La piràmide de la dieta mediterrània
La piràmide de la dieta mediterrània indica els aliments que caracteritzen aquesta dieta i la freqüència de consum adequada per a un adult sa. Aquesta piràmide situa a la base els aliments que han de sustentar la dieta i relega als espais superiors els que s'han de consumir amb moderació. Així mateix, estableix pautes d'alimentació de seguiment diari, setmanal i ocasional per seguir una dieta saludable i equilibrada. Finalment, inclou indicacions de tipus cultural i social, i ofereix recomanacions sobre com seleccionar, cuinar i consumir els aliments. La base de la piràmide està representada pels aliments d'origen vegetal, que aporten nutrients clau i substàncies protectores que contribueixen al benestar general i a aconseguir una dieta equilibrada. Per aquest motiu, es recomana que cada àpat principal (dinar i sopar) garanteixi un mínim de 2 racions de verdures (r = ració), 1r-2r de cereals (pa, pasta, arròs o cuscús, entre d'altres), 1r d'oli d'oliva i 1r-2r de fruites com a postres habituals.
Addicionalment, durant el dia caldria prendre 2r de derivats lactis, com el iogurt o el formatge, i 1r-2r de fruita seca, llavors o olives. També es recomana incloure diàriament herbes, espècies, all o ceba per aportar varietat d'aromes i així disminuir la quantitat de sal afegida als menjars. Setmanalment, la piràmide de la dieta mediterrània recomana el consum d'un màxim de 3r de patates i un mínim de 2r de llegums.
Pel que fa als aliments proteics d'origen animal, estableix les recomanacions setmanals següents: entre 2r i 4r d'ous, mínim 2r de peix o marisc, 2r de carn magra (pollastre, conill, gall dindi, entre d'altres) i un màxim de 2r de carn vermella (vedella, porc, be, etc.). Les carns processades, com per exemple hamburgueses, botifarres o salsitxes, s'haurien de restringir i representar com a màxim una única ració per setmana.
Finalment, s'ha de dir que els dolços (pastisseria, brioixeria, llaminadures, rebosteria, gelats) aporten habitualment una elevada quantitat de sucres d'absorció ràpida i de vegades també greixos considerats poc saludables en excés. Per aquest motiu, estan en el vèrtex més alt de la piràmide, cosa que indica que el seu consum hauria de ser ocasional i esporàdic. Tots aquests aliments es poden consumir de tant en tant, dins una dieta equilibrada, però en el cas de consumir-los el límit establert per la piràmide és d'un màxim total de 2 racions setmanals. Pel que fa a begudes, l'aigua i les infusions d'herbes es presenten com la forma quotidiana d'hidratar l'organisme. Així mateix, la dieta mediterrània considera el vi o altres begudes fermentades com una opció per als adults, sempre que es prenguin amb moderació i respectant els costums.
En aquest sentit, la referència és d'una copa al dia per a les dones i dues per als homes. A aquestes pautes d'alimentació, cal afegir-hi també la recomanació de seleccionar els productes frescos de temporada i mínimament processats, ja que contenen més nutrients i substàncies protectores. Cal donar prioritat als productes locals i respectuosos amb el medi ambient i la diversitat. Per tal de garantir una alimentació nutritiva i saludable, també serà necessari tenir en compte els consells següents i la informació sobre els diferents grups d'aliments:
Aigua: Cal beure entre 1,5 i 2 litres d'aigua al dia. L'aportació de líquid també es pot completar amb infusions d'herbes, moderant la quantitat de sucre afegit, i brous baixos en greix i sal. Aquesta ingesta de líquids és indispensable per a una hidratació correcta de l'organisme. Cal dir que les necessitats de líquids són variables en funció de l'edat de la persona, el nivell d'activitat física que es fa, la situació personal i les condicions climàtiques.
Cereals: Aquest grup està representat bàsicament pel pa, la pasta, l'arròs i el cuscús. En cada àpat cal prendre'n una o dues racions. Es recomana escollir les varietats integrals, atès que els processos de refinament comporten pèrdues de minerals, com el magnesi o el fòsfor, i també es perd contingut en fibra. Els cereals són aliments rics en hidrats de carboni d'absorció lenta i, per tant, ajuden a allargar el procés digestiu i que hi hagi menys pics de glucèmia a la sang. Aquest grup d'aliments es caracteritza, a més, per la seva aportació en proteïnes, vitamines del grup B, minerals i fibra.
Verdures i hortalisses: Tant al dinar com al sopar cal incloure-hi aproximadament dues racions de verdures. Com a mínim una d'aquestes racions hauria de ser crua, en forma d'amanida, per garantir l'aportació de vitamines que d'una altra manera es perden en els processos de cocció. Les verdures i les hortalisses tenen una aportació energètica escassa i combinen perfectament amb altres aliments com la carn, el peix, els ous, la pasta, l'arròs o els llegums.
Fruites: Es recomana una o dues racions per àpat com a postres habituals. Les fruites aporten una quantitat variable de sucres d'absorció ràpida, vitamines antioxidants, minerals com el potassi, el magnesi o el seleni, fibra i aigua. És preferible escollir fruita fresca de temporada perquè aquest producte respecta el cicle de maduració de la fruita i això permet que se'n mantinguin les propietats nutritives i el gust. Lactis: La dieta mediterrània considera adequat per a l'adult al voltant de dues racions diàries de lactis, preferiblement en forma de iogurt o formatges baixos en greix. Els lactis són aliments que aporten proteïna, vitamines liposolubles i una quantitat variable de greixos saturats i són especialment rics en calci. Per la seva composició, els lactis ajuden a enfortir els ossos, però també poden ser una font important de greixos saturats. Per aquest motiu, en el marc d'una alimentació saludable es recomanen les varietats baixes en greix. Cal remarcar que les racions recomanades de lactis també són variables segons l'edat i la situació de vida (embaràs, lactància). Segons els experts en nutrició, per a nens d'un a deu anys es recomanen dues racions diàries, mentre que durant l'adolescència, la menopausa i la vellesa són apropiades tres racions diàries, i durant l'embaràs i la lactància es pot arribar a les quatre racions diàries.
Oli d'oliva: La seva qualitat nutricional es caracteritza per ser un greix insaturat ric en vitamina E. És un dels aliments centrals de la dieta mediterrània i ha evidenciat beneficis cardiosaludables. Hauria de ser el greix d'elecció per amanir i cuinar els diferents aliments (una cullerada per persona). La seva composició única li confereix una alta resistència a les temperatures de cocció.
Les espècies, les herbes, les cebes i l'all: Són una bona manera d'introduir varietat d'aromes i gustos a les preparacions culinàries, i contribueixen a reduir un consum de sal excessiu.
Les olives, la fruita seca i les llavors: Són una bona font de greixos saludables, proteïnes, minerals i fibra. En aquest context, un grapat de fruita seca o unes olives són una excel·lent elecció a l'hora de prendre un aperitiu o també entre àpats a mig matí o a mitja tarda. Segons la piràmide, cada dia s'hauria d'assegurar la ingesta d'una o dues racions d'aquests aliments. En el marc d'una alimentació saludable, no pot faltar en cap àpat el consum de proteïna d'origen animal o d'origen vegetal. La piràmide proporciona informació precisa de com s'hauria de distribuir el consum d'aliments proteics durant la setmana. Tradicionalment els plats mediterranis incorporen els aliments proteics d'origen animal com a complement dels ingredients principals, que són els d'origen vegetal. Així doncs, la carn, el peix i els ous no haurien de ser els ingredients principals del plat, malgrat que es recomana un consum setmanal rellevant d'aquests productes.
Peix i marisc: Són fonts de proteïna i alhora de greixos saludables de la família omega-3, que són considerats nutrients essencials, atès que el cos humà no els pot sintetitzar per si mateix. El peix i el marisc constitueixen la principal font natural de iode. El marisc és també una bona font de zinc, un element primordial en el sistema immunitari. Es recomana un mínim de 2 racions per setmana de peix i marisc, cosa que indica que es podria arribar a consumir diàriament, ja que no s'estableix un màxim de racions setmanals.
Carn magra: Es considera carn magra o blanca la de les aus, com el pollastre o el gall dindi, i també el conill. L'anyell i el cabrit són inicialment carn magra, però passen a ser carn vermella quan avança l'edat. Pel que fa al porc, es pot considerar carn magra alguna part del canal, com el llom, mentre que el filet de porc és carn vermella. Així doncs, el que caracteritza principalment la carn blanca és un contingut inferior de greixos. Es considera adequat prendre carn blanca 2 vegades la setmana.
Carn vermella: Aquest tipus de carn és més rica en ferro, en purines i en greixos que la carn blanca. Encara que gràcies a aquesta composició la carn vermella és més gustosa que les varietats de carn blanca, el seu consum no hauria d'excedir les dues racions setmanals per evitar un consum excessiu de greixos animals saturats. Llegums: Pertanyen a aquest grup d'aliments els cigrons, les llenties, les mongetes, les faves i els pèsols. Combinats amb cereals, són una bona font de proteïnes d'origen vegetal, i també aporten hidrats de carboni d'absorció lenta i fibra dietètica. En el context dels aliments proteics, es recomana un consum setmanal de dues o més racions. És important fer un bon repartiment d'aliments proteics durant el dia i no ultrapassar la ració recomanada per a cada àpat. La dieta mediterrània és també un estil de vida, i en aquest sentit la piràmide posa de manifest la necessitat de practicar activitat física moderada diàriament per regular el consum energètic i mantenir la tonicitat muscular i el cos saludable. Idealment, s'hauria de fer exercici físic almenys 30 minuts cada dia. Hi ha maneres molt senzilles de posar en pràctica aquesta recomanació, com per exemple caminar, pujar i baixar les escales o fer les tasques de la casa. Practicar l'exercici físic a l'aire lliure i en companyia ajuda a fer més atractiva aquesta activitat.