. Dipositi el nen lentament a l'aigua. Per treure'l de l'aigua, repeteixi l'operació al revés.

Ensenyar a caminar el nen:

Mai no l'ajudi des de darrere agafant-lo pels braços i estirant-los per damunt el cap, ja que això l'obligaria a mantenir-se inclinat en equilibri inestable, a més de resultar perjudicial i incòmode per a la columna del nen. Si el vol ajudar a caminar, posi's davant del nen, separi lleugerament les cames, retiri un peu i doblegui lleugerament els genolls fins que els colzes es recolzin sobre les cames. Amb aquesta postura, agafi les mans del nen i guiï'l de manera que el petit camini cap endavant i vostè cap enrere amb els genolls flexionats. Probablement la musculatura de les cames es cansi ràpidament per l'esforç, però és millor per a la columna.

Estar assegut

Altura del seient:

Ha de posar els dos peus recolzats completament a terra i mantenir els genolls al mateix nivell o lleugerament per damunt dels malucs. Els reposapeus s'han de posar només quan, estant asseguts correctament, no s'arriba a tocar amb els peus a terra. En els casos en què sigui necessari han de tenir una inclinació ajustable entre 0º i 15º sobre el pla horitzontal.

Respatller de la cadira:

La cadira, amb una suau prominència en el respatller, ha de subjectar l'esquena en la mateixa postura en què es troba la columna quan s'està a peu dret, és a dir, respectant les curvatures fisiològiques. Hi ha dos tipus de respatller en el mercat:

Respatller independent del seient:

Ha de ser regulable en altura i inclinació i aconseguir el correcte suport de les vèrtebres lumbars.

Respatller solidari al seient:

Ha de permetre el suport lumbar i ser regulable en inclinació. Aquests respatllers permeten un suport total i per això també permet la possibilitat de relaxar els músculs i reduir la fatiga.

Aixecar-se de la cadira:

Per aixecar-se de la cadira recolzi les mans sobre el reposabraços. Si la cadira no en té, posi les mans sobre les cuixes i genolls i, en qualsevol cas, mantingui l'esquena recta o lleugerament arquejada cap enrere mentre s'incorpora.

Assegui's a la cadira:

Assegui's controladament, no s'hi deixi anar. Mentre estigui assegut mantingui l'esquena recta i al més enrere possible de la cadira. Els braços i les cames han de formar angles de 90º.

Conduir el cotxe:

Quan entri al cotxe assegui's amb els peus fora del cotxe i introdueixi'ls després, primer un i després l'altre, girant el cos al mateix temps i recolzant-se amb les mans. Avanci el seient per arribar als pedals sense haver d'estirar les cames i recolzi l'esquena contra el respatller.


6. Esquena i embaràs

Dolor d'esquena amb l'embaràs

Passa sovint que, durant l'embaràs, apareix el dolor lumbar o ciatàlgia.

Els principals factors causants del dolor en aquests casos són la relaxació de la musculatura abdominal i la pronunciació de la lordosi lumbar. Tot això es deu al pes del fetus i és especialment palpable durant els últims mesos de gestació, en què el centre de gravetat del cos canvia i la columna s'arqueja lleugerament cap enrere; a causa d'aquests canvis els músculs i tendons de l'esquena se sotmeten a una major tensió i la musculatura paravertebral es contreu.

En la immensa majoria de casos el dolor sorgeix com a conseqüència de la contractura de la musculatura de l'esquena. Només excepcionalment el dolor és conseqüència d'una alteració orgànica de la columna vertebral.

El sedentarisme i el repòs són en si mateixos factors de risc perquè aparegui el dolor d'esquena i duri més temps; això es deu al fet que provoquen amb relativa rapidesa una pèrdua de força i massa muscular, per la qual cosa augmenta la probabilitat que la musculatura se sobrecarregui i es lesioni.

En algunes ocasions l'augment de volum de l'úter i la pelvis pot facilitar la compressió d'una arrel nerviosa i provoca ciàtica (dolor irradiat a la cama).

Per prevenir el dolor d'esquena en l'embaràs:

  • Evitar el repòs, llevat de si és necessari per motius mèdics (risc d'avortament, amenaça amb part prematur, etc.).
  • Complir les mesures d'higiene postural.
  • Mantenir un cert grau d'activitat física, sempre que no estigui contraindicat.

Quan la gestant està a peu dret, tendeix a arquejar en excés la zona lumbar i tirar la panxa cap endavant. Per compensar, posa les espatlles cap enrere i les mans als ronyons, accentuant encara més la curvatura.


7. Exercicis per potenciar i estirar la musculatura de l'esquena

Potenciador de la musculatura lumbar: Exercici 1Potenciador de la musculatura lumbar: Exercici 2Potenciador de la musculatura lumbar: Exercici 3Potenciador de la musculatura lumbar: Exercici 4Potenciador de la musculatura lumbar: Exercici 5Potenciador de la musculatura lumbar: Exercici 6Estiraments lumbars: exercici 1Estiraments lumbars: exercici 2Estiraments lumbars: exercici 3Estiraments lumbars: exercici 4Estiraments lumbars: exercici 5Estiraments lumbars: exercici 6Estiraments lumbars: exercici 7Potenciadors de la musculatura: exercici 1Potenciadors de la musculatura: exercici 2Potenciadors de la musculatura: exercici 3Potenciadors de la musculatura: exercici 4Potenciadors de la musculatura: exercici 5Potenciadors de la musculatura: exercici 6Estiraments cervicals: exercici 1Estiraments cervicals: exercici 2Estiraments cervicals: exercici 3Estiraments cervicals: exercici 4Potenciadors de la musculatura: exercici 1Potenciadors de la musculatura: exercici 2Potenciadors de la musculatura: exercici 3

L'exercici permet desenvolupar la musculatura implicada en el funcionament de la columna vertebral (musculatura de l'esquena, abdominals i glutis) i millorar la seva coordinació.

Una musculatura potent, equilibrada i ben coordinada millora l'estabilitat i el funcionament de la columna, disminueix el risc de lesió del disc intervertebral i facilita la mobilitat. A més, millora la coordinació inconscient de la musculatura, per la qual cosa disminueix el risc de sobrecàrrega o lesió dels músculs i lligaments.

De fet, en el risc que apareguin o es repeteixin episodis de dolor d'esquena, influeixen els factors següents:

  • La forma física general, les persones sedentàries amb una mala condició física tenen més risc de patir dolor d'esquena que les que practiquen activitat física de manera regular.

  • L'estat de la musculatura de l'esquena, el dolor és més freqüent i prolongat en aquelles persones que tenen una musculatura de l'esquena i abdominal feble.

  • L'activitat física aeròbica suau ajuda a recuperar el to muscular i la coordinació dels diferents grups musculars, especialment si el pacient ha hagut de fer repòs prèviament. En principi n'hi ha prou de caminar o nedar i, més endavant, es pot incrementar la intensitat de l'exercici.

En una segona fase, quan ja ha passat l'episodi de dolor agut, es pot iniciar un programa específic d'exercici físic, individualitzat en funció de les característiques de cada pacient.

L'exercici físic és inútil o fins i tot pot resultar contraproduent quan es prescriuen els mateixos exercicis en tots els casos. És fonamental individualitzar els exercicis i pautes d'entrenament per a cada pacient en funció de factors com, per exemple, el seu estat muscular previ, les característiques de la columna vertebral o l'afecció que pateix.

El repòs

L'objectiu del repòs és donar temps perquè es resolgui espontàniament la causa del dolor, ja que algunes lesions milloren amb la reducció de la inflamació i la sobrecàrrega. Tanmateix, el repòs al llit no és eficaç per al tractament del dolor d'esquena.

Les investigacions disponibles indiquen que el repòs al llit, especialment si dura més de quatre dies, comporta una pèrdua de força i augmenta la dificultat per rehabilitar el pacient.

La filosofia mecànica del cos humà la podem resumir en una frase:

per prevenir lesions, la part anterior del cos (els abdominals) ha de tenir un bon to muscular i la part posterior, una bona elasticitat.

Exercicis de columna vertebral

Potenciadors de la musculatura

Potenciador de la musculatura lumbar. Exercici 1

  • Posició base: el pacient en decúbit supí amb cames flexionades.
  • Agafar aire inflant l'abdomen.
  • Deixar anar l'aire i enfonsar l'abdomen sentint com la columna lumbar s'aplana contra el terra al mateix temps que els malucs es desplacen cap a dalt.
  • Aguantar la posició uns segons i tornar a la posició de partida.
  • Fer dues sèries de deu repeticions.

Potenciador de la musculatura lumbar. Exercici 2

  • El pacient en decúbit supí amb les cames flexionades i bàscula pelviana.
  • Agafar aire inflant l'abdomen.
  • Deixar anar l'aire mentre apropa el genoll al pit. Mantenir la posició mentre s'expulsa tot l'aire.
  • Abaixar la cama al mateix temps que es torna a inspirar.
  • Repetir l'operació amb l'altra cama.
  • Fer dues sèries de deu repeticions.

Potenciador de la musculatura lumbar. Exercici 3

  • Es fa igual que l'exercici anterior però amb les dues cames a la vegada.

Potenciador de musculatura lumbar. Exercici 4

  • En la posició de decúbit supí flexionar les cames i portar-les cap al tòrax.
  • Fer una inspiració profunda.
  • Empènyer amb les dues mans sobre les cames a la vegada.
  • Deixar anar l'aire lentament mentre notem la contracció de la musculatura abdominal.

Potenciador de musculatura lumbar. Exercici 5

  • El pacient en decúbit supí amb les cames flexionades.
  • Agafar aire inflant l'abdomen.
  • Pressionar amb la mà dreta contra el genoll esquerre mentre es deixa anar l'aire suaument.
  • Mantenir la contracció durant cinc segons.
  • Repetir l'operació amb la cama contrària.
  • Fer dues sèries de deu repeticions.

Potenciador de musculatura lumbar. Exercici 6

  • El pacient en decúbit supí amb les cames flexionades.
  • Col·locar les mans sota el cap.
  • Agafar aire inflant l'abdomen.
  • Buscar un punt fix en el sostre; es manté la mirada en ell i, sense forçar les cervicals, aixecar el cap i les espatlles.
  • Mantenir la contracció durant cinc segons.
  • Fer dues sèries de deu repeticions.

Estiraments lumbars

Estiraments lumbars. Exercici 1

  • Posició: agenollat a terra, els malucs una mica més enrere que els genolls.
  • El maluc fix i la musculatura abdominal amagada.
  • Els braços estirats amb les mans recolzades a terra.
  • Fer una inspiració profunda.
  • Mentre deixem anar l'aire, intentem estirar tota la columna dirigint imaginàriament les natges cap enrere i el cap cap endavant (com si ens estiguessin estirant d'ell).

Estiraments lumbars. Exercici 2

  • En posició de decúbit supí amb els genolls estirats.
  • Flexió dorsal dels turmells (els peus s'adrecen cap al cap) i la barbeta cap a avall (doble mentó).
  • Inspirar inflant la part alta del tòrax.
  • Espirar descendint la caixa toràcica i intentant augmentar la flexió dorsal dels turmells i el doble mentó.

Estiraments lumbars. Exercici 3

  • Assegui's sobre una superfície ferma.
  • Posi una tovallola al voltant de la planta del peu de la cama que estirarà.
  • Mantingui recta la part inferior de l'esquena.
  • A poc a poc, estiri la tovallola cap a vostè fins que noti tibantor a la part posterior de la cuixa.

Estiraments lumbars. Exercici 4

  • Posi's sobre una superfície ferma amb una cama estesa cap endavant.
  • Lentament inclini's cap endavant intentant tocar els dits del peu amb la mà.

Estiraments lumbars. Exercici 5

  • Posi's en la mateixa posició que en l'exercici anterior, però amb una tovallola sota el genoll.
  • Faci pressió amb el genoll contra la tovallola al mateix temps que flexiona el peu en direcció al cap.

Estiraments lumbars. Exercici 6

  • Assegui's sobre una superfície ferma.
  • Posi una tovallola al voltant de la planta del peu de la cama que estirarà.
  • Mantingui recta la part inferior de l'esquena.
  • A poc a poc, estiri la tovallola cap a vostè fins que noti tibantor a la part posterior de la cuixa.

Estiraments lumbars. Exercici 7.

  • Posició en decúbit supí.
  • Flexioni la cama a 90º i subjecti-la amb una mà sobre el genoll i l'altra damunt del peu.
  • Moure la cama cap al cos al mateix temps que la girem lentament fins a notar tibantor a la zona més interna del gluti.
  • Aquest exercici també es pot fer assegut.

Exercicis de la columna cervical

Potenciadors de la musculatura

Potenciadors de la musculatura cervical. Exercici 1.

  • Inclini lentament el cap cap endavant fins que noti tibantor a la part posterior.
  • Mantingui la flexió durant tres segons.
  • Faci dues sèries de deu repeticions.

Potenciadors de la musculatura cervical. Exercici 2.

  • Amb l'esquena recta i sense moure les espatlles, giri lentament el cap a un costat i després cap a l'altre costat (negant amb el cap).
  • Mantingui el cap durant tres segons a cada costat.
  • Faci dues sèries de deu repeticions.

Potenciadors de la musculatura cervical. Exercici 3.

  • Mirant al davant, giri lentament el cap cap a un costat i després cap a l'altre.
  • Mantingui el cap durant tres segons a cada costat.
  • Faci dues sèries de deu repeticions.

Potenciadors de la musculatura cervical. Exercici 4.

  • Col·loqui el palmell de la mà sobre el front.
  • Empenyi el front contra el palmell fent un moviment de flexió del cap cap endavant.
  • Faci deu exercicis d'una repetició una vegada al dia.
  • Mantingui la pressió durant dotze segons.
  • Descansi deu segons entre exercici i exercici.

Potenciadors de la musculatura cervical. Exercici 5.

  • Col·loqui el palmell de la mà darrere del cap.
  • Pressioni amb el cap contra el palmell sense doblegar el clatell.
  • Faci deu exercicis d'una repetició una vegada al dia.
  • Mantingui la pressió durant dotze segons.
  • Descansi deu segons entre exercici i exercici.

Potenciadors de la musculatura cervical. Exercici 6.

  • Col·loqui el palmell de la mà dreta sobre el costat dret del cap.
  • Pressioni amb el cap contra el palmell fent una inclinació lateral del cap.
  • Repeteixi l'operació al costat esquerre.
  • Faci deu exercicis d'una repetició una vegada al dia.
  • Mantingui la pressió durant dotze segons.
  • Descansi deu segons entre exercici i exercici.

Estiraments cervicals

Estiraments cervicals. Exercici 1

  • A peu dret, amb els genolls semiflexionats per a un millor equilibri, aixecar el braç dret i passar-lo per damunt o darrere del cap.
  • Inclini el cos cap al costat esquerre.
  • Repeteixi l'operació amb el braç contrari.

Estiraments cervicals. Exercici 2

  • Recolzi's a la paret amb la mà cap enrere.
  • A poc a poc, giri el cos cap a fora, fins que noti un estirament a nivell del pit.

Estiraments cervicals. Exercici 3

  • Estirat d'esquena, posi una tovallola entre els omòplats.
  • Amb els braços als costats, mogui suaument les espatlles cap a terra.
  • Mantingui els estiraments entre set i deu segons.

Estiraments cervicals. Exercici 4

  • Estiri suaument el braç cap a baix i el cap en direcció contrària amb l'ajuda de l'altra mà.
  • Aguanti l'estirament durant set segons i canviï de costat.
  • Col·loqui la mà sobre el cap i tiri d'ella suaument cap avall i diagonalment cap al pit del mateix costat.
  • Mantingui l'estirament durant set segons i canviï de costat.

Exercicis columna dorsal

Potenciadors de la musculatura

Potenciadors de la musculatura dorsal. Exercici 1

  • Posi's de "quatre potes".
  • Agafi aire en aquesta posició i, mentre l'expulsa, posi el cap entre els braços arquejant tota la columna cap amunt.
  • Torni a la posició de partida mentre inspira.
  • Novament, deixi anar l'aire i relaxi tota la columna en sentit invers a l'anterior, fins que arribi novament a la posició de partida.
  • És important no forçar l'arc lumbar perquè la columna no pateixi.

Estiraments dorsals

Estirament de la musculatura dorsal. Exercici 1

  • Assegut en una cadira i amb la columna cervical ben relaxada.
  • Abaixar el tronc amb l'ajuda dels colzes i les mans, relaxant la columna al màxim.
  • Mantenir la posició entre quinze i vint segons.
  • Tornar a la posició inicial ajudant-nos amb els colzes i les mans.

Estirament de la musculatura dorsal. Exercici 2

  • Entrellaci els dits d'ambdues mans.
  • Estiri els braços de manera que quedin els palmells cap a fora.
  • Estiri les mans cap endavant.
  • Mantingui l'estirament entre set i deu segons i relaxi's.